تمرینات کتل بل بخش هفتم

تمرینات کِتِل بِل بخش هفتم: پرس کردن وزنه به بالای سر قرنها به عنوان یکی از تِستهای کلاسیک

تمرینات کِتِل بِل بخش هفتم:

پرس کردن وزنه به بالای سر قرنها به عنوان یکی از تِستهای کلاسیک برای نشان دادن قدرت بوده است. پرس کردن هالتر, دمبل, کتل بل, کیسه های شِن, کُنده, وغیره. همه آنها جایی برای خود در یک برنامه تمرینی متعادل دارند, و همه تغییر اندکی درتکنیک و ایجاد تحریک ارائه میکنند. کتل بل, مانند دمبل, این مزیت را دارد که اجازه میدهد وزنه با یک دست یا دو دست بلند شود, و از لحاظ بیومکانیکی (Biomechanic) فشار کمتری به آرنج و مچ دست در مقایسه با هالتر و اشیا تک دیگر میاورد.


علیرغم ابزاری که استفاده میشود, راهنمایی ها و تکنیک هایی که در این مقاله خلاصه شده قدرت و ایمنی شما را در پرس کردن ابزار مورد نظرتان افزایش خواهد داد. تنها تفاوت آن در جزئیات میباشد.
من میدانم که بسیاری از اشخاص بطور کامل حرکات پرس به بالای سر را از برنامه تمرینی خود حذف کرده اند به دلیل اینکه سبب بدتر کردن مشکل صدمه مزمن مچ دست, ارنج, شانه, یا پشت و کمر آنها میشود.
اگر این در مورد شما درست میباشد, تمرینهای زیر را امتهان کنید و با دقت به تکنیک های ظریفی که برای تولید بیشترین فشار و قوه انبساط میباشد توجه کنید قبل از اینکه کاملأ از انجام حرکات پرس به بالای سر دست بکشید. با یک وزنه سبک شروع کنید, صبور و بردبار باشید, و مهارتهای ایجاد فشار بالایی را که در اینجا خلاصه شده تمرین کنید.

پرس کتل بل با یک دست به بالای سر:

۱) کتل بل را با انجام حرکت کلین (Clean) به وضعیت رَک “Rack” بیاورید مانند تصویر شماره ۱؛ که در مقاله بخش چهارم (چاپ ۱۱ مهر) توضیح داده شد.


۲) دراین وضعیت مَکث کنید و به اندازه کافی بی حرکت بمانید که خاطر جمع شوید از نیروی حرکت آنی تولید شده توسط حرکت کلین برای پرس کردن کتل بل به بالای سر استفاده نمی کنید. مطمئن شوید که به روبروی خود متمرکز شده اید.

۳) با زانوهای قفل شده وزنه را بطرف بالا پرس کنید. پاهای خود را محکم به روی زمین فشار داده و نگاهدارید, عضلات چهار سر ران خود را منقبض کنید و کاسه زانوی خود را به بالا بکشید. عضلات سرینی و شکم خود را سفت کنید, خمیدگی پشت خود را به حداقل برسانید (تصویر شماره ۲).

۴) عضلات زیر بغل, جلو بازو, و گریپ دست خود را به هنگام پرس کردن بکار گیرید.

۵) نفس خود را بطور فعال بیرون دهید (یعنی اینکه از میان دندانهای بروی هم چسبیده) در حالی که وزنه را بطرف بالای سر پرس میکنید (تصویر ۳ و ۴).

۶) کتل بل را بطور راست یا مستقیم به بالا پرس نکنید بلکه کمی بطرف پهلو و به صورت مارپیچ به طرف بالا(تصویر ۲). این سبب بهره وری موثرتر از قدرت شانه و جلو بازو خواهد شد.

۷) مچ دست خود را در تمام مدت عمودی نگاه دارید (ماند تصویر ۱ تا ۴).

۸) در حال پرس کردن دسته کتل بل را با انگشتان دست خود محکم فشار دهید؛ انگار که قصد له کردن آن را دارید.

۹) در پایان حرکت در بالا آرنج خود را قفل کنید و با وزنه در بالای سر خود بی حرکت بمانید (تصویر ۳ و ۴).

۱۰) با کار کردن بطور معکوس درحالت فعال کتل بل را بطرف پائین به وضعیت رَک شروع برگردانید (تصویر ۱). منظور از فعال این میباشد که وزنه را به پائین وِل نکنید بلکه آن را بطرف پائین بکشید.

ورزش بلند کردن کتل بل یک ورزش قدرتی استقامتی میباشد تا فقط قدرت خالص و کار کردن با کتل بل به ویژه در این قلمرو برای پرورش و توسعه دادن قابلیت و توانایی های شما مفید میباشد.
بخاطر بسپارید که همیشه به جزئیات تمرکز کنید و هیچوقت فرم خوب را برای تکرار بیشتر قربانی نکنید.

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی