هشت برنامه کلاسیک برای تکامل عضلات سینه

تکامل عضلات سینه چیزهای مختلفی در دنیا هستند که برای سال ها مورد استفاده و توجه مردم قرار

تکامل عضلات سینه

چیزهای مختلفی در دنیا هستند که برای سال ها مورد استفاده و توجه مردم قرار می گیرند و از نسلی به نسل دیگر منتقل می شوند. از این قبیل موارد در ورزش بدنسازی و بین بدنسازان هم بسیار دیده می شود از جمله در تمرینات سینه. اغلب تمریناتی که بدنسازان امروز به آن تکیه می کنند، از طرفداران رشته های بادی کلاسیک و فیتنس گرفته تا دوستداران پرورش اندام و مورد استفاده قرار می دهند همان تمرینات استاندارد قدیمی است که سالها پیش توسط نسلهای قبلی در دهه های ۶۰ و ۷۰ میلادی مورد استفاده قرار می گرفت: پرس های با هالتر روی میز تخت و بالاسینه و حرکات قفسه با دمبل از زوایای مختلف و برنامه های تمرینی با ۳ یا ۴ حرکتبرای هر عضله و ست های ۸ تا ۱۰ تکرار. اینها به صورت استانداری در تمرینات سینه بدل شده و هر چند روش های موثر برای اغلب افراد در جهت تکامل عضلانی سینه هستند ولی در اغلب موارد عضلات پس از مدتی به این روش ها وفق می یابند و روند رشد عضلانی در آنها متوقف می شوند؛ در این زمان است که نیاز به ایجاد تنوع و تحول در تمرینات به وجود می آید. هشت برنامه ای که در ادامه خواهید دید هر کدام برای یک هفته طراحی شده به طوری که متفاوت با استانداردهای رایج است و باعث خواهد شد تا شوک تازه ای در عضلات شده و برای رشد و تکامل بیشتر تحریک شوند.
حرکت پرس بالا سینه دمبل
برنامه شوک دهنده شماره ۱:
سوپر ست شامل:
قفسه بالاسینه با دمبل ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
پرس بالاسینه ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰ تایی
سوپر ست شامل:
قفسه سینه با دستگاه ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
پرس سینه با دستگاه ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی

این برنامه ترکیبی از سیستم تمرینی پیش خستگی و سوپرست است. شامل یک حرکت تفکیکی (که مستقیما بر عضله مورد نظر فشار می آورد) و قبل از حرکت ترکیبی (که علاوه بر عضله مورد نظر بر عضلات دیگر هم فشار می آورد) اجرا می شود، در نتیجه عضله هدف که سینه است اولین عضله ایست که در پی انجام حرکت ترکیبی به ناتوانی می رسد و باعث تحریک بیشتر برای رشد می شود. دلتوئید جلویی و پشت بازو معمولا در اجرای پرس های سینه فشار زیادی را متحمل می شوند و قبل از سینه به ناتوانی می رسند ولی چنانکه حرکات قفسه قبل از پرس ها اجرا شوند، سینه ها قبل از دلتوئید و پشت بازو به ناتوانی خواهند رسید. به خصوص اگر این تمرینات پرسی به صورت سوپرست بلافاصله پس از قفسه انجام شود که این مسئله به خوبی در این برنامه مد نظر قرار گرفته است.

برنامه شوک دهنده شماره۲:
سوپر ست شامل:
پرس سینه هالتر ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی
پول اور دمبل ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۵ تایی
قفسه بالاسینه دمبل ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
پارالل ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی

سوپر ست پرس سینه با هالتر و پول اور یکی از تکنیک های مورد علاقه آرنولد بوده. ترکیب یک حرکت پرسی (پرس سینه با هالتر) و یک حرکت کششی (پول اور) باعث پمپ بالای خون در بخش بالاتنه می شود. این سوپرست به راحتی قابل اجراست چرا که حتی اگر افراد زیادی در باشگاه باشند می توانید به راحتی روی میز پرس، حرکت پول اور را هم انجام دهید بدون اینکه نیاز باشد منتظر خالی شدن میز دیگری بمانید یا بین دو حرکت وقفه ای بیافتد.

