۲۴ اصل تا قهرمانی المپیا

قهرمانی المپیا وقتی که حرفه ای شد ۲۳ سال داشت. در ۲۴ سالگی اولین مسابقه حرفه ای خود

قهرمانی المپیا

وقتی که حرفه ای شد ۲۳ سال داشت. در ۲۴ سالگی اولین مسابقه حرفه ای خود را تجربه کرد و ۲ سال بعد یعنی در ۲۶ سالگی به اولین قهرمانی خود رسید و اولین بار در ۲۸ سالگی نایب قهرمان المپیا شد.۳۳ ساله بود که قهرمان المپیا شد و تا به حال چندین رقابت حرفه ای را با مقام اول به پایان رسانده است.

در ۷ رقابت بعد از رونی کولمن دوم شده است و ۳ بار در مصاف با قهرمانان المپیا (دکستر جکسون و فیل هیث) مغلوب شده است. ۱۱ سال متوالی در هر مسابقه ای مقام اول یا دوم بوده است. ماحصل شرکت در ۱۰ دوره مستر المپیا ۴ قهرمانی و ۶ نایب قهرمانی جهان است. این آمار خیره کننده متعلق به جی کاتلر است که ۱۲ بار مستر المپیا را تجربه کرده و در ۴ نوبت آن اول شده و ۳ بار قهرمان آرنولد کلاسیک شده است و می خواهد در المپیای ۲۰۱۳ بار دیگر برای قهرمانی مبارزه کند. برای شناخت بهتر جی کاتلر می توانید ۲۴ نکته را بخوانید.

۱-با برنامه

وقتی که ۲۲ ساله بود و در ماساپوست زندگی می کرد به کالیفرنیا جنوبی سفر کرد تا در یک مسابقه محلی شرکت کند. برنامه اش برای معروف شدن جواب داد. او در مسابقه NPC به نام تورنمنت قهرمان سال ۱۹۹۵ قهرمان شد و چند ماه قبل از آن که با قهرمانی در مسابقات ملی ۱۹۹۱ کارت حرفه ای خود را دریافت کند عکسش روی جلد یکی از مجلات به چاپ رسید.
طی این حرفه که بیش از ۱۷ سال طول کشیده کاتلر با دقت همه چیز از جمله تجارت، تمرین، تغذیه و مسابقات خود را تحت نظر داشته است.

۲-تمرین زیاد

او می گوید: “همیشه در تمرینات طرفدار مقدار زیاد بوده ام”.
سال۲۰۰۳ در یک جلسه تمرین او را دیدم که زیر بغل را یک روز ۲ جلسه تمرین داد و در مجموع ۱۰ حرکت و ۴۳ ست اجرا کرد. همیشه در این سبک از تمرین واهمه ای برای تمرین زدگی وجود دارد و به همین دلیل بعضی بدنسازان از فواید عضله سازی افزایش دادن ست ها محروم می مانند.

۳-تجربه تمرین

کاتلر می گوید: “من هیچ کاری را به روش گذشته ام انجام نمی دهم. من همه روش ها را تغییر داده ام”.اولین جمله را در یکی از مصاحبه های سال ۲۰۰۴ خود عنوان کرده است و همین را دلیلی برای عدم ارائه یک برنامه مشخص مطرح کرده است. در دوره آماده سازی برای آرنولد کلاسیک همان سال (که در آن به قهرمانی رسید) به طور کامل همه چیز را تغییر داد.
بزرگ ترین هوادار تمرینات پر مقدار در این ورزش به شکل قابل توجهی مقدار تمرینات خود را کم کرد و برنامه قبل مسابقه خود را طوری طراحی کرد که شب ها تا دیر وقت بیدار بود و در طی روز ۳ بار خواب های کوتاه داشت.
قبل از آن که سال مذکور تمام شود، به برنامه معمول خود نزدیک تر شد اما ماجرای سال ۲۰۰۴ او برایش تجربه شد.

