تحول عضلات پا برای بدنسازان کلاسیک

تحول عضلات پا

اگر قرار باشد، گروهی عضلانی از بدن را به عنوان رایج ترین نقطه ضعف در بین بدنسازان کلاسیک بیان کنید، آن عضله چه خواهد بود؟ اگر بگویید عضلات پا، کاملا پاسخ تان صحیح است. در واقع طفره رفتن از تمرین پا در میان بدنسازان کلاسیک بسیار رایج است و همین غفلت یکی از مهمترین دلایل عدم دستیابی افراد به بدنی متناسب و کامل است.

ولی نگران نباشید، با اجرای این برنامه می توانید با خیال راحت باشگاه را ترک کنید، راحت به این دلیل که مطمئن می شوید عضلات پای شما چاره ای ندارند جز اینکه رشد کنند!
البته اگر از آن دسته از افراد تنبلی نیستید که از تمرین پا طفره می روند و دل و جرات انجام تمرینات پا آن هم از نوع شدید و سخت آنرا دارید ادامه مطلب را مطالعه کنید در غیر این صورت بهتر است وقت خود را تلف نکنید. هر چند اگر تمرین پا به درستی و با جدیت انجام شود تقریبا برای تمام بدنسازان طاقت فرسا است دلیلش هم حجم عضلانی است که در جلسات پا بکار گرفته می شود و اسید لاکتیک بالا و سوزش شدیدی که در پی آن تولید می شود، ولی تفاوت میان افراد مختلف این است که برخی از این شدت درد و سوزش لذت می برند ولی بسیاری دیگر از آن گریزانند.
در این برنامه می خواهیم سوزش و درد برای تحول عضلات پا را به حد بالایی برسانیم و در عوض از رشد پاها لذت ببریم. به همین دلیل از تکنیک های شدت دهنده از جمله ست های نزولی و تکرارهای نیمه هم استفاده خواهیم کرد.

تمرین را با تمرین چهار سر ران آغاز می کنیم:

حرکت اول: پرس پا

محدوده اعمال فشار: عضلات چهار سر به طور عمده و عضلات نشیمن گاه و عضلات سرینی (نشیمن گاه) به طور جانبی
پرس پا را با وزنه ای سبک برای دو یا سه ست جهت گرم کردن اجرا کنید، سپس ست های اصلی آغاز می شود، در ست اول از وزنه ای استفاده کنید که به سختی بتوانید هشت تکرار اجرا کنید، در ست دوم یک صفحه ۲۰ کیلویی به هر طرف اضافه کنید با وزنه جدید چهار تکرار اجرا کنید. سپس وزنه ۲۰ کیلویی را از هر طرف کم کنید و دو ست باقیمانده را در ۱۰ تکرار اجرا کنید. اگر هم احساس می کنید به کمک نیاز دارید از یک یار کمکی استفاده کنید.
داخل دستگاه پرس پا بنشینید، پشت و نشیمن گاه باید کاملا روی تکیه گاه قرار گیرد. فاصله پاها در حدود اندازه عرض شانه باشد، کف پا روی بخش میانی صفحه دستگاه و پنجه ها کمی رو به خارج. دسته را آزاد کنید. زانوها را خم کنید تا وزنه با سرعتی آرام پایین بیاید تا وقتی زاویه بین ران و ساق حدود ۹۰ درجه شود. با پاشنه پا وزنه را پرس کنید تا صاف شدن پاها (ولی کمی قبل از قفل شدن) و همزمان با بالا آوردن وزنه هوا را هم از ریه ها بیرون دهید.

