تمرین عضلات پشت بزرگتر با بیل ولیمور

 تمرین عضلات پشت بزرگ با بیل ویلمور (قهرمان تورنتوی ۲۰۱۲) که تحت نظر مربی ستاره ای جهان (هنی رامبد) تمرین می کند.

بیوگرافی بیل ویلمور:

تاریخ تولد:۳۱ مارس ۱۹۷۱
قد: ۱۷۸ سانتیمتر
محل تولد: پیتسبورگ
محل اقامت فعلی: میامی
وزن: ۱۲۷ کیلوگرم (خارج از فصل رقابت)؛ ۱۱۴ کیلوگرم (در زمان رقابت)
۲۰۱۲: هشتم مسترالمپیای پیشکسوتان
۲۰۱۲: قهرمان رقابت نمایش بزرگ حرفه ای تورنتو
۲۰۱۱: قهرمان سوم رقابت حرفه ای پیشکسوتان جهان
۲۰۱۰: مقام سوم رقابت نمایش بزرگ اروپا
۲۰۰۹: نائب قهرمان رقابت نمایش بزرگ اروپا
مقام چهارم رقابت حرفه ای تامپا
مقام پنجم رقابت حرفه ای هیوستون

۳حقیقت که در مورد بیل ویلمور نمی دانید!

• زمانی او یک شناگر بود!

در سال های ابتدایی و اوایل دبیرستان عضو تیم شنای مدرسه بودم. البته یک شناگر سرعت و معمولا در رده های ۱۰۰ متر و ۲۰۰ متر رقابت می کردم.

• آماده است که به سالن بولینگ برگردد!

بیل تفریحات متنوع زیادی ندارد و نداشته. ولی مشتاق است که به یکی از تفریحات گذشته اش باز گردد. “می خواهم دوباره به بازی بولینگ برگردم. در سال های کودکی به همراه پدرم در تورنمنت پدرها و بچه ها، بازی شرکت می کردم. بهترین رکورد من ۲۳۶ امتیاز بود ولی در طول تمریناتم متوسط امتیازات بسیار خوبی داشتم.”

• او یک مربی است.

بعنوان یک مربی خصوصی، بیل طبق شرایط معمول که با مردم برخورد می کند، همیشه آرام و مودب نیست!  می گوید این بستگی به شاگرد دارد؛ هر کسی شخصیت متفاوتی دارد. یک مربی ماهر بسکتبال می داند که باید بر سر برخی بازیکنان فریاد کشید! همین در بدنسازی هم صادق است.

آیا می خواهید به عضلات پشت حیرت انگیزی دست یابید؟ در ادامه بیل ویلمو برایتان در مورد تمام پیچیدگی های یک تمرین عضلات پشت خوب و موفق صحبت خواهد کرد. این بدنساز سخت کوش برنامه تمرین کاملی شامل حرکات پارویی و کششی را هم برایتان تنظیم کرده که هدفی ندارد، جز رشد چشمگیر در عضلات پشت شما.

در ورزشی که داشتن زبانی چرب و نرم، از کلیدهای موفقیت بشمار می آید، کسی مثل بیل ویلمور که شخصی متواضع متواضع و کم صحبت است، چاره ای ندارد جز اینکه دهانش را بسته نگه دارد، و در عوض آستینهایش را بالا بزند و سخت تر از دیگر افراد کار کند! تلاش و پشت کار او باعث شد تا در اولین دوره رقابت حرفه ای پیش کسوتان که حدود یک سال پیش برگزار شد، جایگاه سوم را از آن خود کند، و تنها دو مرد مشهور یعنی دکستر جکسون و تونی فریمن توانستند بالاتر از او قرار گیرند، و حریفان قدرتمندی چون ادوارد نان، تروی آلوس و دارم چارلز را به زیر کشید؛ همینطور اولین قهرمانی حرفه ای خود را امسال با قهرمانی در رقابت نمایش بزرگ تورنتو در کارنامه اش ثبت کرد و سپس در مستر المپیای پیشکسوتان ۲۰۱۲ به مقام هشتم رسد.

