اعمال شوک در عضلات سینه از زبان تروی آلوس

موفق ترین بدنسازان کسانی هستند که وقت زیادی را صرف مطالعه کنند و بتوانند از آخرین اصول علمی

موفق ترین بدنسازان کسانی هستند که وقت زیادی را صرف مطالعه کنند و بتوانند از آخرین اصول علمی بهره گیرند و از آنها در جهت نیازها و خصوصیات بدن خود به بهترین وجه استفاده کنند برای پیشرفت هر چه بیشتر متناسب با قابلیتهای بدنم .
برای مثال، عضلات سینه ام همواره از نقاطی بوده که توجه زیادی به آن داشتم . به این دلیل که بخش زیر سینه من بخوبی در برابر تمرین عکس العمل نشان می داد ولی در ناحیه بالاسینه دچار ضعف بودم که مقصر این مسئله شانه های پهن من بود بنابراین نیاز داشتم که حجم قابل توجهی بر بالا سینه ام بیافزایم تا فضای وسیع بین شانه های مرا پر کند . و در نتیجه بدن کامل تر و باهم پهن تری را از من به نمایش بگذارد. به این منظور چند سال پیش همه چیز را تغییر دادم و تمام تکنیکهایی را که فکر می کردم سینه ام برای حداکثر رشد نیاز دارند ، بکار بستم .در ادامه برایتان شرح می دهم که چطور قدم به قدم این تغییرات را اعمال کردم:

  • قدم اول ـ بالا سینه

در سالهای ابتدایی فعالیتم در بدنسازی تمرین سینه من بطور کامل بر حول پرس سینه با هالتر شکل گرفته بود ، و اینکه چقدر می توانم وزنه هایم را در پرس سینه افزایش دهم . وقتی تمرکزم را روی شرکت در رقابتهای پرورش اندام و تکامل هر چه بیشتر بر بالا سینه ام این است که فشار وزنه را به مقدار بیشتری روی بالا سینه متمرکز کنم و این تنها با انجام حرکات روی میز شیبدار میسر می شد ، از اینرو به مقدار زیادی از حرکات بالا سینه در برنامه ام بهره گرفتم.

  • قدم دوم ـ دمبل

استفاده از هالتر در تمرین سینه خوب است ، ولی برای اینکه رشد ناحیه بالاسینه ام را به سرشانه ام برسانم باید عضلات پکتورالیس را از شانه هام تفکیک می کردم : راه حل این مسئله استفاده از دمبل بود. آنها به من امکان می دادند که شانه هایم را در سطح پایینی حفظ کنم در حالیکه همزمان با حرکت وزنه در بخش مثبت دامنه ۸ بالاسینه ام را کاملا ً منقبض کنم .

  • قدم سوم ـ سوپر ستهای زیاد با وزنه سنگین

سپس من نیاز به افزایش حجم قابل توجهی داشتم که تنها از طریق حرکات ترکیبی و تکرارهای کم قابل دستیابی است. همچنین نیاز داشتم این حجم در عضلات سینه ام متمرکز شود که در نتیجه عضلات سینه را به تناسب با دیگر نقاط قوتم برسانم . استفاده از سوپرستهای زیاد با تکرارهای کم به این منظور کارایی بالایی دارد با این حال به چیزی بیش از این نیاز داشتم . در واقع هر کسی می تواند سوپرست انجام دهم . اگر می خواستم به حجم عضلانی دست یابم که هیچکس دیگری نتواند به آن برسد باید تکنیکی را ابداع می کردم که هیچکس دیگری از آن استفاده نکرده باشد .

