مقایسه دو حرکت عضله ساز در تمرین پا

حرکت عضله ساز در تمرین پا

پرس اشک در می آورد یا هاگ؟

پرس پا و هاگ پا هر دو حرکتی هستند که روی عضلات پرس ران فشار می آورند اما کدامیک از آنها برای هدف قرار دادن بخش اشکی پا حرکت بهتری به حساب می آید؟ آیا تا به حال تا این حد، تخصصی به حرکات مذکور فکر کرده بودید؟

• هاگ پا

چون پاها دارای عضلات زیادی هستند، مهم است که حرکات چند مفصلی (حرکاتی که در آن همه عضلات اصلی درگیر شوند) بخش اصلی تمرین را تشکیل دهند. خوشبختانه حرکت هاگ یکی از این حرکات چند مفصلی به شمار می آید و همه عضلات اصلی پا را درگیر می کند.
اما می شود که بر اساس نحوه قرار دهی پاها برخی از عضلات را مورد تاکید بیشتر قرار داد. وقتی که حرکت را شروع می کنید، بالاتنه را زیر تکیه گاه های مخصوص محکم کنید و پشت را کامل به تشک تکیه دهید به شکلی که از سر تا نشیمن گاه به تشک تکیه کند.
زمانی که پائین می روید، زانوها را در یک خط با پاها حفظ کنید و از بخش پائین حرکت برای بلند شدن ضربه ای وارد نکنید! و بیشتر به فکر حرکتی روان و مداوم باشید. شکم را سفت نگهدارید و مطمئن شوید که پاها روی کفه دستگاه در طول حرکت ثابت می مانند.

• پرس پا

در حالی که اسکوات استاندارد سلطان حرکات تمرین پا به حساب می آید، پرس پا حرکت دیگری است که اکثر ما عاشق آن هستیم تا وزنه های زیادی در آن استفاده کنیم و فیبرهای عضلانی پایئن تنه را درگیر نمائیم. در تشابه به هاگ، پرس پا عضلات پشت پا و چهار سر ران و همچنین عضلات نشیمن گاهی را درگیر می کند.
در پرس پا درگیری عضلات نشیمن گاهی مقداری کمتر است به این سبب که بدن حدود ۹۰ درجه خم است و نیازی نیست که مفصل لگن کامل صاف شود و این درگیری بخش بالایی پشت پا و عضلات نشیمن گاهی را در مقایسه با حرکاتی مثل هاگ یا اسکوات محدود می کند.
در پرس پا می توانید بالاتنه را به مقدار بیشتری ریلکس کنید و این کمک می کند تا ارتباط بین ذهن و عضلات پائین تنه بهتر رخ دهد.

• پرس برای اشک

تا این جا از هر حرکت مشخصاتی را مطالعه کردید. آیا متوجه نکته و سوال ابتدایی مقاله شدید؟ اگر پاسخ را نمی دانید ما به شما معرفی اش می کنیم: پرس پا.

تحقیقات نشان داده که پرس پا بهترین حرکت مطلق برای پرورش عضلات اشکی پا با همان نام لاتین vastus Medialis است.
وقتی که در دستگاه پرس پا می نشینید، لگن تان در بخش پایانی حرکت هم حدود ۹۰ درجه خم باقی می ماند. این تا حدودی درگیری پشت پا و نشیمن گاه را محدوده می کند و باعث می شود که حرکت بیشتر برای عضلات چهارسر ران موثر باشد یعنی تاثیر آن برای چهارسر ران بیشتر است.
تحقیقات حاکی از آن است که اگر در این حرکت فاصله بین پاها بازتر از معمول و یا حتی جمع تر از حد معمول شود، درگیری عضلات اشکی ران در آن بیشتر از ۳ عضله دیگر در ران خواهد بود. از طرفی دیگر حرکت هاگ اسکوات هم حرکتی است عالی برای هدف گیری بخش خارجی عضلات چهار سر ران که به نام لاتین Vustus lateralis شناخته می شود که برای ساخت پاهایی عالی ضروری است.
فاصله استاندارد بین پاها یعنی عرض شانه عالی است اما برای آنکه تاثیر حرکت را خاص تر کنید می توانید در هاگ پا فاصله را به حدود ۳۰ سانتی متر برسانید تا روی بخش خارجی استرس بیشتری اعمال شود.