خیلی از شما ها از اینکه موقع تمرین انرژی لازم رو ندارین و نمیتونین از حداکثر توانتون بهره ببرین شکایت داشتین و راهنمایی درباره رفع این مشکل میخواستین. کلید حل این مشکل میتونه در تغذیه قبل از تمرین نهفته شده باشه.
مقاله ای که در زیر اومده میتونه تا حدود زیادی بهتون کمک کنه تا بازدهی بهتری در حین تمرین داشته باشین. بسیاری از ورزشکاران بر روی غذای قبل از ورزش تاکید زیادی دارند و باور دارند که این امر، عنصر کلیدی اجرای حرکات ورزشی است.
باید به یاد داشته باشیم غذایی که در طول دوره تمرین خورده می‌شود و غذا و آبی که در طول مدت ورزش مصرف می‌شود نیز مهم اند. غذایی که قبل از تمرین خورده می‌شود باید به عنوان یک موقعیت خوب برای تنظیم صحیح میزان کربوهیدرات و مایعات بدن در نظر گرفته شود و تضمین کند که در طول ورزش راحت خواهید بود.
چه زمانی باید غذا بخوریم؟
غذایی که قبل از تمرین مصرف می‌شود، فقط هنگامی مفید است که هضم و جذب شود. یعنی شما باید طوری غذای دریافتی تان را تنظیم کنید که سوخت مورد نیاز در طول تمرین، در دسترس بدن شما باشد. زمان لازم برای هضم، به نوع و میزان غذایی که مصرف شده است بستگی دارد. عموماً هضم غذاهای پرچرب، پروتئین و فیبر نسبت به بقیه غذاها نیاز به وقت بیشتری دارد و ممکن است باعث ناراحتی معده در طول ورزش شود. هضم غذاهای پرحجم زمان بیشتری می‌گیرد.
شما باید خودتان تجربه کنید که چه نوع زمانبندی تغذیه‌ای، نیازهای فردی شما را برآورده می‌کند. عموماً، ورزشکارانی که مشغول ورزش‌هایی با شدت فعالیت کم هستند یا ورزش هایی که وزن بدن با وسیله دیگری تحمل می‌شود، نسبت به ورزش‌های دیگر مثل دو که شکم در طول ورزش تکان می‌خورد، می‌توانند میزان بیشتری غذا در معده خودشان تحمل کنند.
یک راهنمایی کلی این است که سه الی چهار ساعت قبل از تمرین غذا بخورید با این که به مدت یک الی دو ساعت قبل از ورزش یک غذای سبک میل کنید.
چه باید بخوریم؟
غذایی که قبل از تمرین خورده می‌شود، باید منبع خوبی از کربوهیدرات باشد. همچنین باید کم چربی و با فیبر متعادل برای کمک به هضم و کاهش خطر ناراحتی معده و روده باشد. در موقعیت‌های خاص ورزشی، ممکن است مهم باشد که بر میزان کربوهیدرات و مایع مصرفی، زیاد تاکید کنیم.
همچنین این نیز مفید است که هدف‌های تغذیه‌ای دیگر را هم هنگام انتخاب خوراک قبل از تمرین، مد نظر داشته باشیم. یعنی غذاهایی را انتخاب کنیم که دارای انواع زیادی مواد مغذی که شامل پروتئین، ویتامین و مواد معدنی هستند.
غذاهای مناسب برای مصرف سه تاچهار ساعت قبل از تمرین
– نان فانتزی با مربا یا عسل + شیر
– سیب زمینی آب پز، پنیر + شیر
– لوبیای آب پز با نان تست
– حبوبات فرآوری شده صبحانه + شیر
– نان با پنیریا گوشت + موز
– سالاد میوه یا میوه + ماست اسانس دار
– ماکارونی یا برنج با سس با محتویات کم چرب (مثل گوجه فرنگی، سبزیجات، گوشت کم چربی)
– غذای مایع
– میلک شیک (مخلوط شیر و شربت و بستنی) یا شربت میوه صاف شده
– قطعه‌های خوراکی مخصوص ورزش (برچسب آن را از نظر کربوهیدرات و پروتئین کنترل کنید)
– حبوبات فرآوری شده صبحانه + شیر
– قطعه‌های خوراک تهیه شده از حبوبات
– ماست میوه‌ای
– میوه
خوراک‌های مناسب برای مصرف کمتر از یک ساعت قبل از تمرین
– نوشیدنی‌های ورزشی
– ژل کربوهیدرات
– داروهای تقویتی
– قطعه‌های خوراکی مخصوص ورزش
– آب نبات ژله‌ای
تعداد اندکی از اشخاص در صورت مصرف کربوهیدرات در طول یک ساعت قبل از ورزش، بدنشان عکس‌العمل شدیدی نشان می‌دهد، این موضوع در همین مقاله بررسی می‌شود.
