تکنیک سوپرست
در حالی که سال ها از عصر طلایی که او و همراهانش در دنیای بدنسازی حاکمان مطلق آن بودند می گذرد، هنوز هم عکس ها، تصاویر و شیوه های تمرین آنها الهام بخش بسیاری از بدنسازان جوان و تازه کار است برای قدم گذاشتن در این مسیر سخت و طولانی و در حالی که آرنولد در سال ها پس از قهرمانی اش موفقیت های بزرگی را در عرصه های دیگر از هنر و سینما گرفته تا دنیای سیاست در کارنامه خود ثبت کرد، ولی هنوز هم همه دنیا می دانند که او یک بدنساز بود و هنوز هم عاشق بدنسازی است. زمانی که او در اوج دنیای بدنسازی بود، قهرمان ۵ دوره مستر یونیورس و قهرمان ۷ دوره مستر المپیا، ساعت های بیشماری به همراه دوستانش در باشگاه قدیمی گلدز به نبرد با آهن سرد می پرداخت؛ و نتیجه تلاش های او ساختن بهترین بدن دنیا در زمان خودش و حتی سال های طولانی پس از خودش بود، بدنی که حتی با معیارهای امروز هم حیرت انگیز بشمار می آید بخصوص وقتی شرایط آن زمان را با امروز مقایسه کنیم.
۲۱۳۸!
این جمعیت دهکده گراز، در شهری از اتریش بود که آرنولد در سال ۱۹۴۷ در آن بدنیا آمد!
مرور مسیر آرنولد
در واقع در حالیکه امروز عملکرد یک بدنساز در خارج از باشگاه شامل شیوه تغذیه و استفاده از مکمل ها، تمرکز تمام بدنسازان را به سوی خود جلب کرده، در زمان آرنولد اولویت با تمرینی بود که در باشگاه انجام می شد، و حجم ستها و ساعاتی که به تمرین بی وقفه در باشگاه می گذشت برای کمتر کسی از بین بدنسازان امروز قابل تحمل و حتی قابل تصور است. در واقع همزمان با اینکه آرنولد در گذر زمان در تمرین مهارت پیدا می کرد و نظم و دیسیپلین کاملی را به کار می گرفت، بتدریج همین سطح از جدیت و نظم وارد تمام جنبه های زندگی او شد از فعالیتش در سینما گرفته تا فعالیتش در عرصه سیاست.
یکی دیگر از خصوصیات برجسته او بی پروایی و جسارتش در تمرین بود، در حالیکه بسیاری از هم دوره ای های او شیوه های تمرینی را بکار می بستند که برای چندین دهه بود رواج داشت، آرنولد همواره بدنبال راه هایی بود برای اینکه به شدت بیشتری در تمرین خود دست یابد.
در اوایل دهه شصت، در شروع حضورش در رقابت ها، از برنامه تمرین اولیه ای استفاده می کرد که توسط بدنسازان با تجربه باشگاهی که در اتریش در آن تمرین می کرد برایش طراحی می شد. برنامه های پایه و ساده و کافی برای یک بدنساز مبتدی ولی نه برای کسی که قصد داشت از یک پسر بچه اتریشی به یک بدنساز موفق در سطح جهان بدل شود. زمانی که سایز عضلات او از افراد ارشدی که در باشگاهش بودند فراتر رفت، فهمید که بدون یافتن راههایی برای افزایش شدت تمریناتش، شاید مجبور شود تنها با یک قهرمانی در اروپا و کسب عنوان مستراروپا به کارش پایان دهد.
بنابراین شروع کرد به مطالعه در زمینه بدنسازی و مجله ماسل بیلدر (که در واقع بعدها به ماسل اند فیتنس تغییر نام یافت و آن زمان تنها نشریه ای بود که به بدنسازی اختصاص داشت) برای یافتن راه هایی برای اینکه شدت تمرینات خود را تقویت کند، در نهایت با اصول ویدر آشنا شد، مجموعه ای از تکنیکهایی که برای افزایش شدت تمرین طراحی شده بود.
