روش مقابله با فیله های ضعیف

چگونه فیله های ضعیف را قدرتمند کنیم؟ مارک داگ دیل بدنساز حرفه ای دسته ۲۱۲ پوندی ها در

چگونه فیله های ضعیف را قدرتمند کنیم؟

مارک داگ دیل بدنساز حرفه ای دسته ۲۱۲ پوندی ها در این مقاله مختصری از تمرینات زیربغل خود و برنامه هایش می گوید به اضافه اینکه برخی مکمل ها و نحوه مصرف شان را با روش خاص خودش بیان می کند.

چربی سوزها

من تا جایی که بشود در رژیم بدون چربی سوز پیش می روم. برای من مثل یک گلوله است در جنگ برای پائین بردن درصد چربی بدن و بر همین اساس نمی خواهم که خیلی زود سراغ آن بروم.
به اعتقاد من مصرف بلند مدت آنها مفید نیست. معمولا مصرف چربی سوز را از ۸ هفته قبل شروع می کنم و آنها را طوری برنامه ریزی می کنم که روزی یک هفته مصرفشان را قطع می کنم.
همچنین دوست دارم که چربی سوزها را بچرخانم. به شدت طرفدار لیپوسیکس هستم، بنابراین یک هفته مدل Black آن را مصرف می کنم.

فیلهههه

کراتین و آب انگور

برای مصرف کراتین طرفدار استفاده از آب انگور نیستم چون محتوی فروکتوز آن زیاد است. فروکتوز یکی از بدترین منابع کربوهیدراتی برای بدنسازان است به ویژه در چیزهایی مثل آب میوه. من به تئوری های دکتر دی پاسگال درباره چگونگی استفاده کربوهیدرات توسط بدن اعتقاد زیادی دارم.
به ویژه افزایش سطح انسولین بعد از تمرین می تواند واقعا بد باشد. بعد از تمرین عضلات گرسنه هستند و برای جذب مواد غذایی لازم جهت بازسازی و رشد استعداد دارند و وقتی ما بدن را با کربوهیدرات ساده تامین می کنیم عضلات خیلی زود درهای ورودی را می بندند. بنابراین فکر می کنم مصرف آمینوهای شاخه ای (BCAAs) پروتئین و برخی چربی ها در وعده بلافاصله بعد از تمرین ارجح هستند. من ترجیح می دهم قبل و حین تمرین سیستم را با کربوهیدرات، پروتئین و کراتین تامین کنم. پس از تمرین، سراغ یک مکمل پروتئین می روم و معمولا مقداری هم بادام یا گردو همراه آن می خورم.

مکمل پروتئینی

به شخصه در طول روز حداقل ۲ نوشینی پروتئینی بین وعده های غذایی ام دارم تا بتوانم پروتئین مورد نیاز بدن را تکمیل کنم. اغلب توصیه می کنم مصرف یک نوشیدنی پروتئینی قبل از خواب (این وعده برای زمانی است که برای افزایش وزن تلاش می کنید). یک مکمل با چند مدل پروتئین مثل وی زودهضم و کازئین دیرهضم در وعده قبل از خواب ایده آل است.

لزوم مولتی ویتامین

برای بعضی ها مصرف مولتی ویتامین پول هدر دادن است! از آنجایی که ورزشکارانی که سخت تمرین می کنند نیاز به مکمل اضافی دارند، من از مولتی ویتامین هایی بر پایه غذا استفاده می کنم. به خاطر مصرف زیاد پروتئین بین بدنسازان و بالابردن سطح اسیدی،توصیه می کنم مکمل های سبز مصرف کنید تا بدن را قلیایی کنید. من مکملی به نام Vitamineral Greens را ۲ نوبت در روز مصرف می کنم.
همچنین تمایل دارم تمرکز کنم روی مصرف برخی ویتامین ها و مینرال هایی که قهرمانان در آن دچار کسری هستند از جمله روی، منیزیم، ویتامینD، روغن ماهی و Curcumin که برای عملکرد و سلامت عمومی مفید هستند.

