حرکت را فدای افزایش وزنه نکنید!

افزایش وزنه این مقاله ۵ اشتباه رایج در تمرین پا را معرفی می کند که رفع آنها ضمانت

افزایش وزنه

این مقاله ۵ اشتباه رایج در تمرین پا را معرفی می کند که رفع آنها ضمانت می کند پاهای قوی و خوش ساختی به دست آورید.

۱- جدا کردن لگن از میز پرس

تلاش خطرناک برای افزایش دامنه حرکت در پرس پا اقدام اشتباهی است که خیلی ها مرتکب آن می شوند. اگر حین پرس پا لگن از تکیه گاه بلند شود، نشانه خطا است و بدین معناست که وزنه را بیش از اندازه پائین برده اید و ستون فقرات خود را در معرض ریسک قرار داده اید.
خیلی مهم است که بخش منفی حرکت (پائین بردن وزنه) را کنترل کنید به طوری که بتوانید به آرامی مسیر حرکت را معکوس کنید. سعی کنید پاها را روی صفحه اندکی بالاتر و بازتر قرار دهید و اجازه ندهید که زانوها کامل به سینه برسند. یادآور می شویم که انجام حرکات کششی بعد از تمرین می تواند مفید باشد.

۲- اسکوات کم عمق

چه در پرس پا باشد، چه هاک پا یا اسکوات وزنه آزاد، هیچ چیز احمقانه تر از این نیست که مقدار خیلی زیاد وزنه استفاده کنید و با آن صرفا چند سانتی متر پائین بروید. با این کار کسی را تحت تاثیر قرار نمی دهید، در حالی که تکرارهای نیمه در برنامه تمرین بدنسازان پیشرفته جایگاه خاص خود را دارد، اما اگر می خواهید همه ست های تمرین را با تکرارهای نیمه اجرا کنید باعث می شود توسعه پاهای تان کم شود. به ویژه در ناحیه پشت پا و عضلات نشیمن گاهی.
به اندازه ای پائین بروید که بتوانید در زانوها به خمیدگی ۹۰ درجه برسید. از انجام کشش های شدید قبل از اسکوات اجتناب کنید، چون این کار منجر به ضعیف تر شدن تان می شود اما کشش دادن پاها بعد از تمرین کمک می کند تا انعطاف پذیری تان حفظ شود و بتوانید اسکوات را با دامنه کامل اجرا کنید.

۳- عمق زیاد در ددلیفت رومانیایی

این هم یکی از اشتباهات رایج در تمرینات وزنه ویژه پا است. بدنسازان می دانند که در این حرکت باید پشت را صاف نگهدارند اما در تلاش برای افزایش دادن دامنه حرکتی اغلب هالتر را خیلی پائین می برند و باعث می شوند که پشت به حالت قوز درآید.
اول از همه باید بدانید که نیازی نیست وزنه با زمین تماس پیدا کند، این حرکت با ددلیفت فرق می کند. طوری بایستید که آینه کنار بدن قرار بگیرد و در آن حالت به فرم اجرای حرکت دقت کنید.
وزنه را تا جایی پائین ببرید که تا وسط استخوان ساق پائین برود. ستون فقرات هرگز نباید به حالت قوز درآید. یک نکته مهم دیگر: زانوها در این حرکت نباید صاف باشند، چون با ددلیفت پا صاف فرق می کند.

 

حرکت پا در بدنسازی

۴- متمایل بودن بیش از حد پاها

شاید شنیده باشید که متمایل کردن نوک پاها به طرف داخل و یا خارج در حرکات پا می تواند ناحیه اعمال فشار حرکت را تغییر دهد. اما این موضوع فقط در حرکات زنجیره باز صحت دارد یعنی جاهایی که پا روی یک سطح سفت فیکس نمی شود مثل جلوپا و پشت پا.
متمایل کردن اضافی نوک پاها در حرکاتی مثل اسکوات، هاگ و یا پرس پا می تواند زانو، لگن و مفصل مچ پا را آسیب بزند. بنابراین بهترین حالت این است که حالت پاها در این حرکات طبیعی باشد.
برای اکثر بدنسازان حالت عادی این است که پاها اندکی رو به بیرون متمایل باشند. باید یک فاصله راحت و متناسب بین پاها پیدا کنید و پاها را در آن حالت حفظ کنید تا سینه و پاشنه های پا روی صفحه دستگاه باقی بماند و اجازه حداکثر تولید نیرو را بدهد.

۵- توانایی راه رفتن خارج از باشگاه

از هر بدنسازی که پاهایش از مرغ بزرگتر است اگر بپرسید به شما خواهد گفت که تمرین پا سنگین است و به میزان انرژی بالایی نیاز دارد و اگر آن را به درستی اجرا کنید نمی توانید پس از آن عضله دیگری را تمرین دهید چه برسد به اینکه بخواهید از پله بالا بروید. با این تفاسیر تمرین پا خود را چگونه ارزیابی می کنید؟
آیا واقعا هر ذره از انرژی خود را در تمرین پا صرف می کنید؟ آیا ست های تمرین را تا ناتوانی اجرا می کنید؟ یا اینکه صرفا چند ست ۱۰ تکراری انجام می دهید و پس از تجربه اندکی خستگی تمرین را به پایان می برید؟ می توانید از تمرین با یک حریف تمرینی استفاده کنید، کسی که برای انجام تمرینات جدید خیلی پرانگیزه است. در روز بعد از تمرین تا حدودی یکی از نشانه های تمرین سخت است.

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

ثبت دیدگاه