بازوهای کلاسیک
واقعیت این است که هر بدنساز کلاسیکی خواهان دستیابی به کیفیت و فرم کاملی در عضلات بازو است و هر چند مطالب زیادی در این مورد ارائه شده، ولی هنوز هم افراد بسیاری در رشد عضلات این بخش یا دستیابی به بازوهای کلاسیک نظرشان دچار مشکل هستند، خوشبختانه همیشه راه های جدید و نکات ظریفی برای بهبود و اصلاح روش های تمرین وجود دارد و هیچ فردی در دنیا نیست که بتواند ادعا کند برنامه تمرین او بهترین برنامه ممکن برای رشد هر یک از عضلات است و برای تمام بدنسازان دیگر موثر است.
در اصل هر فرد برای اینکه بتواند به موثرترین برنامه تمرین برای خودش دست یابد به سال ها تجربه و کسب اطلاعات مختلف در زمینه تمرین نیاز دارد و حتی بهترین برنامه های تمرین هم پس از مدتی آثار مثبت شان کاهش می یابد و نیاز به تغییر و اصلاح دارند. بنابراین تصور نکنید می توانید برنامه ای را تنها به این دلیل که برای بدنساز موفقی موثر بوده مورد استفاده قرار دهید و در زمان کوتاهی به پیشرفت مشابه او دست یابید.
بالعکس با ایجاد تنوع و استفاده از روش های مختلف در تمرین است که می توانید پیشرفت خود را تسریع کنید. به این منظور شش برنامه شوک دهنده را برای دستیابی به تمرینی موثرتر و دستیابی به تکامل و رشدی جدید، بررسی خواهیم کرد:
- تکرارهای کم و زیاد برای ساخت بازوهای کلاسیک
اغلب افراد تمایل دارند، تکرارهای یکسانی را در تمام ست ها به کار گیرند. اگر هم بخواهند از تکرارهای کم و زیاد به طور همزمان بهره گیرند، معمولا این کار را در دو روز جداگانه یعنی یک روز وزنه های سبک با تعدادهای زیاد و روز دیگر وزنه های سنگین با تکرارهای کم انجام می دهند.
یک روش خوب این است که اینگونه ست ها را به صورت متوالی در یک روز بکار گیرید یعنی تعدادی ست شامل تکرارهای زیاد ۱۲ تا ۲۰ و تعدادی شامل تکرارهای کم ۶ تا ۸ راهی عالی برای تحت فشار قرار دادن همزمان فیبرهای تند و کند انقباض و افزایش همزمان جریان خون و قدرت عضله است. تمرین را با یک حرکت دستگاه یا سیمکش با تکرارهای بالا آغاز کنید، که از مزیت افزایش جریان خون در عضله و آماده شدن آن برای وزنه های سنگین در ادامه کار، بهره مند شوید.
برنامه شماره ۱
جلو بازو با دستگاه ۳ ست با تکرارهای ۱۵ تا ۲۰ تایی
جلوبازو ایستاده با هالتر ۳ ست با تکرارهای ۶تا ۸ تایی
جلو بازو با سیمکش تک دست ۳ ست با تکرارهای ۱۵ تا ۲۰ تایی
جلو بازو با دمبل تک تک ۳ ست با تکرارهای ۶ تا ۸ تایی
- داخل و خارج
عضله دو سر بازو شامل یک سربلند (بخش خارجی دو سر) و سر کوتاه (بخش داخلی دو سر) است و هر دو دارای اتصال تاندونی جداگانه ای هستند هر دو سر باهم عمل می کنند، به همین دلیل نمی توانید به طور کاملا تفکیک شده روی هر یک از آنها تمرکز کنید. اما اگر، در حین اجزا، فاصله دست ها کم باشد یا کف دست کمی زاویه داشته باشد به صورتی که انگشت شست بالاتر از سایر انگشت ها قرار گیرد، فشار بیشتری بر سر خارجی (همچنین براکیالیس که در بخش جانبی بازو قرار دارد) وارد می شود. بالعکس، چنانکه فاصله دست ها زیاد باشد یا تمام انگشت ها در یک راستا قرار گیرد، فشار بیشتری به سر داخلی اعمال خواهد شد.
برنامه شماره ۲
جلوبازو ایستاده با هالتر خمیده دست جمع ۳ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰ تایی
جلوبازو ایستاده با هالتر صاف دست باز ۳ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰ تایی
جلوبازو چکشی با دمبل ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
جلوبازو با دمبل با چرخش مچ دست به خارج ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
- بالا و پایین
همانطور که نمی توانید به طور کاملا جداگانه سرهای داخلی و خارجی دو سربازو را تحت فشار قرار دهید، نمی توان تنها روی بخش پایینی یا بالایی بازو هم کار کرد. اما، می توانید به مقدار بیشتر روی کشش یا انقباض تمرکز کنید. به عنوان مثال جلو بازو روی میز لاری کشش بیشتر بر جلوبازو وارد می کند و جلوبازو سیمکش از طرفین انقباض شدیدتری در عضله ایجاد می کند.
