چربی؛ درشت مغذی قدرتمند برای پاور لیفتر ها

درشت مغذی قدرتمند قدرت چربی ها برای پاورلیفتر ها چربی یکی از قدرتمندترین درشت مغذی هایی است که

درشت مغذی قدرتمند

قدرت چربی ها برای پاورلیفتر ها

چربی یکی از قدرتمندترین درشت مغذی هایی است که می توانید مصرف کنید. در این مقاله، تفاوت بین چربی های خوب، بد و زشت را برایتان شرح خواهم داد. اگر قصد دستیابی به رکوردهای بهتری دارید، چربی چیزیست که باید بیشتر به آن اهمیت دهید! در رسانه های امروز، و بسیاری از نشریات مرتبط با سلامتی، آنچه بیش از هر چیز دیده و شنیده می شود، تبلیغات در مورد خطرات چربی هاست، از جمله اینکه: “چربی ها بد هستند، چربی ها شما را می کشند. با خوردن چربی دچار حملات قلبی می شوید و…” . و اینها کافیست برای اینکه ناخودآگاه هر فرد عادی و ورزشکاری را تحت تاثیر قرار دهد. ولی واقعیت این است که در واقع چربی یکی از قدرتمند ترین درشت مغذی ها برای یک پاورلیفتر بشمار می آید.

چربی چیست؟

چربی یک ترکیب اورگانیک است که از مولکول های کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده. در میان تمام درشت مغذی ها، چربی ها پر چگالی ترین منبع انرژی به شمار می آیند. چربی در هر گرم حاوی ۹ کیلوکالری انرژی است در حالی که کربوهیدرات ها و پروتئین ها تنها حاوی ۴ کیلو کالری هستند. چربی ها را می توان به دو دسته اصلی چربی های اشباع و چربی های غیر اشباع طبقه بندی کرد. در دمای اتاق چربی های اشباع شده به شکل جامد هستند در حالی که چربی های غیر اشباع به شکل مایعند.

چربی ها چه اهمیتی دارند؟

چربی ها برای عملکرد مناسب بدن بسیار مهمند. به عنوان ذخیره مواد هستند که ما اضافه بر نیاز کالری بدنمان دریافت می کنیم. چربی ها در سلولهای چربی ذخیره می شوند و کمک می کنند به عایق نمودن بدن در برابر سرما و حفاظت از ارگان ها در برابر آسیب ها. سلامت پوست و موی ما هم ارتباط زیادی با چربی دارد که می خوریم. چربی ها با جذب و انتقال ویتامین های محلول در چربی A،D،E و K نقش مهمی در جریان خون دارند.

انواع چربی ها اسیدهای چرب ترانس

این چربی ها را می توان نوع زشت چربی بشمار آورد بواسطه آنچه در قبال ارگان های داخلی شما انجام می دهند. چربی های ترانس توسط پروسه شیمیایی با نام هیدروژنیزه سازی تولید می شوند. این پروسه چربی فرآوری شده را به مارگارینی تبدیل می کند که چربی های اشباع را در دمای اتاق به حالت باز هم جامدتری بدل می کند. زمانی این باور وجود داشت که این پروسه باعث سالمتر شدن این چربی از چربی های اشباع شده می شود، ولی این تصور غلطی بود. اسیدهای چرب ترانس با اسیدهای چرب اشباع تفاوت دارند هر چند که بدن انسان از مسیر مشابهی آنها را متابولیزه می کند.

منابع اسیدهای چرب ترانس عبارتند از: مارگارین، روغن های گیاهی هیدروژنیزه و روغن های ترد کننده مصرفی در تولید شیرینی جات. آنها برای سلامت و همینطور کارایی ورزشی و قدرت شما، کاملا مضرند به این دلیل که باعث افزایش کلسترول نوع بد (LDL) می شوند آنها می توانند سیستم ایمنی بدن را سرکوب کنند. اسیدهای چرب ترانس سطوح انسولین را افزایش می دهند و باعث افزایش مقاومت در برابر انسولین می شوند و این دو از جمله اصلی ترین عوامل بروز دیابت نوع ۲ به شمار می آید. همچنین می توانند سطح طبیعی تستوسترون را کاهش دهند. اگر از این انواع چربی دوری کنید، سلامت شما تقویت می شود و عمر ورزشی طولانی تری هم خواهید داشت.