24 اصل تا قهرمانی المپیا

۴-حرکت سریع

یکی از خصوصیات تمرین کاتلر که به ندرت از آن تخطی می کند سرعت بالای تمریناتش است. در طول دوران حرفه ای اش به ندرت بیشتر از ۱ دقیقه بین ست ها استراحت کرد و معمولا در فاز مسابقات استراحت را حدود ۴۰ ثانیه رعایت کرده است. باز هم اشاره می شود این قانونی است که او می تواند آن را زیر پا قرار دهد و در سال های اخیر استراحت ها را طولانی تر کرده است.

۵- تغذیه ارگانیک

اواسط دهه گذشته کاتلر شروع به خریداری مرغ ، تخم مرغ و گوشت قرمز ارگانیک کرد. او حس می کند که مصرف غذاهایی که عاری از مواد شیمیایی هستند، تفاوت بزرگی در فیزیک او روی صحنه مسابقات به وجود آورده و می تواند به میزان قابل توجهی برای سلامتی او در بلند مدت مفید باشد.

۶-تصمیم کاتلر

در بازه هایی از زمان بوده که او دست تنها کار کرده است اما بیشتر اوقات تیم کاتلر چندین عضو دارد.در حقیقت در دوران ۳ المپیای اخیر ۲۰۰۹، ۲۰۱۰ ،۲۰۱۱ او به طور منظم با ۲ یا ۳ نفر تمرینی کار کرده است و همین یکی از دلایل طولانی تر شدن زمان استراحت بین ست ها است.

۷-پشت ۲ جلسه ای

این قهرمان ۴ دوره ای المپیا یکی از بزرگ ترین فیگورهای زیربغل از پشت را دارد. سال ۲۰۰۵ پهنای زیربغل های او اگر از کولمن بیشتر نبود، به راحتی هم اندازه با او بود.کاتلر هم مثل رونی کولمن زیربغل های خود را هفته ای ۲ بار تمرین می دهد. یک جلسه به ایجاد پهنا اختصاص دارد با حرکاتی مثل سیمکش و جلسه دیگر روی ضخامت عضلات پشت تمرکز دارد با انواع حرکات هالتر و دمبل و ددلیفت.

۸-افزایش ریکاوری

ماساژ عمیق عضلانی عنصر بسیار مهمی از پروسه ریکاوری اوست حداقل هفته ای یک بار از این مورد استفاده می کند. او جلسات ماساژ طولانی مدتی دارد و گاهی اوقات باعث کبود شدن بدنش می شود. او اعتقاد دارد این ماساژها ریکاوری و انعطاف پذیری بدنش را ارتقاء می دهد و در نتیجه به جریان رشد کمک می کند.

۹-ساخت اصولی

پس از کسب نایب قهرمانی در سال ۲۰۰۱ به نظر می رسید که به زودی کاتلر جوان رونی کولمن را مغلوب خواهد کرد.او سال ۲۰۰۲ وقتی که کولمن کم سایز شده بود و خیلی آسیب پذیر به نظر می رسید، بیشترین شانس قهرمانی را داشت. اما پس از آن سال ۲۰۰۳ وقتی رونی ۱۳۵ کیلو آمد همه را شوکه کرد و کاتلر باز هم دوم شد و این بار فاصله بین نفر اول و دوم زیاد شد. در ریاضیات، کاتلر که بیشتر رو به حرکات کابل و دستگاه آورده بود، مجدد به تمرینات اصولی بازگشت یا به عبارتی همان تمرینات زیرسازی.
او می دانست که برای رقابت با رونی کولمن باید وزن اضافه کرد، بنابراین رو به تمرینات سبک رونی کولمن آورد : ددلیفت، هالتر خم، تی بار، پرس سینه هالتر و دیگر حرکات وزنه آزاد اصلی.. این سبک تمرینات اساس تمرینات سال ۲۰۰۴ او را تشکیل داد و از آن به بعد هم با همان ها متعهد متند.

