کلاس درس حرکت شناسی

حرکت شناسی این مقاله به نوعی یک مقاله حرکت شناسی کوچک است که استاد آن یک بدنساز حرفه

حرکت شناسی

این مقاله به نوعی یک مقاله حرکت شناسی کوچک است که استاد آن یک بدنساز حرفه ای به نام براندون کری است. اینجا نکاتی درباره خواص و تکنیک های اجرایی حرکاتی مثل ددلیفت رومانیایی و جلوبازو دمبل و… بازگو شده است.

تفاوت ددلیفت پا صاف و رومانیایی

هر دو از انواع ددلیفت استاندارد به حساب می آیند اما در نواحی هدف اندکی با هم فرق می کنند. بزرگ ترین تفاوت در پشت و زانوهاست. در ددلیفت پا صاف پشت در بخش پائین حرکت اندکی قوس پیدا می کند و زانوها در طول حرکت کامل صاف باقی می مانند. اما در ددلیفت رومانیایی پشت صاف (یا اندکی خمیده) حفظ می شود و زانوها نیز اندکی خم حفظ می شوند. در لیفت پا صاف اجازه می دهید هالتر اندکی از بدن فاصله بگیرد و از این جهت حرکت برای فیله های کمر بهتر است. در ددلیفت رومانیایی باید وزن را در طول حرکت نزدیک بدن حفظ کنید.
چون در این حرکت کمر در یک حالت فیکس می ماند، به صورت ایزومتریک درگیر می شود اما بار اصلی روی پشت پا و نشیمن گاه اعمال می شود. اگر در ناحیه کمر مشکل دارید، احتمالا باید از انجام ددلیفت پا صاف اجتناب کنید گرچه لیفت رومانیایی هم می تواند برای کمر مشکل ساز شود(برای کسانی که مشکل کمر دارند).

تفاوت هالتر خم مچ برعکس

اصلی ترین هدف از برعکس گرفتن مچ دست در حرکت زیربغل هالتر خم این است که تاکید فشار روی بخش تحتانی زیربغل قرار بگیرد چون در این حالت آرنج ها نزدیک به پهلوها حفظ می شوند و به سمت بیرون متمایل نمی شوند.
متوجه شده ام که مدل مچ برعکس بخش rhomboids را بهتر از مدل استاندارد درگیر می کند. در این مدل ممکن است دامنه حرکتی بهتری هم داشته باشید چون آرنج ها نزدیک به بدن حرکت می کنند. از آنجایی که جلوبازوها نسبت به مدل استاندارد اینجا بیشتر درگیر می شوند، احتمالا می توانید وزنه های سنگین تری جابجا کنید.
نکته اصلی این است: استفاده از هر مدل گیرش دست که برای بدن ناآشنا باشد، خوب است چون باعث می شود تمرین چالشی شود و عضلات وادار به رشد شوند. زیربغل هالتر خم برعکس برای عضلات پشت حرکت پیشرفته تری است بنابراین بدون داشتن درک درست و تجربه کافی از حرکات تمرین سراغ آن نروید.

پشت بازو خوابیده یا پشت بازو خوابیده آرنج ۴۵ درجه؟

نمی شود گفت الزاما یکی از آنها بهتر از دیگری است اما عقب دادن آرنج ها به طرف سر در هر مدل تمرین پشت بازو باعث می شود درگیری بخش بلند پشت بازو اضافه شود. از آنجایی که بخش مذکور بزرگ ترین قسمت پشت بازوهاست، توصیه ام این است که حداقل حرکت ویژه بخش بلند پشت بازو در برنامه خود جای دهید.
فلسفه اصلی ام این است که بهترین حرکت، آن حرکتی است که سخت ترین حرکت برای شما باشد. من همیشه حرکاتی را پیدا می کنم که اجرای شان سخت تر است و ناچار می شوید مقدار وزنه را در آنها کم کنید تا اجرای تان درست شود، بنابراین نیازی نیست که استرس زیادی به مفصل وارد کنید.

چرخش در جلو بازو دمبل

خیلی ها اعتقاد دارند در حرکت جلو بازو دمبل باید مچ دست طوری چرخیده شود که در بخش بالایی حرکت کف دست رو به بالا قرار بگیرد. اما من ترجیح می دهم در طول حرکت کف دست هایم رو به بالا باشد و هیچ چرخشی ندهم.
به نظرم این بهترین روش است برای به چالش کشیدن جلوبازوها بدون درگیر کردن عضلات چرخاننده در بازو، یعنی براکیالیس و براکیورادیالیس. این چرخش باعث می شود تمرین بازو لطمه بخورد چرا که این عضلات کوچک هستند و خوب نیست که در شروع حرکت روی قدرت آنها حساب کنید به ویژه با در نظر گرفتن این موضوع که جلوبازو دمبل یکی از بهترین حرکات جهت اعمال اضافه بار روی جلوبازو است.

اسکوات با پاشنه بالا

کسانی که در تمرین وزنه با تجربه هستند، می دانند که انجام اسکوات در حالتی که زیر پاشنه ها بالاتر قرار می گیرد باعث می شود تاکید روی عضلات چهارسر ران بیشتر شود. قرار دادن وزنه زیر پاشنه باعث می شود درگیری عضلات پشت پا و نشیمن گاه کاهش پیدا کند و این با جلوتر رفتن زانوها اتفاق می افتد.
بعضی ها شاید این مدل را به خاطر مشکلات انعطاف پذیری ترجیح می دهند. به عنوان مثال اگر ساق های سفت و کم انعطافی داشته باشید، نمی توانید در اسکوات به اندازه کافی پائین بروید. با قراردادن صفحه وزنه زیر پاشنه ها پا اجازه می دهد عمق پائین رفتن افزایش پیدا کند.
اگر برای تان این تکنیک جالب است و می خواهید از آن استفاده کنید، باید مطمئن شوید که زانوهای سالمی دارید و در حال حاضر هم یک اسکوات رونده خوب هستید. اگر حرکت برای تان جدید است باید با وزنه سبک تر شروع کنید تا تغییر تاکید روی عضلات را حس کنید.
به هر حال عضلات پائین تنه را نیز همیشه کشش دهید تا همزمان با رشدی که حاصل می کنید انعطاف بدن تان هم پیشرفت نماید.

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

ثبت دیدگاه