چربی های اشباع

می دانم که به چه چیز فکر می کنید و با خود می گویید، اینها هم بد هستند. خب این هم تصور درستی است و هم غلط ! چربی های اشباع شده در منابع حیوانی یافت می شوند از جمله گوشت های گوساله، گوسفند، شیر، پنیر، تخم مرغ و… این حقیقت دارد که این چربی ها می توانند مشکلات سلامتی ایجاد کنند، وقتی به مقدار خیلی زیاد مصرف شوند، به خصوص برای افراد غیر فعال.

این چربی ها براحتی به افزایش ذخایر چربی بدن منجر می شوند، به خصوص وقتی در اواخر روز مصرف شوند. همچنین شانس بروز تصلب شرایین و بیماری های قلبی را افزایش می دهند. بنابراین مزایای آنها در کجاست؟ یکی از مزایای اصلی چربی های اشباع این است که وقتی در تلاش برای کسب حجم عضلانی هستید، به آنها نیاز دارید. کافیست از هر بدنساز یا پاورلیفتری بپرسید آخرین باری که تحت رژیم کم چربی قرار داشتید، چه مقدار از حجم عضلانی خود را توانستید حفظ کنید.

حتی پاورلیفترها و بدنسازان گذشته هم به تجربه متوجه شده بودند که برای افزودن چشمگیر به سایز و قدرتشان به چربی های اشباع شده نیاز دارند. همچنین، چربی های اشباع شده و کلسترول ارتباط مستقیمی با تولید تستوسترون دارند. افزایش تستوسترون به معنی عضلاتی بزرگتر و قوی تر است و کاهش زمان ریکاوری. هر چند که باید دریافت این نوع چربی ها را محدود کنیم، ولی به این معنی نیست که پاورلیفترها باید به هر قیمتی از آنها اجتناب کنند، مگر بدلیل شرایط خاص سلامتی .

چربی های غیر اشباع تک پیوندی

چربی های غیر اشباع تک پیوندی یکی از اصلی ترین چربی های سالم به شمار می آیند. منابع این نوع چربی عبارتند از زیتون، آووکادو، روغن کلزا، روغن بادام، و روغن زیتون. این چربی ها بواسطه افزایش سطوح کلسترول نوع خوب (LDL) و کاهش کلسترول نوع بد (LDL)شهرت دارند.
چربی های غیر اشباع تک پیوندی می توانند کمک کنند به حفاظت از بدن در برابر آسیب های اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد که می تواند در سلول های بدن رخ دهد. روغن زیتون حاوی اولئیک اسید است، که به واسطه حفظ قابلیت ارتجاعی عروق و ممانعت از سخت شدن دیواره رگ ها خوش نام است. مهمتر اینکه، چربی های غیر اشباع تک پیوندی بر سطح تستوسترون هم تاثیر گذارند، و این چیزیست که همه ما می خواهیم به حداکثر برسد.

چربی های غیر اشباع چند پیوندی

وقتی صحبت از چربی هاست، اینها دسته دیگری هستند که بهتر است در دسترس باشند. آنها برای سلامت مفیدند و کمک می کنند به کارایی شما در خارج از باشگاه . دو نوع اصلی از چربی های غیر اشباع چند پیوندی وجود دارد. اسیدهای چرب امگا۳ (آلفا لینولئیک اسید/ ALA) و اسیدهای چرب امگا۶ (لینولئیک اسید). اینها به عنوان اسیدهای چرب ضروری شناخته می شوند. که البته به زیرشاخه هایی هم قابل تقسیم بندی هستند. ALA ها می تواند دو نوع دیگر از چربی ها شامل EPA و DHA را هم شکل دهند. دو نوع چربی متفاوت که می توانند از اسید های چرب لینولئیک از جمله گاما لینولئیک اسید (GLA) و آراکیدونیک اسد (AA) هم ساخته شوند.