حرکت دوم: اسکوات از جلو با دستگاه اسمیت

محدوده اعمال فشار: عضلات چهار سر بطور اصلی و عضلات نشیمن گاه و عضلات سرینی بطور فرعی
در این حرکت هم یک دست گرم کردنی و به دنبال آن سه ست اصلی اجرا کنید، دو ست ده تکراری و یک ست ۱۲ تکراری. اسکوات از جلو حرکت بسیار خوبی برای اعمال فشار بر عضلات چهار سر است به خصوص حالا که عضلات پا توسط پرس پا خسته هستند. البته باید وزنه ای کمتر از آنچه در اسکوات معمولی بکار می برید استفاده کنید. طوری بایستید که میله روی بخش جلویی دلتوئید و بالاسینه قرار گیرد و با دست ها به صورت ضربدری از جلو میله را بگیرید. صاف بایستید، فاصله پاها کمتر از عرض شانه و کف پاها دقیقا در امتداد میله یا کمی جلوتر. میله را بچرخانید تا از جایش آزاد شود، البته شاید برای این کار به کمک شخص دیگری نیاز داشته باشید.
به آرامی و با کنترل پایین روید تا جایی که ران شما با زمین موازی شود. بدون ضربه زدن مسیر حرکت را معکوس کنید و بلند شوید تا صاف شدن پاها ولی از قفل کردن زانو خودداری کنید، در حال بالا آمدن هوا را هم از ریه ها بیرون دهید.
افراد با تجربه می توانند به جای دستگاه اسمیت حرکت را با هالتر اجرا کنند.

حرکت سوم: جلوپا ماشین

محدوده تحت فشار: عضله چهار سر
این حرکت را باید در ۴ ست ۱۲ تکراری به همراه ست های نزولی اجرا کنید.
تکیه گاه را متناسب با سایز بدن تان تنظیم کنید. روی صندلی بنشینید؛ پاها و پشت باید روی نشیمن دستگاه قرار داشته باشد و زانو جلوتر از لبه نشیمن قرار گیرد. باید حدود ۹۰ درجه خمیدگی در زانوها ایجاد شود و اهرم دستگاه دقیقا بالاتر از مچ پا قرار گیرد. با انقباض عضلات چهار سر، پا را بالا بیاورید و کاملا صاف کنید. در بالاترین نقطه، لحظه ای انقباض را حفظ کنید و در مقابل پایین رفتن وزنه مقاومت کنید، برای حفظ انقباض ممتد در پایین حرکت از برخورد وزنه با فضای باقیمانده روی دستگاه خودداری کنید.
پس از رسیدن به ناتوانی در تکرار دوازدهم از هر ست، به سرعت ۲۵ درصد از مقدار وزنه بکاهید و بازهم ست را ادامه دهید. در ست آخر، این کاهش وزنه را دو مرتبه انجام دهید. حرکات تفکیکی ابزار بسیار خوبی هستند برای انفجار چهار سر با جریان خون.

حرکت چهارم: لانگ معکوس با دستگاه اسمیت

محدوده اعمال فشار: عضلات چهار سر، همسترینگ و عضلات سرینی
این حرکت را باید در ۳ ست ۱۲ تکراری اجرا کنید.
اجرا لانگ با اسمیت ماشین کمک می کند تا تمرکز بهتری روی عضلات و تعادل بیشتری هنگام اجرای حرکت داشته باشید. وزنه ای انتخاب کنید که بتوانید ۱۲ تکرار با آن انجام دهید.
در حالی که میله بین شانه و ترپز قرار گرفته و کف پاها جلوتر از امتداد میله است، صاف بایستید سر را بالا نگه دارید. یک قدم به عقب بردارید، بالاتنه را صاف حفظ کنید؛ پای جلویی را از زانو خم کرده و پایین روید تا جایی که در زانوی جلویی زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود. بیشترین فشار وزنه را با پای جلو تحمل کنید.
اگر فاصله پاها را به درستی تنظیم کنید باید پای عقبی هم به مقدار ۹۰ درجه خم شود در حالی که تنها پنجه و سینه کف پا روی زمین قرار دارد. فشار وزنه را روی پای جلو بیاندازید، با فشار بر پاشنه پای جلویی وزنه را بالا بیاورید تا نقطه شروع حرکت. پاها را عوض کنید و تکرار بعدی را انجام دهید.

