بازوهایی برای پیروزی در نبرد المپیا

پیروزی در نبرد المپیا

او برای یک جلسه تمرین بازو در نبرد المپیا فقط ۴۵ دقیقه فرصت صرف می کند و در این رابطه می گوید: به ویژه برای عضلاتی مثل بازوها، هیچ راهی وجود ندارد که جلسه تمرین بیش از این به درازا کشیده شود. هرچه بیشتر از این شود منجر به تمرین زدگی می شود. شان رودن پس از یک گرم کردن اصولی تمرین بازوی خود را به شکلی که در این مقاله توضیح داده شده انجام می دهد و هیچ کار اضافه ای هم انجام نمی دهد.

جی کاتلر به او گفته است که حالا زمانش رسیده که باور کنی می توانی قهرمان مستر المپیا شوی. او حالا با شنیدن این جمله امیدوار کننده از قهرمان ۴ دوره المپیا خیلی با انگیزه برای المپیای جدید آماده می شود که نمونه تمرین او را اینجا مشاهده می کنید.

حرکت اول: پشت بازو طنابی سیمکش برای موفقیت در المپیا

ست: ۴ الی ۵
وزنه: تا کل وزنه به اضافه ۲۰ کیلو اضافه

اولین ایستگاه در تمرین بازوی رودن دستگاه پشت بازو سیمکش است. او یک دستگیره طنابی به کابل متصل میکند و ۲ سر طناب را در دست می گیرد. پاها را به عرض شانه فاصله داده و مقابل پایه می ایستد.
آرنج را پائین می برد تا کنار پهلوها قرار بگیرند و طناب ها را پائین می کشد تا ساعدها در حالت شروع حرکت است.

از آنجا پشت بازو را درگیر می کند تا آرنج ها را صاف کند و البته در پایان حرکت چرخشی در مچ ها ایجاد می کند تا کف دست ها رو به زمین قرار بگیرند و عضله به اوج انقباض برسد.
بدون مکث، مجدد اجازه می دهد که آرنج ها خم شوند و به حالت شروع بازگردند. بین هر تکرار هم وزنه هرگز روی پایه باز نمی گردد چون باعث می شود فشار از روی عضله برداشته شود.

حرکت دوم: جلوبازو هالتر ایستاده

ست: ۴ الی ۵
تکرار: ۸ الی ۱۲
حرکت: ۴۰ الی ۸۵ کیلو

حرکت دوم برای جلوبازو است که با صفحه ۱۰ کیلویی هر طرف هالتر شروع می کند. پاها را به عرض شانه از هم فاصله می دهد، بدن را صاف نگه می دارد و به جلو نگاه می کند. هالتر را در ارتفاع لگن حفظ می کند و فاصله دست ها را بیشتر از شانه می گیرد، نفس می گیرد و جلوبازوها را منقبض می نماید. هالتر را در یک مسیر کمانی به طرف شانه بالا می برد تا به انقباض کامل برسد.

در بخش بالای حرکت جلو بازوهای او ضخیم و سفت می شود، رودن نفس خود را بیرون می دهد و همزمان وزنه را به طرف بخش شروع باز می گرداند.

در طول مسیر آرنج ها را کنار پهلوها ثابت نگه می دارد و هرگز اجازه نمی دهد آرنج ها به طرف جلو حرکت کنند(وقتی که وزنه بیش از حد باشد، آرنج ها به جلو می روند). او می گوید: “وقتی روی صحنه می روم داوران از من سوال نمی کنند که چقدر جلوبازو می زنم یا رکورد اسکواتم چقدر است، خیلی ها نگران مقدار وزنه کاربردی شان هستند. اما من به خودم دائم یادآوری می کنم که بدنساز هستم نه پاورلیفتر“.

حرکت سوم: پشت بازو خوابیده هالتر

ست: ۴ الی ۵
تکرار: ۸ الی ۱۲
وزنه: ۳۰ الی ۸۵ کیلوگرم

حرکت سوم به پشت بازو می رسد تا ترتیب تناوب حفظ شود. در این حرکت او به جای استفاده از میز پرس حرکت او به جای استفاده از میز پرس صاف، از یک میز شیبدار استفاده می کند و می گوید: میز را از پائین روی درجه دوم شیب قرار دهید.

یار تمرین اش میله هالتر EZ را به دست رودن می دهد که روی میز دراز کشیده و به صورت دست جمع میله را می گیرد. سپس آرنج ها را صاف می کند تا بازوها صاف شوند و به طرف سقف اشاره کنند. از آنجا او هالتر را تا جایی پائین می برد که میله حدودا روی پیشانی پایئن برود و پس از آن با قدرت پشت بازوها را منقبض می کند تا وزنه را به حالت بازو صاف کامل برساند.

هر تکرار باید روان اجرا شود و سرعت آن یکنواخت باشد و هیچ باشد و هیچ مکثی در بخش بالا یا پایین حرکت وجود ندارد. او می گوید: هر حرکتی که انجام می دهم تمرکزم روی استفاده کردن از عضله است نه روی جابجا کردن وزنه.

