زمانبندی مصرف مکمل ها برای انفجار حجم!

زمانبندی مصرف مکمل ها وقتی صحبت از پیچیدگی باشد، بدون شک بدن انسان در راس قرار دارد. کافیست

زمانبندی مصرف مکمل ها

وقتی صحبت از پیچیدگی باشد، بدون شک بدن انسان در راس قرار دارد. کافیست کمی به پیچیدگیهای این موجود حیرت انگیز فکر کنید. تنها برای صحبت کردن ۷۲ عضله مختلف درگیر می شوند، مغزمان از بیش از صد میلیارد سلول عصبی تشکیل شده، و بدن ما شامل ۹۶ هزار کیلومتر از عروق و مویرگیهای خونی است!

این تنها جزء بسیار کوچکی از پیچیدگی این موجود حیرت انگیز است ولی همین مقدار کوچک هم بخوبی نشان می دهد که چرا برای اعمال رشد و تغییر در بدن به چیزی بیش از مصرف تنها یک مولتی ویتامین هنگاه صبح و یک پیمانه پروتئین پیش از خواب شب نیاز داریم. برای اینکه بتوانید بیشترین رشد و پیشرفت را در بدن خود اعمال کنید، نیاز به برنامه ریزی دقیق دارید برای اینکه هر آنچه ماده مغذی که بدن به آن نیاز دارد را در زمانهای مشخصی از روز در اختیارش بگذارید:

به محض بیدار شدن از خواب 

آنچه نیاز دارید:

۳گرم آرژنین
۳-۵ گرم آمینو اسید های شاخه دار (BCAA)
۱-۱٫۵گرم استیل ال- کارنیتین

چرا؟

این آمینو اسیدها را به محض بیدار شدن از خواب بصورت ناشتا مصرف کنید. آرژنین بدلیل توانایی اش برای تحریک ترشح هورمون رشد و تولید نیتریک اکسید در بدن شهرت دارد. نیتریک اکسید جریان خون را به سمت عضلات تقویت می کند، و رشد عضلانی را بهینه سازی می کنید.
آمینو اسیدهای شاخه دار شامل لیوسین، والین و ایزولیوسین هستند، آمینو اسیدهای ضروری که بخاطر خواص آنابولیک و آنتی کاتابولایک قدرتمندشان شهرت دارند. آنها رشد عضلانی و ریکاوری را ارتقاء می دهند.
استیل- ال- کارنیتین سوخت و ساز چربی را بهبود می دهد، کمک می کند به ریکاوری عضلات و ارتقاء عملکرد تستسترون.تحقیقات نشان دهنده ۳۰ درصد افزایش گیرنده های تسترون در پس مصرف کارنیتین بوده.

پس از دوش گرفتن

آنچه نیاز دارید:

۲۰ گرم پروتئین وی به همراه آب و دو قاشق عسل

چرا؟

خواب کافی برای رشد و ریکاوری ضروریست. با این حال، مثل یک شمشیر دو لبه است، چون وقتی می خوابید، بدن شما برای تامین نیازهایش به آمینو اسیدها، سراغ پروتئین عضلات می رود، بخصوص وقتی مقدار ذخایر کربوهیدرات کبد و عضلات کاهش یافته باشد. هر چه زمان طولانی تری، بدون غذا سپری کنید (بدلیل خواب یا هر مسئله دیگری)، عضلات تان به مقدار بیشتری تحت خطر تحلیل رفتن قرار خواهند داشت. با مصرف یک پروتئین تند هضم مثل پروتئین وی، منبع غنی از آمینو اسیدها را برای حفاظت از پروتئین عضلات در اختیار بدن قرار می دهید، و آنچه را عضلات از دست داده ، دوباره سازی می کنید. عسل هم منبعی از کربوهیدراتهای تند هضم بشمار می آید برای بازسازی سریع ذخایر گلیکوژن کبد و عضلات، که مانع می شود بدن شما بعنوان سوخت از آمینو اسیدها استفاده کند.