آیا غذاهای با شاخص گلیسمی پایین، بهترند؟
غذاهای محتوی کربوهیدرات اثرات متفاوتی بر روی گلوکز خون دارند. غذاهای باشاخص گلیسمی (شاخص گلوکز درخون= GI) پایین باعث آزاد سازی آرام و پیوسته گلوکز در خون می‌شوند در حالی که غذاهای با گلیسمی بالا باعث افزایش سریع و کوتاه مدت گلوکز خون می‌شوند. توصیه شده است که غذاهای GI پایین، به عنوان غذای قبل از ورزش استفاده شوند چون می‌توانند قبلاً منتج به آزاد سازی آهسته و پیوسته گلوکز در خون شوند و سطح گلوکز خون را برای مدت بیشتری پایدار نگه دارند.
در هر حال، تا کنون تحقیقات نتوانسته اند ثابت کنند که مصرف غذای GI پایین، قبل از تمرین و در طول اجرای آن، برای همگان مفید است، بعلاوه مصرف کربوهیدرات (مثلاً نوشیدنی‌های ورزشی) در طول تمرین، راه جایگزینی را برای بالا نگه داشتن سطح سوخت بدن در طول فعالیت فراهم می‌کند و تحقیقات نیز نشان داده‌اند که این عمل، تاثیرات سوء انواع کربوهیدرات در غذای قبل از تمرین را نیز در برندارد.
اگر شما درگیر ورزش استقامتی هستید که در طول آن مشکل است کربوهیدرات اضافی بگیرید، ممکن است آرزو کنید که کاش قبل از تمرین، یک غذای با GI پایین را امتحان می‌کردید. به هر حال در نظر داشته باشید بسیاری از غذاهای با GI پایین، (مثل عدس، فرنی و نان حبوباتی) ممکن است مناسب نباشند و احتمال اینکه باعث ناراحتی معده شوند نیز زیاد است.
اگر صبح زود تمرین کنیم، چه می‌شود؟
همیشه عملی نیست که انسان سه الی چهار ساعت قبل از تمرین غذا بخورد، اگر شما صبح زود ورزش می‌کنید باید حدوداً یک ساعت قبل از تمرین، یک غذای سبک بخورید، مثلاً می‌توانید در طول مسیر به سمت محل ورزش، کمی میوه یا قطعه‌های خوراکی تهیه شده از حبوبات را به همراه کمی مایعات مثل نوشیدنی‌های ورزشی مصرف کنید با مصرف کربوهیدرات در طول مسابقه یا جلسات تمرین، می‌توانید کسری کربوهیدرات موجود در غذایتان را جبران کنید.
اگر بیش از حد معمول نگران غذا خوردن باشیم چه؟
شما وقتی که به خوبی سوخت گرفته باشید، بهتر عمل خواهید کرد و غذای قبل از ورزش ممکن است نقش مهمی در رسیدن به این هدف را ایفا کند. امتحان کنید تا بالاخره یک روش عملی و غذا هایی را که برایتان بی‌خطر و آشنا هستند بیابید.
بعضی غذاهای مایع برای کسانی که برای تحمل غذای جامد در معده‌شان قبل از تمرین مشکل دارند، جانشین خوبی است. شما همچنین ممکن است به این نتیجه برسید که می‌توانید خوراک‌هایی مثل قطعه های خوراکی تهیه شده از حبوبات و قطعه‌های خوراکی مخصوص ورزش را به آهستگی و در طول ساعات قبل از مسابقه بجوید.