بارفیکس یا سیمکش

اول از همه باید بگویم هیچ تک حرکتی برای ایجاد پهنا در عضلات پشت وجود ندارد بنابراین هم زیربغل سیمکش هم بارفیکس هر کدام فواید خود را دارند.
نظر شخصی ام این است که بارفیکس حرکت برتری است چون عضلات بیشتری را درگیر می کند. در مورد پهنای عضلات پشت، فکر می کنم دامنه بزرگتر حرکت می تواند به توسعه بهتر زیربغل کمک کند. من بارفیکس را استفاده می کنم و توصیه می کنم هر وقت توانستید ۱۲ تکرار اجرا کنید. از کمربند وزنه استفاده کنید. پس از آن زیربغل سیمکش را انجام می دهم اما از مدل مچ برعکس استفاده می کنم تا به دامنه حرکتی بهتری برسم.

مشکل فیله های ضعیف

اگر فیله های کمرتان خیلی زود خسته می شود، یک دلیلی بر آن وجود دارد و در واقع یک ضعف است که نیاز به کار دارد. بنابراین نباید حرکات اصلی مثل هالتر خم و… تا استقامت عضلات فیله کمر را افزایش دهید. حرکات نشسته مثل قایقی و یا با دستگاه را برای اواخر جلسه تمرین نگهدارید که بعد از خسته شدن فیله های کمر آنها را اجرا کنید.
نکته دیگری که باید مد نظر قرار دهید این است که ضعف کمر اغلب مرتبط با ضعف عضلات میانی بدن است. توجه داشته باشد صحبت از عضلات شکم نکردم، بلکه گفتم عضلات میانی بدن.
عضلات میانی (Core) ثبات دهنده میانه بدن هستند. هیچ چیز مثل یک ست اسکوات سنگین نمی تواند عضلات میانی بدن را تقویت کند.اگر عضلات میانی بدن تان ضعیف هستند، شروع کنید به صرف وقت برای انجام حرکاتی مثل Plank، شکم با چرخ و … تا بتوانید قدرت خود را در حرکات اصلی بالا ببرید.

پول اور برای زیربغل

پول اور حرکتی است که هم روی عضلات سینه و هم زیربغل فشار وارد می کند اما خیلی بستگی به زاویه و دامنه حرکت دارد. به شخصه پول اور را برای زیربغل اجرا می کنم و آن را به عنوان سوپرست یک حرکت دیگر در نظر می گیرم.
در حرکات اصلی زیربغل عضلات جلوبازو هم درگیر می شوند و از این جهت سوپر کردن حرکات پول اور کمک می کند جلو بازو خارج باشد و همچنان بتواند فشار را روی زیربغل ادامه داد.در پول اور باید که تمرکز را روی بخش منفی حرکت زیاد کنید و همزمان انقباض زیربغل را به خوبی اجرا و حس کنید.
علاوه بر این، نباید وزنه در بخش بالای حرکت در حالت استراحت قرار بگیرد و در عوض بلافاصله پس از بالابردن وزنه باید بخش منفی حرکت آغاز شود. انجام پول اور روی میز زیر سینه می تواند تاکید روی زیربغل را بیشتر کند.

انقباض دوبل

دوست دارم زیربغل قایقی را با انقباض دوبل انجام دهم. از لحاظ تکنیکی یک تکرار و نیم است. یک انقباض با دامنه کامل انجام می دهم و سپس وزنه را فقط تا نیمه عقب می برم و مجدد به صورت انفجاری به انقباض برمیگردم.
این روش باعث می شود خون زیادی به عضلات پمپاژ شود و سوزش خیلی خوبی به وجود می آورد که باعث می شود تحریک رشد زیاد شود.

برنامه تمرین زیربغل (۱)- شنبه

زیربغل هالتر خم مچ برعکس ۴ ست با تکرارهای ۶-۱۰-۱۰-۱۰ تایی
زیربغل پول لور ۴ ست با تکرارهای ۸-۸-۸-۸- تایی
زیربغل تک دمبل خم ۳ با تکرارهای ۸-۸-۱۰ تایی
زیربغل قایقی دست جمع ۲ ست با تکرارهای ۸و۱۰ تایی

برنامه تمرین زیربغل (۲)- سه شنبه

بارفیکس دست جمع ۳ ست با تکرارهای ۶ و ۱۰ تایی
زیربغل سیمکش مچ برعکس ۳ ست با تکرارهای ۸ و ۱۰ تایی
زیربغل سیمکش دست باز ۳ ست با تکرارهای ۶ و ۸ تایی
زیربغل سیمکش طنابی بازو صاف ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تایی

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

ثبت دیدگاه