البته نگران نباشید، چون قرار نیست به خصوصیات تک تک این اسیدهای چرب بپردازم، تنها هدفم این است که از خصوصیات اصلی آنها آگاهی یابید و اینکه چطور می توانند به شما بعنوان یک پاورلیفتر کمک کنند تا به رکوردهای بهتر دست یابید.

در جدول سوم، ترکیب تعدادی از روغن های مختلف را برایتان مشخص کرده ام و تجزیه و تحلیل اینکه هر کدام از چه چربی هایی تشکیل شده اند. فواید متعددی از نظر سلامتی و کارایی ورزشی در پی استفاده از اسیدهای چرب غیر اشباع چند پیوندی شناخته شده است. آنچه اشاره می شود، تنها برخی از دلایلی است که چرا به عنوان یک پاورلیفتر نیاز دارید جای ثابتی را در رژیم خود به این نوع چربی ها اختصاص دهید.

مزایای اسید های چرب غیر اشباع چند پیوندی (PUF):

PUFها مفاصل شما را روغن کاری کرده و کمک می کنند به حرکت آزادانه آنها. همچنین کمک می کنند به کاهش التهاب تاندون ها، که چیزیست که هر پاورلیفتری حداقل یکبار در زندگی خود تجربه می کند.
PUF ها نقش اساسی در تولید انرژی از غذاهایی دارند که میل می کنید و انتقال آنها در بدن.
EPA و DHA نه تنها به واسطه افزایش کارایی هوازی، بلکه بدلیل تقویت قدرت هم شناخته شده اند. این مزیتی است برای همه پاورلیفتر ها.
PUF ها اثر مثبتی بر هورمون های تیروئید دارند، و به این معنی است که می توانیم با کارایی بیشتر چربی سوزی کنیم.
PUFها باعث کاهش زمان ریکاوری و کاهش کوفتگی عضلانی در پی جلسات تمرین سختی می شوند که برای دستیابی به اهداف مان باید انجام دهیم.
PUFها دارای پتانسیل افزایش حساسیت نسبت به انسولین در بافت عضلات و کاهش آن در بافت چربی هستند. به این معنی است که بدن شما به طور کارآمدتری از انسولین استفاده خواهد کرد برای انتقال مواد مغذی از جمله آمینواسیدها، گلوکز، کراتین و… به داخل سلول عضلات، یعنی همان جایی که برای افزایش حجم سلولی و تولید پروتئین مورد استفاده قرار می گیرند. همزمان باعث کاهش آثار ذخیره کنندگی چربی توسط انسولین می شوند و کمک می کنند تا ذخایر چربی خود را در سطح پایین تری حفظ کنید.
PUF ها می توانند چربی های بدن را کاهش دهند و کمک کنند به اجتناب از مقاومت در برابر انسولین که نه تنها به چاقی شما منجر می شود بلکه ریسک بروز دیابت نوع ۲ در ادامه زندگی تان را افزایش می دهد.
PUFها کمک می کنند به ایجاد مرز محافظ در اطراف سلول ها برای حفاظت در برابر باکتری ها و ویروس ها، و در عین حال حفظ مواد مغذی مهم، پروتئین و آنزیم در داخل سلول.
PUFها اثر مثبتی دارند بر سیستم ایمنی. همه ما سرماخوردگی و آنفولانزا را زمانی که تمرینات سخت و مداومی را دنبال می کنیم، تجربه کرده ایم. دلیل اصلی این مسئله ضعف سیستم ایمنی است به دلیل بار کاری ناشی از تمرین شدیدی که بر خود تحمیل می کنیم، به خصوص در زمان های نزدیک به رقابت. با استفاده کافی از این نوع چربی ها می توانید از این مسئله اجتناب کنید.
PUFها کمک می کنند به شکل گیری هموگلوبین. این بسیار مهم است به این دلیل که هموگلوبین مسئول انتقال اکسیژن به سلول های بدن است.