برنامه شماره ۳
جلوبازو سیمکش از طرفین ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
جلوبازو با هالتر خمیده روی میز لاری ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ ایی
جلوبازو دمبل تک خم ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
جلو بازو با دمبل روی میز لاری ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
- ایجاد پمپ بالای خون
می توانید از ست های با تکرار زیاد که باعث پمپ بالای خون در عضله می شود در فاصله بین جلسات تمرین استفاده کنید، شامل ۳ یا ۴ ست با تکرارهای ۱۵ تا ۲۵ از یک تک مفصلی که پس از تمرین یکی دیگر از بخش های بدن انجام می شود. حرکاتی مثل جلوبازو دمبل تک خم، جلوبازو تک دست با دستگاه یا جلوبازو چکشی با دمبل به این منظور مناسبند. چنین ست هایی برای ریکاوری سریع تر و تقویت جریان خون در بازوها موثر است و می تواند به عنوان ابزار کمکی موثری برای رشد بازوها به کار گرفته شود. از این نوع ست ها حداقل دو روز قبل و دو روز پس از برنامه معمول بازویتان استفاده کنید.
برنامه شماره ۴
جلوبازو تک دست با دستگاه ۳ ست با تکرارهای ۱۵ تا ۲۵ تایی
- برای ساختن بازوهای کلاسیک تکرارها را افزایش دهید
حداکثر پمپ خون در بازوها یکی از رضایت بخش ترین حالاتی است که می توانید در باشگاه تجربه کنید و بسیاری از بدنسازان کلاسیک دریافته اند، در مقابل برنامه هایی که باعث پمپ بالای خون در بازو می شود بسیار خوب نتیجه می گیرند. بهترین راه برای پمپ خون بیشتر در بازو استفاده از تکرارهای بالاست از طریق تکنیک های شدت دهنده ای مثل ست های نزولی و ست های با استراحت کم(کمتر از ۴۵ ثانیه). ضمنا اینکه استفاده از برخی مکمل ها از جمله کراتین، آرژنین و سیترولین باعث بهبود پمپ خون در عضلات می شود.
برنامه شماره ۵
جلوبازو نشسته با دمبل ۴ ست با تکرارهای ۱۵ تا ۲۰ تایی
جلوبازو با دستگاه ۵* ست با تکرارهای ۱۰ تایی
جلوبازو تک دست با سیمکش ۲ ست با تکرارهای ۱۵ تا ۲۰ تایی
(*) ست ها را به صورت نزولی اجرا کنید (یعنی پس از اجرای هر ست از مقدار وزنه بکاهید و ست بعدی را بدون استراحت اجرا کنید)
- سوپرست
بسیاری از افراد عضله دو سر بازو را کوچکتر از آن به حساب می آورند که انجام سوپرست های مخصوص آنرا مناسب بدانند. روش رایج، اجرای سوپرست جلوبازو و پشت بازوست که البته روش خوبی است. ولی بدنسازانی که تجربه بیشتری دارند نباید از ترکیب حرکات جلوبازو و اجرای سوپرست های خاص جلوبازو واهمه داشته باشند. شدت حاصل از این سوپرست ها برای اعمال شوک بر عضله بسیار مناسب است. ضمن اینکه استفاده از تکنیک سوپرست می تواند بر ارتقاء کیفیت و تفکیک دو سر بازو و ساخت بازوهای کلاسیک شما هم نقش به سزایی داشته باشد.
برنامه شماره ۶
سوپرست شامل:
جلوبازو با دمبل روی میز شیب دار ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
جلوبازو با دمبل تمرکزی ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
سوپرست شامل:
جلوبازو با هالتر روی میز لاری برعکس ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
جلوبازو روی میز لاری ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
چنانچه در رشد و پیشرفت بازوهایتان به بن بست رسیده، می توانید با استفاده از این برنامه ها شوک تازه ای به آنها وارد کنید و باعث رشد دوباره آنها شوید. البته انتظار نداشته باشید که در دوره ای کوتاه بتوانید تمام کاستی های موجود در این بخش از بدن را برطرف کنید. رشد بازو نیاز به جدیت و صبر زیادی دارد. به یاد داشته باشید که برای تداوم پیشرفت نیاز است به ایجاد تنوع در حرکات، تکنیک ها و ترکیب حرکات بیش از آنچه اغلب بدنسازان کلاسیک بکار می گیرند.