برنامه شوک دهنده شماره۳:
قفسه بالاسینه با دمبل ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
قفسه سینه با دمبل ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
قفسه سینه با دستگاه ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
در میان قهرمانان بادی کلاسیک، افرادی هستند که با پرس سینه با هالتر چندان موافق نیستند، به این دلیل که بر اساس آمارهای ثبت شده اغلب آسیب ها و پارگی هایی که در سینه افراد رخ می دهد، در طول پرس سینه با هالتر به وقوع پیوسته. از سوی دیگر برخی دیگر مدعی اند که بدون پرس های با هالتر نمی توان به رشد و توسعه عضلانی کافی در این گروه عضلانی دست یافت.
واقعیت این است که پرس سینه، بالاسینه و زیر سینه با هالتر تنها ابزارهایی هستند برای اعمال فشار بر سینه و گاهی بهتر است برای تنوع و غافلگیر کردن عضله هم که شده از ابزارهای دیگری استفاده کرد.

برنامه شوک دهنده شماره۴:
پرس سینه با هالتر ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
پرس بالاسینه با هالتر ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
پرس زیرسینه با هالتر ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی

بر خلاف طرفداران رشته پرورش اندام، بسیاری از بدنسازان کلاسیک بیش از حد بر حرکات تفکیکی تکیه می کنند مثل انواع حرکات قفسه و کراس اور. اگر شما هم از این دسته افراد هستید و مدتی است که در توسعه عضلانی سینه خود به بن بست رسیده اند، توصیه می کنیم هر از چندی تمام حرکات تفکیکی و حرکات قفسه را کنار بگذارید و تمرکز کامل خود را بر وزنه های آزاد قرار دهید از جمله : پرس سینه، پرس بالا سینه، پرس زیر سینه و پارالل. استفاده همزمان از حرکات پرسی مختلف می تواند باعث پیشرفت سریع شما شود.

برنامه شوک دهنده شماره ۵:
پرس بالاسینه با هالتر ۳ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰ تایی
قفسه بالاسینه با دمبل ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
پرس زیرسینه با هالتر ۳ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰ تایی
قفسه زیرسینه با دمبل ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی

اغلب افراد تمایل دارند اکثر اوقات و در اکثر جلسات تمرین سینه، از پرس و قفسه سینه روی میز صاف استفاده کنند. در این برنامه حرکت هایی که روی میز صاف اجرا می شوند حذف شده و به جای آنها پرس ها و قفسه های قابل اجرا روی میزهای بالاسینه و زیر سینه جایگزین شده است. این کار با تقسیم سینه به دو قسمت مجزای بالاسینه و زیر سینه این امکان را ایجاد می کند که روی هر بخش با تمرکز بیشتری کار کرد. علاوه بر این اگر در پرس سینه روی میز تخت در آرنج یا مفصل شانه احساس فشار نامناسب می کنید این تغییر زاویه می تواند در بهبود این مشکل موثر باشد.