جدول شماره۱: انواع چربی ها

چربی های غیر اشباع
چند پیوندی    چربی های غیراشباع
تک پیوندی    چربی های اشباع شده    چربی های ترانس

روغن بذر کتان    روغن زیتون    زرده تخم مرغ    مارگارین
ماهی سالمون    فندق    گوشت های قرمز    روغن های جامد نباتی
ماهی کولی    پسته    محصولات لبنی    روغن های تردکننده
شاه ماهی    انوع بادام        شیرینی جات
سایر ماهی های چرب

چیدن قطعات در کنار هم:

شاید برایتان این سوال پیش آمده که یک پاورلیفتر چطور باید این دانش تئوری را در مسیر تمرین و تغذیه خود به طور عملی بکار گیرد؟ اولین مسئله که باید مد نظر داشته باشیم، درصدی از کالری در رژیم غذایی مان است که باید به چربی ها اختصاص دهیم و اینکه سهم هر نوعی از چربی چقدر باشد؟

طبق آمارهای رسمی، ۴۰ درصد از کالری موجود در رژیم غذایی مردم آمریکا از چربی ها تامین می شود. مشکل اصلی این است که اغلب اینها، افراد غیر فعال هستند، نه پاورلیفترهای جدی و با تجربه. دوم اینکه، بخش های عمده از چربی دریافتی آنها از بدترین نوع چربی ها تامین می شود، یعنی اسیدهای چرب ترانس و اسیدهای چرب اشباع. رژیم یک شهروند متوسط، دچار کمبود اسیدهای چرب ضروری و چربی های غیر اشباع تک پیوندی است و این به خوبی به دیگر جوامع شهری و مدرن هم قابل تعمیم است.

اولین کاری که باید انجام دهید این است که تا حد ممکن چربی های مضر را از رژیم غذایی خود حذف کنید و با چربی های مفید جایگزین کنید. البته اشتباه نکنید، منظور من تبعیت از رژیم های کم چربی نیست که تنها ۵ تا ۱۵ درصد کالری آن از چربی ها تامین شود.

برای یک پاورلیفتر، بر این باورم که باید ۳۰ درصد از کالری دریافتی روزانه سهم چربی ها باشد. این باید به طور مناسبی بین چربی های مفید تقسیم شود که در نتیجه بتواند کمک کند از بیشترین مزایای آنها بهره مند شوید و جدای از مقدار کل چربی دریافتی روزانه تان، باید سعی کنید ۲۵ الی ۳۵ درصد کل چربی دریافتی شما از چربی های اشباع شده باشد.

اما بخش بیشتری از چربی دریافتی باید از اسیدهای چرب امگا-۳ باشد، حدود ۴۰ درصد و ۲۰ تا ۲۵ درصد باقیمانده هم از چربی های غیراشباع تک پیوندی.

توصیه می کنم تا حد ممکن اسیدهای چرب امگا-۶ را از رژیم خود حذف کنید به این دلیل که در بسیاری از غذاهایی که مصرف می کنید به اندازه کافی از آنها موجود است. وقتی اسیدهای چرب امگا-۳ و امگا -۶ مصرف می کنید، بدن شما موادی به نام ایکوسانوید تولید می کند. ایکوسانویدهای تولید شده از اسیدهای چرب امگا-۳ با انواع تولید شده از اسیدهای امگا-۶ تفاوت دارند. انواع تولید شده از امگا-۶ می توانند باعث افزایش التهاب شوند در حالی که انواع تولید شده از امگا-۳ به کاهش التهاب منجر می شوند.

اگر رژیم شما حاوی مقدار بالاتری از اسیدهای امگا-۳ و مقدار کمتری امگا-۶ باشد، کوفتگی عضلانی کمتر و همینطور التهاب کمتری را در مفاصل و تاندون ها تجربه خواهید کرد. این به کاهش زمان ریکاوری بین جلسات تمرین منجر خواهد شد.

در حالی که ۳۰ درصد از رژیم قدرتی شما باید سهم چربی ها باشد، لازم است تا این مقدار را در بین ۵ تا ۶ وعده روز تقسیم کنید. البته بلافاصله پس از تمرین، از مصرف چربی خودداری کنید. این باعث کاهش سرعت جذب پروتئین می شود که چیزیست که پس از تمرین مورد نظر شما نیست.

