سینه های آهنین با رونی راکل

سینه های آهنین روزگاری بود که بدنسازی مثل فرانک زین و آرنولد شوارزنگر در تمام سال در رقابتهای

سینه های آهنین

روزگاری بود که بدنسازی مثل فرانک زین و آرنولد شوارزنگر در تمام سال در رقابتهای مختلف حاضر می شدند،و در هر چند رقابتی که توانش را داشتند، حضور پیدا می کردند برای اینکه اسپانسرها و توجه طرفداران بدنسازی را به سوی خود جلب کنند؛ این تنها راهی بود که یک بدنساز می توانست در این ورزش جدید به شهرت برسد. اما امروز، پوشش رسانه ها فراوان است و رسانه های اجتماعی ۲۴ ساعته در حال فعالیت و خبر رسانی هستند، بسیاری از بدنسازان حرفه ای نخبه تنها در یک یا دو رقابت در طول سال شرکت می کنند، و انرژی و عضلات خود را برای میادین سختی چون المپیا و آرنولد کلاسیک حفظ می کنند. ولی واضح است که رونی راکل پایبند به این عرف رایج نیست. در سال ۲۰۱۱ او در هفت رقابت حرفه ای حاضر شد از جمله رقابت مستر المپیا و آرنولد کلاسیک و در ۲۰۱۲ هم در چهر رقابت حضور یافت.

هفت رقابت در یک سال! به این معنی است که هرگز از رژیم خارج نشوید و هرگز این شانس نصیب تان نمی شود که یک دل سیر پیتزا بخورید! هفت رقابت به این معنی است که هرگز از تمرین استراحتی نخواهید داشت و بطور مداوم در تمام طول سال باید در اوج کیفیت و آمادگی باشید. هفت رقابت،به این معنی است که در طول ۳۶۵ روز احتمالا هیچ تفریحی نخواهید داشت، مگر اینکه زنجیر شدن به تردمیل و دستگاه الپتیکال را نوعی تفریح بدانید! ولی رونی راکل مثل بسیاری از مردم دیگر نیست- حتی مشابه بسیاری از بدنسازان دیگر هم نیست: او خودش مثل یک ماشین است. نه تنها می تواند در رقابتهای متعدد در طول یک سال حضور یابد، بلکه می تواند در تمام آنها جزو ده مرد برتر قرار گیرد و در نیمی از آنها بین ۵ مرد برتر!

وقتی از او در مورد مقدار حضور چشمگیرش در رقابتها پرسیدم، ماشین نیرومند آلمانها در پاسخ گفت: باور دارم که وقتی در رقابتهای زیادی حضور یابید،هر سال بهتر و بهتر خواهید شد.همواره بسختی تمرین می کنم برای اینکه بهترین نتایج را کسب کنم. ولی حالا، پس از حضور در بیش از ۴۰ رقابت از سال ۲۰۰۲ به این سو، زمان آن است که کمی به خودم استراحت دهم. در واقع پس از عدم موفقیتی که چندی پیش در مستر المپیا ۲۰۱۲ نصیبش شد، برنامه ریزی کرده برای اینکه حداقل تا اواخر زمستان در رقابتی حاضر نشود، و سپس بتواند جواز حضور در المپیای ۲۰۱۳ را کسب کند. ولی،این مرخصی از رقابت به این معنی نیست که تمرینش را هم متوقف خواهد کرد، به این دلیل که به هیچ وجه حاضر نیست از آهن سرد که سالهاست همنشین دائمی اش بوده فاصله بگیرد، بخصوص با تمام موفقیتهایی که در طول این سالها کسب کرده.

اواسط پاییز امسال

در اواسط پاییز، رونی وارد باشگاه هرزگز فیتنس می شود و پس از خوش و بشی با دوستان و اعضای باشگاه آماده می شود برای شروع تمرین. به این دلیل که خارج از فصل رقابت است و در تلاش برای افزودن سایز عضلانی، از برنامه ای شامل ستهای استاندارد استفاده می کند و شاید در برخی ستها از تکنیک ستهای نزولی هم بهره بگیرد.اما در فصل رقابت شرایط متفاوت است و با استفاده از تکنیک ۷-FST، ژیانت ستها، سوپرستها و ستهای نزولی طولانی، شدت بی رحمانه ای را در تمرین خود بکار می گیرد برای کمک به افزایش عمق باز هم بیشتر تفکیک حیرت انگیز عضلاتش.