برنامه شوک دهنده شماره ۶:
پرس سینه با هالتر ۲* ست با تکرارهای ۲۴ تا ۴۰ تایی
قفسه سینه با دستگاه۲ * ست با تکرارهای۲۴ تا ۴۰ تایی
پرس بالاسینه با دستگاه۲ * ست با تکرارهای ۲۴ تا ۴۰ تایی
(*)این برنامه به روش ست های نزولی اجرا می شود. هر یک ست تشکیل شده از ۴ نیم ست ۶ تا ۱۰ تکراری. مثلا در حرکت پرس سینه با هالتر وزنه ای انتخاب کنید که بتوانید ۶ تکرار بدون کمک اجرا کنید، سپس از مقدار وزنه کم کرده و بدون استراحت ۶ تکرار دیگر اجرا کنید، این کار را تا چهار مرتبه ادامه دهید. مجموع این چهار نیم ست ۶ تکراری یک ست نزولی به حساب می آید. (۲۴ تکرار).
یکی از روش های بسیار خوب برای افزایش شدت تمرین و ایجاد شوک در عضلات استفاده از ست های نزولی است یعنی کاهش وزنه و ادامه ست پس از رسیدن به ناتوانی. یک یرنامه تمرینی که به طور کامل با این روش طراحی شده می تواند مقاوم ترین عضلات در برابر رشد را هم غافلگیر کند. البته اجرای این جلسه به همراه یک یار تمرینی بسیار بهتر است چرا که می تواند در هر بار رسیدن شما به ناتوانی میله را سر جایش بگذارد و وزنه را کاهش دهد تا وقفه کمتری در بین نیم ست ها ایجاد شود.
اگر یار تمرینی ندارید می توانید به جای هالتر از دمبل استفاده کنید.در ضمن اگر دستگاه بالا سینه ندارید می توانید به جای آن پرس بالاسینه را با دستگاه اسمیت انجام دهید.

برنامه شوک دهنده شماره۷:
پرس بالاسینه با دمبل ۳ ست با تکرارهای ۴ تا ۱۰ تایی*
قفسه بالاسینه با دمبل ۳ ست با تکرارهای ۱۵تا ۲۰ تایی
پرس سینه با هالتر ۳ ست با تکرارهای ۴ تا ۸ تایی*
کراس اور ۳ ست با تکرارهای ۲۰ تا ۲۵ تایی
(*) این ست ها به صورت هرمی اجرا می شوند یعنی در هر ست با کم شدن تعداد تکرارها باید مقدار وزنه ها بیافزایید.
در این برنامه به طور متناوب از ست هایی با تکرارهای کم و ست هایی با تکرارهای زیاد استفاده شده است. این ترکیب هر دو گروه فیبرهای تند انقباض و کند انقباض را تحت فشار قرار می دهد و جریان خون را در عضله به حداکثر می رساند.

برنامه شوک دهنده شماره ۸:
پرس سینه با هالتر ۳ ست با تکرارهای ۸ تا۱۰ تاییچ
پرس بالاسینه با دمبل ۳ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰ تایی
قفسه بالا سینه با دمبل ۳ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰ تایی
قفسه سینه با دستگاه ۳ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰ تایی شاید ظاهر این برنامه نسبتا عادی به نظر برسد. ولی نکته مهم نحوه اجرای تکرارها است. تمام حرکات این برنامه باید با روش تمرینی فوق العاده آهسته (super slow) اجرا شود.در حالت عادی بخش مثبت هر تکرار ۱ تا ۲ ثانیه و بخش منفی ۲ تا ۴ ثانیه به طول  می انجامد ولی در این روش قسمت مثبت هر تکرار باید حداقل در ۴ ثانیه و قسمت منفی حداقل در ۸ ثانیه اجرا شود. سوزش ایجاد شده ناشی از این روش در عضله تحت تمرین وحشتناک است و افراد تمایل دارند هر چه سریع تر ست را به پایان برسانند. ولی هر چه بیشتر در مقابل این سوزش مقاومت کنید به تحریک بیشتری در عضلات جهت رشد دست خواهید یافت.
این هشت برنامه شوک دهنده می تواند تحول زیادی در عضلات سینه شما ایجاد کند ولی به یاد داشته باشید که حتی بهترین برنامه های تمرینی دنیا چنانچه با تغذیه ای مناسب همراه نباشند نتیجه مثبتی در بر نخواهند داشت؛ بنابراین تلاش کنید در کنار تمرینات منظم و اصولی، رژیم غذایی مناسبی پایبند باشید تا به نتایج ایده الی دست یابید.

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

8 thoughts on “هشت برنامه کلاسیک برای تکامل عضلات سینه

  1. m.baqeri0121@yahoo.com'
    1. نویسنده:
      1. ali.max.s910@gimel.com'
        1. نویسنده:
  2. boysilent59@ymail.com'
    1. نویسنده:
  3. masouddaryaei774@yahoo.com'
    1. نویسنده:

ثبت دیدگاه