سعی نکنید تنها از یک نوع چربی در یک وعده استفاده کنید. در عوض از ترکیب چربی های غیراشباع تک و چند پیوندی بهره بگیرید برای اینکه تعادلی بین چربی های سالم مصرفی خود ایجاد کنید.

یکی از مثال ها این است که یک قاشق روغن بذر کتان و یک قاشق روغن زیتون را با نوشیدنی پروتئین خود مخلوط کنید. بهترین منبعی از امگا-۳ که می توانید دریافت کنید، روغن بذر کتان و مکمل های روغن ماهی است. همچنین در میان مواد غذایی، ماهی سالمون از جمله بهترین منابع اسیدهای چرب امگا-۳ بشمار می آید، بخصوص DHA و EPA.

مصرف روزانه حداقل یکی از انواع ماهی های چرب کمک می کند به تامین اسیدهای چرب بسیار با ارزش امگا-۳ برای شما. برای اسیدهای چرب غیراشباع تک پیوندی هم، روغن زیتون خالص، آووکادو و آجیل ها از جمله بهترین انتخاب ها هستند. اطمینان یابید که چربی های سالم را به همراه وعده پیش از خواب خود میل کنید. این باعث کند شدن ورود آمینو اسیدها به جریان خون در طول خواب می شود و کمک می کند به اجتناب از کاتابولیسم.

جمع بندی

چنانچه دیدید، چربی ها یک هیولای شیطانی به حساب نمی آیند آنطور که طرفداران رژیم های کم چربی برای سال های طولانی تلاش می کردند در ذهن افراد بگنجانند. چربی ها یکی از ارزشمندترین مواد مغذی هستند که پاورلیفترها می توانند مصرف کنند. دریافت مقدار مناسبی از چربی ها با نسبت های مناسب می تواند اثر چشمگیری بر ارتقاء سلامت و کارایی شما از جهت سطح انرژی، ریکاوری و قدرت داشته باشد.
اگر در پی افزایش قدرت خود به سطح بالاتری هستید، این یکی از درشت مغذی هایی است که از هر نظر به آن نیاز دارید.

جدول شماره۲- محتوای چربی بعضی از غذاها

ماده غذایی    مقدار چربی
(برحسب گرم)

زرده تخم مرغ    ۵٫۶
استیک(۲۴۰گرم)    ۷۴
همبرگر(۲۴۰گرم)    ۴۸
همبرگر کم چربی(۲۴۰گرم)    ۲۲٫۷
شیر بدون چربی(۲۴۰سی سی)    ۰٫۵
شیر کامل(۲۴۰سی سی)    ۸
پنیر چدار(۳۰گرم)    ۹٫۵
پنیر کاتیج یک درصد چربی (۲۵۰گرم)    ۲٫۶
روغن زیتون(یک قاشق غذاخوری)    ۱۴
روغن بذرکتان(یک قاشق غذاخوری)    ۱۴
ماهی سالمون(یک فنجان)    ۱۱
کره بادام زمینی(یک قاشق غذاخوری)    ۶۶

جدول شماره۳- ترکیب چربی برخی از منابع چربی های غیراشباع

نام ماده غذایی    درصد چربی    سهم چربی های امگا-۳    سهم چربی های امگا-۶    سهم کل چربی های امگا۳و۶    سهم چربی های امگا-۹

بذر کتان    ۳۵    ۵۸    ۱۴    ۷۲    ۱۹
زیتون    ۲۰    –    ۸    ۸    ۷۵
شاهدانه    ۳۵    ۲۰    ۶۰    ۸۰    ۱۲
پامچال    ۱۷    –    ۸۱    ۸۱    ۱۱
بادام زمینی    ۴۷٫۵    –    ۲۹    ۲    ۴۷
آووکادو    ۱۲    –    ۱۰    ۱۰    ۷۰
کلزا    ۳۰    ۷    ۳۰    ۳۷    ۵۴
ذرت    ۴    –    ۵۹    ۵۹    ۲۴
خرما    ۳۵٫۳    –    ۲    ۲    ۶
لوبیای سویا    ۱۷٫۷    ۷    ۵۰    ۵۷    ۲۶

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

ثبت دیدگاه