دریافت آنلاین برنامه بدنسازی و تغذیه
آیا باید یک ساعت قبل از تمرین، از مصرف کربوهیدرات پرهیز کنیم؟
بیشتر ورزشکاران می‌توانند قبل از تمرین کربوهیدرات مصرف کنید، بدون این که بر روی عملکردشان تاثیر بگذارد و این امر در بعضی موارد، حتی می‌تواند نتیجه جلسه تمرین را بهبود ببخشد. با این حال درصد کمی از ورزشکاران پس از مصرف کربوهیدرات درست قبل از تمرین، دچار افت میزان گلوکز خون و در نتیجه علائمی همچون خستگی، لرز و سرگیجه می‌شوند.
این عکس العمل، پاسخی است به افزایش مصرف کربوهیدرات که پس از گرفتن آن، افزایش میزان انسولین خون اتفاق می‌افتد. هنگامی که مصرف کربوهیدرات زیادی، با شروع تمرین مصادف می‌شود، معمولاً یک افت کوچک در سطح گلوکز خون می‌بینیم.
در بیشتر مردم، این یک اتفاق موقت است که توسط خود بدن و بدون هیچ گونه عوارض جانبی، اصلاح می‌شود. با این حال در تعداد کمی از اشخاص، یا افت گلوکز خون شدید است یا اینکه خود فرد به‌این امر بسیار حساس است و در نتیجه آشکارا از خستگی ناشی از آن رنج می‌برد. اگر شما دچار چنین عارضه‌ای می‌شوید، توصیه‌های زیر را مد نظر داشته باشید:
– سعی کنید برای مصرف غذای قبل از تمرین خود، بهترین زمان را بیابید، با قرار دادن زمان طولانی‌تر بین خوردن و تمرین شروع کنید.
– اگر لازم است که کمی قبل از تمرین غذا بخورید، یک غذای مختصر انتخاب کنید که دست کم به میزان ۷۰ گرم کربوهیدرات داشته باشد.
شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد احتمال اینکه مصرف غذاهای با کربوهیدرات کم (کمتر از ۵۰گرم) قبل از تمرین، باعث ایجاد مشکل در افراد حساس شود حتی بیشتر از مصرف غذاهای با مقادیر کربوهیدرات زیاد، این احتمالا به این دلیل است که مقدار کم کربوهیدرات جذب شده، با مصرف بیشتر کربوهیدرات، اشباع می‌شود. مقادیر بیشتر در عوض بیشتر در بدن استفاده می‌شود و به مقدار مناسب کربوهیدرات در اختیار ورزشکار قرار می‌دهد.
– مقادیری از خوراک GI پایین (مثل ماست، نان حبوبات، ماکارونی، پرتقال) به غذای قبل از تمرین خود بیفزایید. این‌ها در مقایسه با غذاهای GI پایین، آزاد سازی گلوکز آهسته‌تر و در نتیجه ترشح انسولین کمتری را در بر دارند.
– در هنگام گرم کردن بدن خود مقداری فعالیت شدید انجام دهید. این کار کمک می‌کند آزاد سازی گلوکز از کبد، شبیه سازی شود و از افت شدید گلوکز خون جلوگیری کند.
– در طول تمرین کربوهیدرات مصرف کنید.
آیا اگر قصد کاهش وزن داشته باشیم، باید از خوردن غذا قبل از ورزش خودداری کنیم؟
ورزش کردن در حالت شبیه روزه (غذا نخوردن تا هشت ساعت بعد از آخرین وعده) در مقایسه با ورزش بعد از خوردن غذا یا خوراک مختصر محتوی کربوهیدرات، به نسبت باعث مصرف بیشتر چربی به عنوان سوخت می‌شود. با این حال ممکن است شما بعد از مصرف غذای کربوهیدرات دار بتوانید شدیدتر و طولانی‌تر ورزش کنید.
این امر روی هم رفته، به مصرف مقدار بیشتری انرژی منتج می‌شود و به ایجاد تعادل منفی انرژی که برای کاهش چربی مورد نیاز است، کمک می‌کند. برای اینکه در مورد خوردن قبل از ورزش تصمیم بگیرید، خوب است که هدف از ورزش کردن تان را در نظر بگیرید.
اگر هدف اول تان این است که عملکرد خود را بهبود ببخشید، قبل از ورزش چیزی بخورید. اگر هدف اول شما این است که وزن خود را کاهش دهید، ولی می‌خواهید همان مقدار ورزش را بدون توجه به این که چیزی خورده‌اید یا نه، انجام دهید، غذایتان را برای بعد از تمرین نگه دارید.
