مواد غذایی عضله ساز

مواد غذایی عضله ساز

برای افراد بدنساز مهم ترین فاکتور کسب یک فیزیک ایده آل است. در باشگاه برنامه ای دارید که شما را در رسیدن به نتایج دلخواهتان کمک می کند. بنابراین این تمایل را دارید که تا به آخر به این برنامه بچسبید. در رژیم غذایی تان، کافی است که به بدن پروتئین کافی برسانید. حجم و نوع کربوهیدرات مصرفی تان را کنترل کنید و از مصرف چیزهایی از قبیل قندهای فرآوری سازی شده و اجراء غیرطبیعی خودداری کنید. اما باز هم این دلیل نمی شود که احساس کنید با مصرف یک دنیا جوجه و برنج قهوه ای محدود شده اید. در میان بهترین غذاهای عضله ساز انواعی وجود دارند که شما ممکن است تا به حال اسمی هم از آنها نشنیده باشید و به همین خاطر با وجود همه خواص ممکن است به سادگی از آنها چشم پوشی کنید و نیروهای آنابولیک آنها را از دست بدهید. در این مقاله به معرفی چندین مورد از مواد غذایی عضله ساز سودمند می پردازیم. بنابراین سعی کنید این بار این مواد غذایی سودمند را در لیست خریدتان بگنجانید و در برنامه غذایی تان تنوع فوق العاده ای ایجاد کنید.

• شاه ماهی

شاه ماهی از همان خانواده تن است اما دارای یک محتوی امگا-۳ بالاتر است که به محدود سازی تورم های دردناک ناشی از تمرین های شدید کمک می کند. شاه ماهی شامل تنوع گسترده ای از مواد غذایی از جمله حجم های زیادی از روی است که به جهت حفظ سطح تستوسترون اساسی است.
یک مطالعه تحقیقاتی نشان داده افزودن روی به رژیم بدنسازانی که سخت تمرین می کنند منجر به افزایش سطح تستوسترون به دنبال تمرین های شدید می شود. همچنین نشان داده شده که تاثیرات هورمونی روی مانع از کاهش هورمون های تیروئیدی می شود که حاصل انجام شدید تمرین های استقامتی است.

• چغندر

نیترات های موجود در چغندر به صورت طبیعی منجر به افزایش اتساع عروق و بهبود اجراهای تمرینی می شود. یک مطالعه نشان داده که خوردن دو چغندر با اندازه متوسط یک ساعت و ربع قبل از تمرین منجر به بهبود اجرا، کاهش سطح فشار و کاهش حجم اکسیژن در بدن افرادی می شود که نیاز به انجام یک تمرین کامل دارند.
این احیاء کننده میتوکندری های عضلانی دری را بر روی شما باز می کند تا به این طریق بدن تان را قادر به انجام کارهای بیشتر سازید و این ماده مغذی منجر به تحریک رشد بعد از انجام تمرین های مقاومتی می شود.

• ماست یونانی

ماست یونانی با کشیدن آب ماست و کربوهیدرات ها تا حد ممکن از ماست تولید می شود. نتیجه محصولی به نام ماست چکیده است که دارای دو برابر پروتئین است. بعضی ها نیز به محصولی مزبور پکتین اضافه می کنند تا دارای طعم بهتری شود. نتیجه تولید ماست چکیده، غلظت بالاتر کازئین است. یک پروتئین کند هضم شیر که بدن را با یک افزایش پایدار سطح اسید آمینه مواجه می کند.
خوردن کازئین قبل از رفتن به رختخواب منجر به افزایش سطح اسیدآمینه خون می شود که در تمام طول شب پایدار است و این مسئله نیز به نوبه خود منجر به افزایش ۲۲ درصدی سنتز پروتئین می شود. بسته به نیازهای کالریک تان می توانید به مصرف این ماست از نوع کم چرب یا پرچرب بپردازید تا به این طریق بخشی از نیازهای تان را در فرآیند عضله سازی برطرف سازید. از مصرف انواع میوه ای یا شیرین آن خودداری کنید.

