افزایش رشد عضلات بدون استروئیدها ؟!

رشد عضلات بدون استروئیدها به عنوان یک بدنساز بعد از مدتی تمرین منظم ممکن است به این فکر

رشد عضلات بدون استروئیدها

به عنوان یک بدنساز بعد از مدتی تمرین منظم ممکن است به این فکر بیفتید که برای رشد و پیشرفت بیشتر در عضله سازی سراغ داروهای استروئیدی بروید.
تحقیقات نشان می دهد بخش اعظم کسانی که به باشگاه های بدنسازی می روند، انتخاب شان این است که دارو مصرف نکنند. اما صرفا به این خاطر که نمی خواهید استروئید مصرف کنید دلیل نمی شود راهی برای افزایش پیشرفت تان وجود نداشته باشد.
روش هایی وجود دارد که می توان با تکیه به آنها سطح تستوسترون بدن را به حالت طبیعی افزایش داد.

تحقیقات نشان می دهد که کاهش سطح تستوسترون در مردان مسن بیشتر شبیه مرگ و مالیات است و ماجرای خمیر قابل اجتناب است.
گرچه سطح پائین تستوسترون در مردها بیشتر بین سنین ۴۰ تا ۵۰ پدیدار می شود، اما بعضی بررسی ها به این نتیجه رسیده که مردان جوان ۳۰ ساله هم ممکن است شاهد اثرات شروع کاهش تستوسترون در بدن شوند. میزان طبیعی سطح تستوسترون بدن یک بازه بزرگ دارد ۲۵۰ الی ۸۵۰ نانو گرم در ازای هر دسی لیتر .طبیعی است که بخواهید سطح تستوسترون بدن شما نزدیک به کران بالایی این محدوده باشد چرا که به انرژی بیشتر و عملکرد بهتر مزید می شود. با یک آزمایش ساده می توانید سطح تستوسترون خون را اندازه بگیرید و چنانچه نیاز به افزایش داشت ادامه مقاله را به دقت بخوانید.

افزایش رشد عضلات بدون استروئیدها؟!

۱- وزنه زدن

تمرین وزنه سبک و متوسط باعث افزایش تراکم تستوسترون در خون می شود. همچنان تمرکز روی حرکات چند مفصلی (اصلی ) مثلا اسکوات، ددلیفت، زیربغل هالتر خم، پرس سینه و… با وزنه های سنگین تر و دامنه تکرار ۶ الی ۸ با استراحت های نسبتا کوتاه بین ست ها(۱ الی ۲ دقیقه) باعث پاسخ هورمونی بزرگتری خواهد شد.

۲- هوازی منطقی

تمرین هوازی بخش مهمی از تمرینات بدنی برای پائین نگهداشتن درصد چربی بدن است و برای سلامت قلب هم مفید است اما اگر هوازی را خیلی شدید یا برای جلسات طولانی اجرا کنید می تواند روی سطح تستوسترون اثر منفی بگذارد.
اجرای ۳۰ دقیقه تمرین هوازی با شدت متوسط بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب به تعداد ۴ جلسه در هفته و وزنه زدن عصرها می تواند ایده آل باشد. اگر نمی توانید چنین برنامه ای را اجرا کنید و مشغله های زندگی اجازه این کار را نمی دهد، می توانید بعد از تمرین وزنه یک جلسه هوازی با شدت متوسط اجرا کنید اما مراقب باشید که از مرز ۳۰ دقیقه عبور نکنید.

۳- تمرین عصر

چون مقدار تستوسترون بدن صبح ها و اوایل بعد از ظهر بالاتر است، شاید در تمرینات صبح قوی تر باشید. با این حال سطح تستوسترون نشان داده که همزمان با پیش رفتن روز رو به کاهش می گذارد بنابراین وزنه زدن اواخر بعد از ظهر یا عصر می تواند به افزایش سطح آن در بدن کمک کند.

۴- محدوده زمانی تمرین

تمرین زدگی می تواند به میزان قابل توجهی سطح تستوسترون را کاهش دهد. تمرین وزنه ۴ الی ۵ جلسه در هفته برای افزایش سطح این هورمون در بدن ایده آل به حساب می آید اما ۲ الی ۳ روز استراحت هم به آن اندازه مفید است. دوم اینکه به پایان رساندن جلسه تمرین وزنه طی ۶۰ دقیقه (حداکثر ۷۵ دقیقه) در اکثر اوقات بهتر است و عبور از این مرز می تواند باعث معکوس شدن فواید حاصل از تمرین شود.صرف بیش از ۶۰ الی ۷۵ دقیقه زمان برای وزنه زدن یک راه مطمئن برای حفظ بدن از ورود به حالت کاتابولیک (تخریب عضلات) است چرا که نسبت تستوسترون/ کورتیزول به هم می خورد.

۵- رسیدگی به خواب

اختلالات خواب یا کم خوابی نشان داده که کاهش دهنده نبودن تستوسترون خون است. سعی کنید حداقل شبی ۷ ساعت بخوابید. اگر می توانید طی روز هم یک چرت ۲۰ الی ۳۰ دقیقه ای داشته باشید.

۶- چربی خوری

سال ها بود که بدنسازان از چربی ها می ترسیدند اما اخیرا کشف شده که چربی ها در رژیم های غذایی جایگاه خاص خود را دارند. محققان اثبات کرده اند که چربی های غیراشباعی (آنهایی که در ماهی سالمون، بادام و بذر کتان یافت می شوند) می توانند برای سلامتی مفید باشند.
علاوه بر این، چربی های اشباعی (آنهایی که در تخم مرغ و گوشت هستند) برای تولید تستوسترون توسط بدن ضروری هستند.
هدف این است که حدود ۱۰ الی ۱۵ درصد از کل کالری روزانه از چربی های غیراشباعی تامین شود و ۱۰ درصد از چربی های اشباع شده بدنسازی که روزی ۳۶۰۰ کالری مصرف دارند باید مصرف ۴۰ الی ۶۰ گرم چربی غیر اشباعی به اضافه ۴۰ گرم چربی اشباعی را در رژیم روزانه خود هدف بگیرد.

۷- سهم پروتئین

مصرف پروتئین نه تنها برای بدن آمینو اسید تامین می کند که به ریکاوری عضلات کمک می کند بلکه نشان داده که باعث می شود سطح تستوسترون بالاتر بود.
تخم مرغ، گوشت خالص، گوشت پرندگان، ماهی، لبنیات و پروتئین وی هیدرولیزه از منابع عالی پروتئین به حساب می آیند. توصیه می شود روزانه به ازای هر کیلو وزن بدن ۲٫۲ گرم پروتئین مصرف کنید.

۸- سبزیجات مهم

مواد غذایی گیاهی موجود در سبزیجات برگ دار مثل بروکلی، کلم و کلم پیچ می تواند به افزایش سطح تستوسترون کمک کند. سعی کنید ۱ الی ۲ پرس از این سبزیجات را در رژیم غذایی روزانه خود جای دهید.

۹- مکمل های مهم

اگر خیلی راحت هستید که از راه قانونی و سالم سطح تستوسترون بدن را افزایش دهید باید مصرف مکمل هایی مثل تریبولوس، کارنیتین، fengreek ،ZMA و Eurycoma logifolia Jack را مد نظر قرار دهید. برای مصرف هر کدام از آنها کافی است به برچسب آنها مراجعه کنید.

۱۰- نوشیدنی های سالم

مصرف هر گونه نوشیدنی الکی باعث می شود سطح تستوسترون بدن به شدت دچار افت شود. بهترین نوشیدنی آب است که به بدن در دفع مواد زاید حاصل از متابولیسم و همچنین چربی سوزی کمک می کند.

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

One thought on “افزایش رشد عضلات بدون استروئیدها ؟!

  1. aryan1227@yahoo.com'

ثبت دیدگاه