از لیفت عادی تا سومو ددلیفت

از لیفت عادی تا سومو ددلیفت وقتی که از حالت استاندارد ددلیفت به حالتی رجوع می کنید که

از لیفت عادی تا سومو ددلیفت

وقتی که از حالت استاندارد ددلیفت به حالتی رجوع می کنید که فاصله بین پاها خیلی زیاد است و اصطلاحا مدل سومو نام دارد و فاصله دست ها نزدیک تر می شود چه اتفاقی رخ می دهد؟ و در حقیقت حرکت چه تغییراتی دارد؟
البته که ددلیفت استاندارد برترین مدل این حرکت است. دلیل اینکه Dead (مرده) نام گذاری شده این است که هر تکرار از حرکت از جایی آغاز می شود که وزنه روی زمین قرار می گیرد. این باعث می شود که ددلیفت حرکت خیلی خاصی شود چون در شروع هر تکرار نمی توانید انرژی بخش منفی حرکت را برای بخش مثبت آن استفاده کنید و تمام آنچه نیاز است توان در بخش مثبت حرکت است.
این یکی از دلایلی است که ددلیفت حرکت سختی جلوه کنید. برخلاف این حقیقت که وزنه را خیلی ساده از روی زمین بلند می کنید، فرم مورد نیاز برای هر کدام از تکرارها بسیار ضروری و پر جزئیات است.

ددلیفت استاندارد

ددلیفت در واقع مثل یک پرس است چون شما پاها را به طرف زمین پرس می کنید و بازوها را در تمام مسیر حرکت صاف حفظ می کنید و میله را روی ران ها سر می دهید. در حقیقت شما باید هر تکرار را از جایی آغاز کنید که میله وقتی روی زمین است با استخوان ساق تماس دارد.
میله را نزدیک به بدن نگهدارید تا از سود مکانیکی آن بهره ببرید: چنانچه وزنه از بدن دور شود شما از لحاظ قدرت در وضعیت ضعیفی قرار می گیرید و احتمال آسیب کمر افزایش می یابد. وقتی که به حالت ایستاده می رسید، اندکی بدن را به عقب متمایل کنید تا بتوانید عضلات پا، نشیمن گاه و پشت خود را به اوج انقباض برسانید.

حرکت سومو لیفت - سومو ددلیفت

تغییر به سومو

برای انجام ددلیفت در حالت سومو، جلوی یک هالتر بایستید که روی زمین قرار دارد و پاها را بازتر از عرض شانه فاصله دهید و نوک پاها را حدود ۳۰ الی ۴۰ درجه به بیرون متمایل کنید.میله را به فاصله عرض شانه در دست بگیرید و یک دست از رو و دیگری را از زیر بگیرید. حرکت را مثل مدل استاندارد اجرا کنید و بازوها را در طول حرکت صاف نگهدارید تا زمانی که پاها کامل صاف شوند. سپس وزنه را به پائین بازگردانید و حرکت را تکرار کنید. تغییر اصلی در این مدل نسبت به مدل استاندارد این است که درگیری عضلات فرق می کند طوری که فاصله زیاد پاها باعث می شود پاها بیشتر خم شوند که نیاز به استفاده از عضلات ران برای صاف کردن پاها دارد.
در کنار آن فعالیت بیشتر عضلات ران، بخش داخلی پشت پا و بخش بالایی عضلات کول نیز نسبت به مدل استاندارد وجود دارد. سومو برای کسانی که مشکل زانو، پشت پا، آسیب در ناحیه لگن دارند، انتخاب بهتری است چون فاصله بیشتر پاها استرس روی مفاصل را کمتر می کند.

بهره گیری همزمان

به واسطه تفاوتی که در نوع درگیری عضلات بین ۲ مدل ددلیفت مذکور وجود دارد، هرگز ایده بدی نیست که از هر دو مدل در برنامه های زیربغل با پا استفاده کنید. در هر دو تمرکز روی فیله های کمر است اما مدل سومو می تواند به ساختن عضلات ران و داخلی پشت پا کمک کند و مدل استاندارد ددلیفت کمک می کند بخش خارجی پشت پا و نشیمن گاه درگیر شود. می توانید هر دو مدل را در یک برنامه بگنجانید یا به صورت تناوبی آنها را استفاده کنید.

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

One thought on “از لیفت عادی تا سومو ددلیفت

    ثبت دیدگاه