این موفقیتها بسرعت نگاهها در دنیای بدنسازی را به سوی او جلب کرد و باعث صعود سریعش به رده های بالای حرفه ای شد.
او می گوید:”تا وقتی که هنوز توان و انگیزه لازم برای پیشرفت را داشته باشم، همه چیز خوب است. بدون شک می خواهم پیش از بازنشستگی به جمع ۱۰ مرد برتر دنیای حرفه ای، راه یابم.”

البته واقعیت این است که او به هیچ وجه یک تازه وارد به دنیای حرفه ای بشمار نمی آید، بلکه برخلاف بسیار از افراد حرفه ای، بطور مداوم در پیش تماشاچیان نیست و شاید همین باعث شده تا کمتر مورد توجه باشد.

می گوید: “این تا حدی به شخصیت من بر می گردد. این از روی عمد نیست. من از سختی رژیم رقابت خسته می شوم و کمی هم بی حوصله و در نتیجه کمتر در انظار حاضر می شوم. هر سال همینطور است و به همین دلیل مردم تصور می کنند که فرد بداخلاقی هستم و اهمیتی به کسی نمی دهم.”

بیل می داند که باید به سطح بالاتری صعود کند، با رقبایش رقابت تنگاتنگی داشته باشد و پیشرفتی مداوم و مستمر برای اینکه بتواند در بین بزرگان بدنسازی نامی برای خود دست و پا کند. زمانی شاهد بودیم که او بیش از ۱۰ سال در سطوح آماتور تلاش کرد برای اینکه به رده حرفه ای صعود کند و در پس هر رقابتی، پیشرفت بیشتری را هم به نمایش می گذاشت تا اینکه موفق به دریافت کارت حرفه ای شد. او در رده حرفه ای هم پیشرفت خوبی داشته.

در نگاهی سریع و گذرا به سوابق او، کسب عنوان قهرمانی در رقابت حرفه ای تورنتو ۲۰۱۲ خودنمایی می کند، و نشان می دهد این بدنساز ۱۱۴ کیلویی، یک تهدید جدی برای بدنسازان مطرح رده حرفه ای بشمار می آید.
می گوید: “افرادی هستند که می دانم می توانم شکست شان دهم، یا قبلا شکست شان داده ام، که جزو ۱۰ مرد برتر دنیا هستند.

قرار گرفتن جز هفت مرد برتر را هم برای خودم امکان پذیر می دانم. اما در مورد شش مرد برتر دنیای بدنسازی، هنوز نمی دانم که تا چه حد برایم قابل دستیابی خواهد بود. نمی گویم که نمی توانم آنقدر بدنم را بهبود دهم که به این جمع راه یابم، ولی در حال حاضر هر شش مرد برتر دنیای بدنسازی بهتر از من هستند.”

هنوز در حال رقابت
این مسئله جالب توجه است که در سن ۴۱ سالگی، او هموز هم برای دستیابی به حداکثر پتانسیلش تلاش می کند. تمرین تحت نظر موفق ترین مربی حال حاضر دنیا- هنی رامبد- همچنان او را در مسیر پیشرفت حفظ کرده. بیل می گوید: “من یکی از اولین مشتریان او بودم. من و فیل هیث چندین سال است که بعنوان موش های آزمایشگاهی او هستیم!”

در حالیکه هنوز هم تا دستیابی به حداکثر پتانسیلش، مقداری فاصله دارد، در طول سال های جوانی هم استعدادهای ورزشی زیادی داشت- در دوران دبیرستان، افراد بسیار کمی در ایالت پنسیلوانیا بودند که بتوانند روی تشک کشتی، با او رقابت کنند.
می گوید: “من هر سال به رقابتهای ایالتی می رفتم و هر چند هرگز قهرمان نشدم ولی همواره یکی از مقام های دوم و سوم را تصاحب می کردم.” بیل که در آن زمان فوتبال آمریکایی هم بازی می کرد ادامه می دهد: “بورس تحصیلی هم بخاطر موفقیت های ورزشی به من توصیه شد؛ بسیاری هنوز موفقیت های ورزشی دیگر من خارج از بدنسازی را به یاد دارند.”