برنامه تمرین سینه رونی راکل

حرکت                                  ست                             تکرار                                       مقدار وزنه(برحسب کیلوگرم)
پرس بالاسینه هالتر                   ۱                   ۱۲  گرم کردنی  ۳    ۶-۸-۱۰                                    ۱۶۰-۱۳۰-۱۰۰
پرس سینه هالتر                       ۲                                  ۷-۱۰                                                        ۱۷۰-۱۴۵
*    ۱    ۶+۶+۶    ۱۱۵-۱۳۰-۰۱۶
قفسه با دستگاه پک دک             ۳                                 ۶-۸-۱۲                                                    ۹۵-۹۰-۷۵
پرس زیرسینه با دستگاه همر      ۲                                 ۱۰-۱۲                                                         ۱۲۰
کراس اور                                  ۳                               ۱۰-۱۰-۱۲                                                   ۵۰-۵۰-۴۰
پارالل                                       ۳                                  ۱۵                                           وزن بدن+۲۰کیلوگرم وزنه اضافی
(*)ستهای نزولی که طی آن راکل پس از هر بار رسیدن به ناتوانی یک صفحه وزنه از هر طرف می کاهد و ست را ادامه می دهد.

شروع با بالاسینه

رونی تعدادی صفحه وزنه را روی هالتری که روی پایه بالاسینه قرار گرفته قرار می دهد. در حالیکه روی نشیمن نیمکت بالاسینه می نشیند و میله را با فاصله بیش از عرض شانه می گیرد، می گوید:”در روزهای پا گاهی با یک بدنساز آماتور تمرین می کنم، ولی بطور کلی اغلب ترجیح می دهم به تنهایی تمرین کنم.” او میله را از پایه جدا می کند و به آرامی به سمت سینه اش پایین می آورد، آرنجها را مستقیما به سمت زمین پایین برده و میله را به نقطه ای دقیقا در میانه سینه اش پایین می آورد. کمی مانده تا مماس شدن با سینه، میله را با قدرت به بالا و نقطه شروع پرس می کند. ۱۲ تکرار با وزنه ای نسبتا سبک برای گرم کردن انجام می دهد، سپس بر مقدار وزنه های میله هالترش می افزاید.
رونی می گوید: “هر چند اغلب نیمکت های بالاسینه زاویه ثابتی دارند،ولی مهم است که زاویه شیب نیمکت خیلی زیاد نباشد. هر چه میز به حالت عمود نزدیک تر شود، فشار روی سرشانه افزایش می یابد و از سینه منحرف می شود. دوست دارم زاویه میز حدود ۴۵ درجه باشد ولی نه بیشتر.”
رونی کاملا روی میز می خوابد، بالاسینه اش را کمی جلو می دهد و ستهای اصلی را شروع می کند: میله را با کنترل پایین برده، سپس با قدرت به بالا و نقطه شروع باز می گرداند: هر تکرار مشابه تکرار قبلی است. سه ست ۶تا ۱۰ تکرار اجرا می کند، آخرین ست را به وزنه ۱۶۰کیلویی انجام می دهد و کارش را در این حرکت تمام می کند.