۱۰-ست هایی تک دست

مثل همه بدنسازان، جی کاتلر هم در سمت راست و چپ بدن خود تناسب کامل را ندارد. دست و پای چپ او به وضوح بهتر از سمت راست است. او با گنجاندن حرکات تک دست و تک پا این فاصله را پر کرد و تاکید ویژه ای روی برطرف کردن نقاط ضعف خود قرار داد و در عین حال روی توسعه بخش قوی تر هم کار کرد.

۱۱-عضلات کوچک

برخلاف اکثر بدنسازان حرفه ای، کاتلر مقداری تمرین ساعد و شکم هم در برنامه های خود جای می دهد و حتی در دوره حجم نیز از آنها غافل نیست. در حالی که یک جفت از برترین ساق های این ورزش را ساخته، اما باز هم به اندازه دیگر عضلات روی ساق ها سخت تمرین می کند.

۱۲-خوردن، خوردن و باز هم خوردن

وقتی کاتلر یک بدنساز نوجوان بود و در ماساچوست زندگی می کرد عادت داشت که گوشت خود را با خریدن گاو نامین کند. او قبل از تولد ۲۰سالگی اش به وزن ۱۲۷ کیلو رسید و این میسر شد با تمرینات سنگین و تغذیه سنگین تر. او می گوید که خوردن ۶ وعده غذایی پر پروتئین در روز کار لذت بخشی نیست، اما تغذیه متعدد همیشه بخش ضروری از برنامه رشد است.

۱۳-با پشتکار

۵ سال، زمانی بود که او جانشین مستر المپیا بود. کاتلر از ۲۰۰۱ تا ۲۰۰۵ در همه المپیاها به مقام دوم رسید. خیلی از بدنسازان حرفه ای در این دوره زمانی افت و خیز کردند. در تمام این مدت، این قهرمان ۳ دوره آرنولد کلاسیک متمرکز به کار خود باقی ماند تا در نهایت به هدف اصلی اش رسید. او از اشتباهات خودش درس گرفت و از هر شکست در المپیا به عنوان سوختی برای تلاش بعدی استفاده کرد. به همین خاطر بود که شکست دادن کولمن در سال ۲۰۰۶ برای او شیرین تر از دیگر قهرمانی های المپیایی اش بود.

۱۴-بدون شمارش

چند تکرار زدم؟ این سوالی است که او بارها از حریفان تمرینی اش می پرسد. او می دانست که دامنه اش بین ۱۰ الی ۱۲ بود، اما به طور دقیق نمی دانست کدام عدد را اجرا کرده است. در هر ست، او تمرکزش روی عضله درگیر است چون اعتقاد دارد شمارش تکرارها مخرب است.

۱۵-گرم کردنی ها

کاتلر ست های سبک تر قبل از ست های اصلی را گرم کردنی به حساب می آورد و به آنها لقب “ست های حسی” می دهد نه ست های گرم کردنی. دلیلش این است که این ست ها را خیلی شدید انجام نمی دهد و در عوض می رود تا وزنه را حس کند و تکنیک حرکتی خود را درست کند و ارزیابی کند که در ست های اصلی چقدر باید فشار بیاورد.

۱۶- استراتژی مکمل ها

پودر های پروتئین وی مصرف پروتئین روزانه او را بالا می برد.کراتین و BCAAs به کاتلر قدرت می دهد تا تمرین کند. ویتامین ها و مواد معدنی هم تخمین می دهند که همه ریز مغذی های ضروری به بدن می رسند. در طول دوران ورزشی او از آخرین یافته های مکملی استفاده کرده است.

۱۷-اساس روی ۸ الی ۱۲

24 اصل تا قهرمانی المپیا

تا سال ۲۰۰۴ اکثر ست های تمرین او ۸ الی ۱۰ تکراری انجام می شد و در سال هایی که نوجوان بود اغلب کمتر از این حد می رفت.اما طی سال های اخیر به ندرت از دامنه ۸ الی ۱۲ تخطی کرده است. بازو و ساق از این قاعده مستثنی هستند چون با دامنه ۱۲ الی ۱۵ روی آنها کار می کند.