او از موفقیت هایش راضی بود ولی کاهش شدید وزن برای کشتی بشدت او را خسته کرده بود. بنابراین تصمیم گرفت از کشتی کناره گیری کند. پس اینکه در سال پایانی دبیرستان هم در دسته ۷۸ کیلوگرم رقابت کرد، وقتی فارغ التحصیل شد وزنی بیش از ۱۰۰ کیلوگرم داشت. او کاملا قوی، با انگیزه و مشتاق بود چالشی جدید، و سرانجام به واسطه ژنتیک خوبی که داشت وارد دنیای بدنسازی شد.

او در دنیای بدنسازی سال های موفقی را پشت سر گذاشته، ولی حالا سوال اینجاست که تا چه زمانی قصد باقی ماندن در رقابتها را دارد؟

می گوید: “باید بگویم برای یک یا دو سال دیگر، ولی واقعا مطمئن نیستم. این بستگی به فاکتورهای متعددی دارد- از جمله سلامتی، اینکه زندگی ام چطور پیش رود، و اینکه آیا مسائل مهمتری برایم باشد یا نه. تا وقتی که هنوز توان و انگیزه لازم برای پیشرفت را داشته باشم، همه چیز خوب است. بدون شک می خواهم پیش از بازنشستگی به جمع ۱۰ مرد برتر دنیای حرفه ای راه یابم. و به همین دلیل، حالا نظر دادن دقیق در این مورد برایم دشوار است.”تا جایی که به بیل برمی گردد، بنظر می رسد ماندن خیلی طولانی در صحنه رقابت برایش مهم نباشد، ولی برای رقبای سطح بالایش اهمیت زیادی دارد، چرا که ادامه پیشرفت او می تواند، بیل را به تهدید سختی برای آنها بدل کند.

بازگشت به اصول:

• آنچه در تمرین پشت اهمیت زیادی دارد کیفیت انقباض است.

در مورد عضلات پشت، ارتباط ذهنی – عضلانی مسئله بسیار مهمی است که اغلب نادیده گرفته می شود. عضلات متعدد بسیاری وجود دارند که می توانند با دخالت در حرکات این بخش از بدن، فشار وارد شده بر عضلات پشت را کاهش دهند، در نتیجه لازم است تمرکز کاملی روی عضلات مورد نظرتان داشته باشید.

• من اساس احساسم، ترکیب تمرینم را مشخص می کنم.

برخی اوقات، حرکات خاصی هستند که نتایجی که انتظار دارم را برایم بدنبال ندارند. در مواقع دیگری هم آسیب دیدگی های جزئی ممکن است توانایی من برای تمرین را تحت تاثیر منفی قرار دهد. در چنین مواقعی تغییرات مناسب کمک می کند تا عضلات پشتم پاسخگویی مناسبی به تمرین داشته باشد.

• گرم کردن مناسب ضروری است.

در هر حرکت، دو ست گرم کردنی انجام می دهم. با توجه به افزایش سنم، نیاز به ستهای گرم کردنی بیشتری دارم برای اینکه اطمینان یابم عضلات و مفاصلم برای کار با وزنه های سنگینی بخوبی آماده شده اند.

• هنگام تمرین با وزنه های سنگین تر ، از بند لیفت استفاده می کنم.

قدرت ساعدهای من در سطح خیلی بالایی نیست. به همین دلیل استفاده از بند لیفت باعث می شود تا قدرت پنجه ها برایم یک فاکتور محدود کننده بشمار نیاید و در نتیجه بتوانم عضلات هدفم را تا ناتوانی کامل تحت فشار قرار دهم.