پشت پا و نشیمن گاه

ددلیفت رومانیایی با دستگاه اسمیت

محدوده اعمال فشار: همسترینگ و عضلات سرینی

این حرکت را باید در چهار ست به ترتیب ۶،۸،۸،۱۲ تکرار اجرا کنید.
ثبات اسمیت ماشین اجازه می دهد حرکت با تمرکز و کنترل بیشتری روی عضله اجرا شود به خصوص برای افرادی که تجربه کمی در اجرای ددلیفت رومانیایی دارند، در ضمن به دلیل تعادل بهتر در هنگام استفاده از دستگاه از دستگاه اسمیت می توانید از وزنه های بیشتری استفاده کنید. مقدار وزنه ها را متناسب با رنج تکرارها در هر ست انتخاب کنید.
میله را در ارتفاعی بالاتر از ران پا قرار دهید. با فاصله ای به اندازه عرض شانه میله را بگیرید به نحوی که کف دست ها رو به بدن باشد. صاف بایستید، سینه را بیرون دهید، شانه ها عقب و مقداری قوس در کمر و سر روبه بالا. کف پاها دقیقا زیر میله قرار داشته باشد با فاصله ای کمتر از عرض شانه. باید خمیدگی کمی هم در زانو وجود داشته باشد. در حالی که دست ها صاف است میله را از تکیه گاه جدا کنید، از مفصل ران به سمت جلو خم شوید و همزمان زانو را کمی خم کرده و نشیمن گاه را به سمت عقب متمایل کنید تا جایی که بالاتنه با زمین موازی شود. در پایین ترین نقطه لحظه ای مکث کرده و با انقباض عضلات همسترینگ و کشیدن نشیمن گاه به سمت جلو وزنه را به سمت بالا و نقطه شروع حرکت باز گردانید و همزمان هوا را هم از ریه ها بیرون دهید. افراد با تجربه می توانند به جای دستگاه اسمیت از هالتر استفاده کنند.

پشت پا خوابیده با دستگاه

محدوده اعمال فشار: عضلات همسترینگ
این حرکت را باید در سه ست ده تکراری اجرا کنید.
تمرین پشت پا را با این حرکت تفکیکی به پایان می بریم و در انتهای هر ست از تکرارهای نیمه برای اعمال فشار بیشتر بر این عضله استفاده خواهیم کرد. اهرم دستگاه را طوری تنظیم کنید که دقیقا بالاتر از مچ پا قرار گیرد. روی دستگاه بخوابید طوری که زانوهایتان خارج از لبه قرار گیرد. دستگیره ها را بگیرد تا ثبات بیشتری داشته باشید.
در حرکتی روان و کنترل شده، با انقباض پشت پا تا جایی که می توانید اهرم را به سمت نشیمن گاه بالا بیاورید و در عین حال هوا را از ریه بیرون دهید. در بالاترین نقطه لحظه ای مکث کرده و انقباض را حفظ کنید، سپس اجازه دهید وزنه به آرامی به سمت پایین بازگردد ولی از برخورد وزنه با استک باقیمانده روی دستگاه خودداری کنید. پس از اینکه در اجرای تکرارهای کامل به ناتوانی رسیدید (در حدود ۱۰ تکرار)، سه تکرار نیمه هم انجام دهید.

• برنامه تحول عضلات پا برای بدنسازان کلاسیک

پرس پا ۴ ست با تکرارهای *۸-۴-۱۰-۱۰ تایی
اسکوات از جلو پا دستگاه اسمیت ۳ ست با تکرارهای ۱۰-۱۰-۱۲
کشش جلوپا ماشین ۳ ست با تکرارهای ۱۲-۱۲-۱۲ تایی+
لانگ معکوس با دستگاه اسمیت ۳ ست با تکرارهای ۱۲-۱۲-۱۲ تایی
ددلیفت رومانیایی با دستگاه اسمیت ۴ ست با تکرارهای ۶-۸-۸-۱۲ تایی
کشش پشت پا خوابیده با دستگاه با تکرارهای ۱۰-۱۰-۱۰**
(*) وزنه هایی را انتخاب کنید که به سختی بتوانید تکرارهای معین شده را با فرم صحیح اجرا کنید. در هر ست می توانید وزنه ها را متناسب با توان تان تنظیم کنید.
(+) در حرکت جلوپا با ماشین در انتهای هر ست از مقدار وزنه حدود ۲۵ درصد بکاهید و مجددا تا رسیدن به ناتوانی ست را ادامه دهید. در ست آخر دو مرتبه از وزنه ها کم کنید و ست را ادامه دهید.
(**) در هر ست، پس از رسیدن به ناتوانی در تکرار دهم، سه تکرار نیمه اجرا کنید.