ناهار

آنچه نیاز دارید:

مولتی ویتامین و مینرال
۱۰۰۰ میلی گرم ویتامین C
۲-۳ گرم روغن ماهی

چرا؟

ویتامین ها و مینرالها برای جذب بهتر در بدن لازم است تا به همراه مواد غذایی مصرف شوند. تامین این مواد مغذی برای بدن در طول روز امکان ریکاوری و رشد را فراهم می کند، به سوخت و ساز کمک کرده، سیستم ایمنی را ارتقاء می دهد و تمام فعالیتهای دیگر بدن را هم تنظیم می کند. از مولتی ویتامین و مینرالی استفاده کنید که ۱۰۰ درصد از حداقل نیازهای روزانه به ویتامین های E،D،C و بخش عمده از ویتامینهای گروه B، همینطور ۱۰۰ درصد نیاز حداقل به روی، مس و کورومیوم را برایتان تامین کند.

مقدار اضافی از ویتامین C خواص آنتی اکسیدان قدرتمندی در اختیارتان می گذارد و تولید هورمونهای مهم و همینطور آمینو اسیدها و کلاژن را در بدن ارتقاء می دهد.
روغن ماهی حاوی اسیدهای چربی ضروری امگا-۳ است که مزایای چشمگیری برای سلامتی دارد و کمک می کند به اجتناب از تجزیه عضلات، ارتقاء رشد عضلانی، تقویت سلامت و بازسازی مفاصل، تقویت عملکرد مغز و کمک به چربی سوزی.

دو ساعت پیش از تمرین

آنچه نیاز دارید:

۱-۱٫۵گرم استیل ال-کارنیتین

زمانبندی مصرف مکمل ها برای انفجار حجم!

چرا؟

مصرف استیل ال- کارنیتین چند ساعت پیش از تمرین کمک می کند به ارتقاء ریکاوری پس از تمرین. همچنین گیرنده های تستسترون بیشتری را برای استفادئه از سطوح بالاتر تستسترون بدن در پی تمرین فراهم می کند.

یک ساعت پیش از تمرین

آنچه نیاز دارید:

۲۵۰-۵۰۰میلی گرم تریبولوس ترستریس

چرا؟

تریبولوس تولید تستسترون توسط بیضه ها را افزایش می دهد. تستسترون مستقیما روی سیستم ایمنی اثر می گذارد. ضمنا بلافاصله قدرت عضلانی را افزایش می دهد با ارتقاء شلیک پالسهای عصبی که فیبرهای عضلانی را پوشش می دهند. تریبولوس را تنها در روزهای تمرین مصرف کنید برای کمک به تقویت تستسترون بدون اینکه باعث اثر منفی دراز مدت بر سطوح تستسترون شود.

۳۰ دقیقه پیش از تمرین

آنچه نیاز دارید:

۳ گرم آرژنین، ۵ گرم BCAA

چرا؟

مصرف آرژنین پیش از تمرین اهمیت بسیاری دارد که بواسطه توانایی آن برای افزایش جریان خون به سمت عضلات است. تقویت حجم خون، اکسیژن، مواد مغذی و هورمونهای آنابولیک بیشتری را به سلولهای عضلات شما در حین تمرین منتقل می کند. این قابلیت باعث می شود تا به محض اتمام تمرین هم پروسه ریکاوری و رشد عضلانی تحریک شود.
قبل از تمرین از مکملهای BCAA استفاده کنید به این دلیل که مستقیما به تامین انرژی عضلات شما در طول جلسات سخت تمرین کمک می کند. در طول تمرین، BCAA ها برای تامین سوخت عضلات شکسته می شود. دریافت BCAA های اضافه از تجزیه BCAA موجود در عضلات ممانعت می کند.