  • قدم چهارم ـ بشمارید ۵۰ تکرار

تبریک به خودم این راه حل مسئله بود . تنها یک دیوانه واقعی حاضر است چنین کاری انجام دهد . ولی اگر شیوه ای بتواند مرا به هدفم برساند ، ارزش امتحان کردنش را دارد. چگونگی انجام این تکنیک از این قرار است : حرکت اول سوپرست در ۵۰ تکرار انجام می شود ، ولی هر یک از ستها باید بسیار سنگین باشد که در نتیجه تنها از طریق استفاده همزمان از تکنیک توقف کوتاه رسیدن به ۵۰ تکرار مسیر خواهد بود.
در واقع برای یک ست ۵۰ تکراری شاید تا سه بار از تکنیک توقف کوتاه استفاده می کردم درد و سوزش در سینه ام به اوج می رسید ولی اهمیتی نمی دادم . اجازه نمی دادم سینه ام استراحتی کند . در واقع هر لحظه خون بیشتری را به سمت بالا سینه ام هدایت می کردم .و البته لازم به ذکر است که در اواخر ست دستهایم دچار لرزش می شد و به نفس نفس می افتادم .
 اما مهم این بود که این تکرارهای با وقفه پمپ خون را در سینه ام به حداکثر می رساند با بی رحمی کامل . همزمان عضلات شانه ، بازو و لاتسیموس من دچار خستگی می شد ، که در نتیجه وقتی بلافاصله سراغ حرکت دوم این سوپرست می رفتم که حتی با وزنه سنگین تر و تکرارهای کم اجرا می شد سینه ام مجبور بود تمام کار را انجام دهد و در نتیجه حداکثر مزایا را کسب کند . از این طریق تمام تمرکزم متوجه سینه بود بدون اینکه ذهنم اجازه دهد دیگر بخشهای بدن در حرکت دخالت کند . در واقع ذهن هر کس می تواند بهترین یار تمرین او به حساب آید .

  • قدم پنجم ـ برنامه تمرین

حرکت اول ـ سوپرست قفسه با دستگاه پک دک و پرس بالاسینه با دمبل :آیا بدنبال یک حرکت مرگبار برای شروع برنامه تمرین خود هستید پس قفسه با دستگاه پک دک برای ۵۰ تکرار با تکنیک توقف کوتاه را بصورت سوپرست با پرس بالا سینه با دمبل برای ۱۰ تکرار انتخاب کنید . هر یک برای سه ست و در واقع مجموع شش ست (که البته اگر هربار توقف در طول اجرای ۵۰ تکرار را یک ست بشمار آوریم تعداد مجموع این ستها دو یا حتی سه برابر به حساب می آید).
حتی برای لحظه ای هم فکر نکنید که حرکت قفسه با دستگاه پک دک یک حرکت بیهوده و برای افراد تنبل است . هیچ حرکت دیگری به این اندازه امکان کنترل را روی بخش داخلی سینه که بسختی توسط دیگر حرکات هدف قرار می گیرد فراهم نمی کند . همچنین به شما امکان می دهد بخش عمده از فشار وزنه را به عمق عضله پکتورالیس ماژور منتقل کنید با حداقل نقش سرشانه در اجرای حرکت .

من سینه ام را به سمت جلو متمایل می کنم . بدون اینکه شانه هایم را جلو دهم و سینه را با نزدیک کردن ساعدها به هم کاملا ً منقبض می کنم . دوست دارم در انتهای دامنه عضلات سینه ام کاملا به هم فشرده شوند.

برای پرس بالا سینه با دمبل شانه هایم را عقب می دهم ، سینه رو به جلو و دمبلها را کاملا سمت طرفین سینه پایین می آورم برای دستیابی به کششی خوب . سپس شروع می کنم به انجام پرس با کشش سینه ها به سمت هم . دمبل ها را مستقیما به بالا پرس می کنم و در بالا هم فاصله حدود عرض شانه بین دمبل ها حفظ میکنم. بسیاری از بدنسازان تکرار ها را با مماس کردن دمبل ها با هم تمام می کنند که این باعث فعالیت بیشتر عضلات شانه می شود.و بعد خم تعجب می کنند که چرا عضلات سرشانه شان توسعه بیشتری نسبت به سینه هایشان دارند.