۱۸-یادگیری از رقیبان

پس از مغلوب شدن به کولمن در سال ۲۰۰۳ او شروع کرد به سازگار شدن به برنامه هایی که باعث موفقیت حریفانش شد به ویژه تمرین روی وزنه های آزاد.به صورت مشابه وقتی فیل هیث به او نزدیک شد و بعد از باخت در مقابل دکستر جکسون در سال ۲۰۰۸ او مربی و مشاور تغذیه فیل هیث را برای خودش بکار گرفت. هنی رامبد با روش FST-7 سراغ جی کاتلر آمد و گاهی اوقات برای بهترین بودن باید بهترین های بازی خودتان را شکست دهید.

۱۹-تجزیه و تحلیل همه جانبه

کاتلر سال ۱۹۹۳ در مسابقات ملی نوجوانان در دسته وزنی خودش قهرمان شد، اما قهرمان اورال را به برانچ وارن باخت. آن موقع او یک دفترچه تمرین داشت و در آن هر تکرار و کالری مصرفی و… را یادداشت می کرد. اما وقتی که حرفه ای شد یادداشت کردن را کنار گذاشت اما به تجزیه و تحلیل کردن های دقیق خود در تمرینات و وعده های غذایی ادامه داد.

۲۰- دور از شوک های بزرگ

از کاتلر درباره تمرینات ترسناک سوال نکنید، او هیچ گونه تمرینی مثل ۳۰ ست متوالی از اسکوات یا جاینت ست های سخت که منجر به استفراغ می شود را نداشته است.او هرگز جلوبازو و پشت بازو را تا جایی که دیگر نتواند سر خود را بخاراند ادامه نداده است و تمرینات او هیچ وقت شامل تمرینات شوک دهنده نبوده است.

۲۱-بازی زوایا

او آموخته که کدام مدل قرار دادن پاها باعث استرس روی نواحی مختلف پا می شود و می داند کدام مدل گرفتن وزنه تاثیر حرکت روی عضلات بالاتنه را عوض می کند و سپس از این دانش برای هدف قرار دادن هر بخش از بدن استفاده می کند تا از زوایای مختلف روی آن کار کند و در صورت نیاز روی بخش خاص تمرکز نماید.

۲۲-کم چرب ماندن

عکس هایی که در آن جی کاتلر چاق باشد کجاست؟ عکس هایی که در آن کاتلر مثل یک پسربچه تپل است را دیده اید؟ چنین عکس هایی را پیدا نمی کنید! در طول دوران حرفه ای همیشه بین دوره حجم و مسابقه فاصله قابل قبولی حفظ کرده است.
چربی برای این تجارت “بد” است. انجام تمرین هوازی در تمام طول سال او را از اضافه کردن وزن بی خودی حفظ کرده است و در نتیجه او توانسته پیشرفت خود را بهتر ارزیابی کند و رژیم خود را موثرتر اجرا کند.

۲۳-هماهنگی تمرین

او از هر جلسه تمرین یک انتظار ساده برای پیشرفت دارد، اما از یک طرح با جزئیات پیروی نمی کند. در عوض آنالیز می کند که عضلات او چگونه جواب می دهند و براساس آن ابزار خود را انتخاب می کند. اغلب او وسط تمرین مکث می کند و در نتیجه او و یارهای تمرینش می توانند بازبینی کنند که چه حرکاتی انجام داده اند و حرکالت بعدی کدام ها هستند. هر جلسه تمرین یک نقش در پیشرفت دارد.

۲۴-جالب ماندن

قبل از ست های تمرین هیچ کار خاصی برای آمادگی روانی خود انجام نمی دهد. نزدیک زمان تمرین ترشرویی یا بداخلاقی نمی کند، بلکه به دفعات لبخند می زند و با حریفان تمرینی خود بین ست ها شوخی می کند.
جی کاتلر بدنسازی را خیلی جدی دنبال می کند اما در عین حال برایش سرگرم کننده و جالب اما در عین حال برایش سرگرم کننده و جالب است. او هرگز فراموش نمی کند که چقدر خوشبخت است که از انجام دادن کاری که عاشق آن است برای خوش زندگی عالی ساخته است.

 

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

ثبت دیدگاه