نگاهی دقیق و عمیق بر استراحت بین تمرین

علم استراحت معکوس کردن روند استراحت یک ترفند زیرکانه است، بر خلاف اینکه تقریباً هر کارشناس و متخصص

علم استراحت

معکوس کردن روند استراحت یک ترفند زیرکانه است، بر خلاف اینکه تقریباً هر کارشناس و متخصص در عرصه علم تمرین و بسیاری از ورزشکاران با تجربه به شما خواهد گفت که هر چه وزنه های سنگین تری جابه جا کنید به استراحت بیشتری هم بین ستها نیاز دارید و بالعکس . ولی لحظه ای با خود فکر کنید : کدامیک از این دو انرژی بیشتری از شما می گیرد ، یک ست یک تکراری یا یک ست ۱۵ تکراری؟ و اینکه چرا نباید پیش از یک ست که انرژی بیشتری از شما می گیرد ، زمان بیشتری استراحت کنید؟

 از نظر فیزیولوژیک معکوس کردن زمان استراحت به نوعی جالب توجه است . مقدار زمانی که شما بین ستها صرف می کنید برای این است که مقدار انرژی که در طول ست ، مورد استفاده قرار داده اید بازسازی شود . ستهایی که شامل ۱تا ۶ تکرار هستند بطور عمده بر ATP ذخیره شده در فیبرهای عضلات متکی است ، که البته بسیار سریع هم تخلیه می شود . انجام ست ها با ۷ تا ۱۰ تکرار به مقدار بیشتری بر کراتین فسفات تکیه دارد بعلاوه ATP موجود در عضله ( که در همان تکرارهای اول به پایان می رسد )، البته کراتین فسفات مصرف شده نسبت به ATP به زمان بیشتری برای بازسازی نیاز دارد و ستهای ۱۰ تکراری و بیش از آن ، علاوه بر استفاده بیشتر از کراتین فسفات بر سطوح گلیکوژن عضله هم متکی است ، که بیشترین زمان را برای بازسازی نیاز دارد .

نگاهی دقیق و عمیق بر استراحت بین تمرین

تحقیقات هم از مسائلی که ذکر کردیم پشتیبانی کرده اند . در مطالعه ای در دانشگاه ممفیس ۱۷ ورزشکار تحت انجام دو ست اسکوات با مقدار وزنه بیشینه ( حداکثر وزنه قابل استفاده برای یک تکرار ) قرار گرفتند با یک دقیقه، سه دقیقه یا پنج دقیقه استراحت بین ست ها . پس از تنها یک دقیقه استراحت بین ستها سیزده تن از بین هفده نفر ، توانستند در دومین ست هم با وزنه بیشینه ، یک تکرار دیگر اجرا کنند .

پس از سه دقیقه استراحت ۱۶ تن از ۱۷ نفر توانستند دومین ست را با وزنه بیشینه اجرا کنند و پس از پنج دقیقه استراحت ۱۵ تن از ۱۷ نفر توانستند این کار را انجام دهند .نتیجه اینکه ، اگر چه پس از سه دقیقه استراحت شانس بیشتری برای ریکاوری کامل دارید اما اغلب افراد تنها پس از یک دقیقه بطور کامل ریکاوری می شوند . اگر در حال حاضر بین ستهای سنگین چهار یا حتی پنج دقیقه استراحت می کنید در واقع وقت خود را تلف می کنید .

در مطالعه دیگری ، دانشمندان دانشگاه ویسکانسین ( وایت واتر ) سه شیوه متفاوت را برای استراحت بین ستهای اسکوات مورد بررسی قرار دادند ، با استفاده از حدود ۸۵ درصد وزنه بیشینه افراد ( که معادل وزنه ایست که فرد می تواند برای ۶ تا ۸ تکرار جا به جا کند ). در اولین شیوه ، سه دقیقه بین ستها استراحت می کردند . در دومین روش ، که روش احساس آمادگی شخصی نامیده شده افراد بر اساس خواست خودشان تشخیص می دادند چه زمانی برای اجرای ست بعدی آماده اند ، که به طور متوسط حدود ۳،۵ دقیقه را شامل می شد . و سومین روش شامل تعیین زمان استراحت بر اساس ضربان قلب افراد بود، وقتی ضربان آنها به ۱۰۵ تپش در دقیقه می رسید، ست بعدی را اجرا می کردند.