در اواخر دهه ۶۰ میلادی، به فرمولی دست یافت شامل تمرین شش روز در هفته، و هر روز شامل دو جلسه، و استفاده از تکنیک های مختلف ویدر، از جمله تکنیک مورد علاقه اش یعنی سوپرست.
آماده…. تکنیک سوپرست …شروع!
سوپرست ها شامل اجرای دو یا تعداد بیشتری از حرکات است که بصورت پی در پی و بدون استراحت اجرا می شوند. دو روش برای اجرای سوپرست وجود دارد: اول اینکه گروهی از حرکات برای یک بخش از بدن اجرا می شود و روش دیگر شامل اجرای حرکات برای دو بخش متضاد بدن. آرنولد به هر دو روش علاقه داشت، و به مقدار قابل توجهی در تمرین سینه و پشت خود از این تکنیک استفاده می کرد.
او بارها در این مورد گفته: “اجرای متوالی حرکات سینه پشت مزایای زیادی دارد شامل:”
- صرفه جویی در زمان و پیش رفتن با سرعت بسیار بیشتر.
- امکان استفاده از وزنه های سنگین تر برای دستیابی به قدرت و حجم بیشتر.
- دستیابی قابل توجه در هر دو بخش در تمام طول تمرین، و حفظ پمپ خون برای مدت زمان طولانی تر.
- چگالی عضلانی بالاتر به این دلیل که می توانید تا حداکثر ظرفیت قیزیکی بدنتان پیش روید.
برنامه تمرین:
برنامه تمرین سینه و پشت ارنولد شامل ۹ حرکت بود، چهار حرکت برای سینه، چهار حرکت برای پشت، و در نهایت حرکت پول اور با دمبل که در واقع یک حرکت ترکیبی است که هم لاتسیموس و هم پکتورالیس را بکار می گیرد. در مجموع برنامه ۴۵ ستی او بدون استراحتی در بین سوپرست ها انجام می شد، و تنها یک دقیقه استراحت پس از پایان هر سوپرست، که طی آن هم بشدت عضلانی که تمرین داده بود را تحت انقباض سخت قرار می داد.
از ابتدا تا انتهای تمرین او، تنها حدود ۴۵ دقیقه بطول می انجامید، و در پایان تمرین، بلوط اتریشی غرق در عرق بود و نفس نفس می زد. می گویند در آن زمان کپسول اکسیژنی در باشگاه گلدز جیم در دسترس بود برای آرنولد و دیگر همراهنش در تمرین، برای اینکه بتوانند چنان جلسات تمرین سختی را پشت سر بگذارند!
واضح است که تلاش آنها بیهوده نبود؛ و عضلات پشت و سینه آرنولد آنقدر رشد داشت که عدد حیرت انگیز ۱۴۵ سانتیمتر را نشان می داد، بطوریکه هنوز هم عضلات این دو بخش از بدن او جزو بهترین های تاریخ بدنسازی بشمار می آید در حالی که برنامه تمرین پشت و سینه آرنولد می تواند برایتان طاقت فرسا باشد، ولی راه بسیار موثری است برای افزودن حجم عضلانی با کیفیت بر بدن شما.
تکنیک سوپرست اول:
پرس سینه با هالتر+ بارفیکس از پشت با فاصله زیاد بین دست ها
اولین سوپرست برنامه او با یک ست گرم کردنی ۳۰ تا ۴۵ تکراری پرس سینه با وزنه ۶۰ کیلویی و بدنبال آن ۱۵ تکرار بارفیکس شروع می شد. برای پنج ست بعدی، آرنولد بین دو حرکت پرس سینه و بارفیکس از پشت در حرکت بود، و در حالی که بصورت هرمی در هر ست بر وزنه های پرس سینه می افزود، همزمان در هر ست از تعداد تکرارهای بارفیکس کاسته می شد. بطور معمول، الگوی تکرارهای او شامل ۱۵،۱۵،۱۲،۸ و ۶ تکرار برای هر حرکت بود. آرنولد بشدت به تنفس اهمیت می داد و در جابجایی بین دو حرکت نفسهای عمیقی می کشید.