• ساردین

ساردین یک نیروی عضله ساز قدرتمند تر در مقایسه با تن است. مانند تن، ساردین نیز کنسرو شده و آماده مصرف است. اما تفاوت آن با تن در کنسرو کردنش در آب یا روغن های گیاهی است. ساردین های تهیه شده در روغن زیتون خالص از کیفیت بالاتری برخوردار هستند. ۱۲۰ گرم ساردین حاوی ۱.۸ امگا-۳ است. این در حالی است که همین حجم تن حاوی ۰.۳ گرم امگا-۳ است. امگا-۳ تاثیرات مفیدی بر روی سلامت قلب دارد. دارای خواص ضد التهاب است و از درد مفاصل مرتبط با تمرین های سنگین می کاهد. مهم ترین عملکرد آن ساخت لوسین است. یک اسید آمینه که نقشش کاتالیز کردن سنتز پروتئین است.

• شیر کاکائو

وقتی از پودر پروتئینی دور مانده اید، شیر کاکائو بهترین گزینه به جهت جایگزینی در زمان بعد از تمرین می باشد. شیر کاکائو به صورت طبیعی ترکیبی از پروتئین کازئین کند هضم و وی سریع الهضم است. قندهای افزوده شده به کاکائو منجر به افزایش محتوی کربوهیدرات نوشیدنی می شود و کالری های عضله ساز بیشتری را در کنار کربوهیدرات های ریکاوری بخش به شما هدیه می کند.

• Kimchi

این غذا یک نوع غذای کره ای سنتی است که شامل کلم، پیاز، سیر و ادویه است تا منجر به بهبود ترکیب بدن تان شود. این غذا بر غذاهای دیگر نیز که می خورید تاثیر می گذارد و منجر به افزایش تاثیر مثبت آنها می شود.
در یک مطالعه تحقیقاتی نشان داده شده که افزودن این غذا به رژیم غذایی افراد به مدت ۴ هفته منجر به کاهش سایز کمر و درصد چربی بدن می شود ضمن اینکه منجر به بهبود کنترل قند خون می شود این مسئله باعث می شود از این غذا به عنوان یک عامل بالقوه در برطرف سازی چربی های مازاد در طی دوره حجم گیری یاد شود.
بهتر است که این غذا را حتما در برنامه غذایی تان بگنجانید و از آن در کنار وعده های غذایی تان استفاده کنید. حتما این غذای بین المللی را یک جزء پایدار در برنامه رژیم غذایی تان بدانید.

• بادام

بادام ها در مقایسه با سایر مواد غذایی شامل پروتئین و فیبر بیشتری هستند. یک لیوان پر بادام شامل ۱۶۰ کالری و ۶ گرم پروتئین است. بادام ها همچنین به لحاظ محتوی ویتامین E بسیار غنی هستند. آنها همچنین شامل سطح بالایی از ویتامین های B هستند که به جهت متابولیسم انرژی لازم هستند. این مسئله باعث می شود که از آنها یک غذای کامل در رژیم حجم گیر ساخته شود. استفاده از بادام ها منجر به افزایش کالری به ویژه از طریق کربوهیدرات ها می شود اما این مسئله در نهایت منجر به توسعه ترکیب بدنی می شود.

• سرکه

حمل مواد غذایی به سمت عضلات را تقویت می کند و مانع از رسیدن این مواد به سلول های چربی می شود. این فرآیند یک فاکتور کلیدی در توسعه یک بدن عضلانی خالص و ورزیده است. سرکه کمک می کند تا این کار را به راحتی انجام دهید. مطالعات نشان داده که افزودن سرکه به وعده های غذایی پرکربوهیدرات سبب می شود تا بیشتر کربوهیدرات ها تحت عنوان گلیکوژن عضله ذخیره شوند. سرکه به نظر می رسد شبیه یک راهنمای پیشرو عمل می کند. کربوهیدرات ها را به عضلات می رساند تا از آنها به جهت ریکاوری و سوخت گیری تمرین های بعدی استفاده شود.
این تاثیر در کنار مصرف منابع کربوهیدراتی خالص تر نظیر سیب زمینی تقویت می شود. تاثیر سودمند سرکه بر روی متابولیسم بعد از خوردن دو قاشق چایخوری شروع می شود.
سرکه چاشنی عالی به جهت افزودن به سالاد است. در کنار لوبیا سبز نیز خاصیت خوبی دارد. سعی کنید سرکه را به اولین وعده غذایی بعد از تمرین بیفزایید تا تاثیرات احیاء کننده گلیکوژنی را به حداکثر برسانید. سپس سعی کنید آن را به آخرین وعده غذایی کربوهیدراتی تان نیز بیفزایید، ضمن اینکه به کنترل سطح انسولین تان و آزاد سازی گلوکز در بدن تان می پردازید.