محدوده ستهای نزولی

رونی،میله هالتر بالاسینه را از صفحات وزنه خالی می کند و در عوض به هالتری که روی نیمکت پرسی که کمی آنطرف تر است منتقل می کند. هر چند خارج از فصل رقابت است، ولی همچنان در فرم بسیار خوبی است، و در پی همان حرکت اول، پمپ چشمگیری در سینه اش ایجاد شده که بدون شک با ستهای بعدی بیشتر هم خواهد شد.
روی نیمکت پرس سینه می خوابد، پاهایش را روی زمین قرار می دهد برای ثبات کامل، و با فاصله زیادی بین دستها میله هالتر را می گیرد. وزنه را از پایه جدا می کند و بالای سینه اش می آورد. به آرامی میله را به سمت سینه پایین برده، آرنجها به سمت پایین و خارج، تا وقتی که میله تقریبا با سینه اش مماس شود. سپس وزنه را با قدرت به بالا پرس می کند، ولی نه بیش از حد انفجاری، تا صاف شدن دستها، و انقباض شدید سینه در بالای هر تکرار قبل از انجام تکرار بعدی. پس از ۱۰ تکرار میله را روی پایه می گذارد، و دستهایش را تکانی می دهد تا از انقباض خارج شوند.
رونی هشدار می دهد: “در پرس سینه با هالتر، اهمیت زیادی دارد که حرکت را با سرعت خیلی زیادی اجرا نکنید،در غیر اینصورت ممکن است باعث پارگی در سینه خود شوید!” و این هشدار را به این دلیل مطرح می کند که بسیاری از بدنسازان حرفه ای که دچار پارگیهای سینه شده اند، دلیل آنرا به وزنه های بسیار سنگین نسبت می دهند. پس از اینکه مقداری آب می نوشد، وزنه بیشتری را به هالتر می افزاید و یک ست دیگر شامل هفت تکرار اجرا می کند. از دو دوست که در نزدیکی اش تمرین می کنند می خواهد تا در طرفین هالتر بایستند و می گوید: وقت ستهای نزولی است، سپس مجددا زیر وزنه قرار می گیرد. هالتر را از پایه جدا می کند، شش تکرار انجام می دهد، میله را روی پایه می گذارد و از دوستانش می خواهد تا بسرعت یک صفحه وزنه از هر طرف بکاهند. سپس دوباره هالتر را بالا می برد، برای شش تکرار دیگر-ولی این بار با سرعت اجرای کمتر-سپس این پروسه را برای یک بار دیگر هم اجرا می کند، و تمرکز بر اجرای شش پایانی با عضلات سینه ای که از جریان خون سیراب شده.
او بلند می شود از دوستانش تشکر می کند و آنها هم پس از خوش و بشی با رونی، به تمرین خودشان باز می گردند.

الگوی تمرین رونی راکل:

روز هفته                                                      بخش بدن

دوشنبه                                                   سرشانه،پشت بازو
سه شنبه                                                  پشت،ساق،شکم
چهارشنبه                                                        استراحت
پنجشنبه                                                               پا
جمعه                                                          سینه،جلوبازو
شنبه                                                       پشت،ساق،شکم
یکشنبه                                                           استراحت

در مسیر پرواز!

رونی مسیر خود را با حرکت به سمت دستگاه پک دک ادامه می دهد برای یک پرواز تمام عیار!نشیمن دستگاه را تنظیم می کند. می گوید:”موقعیت دستهای شما در این حرکت اهمیت زیادی دارد”، نشیمن را روی سطح بالایی قرار می دهد و ادامه می دهد: این حرکت را در حالیکه آرنجهایم در ارتفاع بالایی است اجرا می کنم،مثل اینکه در حال پرواز کردن هستم. در واقع آرنجهایم در سطحی معادل با شانه هایم است و مچ دستهایم در سطحی افقی.
او به حالت عمودی روی نشیمن قرار گرفته و دسته ها را محکم نگه می دارد و آرنجهایش را بالا می آورد تا همسطح شانه ها و مچ دستانش قرار گیرد. سپس حرکت را شروع می کند، دسته ها را به سمت داخل و میان بدن می کشد. وقتی انگشتان هر دو دستش تقریبا با هم مماس می شود، بسختی سینه را منقبض می کند،سپس به آرامی دسته ها را به عقب و طرفین باز می گرداند، و کشش خوبی را در سینه اش اعمال می کند. ۱۲ تکرار را کامل می کند، سپس دسته ها را رها کرده، و بلند می شود تا مقداری آب بنوشید. می گوید: ضمنا مهم است در حالت عمودی بنشینید و سینه را بیرون دهید. اگر به جلو خم شوید،شانه های شما بخش زیادی از کار را انجام خواهند داد.