تکنیک سوپرست دوم:
پرس بالاسینه با هالتر+ تی بار
پس از دو تا سه دقیقه استراحت، که برای آماده شدن جهت جفت حرکت بعدی نیاز داشت، سراغ انجام آن می رفت. تی بار که بخاطر قابلیتش در افزایش ضخامت و پهنای پشت مورد علاقه آرنولد قابلیتش در افزایش ضخامت و پهنای پشت مورد علاقه آرنولد بود و کشش قابل توجهی بر عضلات لاتسیموس اعمال می کرد.
باز هم او وزنه ها و تکرارهایش را بصورت هرمی افزایش داد، از ۱۵ تکرار شروع می کرد، و با ۱۲،۱۲،۱۰،۱۰ تکرار ادامه می داد.
تکنیک سوپرست سوم:
قفسه سینه با دمبل روی نیمکت صاف+ زیربغل پارویی با هالتر با فاصله زیاد بین دستها
آرنولد در تکنیک اجرای حرکات استاد بود، و این در هیچ حرکتی بیش از قفسه سینه با دمبل مشهود نبود. بطور معمول، بدنسازان در اجرای قفسه سینه با دمبل، وزنه را تنها تا سطح سینه خود پایین می برند و در بالای دامنه هم، دمبلهایشان به هم برخورد می کند. اما فرم اجرای آرنولد تقریبا خلاف این بود، او آرنجهایش را تا حد ممکن پایین می برد، تا جایی که دمبلها تقریبا به سطح میز می رسید. و همزمان با بالا بردن دمبلها در یک نیم دایره کامل، حدود ۳۰ سانتیمتر مانده به هم برسند، حرکت را متوقف می کرد- یعنی دقیقا در نقطه ای که فشار وزنه روی سینه روبه کاهش می رود.
مشابه همین، در زیر بغل پارویی با هالتر، روی لبه یک نیمکت یا سکوی بلند می ایستاد برای اینکه به کشش کاملی در پایین دامنه دست یابد، در حالیکه تنه اش تقریبا در حالت موازی با زمین قرار داشت، تصویری از تکرارهای کامل را به نمایش می گذاشت. و وزنه را بهطور کامل عقب می کشید. بطور معمول، در پنج ست،۱۵،۱۲،۱۰،۱۰و۱۰ تکرار برای هر کدام از این دو حرکت انجام می داد.
تکنیک سوپرست چهارم:
پارالل با فاصله زیاد بین دستها+ بارفیکس دست جمع موازی
در این نقطه از تمرین،آرنولد شدیدا در حال نفس نفس زدن بود. برای بیش از نیم ساعت از تمرینش می گذشت، و پمپ حیرت انگیزی که سینه و پشت او را در بر گرفته بود، توجه هر کسی را به سوی او جلب می کرد. اما هنوز کارش تمام نشده بود. دمبلی با وزن حدود ۳۵ کیلوگرم را به کمربند خود متصل می کرد، و تلاش می کرد تا در هر پنج ست، ۱۵ تکرار اجرا کند. برای بارفیکس دست جمع، استفاده از دستگیره Vشکل را ترجیح می داد که در اجرای آن دستها بصورت موازی قرار می گسیرد. اما اگر دسته V شکل در دسترسش نبود، در عوض بارفیکس دست برعکس با فاصله کم بین دستها را اجرا می کرد، و تلاش می کرد تا در هر ۵ ست ۱۲ تکرار انجام دهد.
حرکت پایانی:
پول اور با دمبل با دستان صاف
اینکه آیا کسی می تواند بوسیله این حرکت، قفسه سینه خود را توسعه دهد هنوز هم در سایه ابهام است، ولی آرنولد به این مسئله باور داشت و به همین دلیل در تمام طول حرفه اش بعنوان یک بدنساز، آنرا اجرا می کرد.حقیقت این است که فارغ از هدف توسعه قفسه سینه، پول اور حرکتی عالی است برای هدف قرار دادن همزمان عضلات لاتسیموس و سراتوس (بین دنده ای)، و همینطور اعمال کششی عمیق بر سینه.