• مدتی است که از حرکات با دستگاه در تمرین پشتم بیشتر استفاده می کنم.

واقعا نیاز به پهنای بیشتری در پشتم ندارم، چون فکر می کنم به اندازه کافی پهن است! تنها نیاز به جزئیات بیشتری دارم. بنابراین این روزها از حرکات با دستگاه بیشتر بهره می برم، از جمله کشش از بالا با دستگاه همر، کار با سیمکش و تی بار. می توانم مقدار وزنه های زیادی را در این حرکات استفاده کنم و در عین حال امنیت بالایی (از نظر اجتناب از آسیب دیدگی) داشته باشم.

باز تعریف کشش
بیل ویلمور از تکنیک FST-7 استفاده می کند- تکنیک ابداعی هنی رامبد برای اعمال کشش بر فشیا (فشیا، غشاء سفتی است که عضلات را در برگرفته). می گوید: “در انتهای تمرین معمول یک بخش از بدن، یک ترکیب FST-7 اجرا می کنم برای حمله نهایی! اساسا این یک حرکت هفت ستی است با ۳۰ ثانیه استراحت بین هر ست. دامنه تکرارهای معمولا بین ۱۲ تا ۱۵ است ولی بسته به سطح خستگی ام. شاید به ۶ تا ۸ تکرار هم کاهش یابد.

بهترین خصوصیت آن برای من، پمپ حیرت انگیزی است که فشیا را تحت کشش قرار می دهد. تا این نقطه از تمرین تمام حرکات پایه و سنگین خود را اجرا کرده اید؛ این هفت ست مشابه ستهای نزولی اجرا نمی شود که در هر ست، وزنه ها را سبک و سبک تر می کنید. می توانید همچنان وزنه ها را سنگین حفظ کنید، ولی با هر ست خون بیشتر و بیشتری را به منطقه مورد نظرتان پمپ می کنید. برای هشت سال است که با هنی کار می کنم، و در واقع قدیمی ترین حرفه ای تحت نظر او بشمار می آیم.”

برنامه تمرین پشت بیل ویلمور
حرکت    ست    تکرار
کشش سیمکش از بالا    ۴    ۸-۱۲
کشش پارویی با سیمکش    ۴    ۸-۱۲
تی بار خوابیده روی سطح شیبدار    ۴    ۸-۱۲
کشش سیمکش از بالا دست برعکس    ۴    ۸-۱۲
کشش پارویی تک دست با دمبل    ۴    ۸-۱۲

• بیل دو ست گرم کردنی و سریع برای هر حرکت انجام می دهد.
• در هر ست وزنه های را بصورت هرمی افزایش می دهد ولی در رنج عضله ساز ۸-۱۲ تکرار باقی می ماند.
• بین ستها یک تا دو دقیقه استراحت می کند.

الگوی تمرین بیل ویلمور
روز اول    بخش بدن
شنبه    سینه، جلوبازو
یکشنبه    پشت
دوشنبه    پا
سه شنبه    سرشانه
چهارشنبه    جلوبازو، پشت بازو
پنجشنبه    پا
جمعه    استراحت (انتخابی)

تمرین شکم:
بیل می گوید”من تنها برای حفظ کیفیت آنها تلاش می کنم. نیازی به حجم عضلانی بیشتر در آنها ندارم بنابراین تنها ۲ یا ۳بار در هفته {در انتهای تمرین دیگر بخشهای بدنم} با تعداد حرکات و ستهای محدود روی عضلات شکم تمرین می کنم.”

تمرین ساق پا:
ساق پاهایم را ۳ تا ۴ مرتبه در هفته تمرین می دهم، بسته به اینکه هر جلسه تمرینم چطور باشد. تمرین من تنها با مقدار کوفتگی عضلانی، تفسیر نمی شود، بلکه به بدنم گوش می دهم و متناسب با نیازم عمل می کنم.

