شراگ صاف
حرکت درست را انتخاب کنید
درباره شراگ دمبل
عضلات کول اغلب به عنوان یک عضله شناخته می شوند، اما در حقیقت به عنوان ۳ عضله مختلف در ۳ حرکت متفاوت کار می کند. بخش بالایی کول که حجم عمده این عضله را می سازد اساسا شانه را بالا می کشد و شانه ها را به طرف بالا چرخش می دهد (که به طور اساسی با حرکت شراگ دمبل درگیر می شود). بخش میانی عضلات کول در اصل شانه ها را به طرف همدیگر حرکت می دهد و بخش تحتانی کول نیز شانه را به طرف پایین می کشد. استفاده از دمبل اجازه می دهد که عضلات میانی بدن هم بیشتر به خدمت گرفته شوند تا به ایجاد بالانس کلی و ثبات کمک کند. به واسطه آنچه از آناتومی بدن می دانیم و کارایی عضلات کول پیدا کردن اشکال های اجرایی کار ساده ای است. وقتی که دمبل ها را از کنار بدن در دست می گیرید، در واقع در مسیری عمودی در حال مقابله با جاذبه زمین هستید. چون شراگ صاف یا استاندارد با دمبل روی بخش بالایی کول فشار می آورد نیازی به چرخاندن شانه ها به هیچ سمت و سویی ندارید.
علاوه بر اینکه چنین کاری بی فایده است، چرخاندن شانه باعث نمی شود بخش های دیگری از کول درگیر شود و همچنین باعث می شود استرس ناخوشایندی به عضلات rotator-cuff (چرخاننده های بازو) اعمال شود.
رفع اشکال
در حالی که دمبل ها را در دست دارید، سعی کنید با شانه های خود گوش ها را لمس کنید. در ذهن سپردن هدف کمک خواهد کرد تا حرکت را درست اجرا کنید و مسیر حرکت به شکل ایمنی صاف و موثر باشد. همچنین شاید بتوانید یک جفت بندلیفت هم استفاده کنید چرا که قدرت کشیدن عضلات تان از قدرت پنجه ها بیشتر است. به طور حتم نمی خواهید که ضعف عضلات دست باعث شود از اعمال فشار کافی روی عضلات کول باز بمانید.
نکته برای مبتدی ها
دستگاه اسمیت را ترجیح دهید. شراگ با اسمیت عالی است چون در آن نیازی نیست نگران حفظ تعادل وزنه در طول ست باشید و بیشتر می توانید روی بالا بردن شانه ها تمرکز کنید و مسیر عمودی حرکت را رعایت کنید. هر وقت که حرکت روبه بالا و پایین در شراگ برای تان عادی شد، می توانید پس از آن سراغ دمبل بروید، فقط یادتان باشد که شانه ها را به جلو یا عقب چرخش ندهید.
بادی فول
