چند اشتباه ناشیانه از نگاه فخری مبارک

۱) غذا آغاز و پایان همه به اینجا بر میگردد. ۷۰ تا ۸۰ درصد نه تنها اهمیت دوران

۱) غذا

آغاز و پایان همه به اینجا بر میگردد. ۷۰ تا ۸۰ درصد نه تنها اهمیت دوران آماده سازی برای رقابت بلکه کل موجودیت یک بدنساز به تغذیه وابسته است . پروتئین توسط بدن استفاده می شود نه تنها برای ساختن عضلات بلکه برای ترمیم بافتهایی که تحت استرس های مختلف قرار دارند از جمله فشاری که در پی رژیم و تمرین برای رقابت بر آنها اعمال می شود، پروتئین جزء سازنده عضلات بشمار می آید چه در زمان حجم و چه در زمان رژیم.مواد غذایی - تغذیه در بدنسازی

همچنین پروتئین از تجزیه عضلات در طول رژیم ممانعت می کند، وقتی با تمرینی با شدت بالا همراه باشد حتی می تواند بافت عضلانی بیشتری هم بسازد. در طول رژیم رقابت مصرف ۴،۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن را به شما توصیه می کنم.

کربوهیدراتها در عضلات و کبد ذخیره می شوند و برای تولید انرژی در عضلات مورد استفاده قرار می گیرند . وقتی تمرین می کنید بدن شما این کربوهیدرات ذخیره شده را به آدنوزین تری فسفات (ATP) تبدیل می کند برای تامین انرژی مورد نیازش. همچنین کربوهیدراتها کمک میکند تا عضلات شما ظاهر پرتری داشته باشد و سطح آب در عضلات افزایش یابد . علاوه بر این افزایش سطوح انسولین در مسیری مثبت همزمان با تقویت دیگر هورمونهای آنابولیک و آنزیمهای مورد نیاز برای اینکه عضلات شما را در طول رژیم مملو از گلیکوژن حفظ کنند مورد نیازند .

البته درست است که کاهش سطح کربوهیدرات گاهی برای سوزاندن چربی اضافی بدن مورد نیاز است ولی وقتی سطح کربوهیدرات را بیش از اندازه کاهش دهید ، تاثیر منفی بر سطح انسولین داشت بنابراین از کاهش بیش از اندازه کربوهیدرات دریافتی خودداری کنید به این دلیل که می تواند بدن شما را در شرایط کاتابولیک قرار دهد .

توصیه من در مورد کربوهیدراتها مصرف روزانه ۳،۳ تا ۴،۴ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. چربیهای مفید نقش بزرگی در تولید هورمونهای مسئول رشد و افزایش قدرت در بدن ایفا می کنند از جمله تستسترون . این تولید هورمون زمانی که در رژیم رقابت هستید بسیار مهم است . آنها کمک می کنند به حفظ بدن در شرایط آنابولیک و ممانعت از سقوط به شرایط کاتابولیک. از جمله چربیهای سالم می توان به تری گلیسریدهای با زنجیره متوسط (MCT) ها روغنهای امگا _۳ و ۶ و ۹ روغن ماهی و CLA اشاره کرد .

چربیهای سالم همچنین کمک می کنند به ممانعت از مصرف پروتئین در جهت تولید انرژی که در نتیجه پروتئین بیشتری در جهت ساخت حفظ و ترمیم بافت عضلات در طول رژیم در اختیارتان خواهد بود . و یکی از مواردی که بسیاری از افراد نمی دانند این است که چربی های مفید کمک می کند به کاهش احتباس آب با کمک به حذف نمک و آب اضافی از بدن. وقتی در حال آماده شدن برای رقابت هستید این مسئله را به یاد داشته باشید .

۲) تمرین هوازی بیش از حد

تمرینات قلبی، عروقی باعث سوختن کالری و چربیهای بدن می شود ولی نباید تا حدی آنها را اجرا کنید که به تجزیه عضلات منجر شود. این می تواند برای یک بدنساز آثار کاتابولیک داشته باشد . تمرین هوازی خیلی زیاد به افزایش سطوح کورتیزول منجر می شود که علاوه بر آثار مخرب بر عضلات باعث احتباس آب هم می شود . در واقع هم شاهد سوختن عضلات تان خواهید بود و هم احتباس آب که بدون شک هیچ بدنسازی بدنبال این نیست. دویدن - تمرین هوازی بیش از حدعملکرد صحیح تمرینات هوازی این است که باعث سوختن کالری و ذخایر چربی بدن شود ، تقویت قلب و ریه ها باعث افزایش چگالی استخوانها ، کاهش فشار خون ، کنترل سطوح کلسترول و تقویت استقامت کلی بدن، نه تجزیه عضلات در طول تمرینات قلبی عروقی بدن سراغ ذخایر گلیکوژن می رود که در پی مصرف کربوهیدراتها ذخیره شده . آخرین مطلبی که باید به ذهن بسپارید این است که اگر در طول خارج از فصل رقابت چربی چندانی ذخیره نکرده اید در تمرینات هوازی دوران آماده شدن برای رقابت شکنجه دهید .اگر رژیم غذایی مناسبی داشته باشید تمرینات هوازی باعث محدودیت در رشد عضلات شما نخواهد شد البته خارج از فصل رقابت ، انجام سه جلسه ۳۰دقیقه ای تمرین هوازی را در طول هفته کافی می دانم .

۳)استراحت

در طول دوران آماده شدن برای رقابت ، برای اینکه بخوبی ریکاوری شوید نیاز به استراحت زیادی دارید . وقتی استراحت می کنید آنابولیسم را در بدن تقویت می کنید و به بدن امکان می دهید به ذخیره سازی گلیکوژن بپردازد و از فشار ناشی از رژیم و تمرین ریکاوری شود در میان فاکتورهای موثر در آماده سازی بدن ، خواب و استراحت مورد کمترین توجه واقع می شود .در طول آماده سازی بدن برای رقابت بسیاری از افراد تمرین خود را افزایش می دهند . برخی حتی از دو جلسه تمرین با وزنه در روز استفاده می کنند .

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

ثبت دیدگاه