بلافاصله پیش از تمرین:

آنچه نیاز دارید:

۲۰ گرم پروتئین وی
۴۰کربوهیدرات تند هضنم
۳-۵گرم کراتین

چرا؟

دریافت پروتئین وی؟ بلافاصله پیش از تمرین به بدن امکان می دهد تا با گوارش آن، آمینو اسیدهای مورد نیاز برای رشد عضلانی را در زمان مناسب در اختیار عضلات قرار دهد.
کربوهیدراتها، منبع سریعی از انرژی بشمار می آیند. و بسرعت باعث بازسازی ذخایر گلیکوژن مصرف شده در طول تمرین می شود.
مصرف کراتین پیش از تمرین، آب را به درون عضلات شما هدایت می کند، و قدرت آنها را بطور موقت افزایش می دهد. و وقتی بتوانید با وزنه های سنگین تر تمرین کنید و تکرارهای بیشتر اجرا کنید، می تواند رشد عضلانی بیشتری را تحریک کند.

بلافاصله پس از تمرین

آنچه نیاز دارید:

۵گرم آمینو اسید شاخه دار

BCAA ها برای تولید پروتئین در عضلات ضروری هستند. همچنین ترشح انسولین را تقویت می کنند، هورمون آنابولیکی که گلوکز، آمینو اسیدها و کراتین را برای تحریک تولید پروتئین بیشتر، به داخل سلولهای عضلات هدایت می کند.

۳۰ دقیقه پس از تمرین

آنچه نیاز دارید:

۲۰گرم پروتئین وی
۴۰کربوهیدرات تند هضم
۳-۵گرم کراتین

چرا؟

تا یک ساعت پس از تمرین باید پروتئین و کربوهیدراتی تند هضم در اختیار بدن قرار دهید برای اینکه آمینو اسید و گلوکز بیشتری را در اختیار عضلات بگذارید، که پروسه ریکاوری و رشد آغاز شود.
کربوهیدراتهای تند هضم گلیکوژن تخلیه شده از عضلات که در طول تمرین برای تامین انرژی مصرف شده را، جایگزین می کند. این نوع کربوهیدراتها باعث افزایش چشمگیر سطوح انسولین می شود، که تولید پروتئین را تحریک می کند و گلوکز، آمینو اسیدها و کراتین را به داخل سلولهای عضلات هدایت می کند. همچنین ترشح کورتیزول را خنثی می کند، که با فعالیت تستسترون در بدن رقابت دارد. در واقع از این طریق امکان عملکرد بهتر تستسترون ترشح شده در بدن را فراهم می کند.
مصرف مکمل کراتین هم به بازسازی ذخایر کراتین موجود در سلولهای عضلات کمک می کند.

شام

آنچه نیاز دارید:

۱۰۰۰میلی گرم ویتامین C
۲-۳ گرم روغن ماهی

چرا؟

مشابه وعده ناهار، ویتامین C در این وعده هم خواص آنتی اکسیدان با ارزشی را در اختیار بدن می گذارد. مصرف روغن ماهی به همراه شام هم باعث تقویت ریکاوری مفاصل و درمان آسیبهای جزئی پیش آمده در طول تمرین می شود.

۳۰دقیقه پیش از خواب

آنچه نیاز دارید:

۳ گرم آرژنین

چرا؟

آرژنین باعث افزایش سطوح هورمون رشد می شود. مصرف آرژنین با معده خالی، جذب آنرا افزایش می دهد و ترشح هورمون رشد در طول خواب شب را تقویت می کند.

بلافاصله پیش از خواب

آنچه نیاز دارید:

۴۰گرم پروتئین کازئین

چرا؟

کازئین پروتئینی کند هضم است، بنابراین مصرف آن پیش از خواب از تجزیه عضلات در طول شب برای تامین آمینواسیدهای مورد نیاز بدن برای سوخت و پبیشبرد اعمال حیاتی بدن ممانعت می کند.

منبع: مجله Muscle&Fitnes

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

3 thoughts on “زمانبندی مصرف مکمل ها برای انفجار حجم!

  1. mehdirashidi@gmail.com'
    1. نویسنده:
  2. omidaqaii283@gmail.com'

ثبت دیدگاه