حرکت دوم: قفسه بالا سینه با دمبل : برای این حرکت سه ست استاندارد انجام می شود ، هر یک برای ده تکرار ، که به معنی استفاده از وزنه های بسیار سنگین است. از آنجایی که این حرکت برای قفسه است ، در طول کشش ها بسیار دقت می کنم: آرام ، محکم و کنترل شده ، با یک انقباض تدریجی و پیشرونده در عضله پکترال همزمان با بالا بردن وزنه. آرنج های من کمی خمیده است ولی همین خمیدگی را به صورت ثابت حفظ می کنم ، و دمبل ها در طول اجرا موازی با هم باقی می مانند.
اینجا هم ، دمبل ها را تا حد عمود شدن با زمین بالا می آورم. وقتی دستها در موقعیت اجرای قفسه هستند ، رساندن دمبل های به هم عضلات شانه را درگیر نمی کند، ولی باعث می شود فشاری روی سینه نباشد.

حرکت سوم:پرس سینه با دمبل روی میز صاف: می خواهم این حرکت پرس سینه با هالتر را شبیه سازی کند ، با حداکثر قدرت، بنابراین دمبل ها را کمی بازتر از عرض شانه هایم حفظ می کنم. پشت و باسن من کاملا روی میز باقی می ماند و وزنه را مستقیما به بالا پرس میکنم ، دمبل ها را در یک خط حفظ کرده و چرخشی در آنها اعمال نمی کنم. پایین رفتن وزنه را هم آرام و کنترل شده انجام می دهم. برای این حرکت سه ست ۱۰ تکراری انجام می دهم.

  • قدم ششم:برنامه تمرین B

عضلات من وقتی بهترین رشد را دارند که در هر جلسه آنها را با شیوه ای کاملا متفاوت تحت فشار قرار دهم، بنابر این جلسه بعدی که سینه را تمرین میدهم، ترتیب اجرای حرکات را بر عکس می کنم. و البته این می تواند کار را سخت تر کند.

حرکت اول: پرس سینه با دمبل روی میز صاف: این بار، با وزنه ای بسیار سنگین تر شروع می کنم ، حتی سعی میکنم رکوردهای شخصی ام را بهبود دهم. باز هم تکرارها به صورت کامل انجام می شوند ، شانه ها متمایل به پایین حفظ شده ، و در پایین ، کشش خوبی بر سینه اعمال می کنم. یک یا دو ست گرم کردنی ، سپس ستهای اصلی و هر یک برای ۱۰ تکرار.

حرکت دوم:سوپر ست شامل قفسه بالاسینه و پرس بالا سین با دمبل: مطمعنا این ترکیب را دوست نخواهید داشت . چون نیاز به استقامتی دارد در حد یک اسب مسابقه . من با ۵۰ تکرار قفسه بالا سینه با دمبل با استفاده از تکنیک توقف کوتاه شروع می کنم ، سپس بدون استراحت ۱۰ تکرار پرس بالا سینه با دمبل را اجرا میکنم. کل این ، یک ست به شمار می آید. سپس دو ست دیگر هم باید به همین ترتیب انجام شود. تنها تصور کنید عضلات سینه ام که پس از پرس با دمبل های سنگین به اندازه کافی خسته بودند با این ترکیب جهنمی به چه روزی خواهند افتاد. همینقدر کافیست که بگویم از شدت عذاب این ترکیب تقریبا ذوب می شوم.

حرکت سوم: قفسه سینه با دستگاه پک دک: در این نقطه از تمرین ، از سختی این حرکت به ظاهر ساده حیرت زده خواهید شدٰ بخصوص اگر بخواهید آنرا بدرستی اجرا کنید. باید سه ست انجام دهید ، و در هر ست در دهمین تکرار یا کمتر به ناتوانی برسید. انقباض کاملی را در سینه اعمال کنید تا وقتی دسته های دستگاه با هم مماس شوند. در طول بازگرداندن دسته ها ، حرکت را کنترل کنید ، تخریب فیبر های سینه را حس کنید و بیشتر انقباض را بر سینه تحمیل کنید ، تا وقتی تمام تکرارها به پایان برسد.بالاخره خلاص شدید به خانه بروید و استراحت کنید.

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

ثبت دیدگاه