جذابیت و کسالت در تمرین !
وقتی کای گرین کاری را انجام می دهد اغلب تاثیری از خود به جای می گذارد معروف است که توجه همه را جلب می کند.مستر المپیای ۲۰۱۲ مثال خیلی خوبی برای این ادعاست؛ جایی که گرین با آمادگی خیلی خوب به صحنه آمد و به مقام دوم رسید. باید قبول کرد یک جفت از بهترین پاهای بدنسازی به او تعلق دارد و اینجا در این مقاله برخی از حرکات تمرینی مورد علاقه اش در تمرین پا را معرفی می کنیم.
تماشای تمرین کای گرین هم جذاب و هم خسته کننده است! حرکات او عالی اجرا می شوند و انقباض ها در هر تکرار به شدت به اجرا در می آیند. شما نمی توانید اتفاقاتی را در عضلاتی ببینید که تا قبل از آن وجود چنین عضلاتی خبر نداشته اید!
خستگی که به آن اشاره شد از جایی نشات می گیرد که سعی می کنید حرکات او را در تمرینات خود کپی برداری کنید و متوجه می شوید که ارتباط بین ذهنی و عضله کای کرین خارق العاده است. شما هم می توانید به مهارت او برسید اما نیازمند تمرکز و درک صحیح از هدف در هر حرکت دارید. ما می توانیم شما را در آخرین بخش کمک کنیم. در ادامه هر حرکت تمرین مورد علاقه گرین را با استیل اجرایی خاص او بررسی می کنیم.
۱- پشت پا خوابیده
در هر تکرار، کای گرین وقتی پشت پاهای خود را منقبض می کند اندکی لگن را از روی میز بلند می کند.
این کار را برای رسیدن به انقباضی عمیق تر در پشت پا انجام می دهد و در بخش بالایی حرکت یک مکث انجام می دهد و شما می توانید به عنوان بیننده پمپاژ شدید خون در همسترینگ او شاهد باشید.
۲- پشت پا ایستاده تکی
کای کاملا وابسته به تصویر سازی ذهنی است و این حرکت به او اجازه می دهد که فکر کند روی صحنه مسابقه ایستاده و در حال اجرای فیگور از پشت مثل جفت بازو از پشت است.
او بدن خود را صاف نگه می دارد و فقط پای در حال تمرین را حرکت می دهد. هیچ حرکتی در لگن انجام نمی شود. با هیچ تقلبی برای بالابردن وزنه انجام نمی دهد.
۳- لیفت پشت پا
در این حرکت کای یک فن خاص دارد، او به صورت پا کبوتری می ایستد یعنی حالتی که نوک پاها به طرف داخل بدن متمایل هستند و بعد از انجام هر تکرار به صورت آگاهانه تلاش می کند نوک پاها را مجدد به همان حالت متمایل به داخل برگردانند. اگر یک بار این حالت را امتحان کنید از همان اولین تکرار تفاوت را حس خواهید کرد. همچنین خیلی زود متوجه خواهید شد که چرا کای در این حرکت وزنه های سنگین به کار نمی برد.
۴- لانج راه رفتنی
برای کای چالش باعث رشد پاهایش می شود. با هر گامی که در این حرکت بر می دارد، با دقت پاشنه را روی زمین می گذارد و پائئین می رود تا جایی که زانوی پای پشتی با زمین تماس پیدا می کند و به آرامی به طرف بالا بر می گردد و تکرار بعدی را اجرا می کند. موثرترین روش این است که ابتدا گام بگذارید و بعد لانچ بروید نه اینکه در هر تکرار سعی کنید با لانچ به تکرار بعدی بروید، اگر بخواهید با عجله پشت سر هم لانچ (قیچی) بزنید انقباض ها کوتاه می شوند.
۵- جلو پا
تکرارهای زیاد یا وزنه های سنگین؟ هر دو. او هر چند ست که لازم باشد تا با عضلات چهار سر ران خود ارتباط برقرار کند و هر ست در دامنه تکرار ۲۰ است.
نکته جالب توجه این است که ببینید او چطور وزنه ها را اضافه می کند و هر ست را هم کاملا عادی و روان به پایان می رساند. وقتی به سنگین ترین وزنه می رسد(کل وزنه دستگاه) قبل از تکرار ۲۰ به ناتوانی می رسد. در این مرحله به اندازه چند نفس کشیدن مکث می کند و سپس مجدد تکرارها را ادامه می دهد تا به ناتوانی برسد.
۶- اسکوات
کای از ارتباط ذهنی اش استفاده می کند تا اسکوات را به یک جلوپای کامل تبدیل کند با تمرکز روی بخش اتصال پشت پا و نشیمن گاه نه اینکه بخواهد روی اسکوات به عنوان یک حرکت حجم ساز تکیه کند. هر تکرار را به صورت کنترلی و آرام اجرا می کند و عضلات نشیمن گاه را منقبض می کند و پشت پاها را در تمام طول مسیر سفت نگه می دارد.
۷- پرس پا
در این حرکت پاها را با فاصله زیاد و روی بخش بالای صفحه دستگاه قرار می دهد به طوری که عضلات چهار سر ران همچنان درگیر حفظ شوند و در عین حال روی پشت پاها نیز فشار وارد شود.
درست مثل اسکوات کای وزنه را در هر سانتی متر از دامنه حرکت کنترل می کند و هرگز حرکات پرتابی اجرا نمی کند. در حالی که خیلی ها پرس پا را با وزنه های سنگین اجرا می کنند، کای گرین آن را به عنوان حرکت آخر تمرین استفاده می کند تا فرم پاها را بهتر کند.
نمونه تمرین پا
پشت پا خوابیده ۴ ست با تکرارهای ۱۵ تا ۲۰ تایی
پشت پا ایستاده تکی ۴ ست با تکرارهای ۱۲ تا ۱۵ تایی
لیفت پشت پا ۴ ست با تکرارهای ۱۵ تا ۲۰ تایی
لانج راه رفتنی ۳ ست حدود ۴ متر
جلو پا ۴ ست با تکرارهای ۱۲-۱۲-۱۵-۲۰ تایی
اسکوات ۴ ست با تکرارهای ۱۲-۱۲-۱۵-۲۰تایی
پرس پا ۴ ست با تکرارهای ۱۵ تا ۲۰ تایی.