زمان متوسط بین ستها در این شیوه بطور متوسط حدود ۲ دقیقه را شامل شد ، و افراد می توانستند مقدار تکرارهای مشابهی برای شش ست اجرا کنند فارغ از شیوه ای که برای استراحتشان به کار گرفته شده بود . بنابراین وقتی در رنج ۶ تا ۸ تکرار تمرین می کنید به احتمال زیاد برای ریکاوری نیاز به بیش از دو دقیقه استراحت بین ستها نخواهید داشت البته این می تواند تا حدی به شرایط آمادگی شما در حال حاضر و چگونگی تمرینات معمول تان هم بستگی داشته باشد .

و برای کشف اینکه چه مقدار استراحت برای ریکاوری عضلات پس از ستهای ۱۰ تا ۱۲ تکرار لازم است، دانشمندان دانشگاه کانزاس ۲۸ ورزشکار مرد را با انجام ستهای پرس سینه تا رسیدن به ناتوانی با وزنه ای معادل ۷۵ درصد یک تکرار پیشینه تحت بررسی قرار دادند. اغلب آنها توانستند در اولین ست حدود ۱۲ تکرار اجرا کنند ، که بدنبال آن برایشان یک ، سه یا پنج دقیقه استراحت در نظر گرفته شد ، قبل از اینکه دومین ست را با وزنه ای مشابه اجرا کنند . وقتی افراد بین ستها تنها یک دقیقه استراحت کردند توانستند در دومین ست بطور متوسط تنها ۵ تکرار اجرا کنند .

در حالی که وقتی سه یا پنج دقیقه استراحت کردند ، بطور متوسط توانستند ۱۰ تکرار انجام دهند . و این نشان می دهد که وقتی ستهای ۱۰ تا ۱۲ تکراری ( تا رسیدن به ناتوانی با وزنه ای مشابه ) را اجرا می کنید ، به سه دقیقه استراحت کامل بین ستها نیاز خواهید داشت هر چند هر مقدار استراحت بیش از این هم بنظر می آید تأثیر بهتری روی قدرت شما در ست بعدی داشته باشد .

نتیجه اینکه در اینصورت می توانید تعداد تکرارهای بیشتری را در ستهای مشابه اجرا کنید . بر اساس این یافته های علمی برنامه تمرینی را برایتان تنظیم کرده ایم که در ادامه شاهدش هستید . در این برنامه شاهد تغییر چرخه ای تکرارها و زمان استراحت بین ستها در هر هفته خواهید بود، که مزایای بیشماری برایتان دارد :

هفته هایی که بعنوان سنگین ترین هفته ها از آن یاد شده برای افزایش قدرت کلی عضلات شما است و عضلات را تمرین می دهید برای اینکه بسرعت ذخایر انرژی خود را بازسازی کند ، هفته هایی که بعنوان هفته های سبک نامیده شد برای تقویت رشد عضلانی است و زمان زیادی را برای بازسازی ذخایر سوخت در اختیارتان می گذارد که در نتیجه بتوانید هر چند تکرار که می توانید تا رسیدن به ناتوانی در هر ست اجرا کنید، و هفته هایی که بعنوان هفته های نسبتاً سنگین مشاهده خواهید کرد، شامل برنامه هایی است که هم برای تقویت سایز و هم قدرت بیشتری تنظیم شده اند با بازسازی سریع ذخایر سوخت عضله ، خنثی سازی سطوح اسید لاکتیک با کارایی بالاتر و تقویت سطوح هورمون رشد.

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

ثبت دیدگاه