آرنولد دوست داشت بصورت عرضی روی یک نیمکت قرار گیرد برای اینکه باسن خود را نزدیک به زمین حفظ کند و حتی کشش عمیق تری را در سینه اش حس کند.
می گفت:”دردی را که توسط این حرکت در جناغ سینه ایجاد می شود، نمی توانید باور کنید! مثل این است که سینه شما متلاشی می شود و وادار می شود به رشدی تازه.”
با وجودی که تا پیش از این حرکت هم تا نزدیک به خستگی کامل پیش رفته بود، با این حال پنج ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری اجرا می کرد، با نفس های عمیق تا پایان تمرین.
پس از تمرین:
انقباضهای ارادی و استاتیک
آرنولد همواره جلسات تمریننش را با چند دقیقه انقباض ارادی و اجرای فیگور برای عضلاتش به پایان می برد. او از این ایده پشتیبانی می کرد که باید هر بخش از بدن را پس از اتمام تمرین با خورن مملو از اکسیژن سیراب کرد، و باور داشت که این ظاهری سخت تر به همراه تفکیکی عمیق تر در عضله ایجاد می کند و به موفقیت بیشتر او روی صحنه منجر خواهد شد. در نهایت، پس از ۴۵ دقیقه تمرین و چند لیتر عرق ریختن، تمرین جلسه صبح آرنولد به پایان می رسید! می گفت: “در حالی که می روم برای دوش گرفتن، کاملا احساس خستگی می کنم، ولی در عین حال کاملا خوشحالم، مثل یک بوکسور که در دسته سنگین وزن ۱۵ راند مبارزه سخت را پشت سر گذاشته ولی موفق شده در آخرین راند حریفش را نک اوت کند!”
۱۴۵ سانتیمتر! این سایز سینه گزارش شده در مورد آرنولد در زمان اوج اوست، و تنها یکی از دلایلی بود که چطور موفق به کسب پنج عنوان قهرمانی مستر یونیورس و هفت مرتبه قهرمانی در مستر المپیا شد.
چرا پشت و سینه همراه هم!؟
“یکی از اصلی ترین دلایلی که چرا برنامه شامل سوپرستهای سینه و پشت بسیار نتیجه بخش است بواسطه این حقیقت است که اغلب حرکات سینه، حرکات پرسی هستند، و اغلب حرکات زیر بغل، حرکات کششی. در نتیجه عضلات سینه در طول تمرین عضلات لاتسیموس استراحت می کنند، و عضلات لاتسیموس در طول تمرین عضلات سینه نتیجه اش، دستیابی به حداکثر جریان و پمپ خون در این دو بخش است… وقتی سینه و بالای پشت همزمان پمپ می شوند، احساس تحریک به رشد و افزایش سایز باورنکردنی در شما ایجاد می شود که بی اندازه لذت بخش است.”
الگوی تمرین دو گانه آرنولد شوارزنگر
این روزها، کمتر بدنسازی است که از الگوی تمرین دو گانه استفاده کنید، یعنی الگویی که شامل دو جلسه تمرین در روز است، به واسطه این باور که دو جلسه تمرین در روز، می تواند فشار بیش از اندازه ای بر بدن تحمیل کند. اما بنظر نمی رسد این شیوه برای آرنولد ضرری داشته؛ در واقع تمرین دو گانه شیوه رایجی در بین تمام بدنسازان حرفه ای بود که آن زمان در باشگاه گلدز ونیس کالیفرنیا در طول روزهای افسانه ای باشگاه، در دهه هفتاد تمرین می کردند.
الگوی تمرین آرنولد:
روز صبح عصر
اول سینه، پشت پا، ساق، شکم
دوم سرشانه، بازو سرشانه، بازو
سوم سینه، پشت پا، ساق، شکم
چهارم سرشانه، بازو سرشانه، بازو
پنجم سینه، پشت پا، ساق، شکم
ششم سرشانه بازو سرشانه، بازو
هفتم استراحت استراحت
۱۰۷کیلوگرم!
این متوسط وزن آرنولد بود در سال هایی که عنوان مسترالمپیا را در اختیار خود داشت.
منبع: مجله فلکس
یک پاسخ
عاشقشم