درشت مغذی ها
شما دقیقا همان چیزی هستید که می خورید؟ این ضرب المثل قدیمی ترین، کوتاه ترین و معروف ترین در میان متخصصان تغذیه طراز اول جهان می باشد. پس سعی کنید به عنوان یک ورزشکار که در تلاش هستید تا هر روز نسبت به روز قبل پیشرفت کرده باشید، اصول علمی تغذیه را رعایت کرده و تنها به مصرف مکمل های ورزشی و استروئیدها اکتفا نکنید.
پروتئین ها
چرا بیش از ورزشکاران سایر رشته های ورزشی، پرورش اندام کاران علاقه شدیدی به مصرف منابع پروتئینی و حتی پودرهای پروتئینه دارند؟ جواب آن فقط یک جمله است: اجزای تشکیل دهنده عضلات، پروتئین ها بوده و پروتئین، کمترین علاقه را برای تبدیل شدن به چربی را دارد.
بهترین منابع پروتئین
برش های بدون چربی گوشت گوساله
فیله مرغ، سینه مرغ و ران مرغ بدون پوست
ماهی سالمون و ماهی تن
پنیر محلی کم چرب
سفیده تخم مرغ
گوشت شتر مرغ
سینه بوقلمون
شیر بدون چربی
بدترین منابع پروتئینی:
کالباس، سوسیس، هات داگ و …
گوشت های درون خورشت
ران خوک (که البته حرام است)
ماست
پنیر
گوشت گوساله و گوسفند پر چرب
شیر پر چرب
چربی ها
عدم مصرف چربی ها یکی از اشتباهات بزرگ بدنسازان است. همانند پروتئین ها باید بدانید چه نوع چربی مصرف کنید. اسیدهای چرب ضروری موسوم به ((EFA)) باید در رژیم غذایی روزانه شما قرار گیرد.
دو نوع اسید های چرب ضروری به نام لینولئیک اسید (LA) موسوم به Omega6 و آلفا لینولئیک اسید (ALA) موسوم به Omega3 باید در رژیم غذایی روزانه قرار گیرد.
اهمیت مصرف Omega 3 در بدنسازی بسیار است، چرا که باعث می شود بدنسازان بتوانند به عضلاتی با چربی کمتر دست یابند. نتیجه یک تحقیق در این زمینه نشان میدهد که Omega 3 خاصیت آنتی کاتابولیک، آنتی لیپوژنیک (مهار کننده ذخیره چربی) دارد. همچنین Omega3 در میزان افزایش بتا اکسیداسیون (سوزانندگان سلول های چربی ) تاثیر مطلوبی دارد. Omega 3 حساسیت به انسولین را بهبود میدهد.
بهترین منابع چربی ها:
روغن بذر کتان
روغن ماهی
روغن زیتون
بادام
گردو
آووکادو
ماهی سالمون و ماهی آزاد
پسته یکی از بهترین درشت مغذی ها
بادام زمینی
فندق
منابع چربی که باید محدود و یا به هیچ وجه مصرف نشود:
کره
مایونز
کره بادام زمینی
روغن آفتابگردان
مارگارین
روغن های سرخ کردنی
کربوهیدرات ها
دو نکته بسیار مهم در مصرف کربوهیدرات ها وجود دارد: یکی ساده و یا پیچیده بودن آنهاست و دیگری، بالا یا پایین بودن ضریب گلیسمیک (GI) آنها می باشد.
ضریب گلیسیمیک، توانایی کربوهیدرات ها در سریع یا آهسته بالا بردن قند خون، در مدت زمانی مشخص می باشد.
منابع کربوهیدرات با GI بالا باعث می شود تا قند خون به سرعت بالا رفته و پس از مدت زمان کمی، حتی مقداری پایین تر از حد نرمال قرار گیرد. اما منابع کربوهیدرات با GI پایین باعث می شود تا قند خون زیاد، به سرعت بالا نرود، اما مدت زمان نسبتا زیادی در حد بالایی باقی بماند.
بهترین منابع کربوهیدرات
سیب زمینی شیرین
عدس
لوبیا (انواع لوبیا)
باقالا و ماش
برنج قهوه ای
انواع میوه
سبزیجات
نانهای گندم کامل
ماکارونی سبوس دار (طبخ با شیوه اسپاگتی)
خرمای زاهدی خشک
منابع کربوهیدرات که باید محدود یا اصلا مصرف نشود:
برنج سفید
ماکارونی
نان سفید
آبمیوه
غلات فرآوری شده صبحانه ( مثل کورن فلکس)
شیرینی جات و کیک ها
خرمای سیاه
کرم شکلات و …
انواع مربا
