قفسه سینه با سیمکش در مقابل قفسه سینه با دمبل

قفسه سینه با سیمکش هر زمانی که قرار باشد از سیمکش برای اعمال فشار بر سینه استفاده کنید،

قفسه سینه با سیمکش

هر زمانی که قرار باشد از سیمکش برای اعمال فشار بر سینه استفاده کنید، ذهن شما به سمت کراس اور می رود، ولی کافیست یک نیمکت را هم بکار بگیرید تا بتوانید انواع مختلف قفسه سینه با سیمکش را هم اجرا کنید. قفسه زیرسینه، قفسه بالاسینه و قفسه سینه روی نیمکت صاف برای هدف قرار دادن بخشهای مختلفی از سینه از زوایای مختلف برای توسعه کامل عضلانی در این بخش از بدن. هر زمانی که قصد اجرای هر نوعی از این حرکات را دارید، با وزنه سبک کارتان را شروع کنید تا وقتی که در بکارگیری فرم کامل حرکت و تمرکز فشار بر سینه خود مهارت یابید. مثلا شاید لازم باشد کمی میز را جلوتر یا عقب تر قرار دهید برای اینکه بهترین موقعیت را برای اعمال فشار بیشتر بر سینه پیدا کنید. وقتی آنرا یافتید، می توانید وزنه را افزایش دهید برای اینکه ستهای اصلی را انجام دهید. قابلیت ویژه در مورد قفسه با سیمکش این است که می توانید روی هر سمت بطور مجزا کار کنید، و از نگه داشتن دستگیره سمت مقابل در موقعیتی ثابت، تنها برای ثبات بدن استفاده کنید. یا حتی اگر بخواهید همزمان روی عضلات بنیادی بدن هم کار بیشتری انجام دهید، می تواند دست مقابل را به کمر خود بگیرد، و حرکت را به صورت تک دست اجرا کنید.

حرکت قفسه سینه با دمبل

شروع حرکت :

نیمکت مناسبی را در میان دستگاه کراس اور قرار دهید. قرقره های دستگاه را در پایین ترین نقطه گذاشته، و دستگیرهای D شکل را به انتهای سیم متصل کنید. با هر دست یکی از دسته ها را گرفته و در بالای سینه خود نگه دارید. آرنجهای شما باید تنها خمیدگی اندکی داشته باشد، و همین مقدار خمیدگی را در تمام طول اجرا حفظ کنید.

شیوه اجرا :

اجازه دهید به آرامی و کنترل، در یک مسیر نیم دایره، دسته ها به سمت طرفین سینه شما پایین روند، تا وقتی کشش خوبی را در سینه حس کنید، از پایین بردن بیش از اندازه دستها خودداری کنید. پس از رسیدن آرنجها به سطح سینه، دستگیره ها را در همان مسیر قبلی به بالا بازگردانید، در بالای دامنه انقباض کاملی را بر سینه اعمال کرده و اوج انقباض را برای لحظه ای حفظ کنید. باید بتوانید فشار روی بخش داخلی سینه را بخوبی حس کنید.

قفسه سینه با دمبل

نه تنها دمبلها عضلات هدف شما را به کار می گیرند، بلکه همزمان عضلات دیگری را هم برای پشتیبانی فراخوانی می کنند از جمله عضلات بنیادی بدن و عضلات تثبیت کننده برای حفظ ثبات بدن و مفاصل. به همین دلیل، دمبلها باید جای ثابتی در تمرین تان داشته باشند، چه برای سینه یا هر بخش دیگری از بدن. همچنین دمبلها امکان می دهند که زاویه اجرا را در حرکات قفسه سینه تغییر دهید، این خصوصیت بسیار ارزشمندی است چرا که شاید بدلیل آسیب دیدگی خاصی نتوانید از زاویه مشخصی برای هدف قرار دادن عضلات خود استفاده کنید.

بر خلاف حرکات با هالتر، که می توانید به آسانی موقعیت دستها یا زاویه بازوها را تغییر دهید برای اینکه بدون اعمال فشار بر بخشهای آسیب دیده و بدون درد، عضلات مورد نظر خود را هدف قرار دهید.
اما اگر نگاه عادلانه ای داشته باشیم، همان خصوصیتی که در مورد اجرای قفسه با سیمکش بصورت تکدست ذکر شد، در مورد دمبل هم صادق است. البته بدون شک وقتی بخواهید حرکت قفسه را بصورت تک دست با دمبل اجرا کنید لازم است تا از مقدار وزنه بکاهید، چرا که باید با دست مخالفت ثبات و تعادل بدن را حفظ کنید.

شروع حرکت :

دو دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید، به پشت روی نیمکت صافی بخوابید و در حالیکه دستهایتان کمی از آرنج خمیده است، دمبلها را بالای سینه خود نگاه دارید.

شیوه اجرا :

در یک مسیر نیم دایره کامل دمبلها را به سمت طرفین سینه پایین بیاورید تا وقتی کشش خوبی را در سینه حفظ کنید و آرنج با سینه شما همسطح شود. از پایین بردن بیش از اندازه دستها خودداری کنید چرا که می تواند باعث فشار نامناسب بر عضلات کمربند شانه ای شود. سپس با انقباض عضلات سینه، دمبلها را در مسیری معکوس به بالا و نقطه شروع بازگردانید، در بالای دامنه از برخورد دمبلها به هم خودداری کنید.

مزایای دو حرکت :

هر دو اینها، حرکات تک مفصلی عالی هستند به این دلیل که با حداقل بکارگیری عضلات پشت بازو و دلتوئید جلویی، سینه را هدف می گیرند. در اجرای حرکت با سیمکش، وقتی دستها به هم می رسند، فیبرهای بخش میانی سینه را به سخت ترین شکل تحت فشار قرار می دهند که اوج انقباض هم بشمار می آید. استفاده از سیم امکان می دهد تا فشار ممتدی در طول دامنه حرکت روی سینه حفظ شود. در مقابل، استفاده از دمبل اجازه می دهند تا فشار وارد شده بر سینه در بخش پایین حرکت، بیشتر باشد، و در نتیجه فشار بیشتری بر بخش خارجی سینه اعمال شود، ولی وقتی دمبلها در بالای دامنه به هم می رسند بخاطر زاویه و راستای دمبل نسبت به زمین، فشار بر سینه به حداقل می رسد.
بنابراین وقتی صحبت از کار بر بخش داخلی سینه است، استفاده از سیمکش را مد نظر قرار دهید. و برای اعمال فشار باز هم بیشتر بر بخش داخلی سینه، می توانید دستها را در بالاترین نقطه دامنه بصورت ضربدری از هم عبور دهید.

منبع: مجلهMuscleMag

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

ثبت دیدگاه