تمرین شکم
کرای ریچاردسون بدنسازی نام آشناست. او به عنوان یک بدنساز حرفه ای در این مقاله از چگونگی نجات بخش جلویی سرشانه، چگونگی توجه به عضلات پا، راهکار ساخت عضلات شکم خوب و قوی و اهمیت تمرینات انعطاف پذیری می گوید.
نجات جلوی سرشانه
وقتی که آماتور بودم از جلو سرشانه ام کار زیادی می کشیدم چون همه می گفتند که باید جلوسرشانه ام قوی شود. در نتیجه جلوشانه هایم خیلی بزرگ شد و باعث شد عضلات سینه ام کوچکتر دیده شوند. حتی گرچه سینه در بدنم نقطه ضعف نبود. بنابراین وقتی که کار روی جلوی شانه را متوقف کردم و تمرکزم را روی بخش های میانی و پشتی شانه قرار دادم مشکلم حل شد.
به راحتی می شود در روز تمرین سینه بخش جلویی شانه را دچار تمرین زدگی کرد. یک روز بعد از تمرین سینه بخش جلویی شانه ام خیلی دردناک است. بنابراین توصیه می کنم، اگر جلوشانه های قوی دارید، در تمرین سرشانه فقط روی بخش های کناری و پشتی تمرین و تمرکز کنید.
توجه به عضلات پا
پاها عضلاتی هستند که اگر خواهان فیزیکی کامل هستید باید روی آنها به خوبی کار و تمرین کنید. خیلی راحت می شود از تمرین این عضله فرار یا صرف نظر کرد چون سخت ترین جلسه تمرین در طول هفته به حساب می آید. توصیه می کنم این عضلات را در شروع هفته هدف بگیرید تا وقتی که در بالاترین سطح انرژی هستید با آن مواجه شوید.
قراردادن تمرین پا در آخر هفته این استعداد را ایجاد می کند که از آن غافل شوید چرا که در طول هفته احتمالا از تمرین روی دیگر عضلات خسته شده اید و تعطیلات آخر هفته هم می تواند دلیل دیگری باشد برای فرار از تمرین پا که تمرین سختی هم به حساب می آید. البته استراتژی دیگر این است که آخر هفته و در تعطیلات روی پا تمرین کنید که وقت آزاد زیادی هم در اختیار دارید، البته این مشروط است به اینکه آیا باشگاه شما ایام تعطیل هم فعالیت دارد یا خیر.
راهکاری برای شکم
اگر شکم برایتان اولویت است و می خواهید عضلات شکم خوبی پرورش دهید، لازم است آنها را اول جلسه تمرین دهید که انرژی بالایی روی آن بگذارید. معمولا شکم آخر جلسه تمرین بعد از عضلات دیگر مورد حمله قرار می گیرد. می دانم که بعد از یک جلسه تمرین که خسته هم شده ام میلیون ها دلیل می آورم که باید شکم را سبک کار کنم و به خانه بروم تا برای تمرین فردا آماده باشم.
اما چنانچه می خواهید عضلات شکم خیلی خوبی داشته باشید، باید برای آنها وقت بگذارید. تاکتیک قابل استفاده دیگری که وجود دارد، این است که در فاصله استراحت بین ست های دیگر عضلات، حرکات شکم را اجرا کنید. با فرض اینکه ۱۵ ست برای زیربغل تمرین کرده اید و بعد از هر ست زیربغل، یک ست شکم هم اجرا کرده اید، یعنی که ۱۵ ست تمرین شکم را کامل کرده اید و حالا در همان مدت زمان قبلی می توانید تمرین را به پایان ببرید و به خانه بازگردید.
لزوم حرکات کششی
برای حفظ انعطاف پذیری بدن لازم است به صورت منظم حرکات کششی را اجرا کنید. من در گذشته مرتکب این اشتباه می شدم که از انعطاف بدن غافل بودم و حالا حسرت زمان های قبل را می خورم. وقتی انعطاف پذیری بیشتر شود، احتمال آسیب دیدگی کاهش می یاید. بعد از تمرین وزنه اگر بتوانید فقط چند دقیقه وقت صرف انجام حرکات کششی کنید، می توانید به جریان خون بهتری برسید، دامنه حرکت را افزایش دهید و این برای ریکاوری بهتر است.در مورد دم عضلانی بعد از تمرین نگران نباشید. درست است که حس سفتی عضلات بعد از تمرین خوشایند است، اما وقتی که هدف یک جلسه تمرین را برآورده می کنید دیگر نیازی نیست به آن فکر کنید و باید شروع کنید به مراحل آماده سازی برای انجام جلسه بعدی تمرین و این مهم نیز با انجام حرکات کششی آغاز می شود.
توصیه هایی برای تمرین سینه و سرشانه
همیشه مطمئن می شوم که بین تمرین سینه و سرشانه حداقل ۲ روز فاصله رعایت می شود تا روی همدیگر تاثیر منفی نداشته باشد چون بخش جلویی شانه در هر دو جلسه تمرین درگیری زیادی دارد.
اگر بخواهم این ۲ عضله را ۳ روز متوالی تمرین دهم، در روز تمرین سرشانه هیچ کاری با بخش جلوی شانه ندارم و فقط روی بخش کناری و پشتی شانه کار می کنم.