پرس زیرسینه با دستگاه همر

او دو ست سنگین تر هشت تا شش تکراری هم اجرا می کند و سراغ پرس زیر سینه با دستگاه همر می رود.رونی درحالیکه صفحات وزنه را روی دستگاه قرار می دهد، می گوید: از آنجایی که بندرت با کسی تمرین می کنم، بیشتر روی ستهای نزولی تکیه دارم.معمولا از تکنیک ستهای نزولی تنها یک بار در طول جلسه تمرین استفاده می کنم برای پیش رفتن فراتر از ناتوانی. اگر بیش از این، از آن استفاده کنید، ریسک زیادی وجود دارد که عضلات شما با وزنه های سبک به خستگی برسد و این به عضلات شما با وزنه های سبک به خستگی برسد و این به عضله سازی قابل توجهی منجر نخواهد شد. بنابراین در طول یک جلسه، تنها یک بار از این تکنیک استفاده می کنم. در این جلسه در حرکت پرس سینه با هالتر از آن استفاده کردم. وشاید در جلسه بعدی سینه، پرس بالاسینه یا زیرسینه را با این تکنیک انجام دهم. به عمد دوست دارم هر جلسه تغییراتی در برنامه ام داشته باشم.
رونی نشیمن را تنظیم می کند و داخل دستگاه قرار می گیرد. دسته ها را محکم گرفته و پاهایش را روی زمین می گذارد برای ثبات بیشتر. در حرکتی قدرتمند، دسته ها را از بدنش دور می کند تا وقتی دستها در حالت کاملا کشیده قرار گیرد و فیبرهای زیر سینه اش کاملا منقبض شود. سپس به آرامی به نقطه شروع باز می گردد-با کنترل برای اینکه مطمئن شود عضلات سینه اش در بخش منفی تکرارها تحت فشار کاملی قرار دارد- سپس بلافاصله سراغ تکرار بعدی می رود. پس از ۱۲ تکرار، سینه هایش بشدت با خون پمپ شده، و اجازه می دهد دسته سر جایش قرار گیرد.
رونی می گوید: در پرس زیر سینه برای اینکه به انقباض خوبی دست یابید،نیازی ندارید از وزنه زیادی استفاده کنید. در عوض از ارتباط ذهنی عضلانی خود استفاده کنید برای افزایش شدت تمرین. سپس به سمت دستگاه باز می گردد و از توان حیرت انگیزش بهره می برد برای اجرای دو ست دیگر شامل ۱۰ تکرار،و پس از آن سراغ سیمکش می رود.

کراس اور

برای اعمال فشار بیشتر بر بخش زیرسینه، رونی کراس اور را هم در برنامه اش گنجانده.در حالیکه قرقره های سیمکش در بالا قرار گرفته، دسته ها را می گیرد و یک قدم به جلو بر می دارد برای اینکه کشش سیم بر عضلاتش را افزایش دهد، و تقریبا تنه اش را در حالت عمودی حفظ می کند. دقت می کند که به مقدار زیاد به جلو خم نشود برای اینکه در اینصورت فشار به بخش میانی سینه اش منتقل خواهد شد و اثر حرکت بسیار شبیه قفسه با دستگاه پک دک خواهد بود.
در حالیکه نسبتا عمود ایستاده، دستهایش را به طرفین باز می کند، آرنجها کمی خمیده، و اجازه می دهد تا سیم، کشش قابل توجهی بر سینه هایش اعمال کند. سپس دسته ها را داخل می کشد، و پس از رسیدن دستها به هم در جلوی شکم، دست راستش را از روی دست چپ عبور می دهد برای به حداکثر رساندن انقباض در بخش داخلی سینه. در اوج انقباض مکث کوتاهی می کند و به آرامی دستها را به عقب باز می گرداندتا اینکه کشش عمیقی را در سینه اش حس کند. همزمان با اجرای تکرار بعدی، دست چپ را از روی دست راست عبور می دهد، در سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری کاملا روی انقباض تمرکز می کند، و وقتی دستهایش به جلوی بدن می رسد از شدت خستگی دچار لرزش می شود.