حرکت چهارم : جلوبازو دستگاه برای المپیا

ست:۴ الی ۵
تکرار:۸ الی۱۲
وزنه: ۴۰ الی ۵۵ کیلو

برای این حرکت غیر عادی المپیا یک دستگاه جلوبازو را در نظر بگیرید اما به جای آن که کنار دستگاه وزنه قرار بگیرد، وزنه ها جلوی دستگاه لاری قرار بگیرند و مستقیم به دستگیره ها متصل باشد. رودن می گوید:”اکثر مردم روی روی صندلی دستگاه می نشینند اما من صندلی را پائین می برم و چند سانتی متر بالاتر از آن می ایستم. این کار کمک می کند تا نقش شانه ها را از حرکت حذف کنم چون بازوها کامل روی میز قرار می گیرند و زیر بغل ها بالای تشک قرار می گیرند”.

از آن حالت او دستگیره های دستگاه را می گیرد و تا جای ممکن آنها را بالا می کشد. جلوبازوهای او از پوست بیرون می زنند و به طرف بیرون متمایل می شوند و خون زیادی در آنها جریان می یابد . حتی در این حرکت هم رودن از یار تمرینی کمک می گیرد. او می گوید: “من در هر حرکتی که انجام می دهم اعتقاد زیادی به کمک دادن دارم. بعضی اوقات از من می پرسند که اگر وزنه سبک باشد چرا نیاز به کمک وجود دارد. دلیلش این است. چه وزنه ۵ کیلو باشد چه ۵۰ کیلو شما نمی توانید چه اتفاقی می تواند رخ دهد. “

حرکت پنجم: پشت بازو تک دمبل پشت گردن

ست: ۴الی۵
تکرار: ۸ الی ۱۲
وزنه: ۱۵ الی ۲۵

برای حرکت پنجم رودن سراغ یک صندلی با تکیه گاه کوتاه می رود و یک دمبل ۱۵ کیلویی هم بر می دارد. میانه بدن را سفت نگه می دارد و دمبل را بالای سر می برد، بازو را کنار گوش حفظ می کند و پس به آرامی آرنج را خم می کند تا وزنه را پشت سر پائین ببرد. تنفس او مدام است و سرعت را یکسان حفظ می کند و تلاش می کند قبل از عوض کردن دست ۱۲ تکرار برای یک بازو کامل کند. او می گوید: هر کاری که می کنم تلاشم این است که ۱۲ تکرار را بزنم. اگر نزدیک به ۸ یا ۱۰ تکرار به ناتوانی برسم، سعی می کنم خودم را بالاتر ببرم. این جایی است که یار تمرینی به کار می آید و برای انجام چند تکرار اضافی کمک می دهد.

حرکت ششم: جلوبازو سیمکش طنابی

ست: ۴الی۵
تکرار: ۸الی۱۲
وزنه: تا کل وزنه

برای ۲ حرکت بعدی رودن به پایه کابل مراجعه می کند و اول با دستگیره طنابی که به قرقره پائین اتصال دارد شروع می کند. دو سر طناب را می گیرد به طوری که کف دست ها رو به هم باشند و صاف می ایستد و بازوها را کامل خم می کند و مطمئن می شود که آرنج ها را محکم به پهلو ها می چسباند. سپس بازوها را با سرعتی معقول صاف می کند و اجازه نمی دهد وزنه با پایه تماس پیدا کند.

شاون می گوید: “دستگیره طنابی کمک می کند جلوبازوها را تحت فشار قرار دهم به اضافه عضلات براکیالیس و عضلات ساعد. تلاش می کنم در بخش بالای حرکت به انقباضی خوب برسم و در بخش پایین هم کشش خوبی را تجربه کنم.”

حرکت هفتم: پشت بازو سیمکش تکی تمرینی مناسب برای المپیا

ست: ۴الی ۵
تکرار: ۸ الی۱۲
وزنه: ۱۵ الی ۳۵

بعد از ۴ الی ۵ ست جلوبازو سیمکش، دستگیره تکی را جایگزین طنابی می کند و تک دست آن را می گیرد به طوری که کف دست رو به بالا باشد و آرنج کنار بدن قرار بگیرد. پاها باید به عرض شانه فاصله بگیرند و زانوها برای حفظ تعادل (اندکی خم باشند، فقط ساعدها را حرکت می دهد، مچ را صاف و محکم حفظ می کند و پشت بازوها را به انقباض کامل می رساند و سپس به جایی برمی گردد که ساعدها موازی زمین می شوند. او اطمینان حاصل می کند که حرکت را در دامنه درست اجرا می کند و در مقابل وسوسه متمایل کردن بدن برای افزایش قدرت مقاومت می کند.

حرکت هشتم: جلوبازو تمرکزی دستگاه

ست: ۴الی ۵
تکرار:۸ الی ۱۲
وزنه: تا ۳۰ کیلو گرم

او می گوید:”در باشگاهم یک دستگاه جلو بازو دارم که صندلی آن پائین است و یک تشک صاف دارد مثل یک میز، که ارتفاع تشک در حالت نشسته در حد چشم ها است”.

رودن حرکت آخر را با این دستگاه اجرا می کند به طوری که بازوهایش بالا قرار می گیرند او واقعا باید روی هر تکرار تمرکز کند. در این حرکت نمی شود از عضلات شانه برای جابجا کردن وزنه استفاده کرد. در حالت نشسته روی صندلی او یکی از بازوها را روی تشک می گذارد و دستگیره را می گیرد از آنجا خیلی محکم وزنه را می کشد تا دستگیره به طرف سر حرکت کند و جلوبازو به انقباض کامل برسد.

مثل همه دستگاه های دیگر بخش منفی حرکت را قبل از تماس وزنه با پایه متوقف می کند و مطمئن می شود که در طول هر ست فشار بدون وقفه روی عضله باقی می ماند.