پارالل با وزنه اضافی

در حالیکه به اواخر تمرین نزدیک می شود، فیبرهای سینه اش از شدت فشار در حال انفجار است، ولی می خواهد پیش از اینکه تمرین را به پایان برساند، حمله آخر را هم انجام دهد: سه ست پارالل با وزنه. در حالیکه رونی مثل یک دونده استقامت، حاضر می شود تا دور پایانی رقابت را با حداکثر توان پشت سر بگذارد، گوشزد می کند: اجرای صحیح حرکت مهمتر از این است که حرکت را بصورت انفجاری انجام دهید. تنها از وزنه متوسطی استفاده می کند به این دلیل که در پایان تمرین ریسک آسیب دیدگی بیشتر است.
او کمربند مخصوصی را که برای حمل وزنه اضافی است به کمرش می بندد و صفحه وزنه۲۰ کیلویی را به آن متصل کرده و بین پاهایش حفظ می کند.روی لبه های پایه پارالل قرار گرفته و دسته ها را محکم می گیرد، سپس با صاف کردن دستها و رها کردن پاها،بدنش را بین دو پایه پارالل معلق حفظ می کند. پاهایش را از پشت قلاب می کند و کمی به جلو متمایل می شود برای اینکه فشار را روی پشت بازوهایش کاهش دهد.با خم کردن آرنجها پایین می رود تا وقتی به اندازه ۹۰ درجه خم شوند. سپس به نرمی خودش را به بالا و نقطه شروع باز می گرداند تا صاف شدن دستها ولی بدون قفل کردن آرنجها. سه ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری اجرا می کند، و بین هر ست استراحت کمی در نظر می گیرد، که کمک می کند تا به حداکثر پمپ خون در سینه اش دست یابد، مثل اینکه پوستش در حال پاره شدن است. از پایه پایین می آید، صفحه را از کمرش جدا می کند و دستهایش را تکانی می دهد، و می گوید: بالاخره تمام شد.
اگر چهجلسه تمرین با حجم بالایی را پشت سر گذاشته-شامل ۶ حرکت و بیش از ۱۸ ست- تمرینش تنها یک ساعت بطول می انجامد. استراحت کوتاه بین ستها به او امکان می دهند تا در حالیکه سینه اش را فراتر از مرزهای پیشین خود سوق می دهد، پمپ فوق العاده ای را در عضلاتش ایجاد کند و کیفیت عضلاتش را هم حفظ کند. و در حالیکه نوشیدنی پروتئینی که شامل چهار سهم پروتئین در برابر یک سهم BCAA است را میل می کند، می گوید: خارج از فصل رقابت باز هم از تمرینات هوازی استفاده می کنم. سه جلسه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ای در هفته،صبح پیش از صرف صبحانه. در فصل رقابت، این مقدار را به یک ساعت در روز افزایش می دهم.()هر روز هفته. در حالیکه پروتئین را می نوشد و عرق پیشانی اش را خشک می کند، به مدت زمانی فکر می کند که قرار است دور از رقابت باشد مقدار زیادی غذا مقدار زیادی وزنه های سنگین و البته مقدار زیادی استراحت و او برای تمام اینها برنامه ریزی کرده.
می خواهم انرژی ام را بازسازی کنم که در نتیجه بتوانم در سال ۲۰۱۳ با قدرت بیشتری به صحنه رقابت بازگردم. ئ ادامه می دهد: می خواهم جزو بهترین بدنسازان حرفه ای باشم و شاید هم یک روز بهترین شوم.ولی همزمان می خواهم ۱۰ سال گذشته را مرور کنم و همچنان سالم و موفق باقی بمانم. به این دلیل که در واقع رقابت اصلی من تنها با خودم است، و برای اینکه در بهترین شرایط بدنی ام روی صحنه ظاهر شوم و با خنده می گوید: البته شاید با فیل هیت هم رقابتی داشته باشم.

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

ثبت دیدگاه