استراحت:
بیل از یک الگوی تمرین هفت روزه استفاده می کند، ولی در روز هفتم بسته به سطح انرژی و نیازش عمل می کند. اگر لازم بداند استراحت می کند و در غیر این صورت روی بخش ضعیفی از بدنش تمرین می کند. “این واقعا به من کمک کرده تا نقاط ضعفم را بهبود دهم. ولی در عین حال بی رحمانه است و باید رژیم تغذیه و مکمل های مناسبی داشته باشید در غیر این صورت احتمال پسرفت و تمرین زدگی، بسیار زیاد خواهد بود.”

تمرین هوازی: بیل ویلمور، تمرینات هوازی اینتروال با شدت بالا را بر تمرینات یکنواخت ترجیح می دهد. می گوید به نفع شماست که این اصطلاح “پیاده روی سریع” روی تردمیل را دور بیاندازید. بیل ویلمور کاملا به شیوه تمرینات هوازی اینتروال با شدت بالا که پشتوانه علمی قوی هم دارد پایبند است و برای چربی سوزی این شیوه را بسیار بهتر می داند.

می گوید:”تمرینات هوازی با سرعت یکنواخت واقعا برایم سودی ندارد. من ۴۰ دقیقه تمرین هوازی انجام می دهم و همه آن روی استپ میل است. چهار دقیقه با سطح متوسط ۴، سپس افزایش شدت به سطح ۸ تا ۱۰، و برای طول مدت تمرینم بین این دو سطح تناوب دارم. این شیوه علاوه بر اینکه برای چربی سوزی موثرتر است، بلکه احساس می کنید زمان هم بسیار سریعتر سپری می شود، به دلیل تغییر سرعت و شدت در بازه های زمانی متوالی.

اگر در فرم و آمادگی بدنی خوبی نباشید، نمی توانید بسختی تمرین کنید. در واقع اگر صادقانه بگویم، بسیاری از بدنسازان، افراد تنبلی هستند. آنها ترجیح می دهند روی تردمیل بروند، دسته ها را بگیرند و با سرعت ۳ کیلومتر در ساعت راه بروند، مثل برخی از شاگردان ۶۰ ساله من! کار به جایی رسیده که برخی افراد فکر می کنند این چیزیست که واقعا نیاز دارند و بدن آنها بسیار کارآمد است و با همین تمرین تمرین هم تمام چربیها را از دست می دهد! خنده دار است، ولی با روش تمرینات اینتروال با شدت بالا نیاز ندارید تمرین خیلی زیادی انجام دهید. علاوه بر اینکه، پاهایتان هم پرتر می ماند و عضلات همسترینگ هم به تفکیک و جزئیات بهتری می رسد. هرگز نمی خواهم یک بدنساز ۱۳۵ کیلویی باشم که حتی برای راه رفتن و نفس کشیدن هم مشکل داشته باشم.”

شرح حرکات تمرین
کشش سیمکش از بالا فاصله زیاد بین دستها
شروع حرکت:
روی نشیمن دستگاه بنشینید بطوریکه دستگیره مستقیما بالای سر شما باشد یا کمی جلوتر از راستای بدن. بالشتک دستگاه را تنظیم کنید تا دقیقا روی ران پایتان قرار گیرید. با فاصله زیادی بین دستها، دو انتهای زاویه دار دسته را از رو بگیرید. شکم را منقبض کرده و پشت را کمی قوس دهید و کف پاها را روی زمین حفظ کنید.

نحوه اجرا:
با انقباض عضلات پشت، کتف های خود را از پشت به سمت هم منقبض کنید و دستگیره را به سمت بالاسینه خود پایین بیاورید، آرنجهای خود را کاملا عقب بکسید. در اوج انقباض برای لحظه ای مکث کنید و سپس به آرامی اجازه دهید وزنه به پایین و نقطه شروع بازگردد.

ترفند:
“من روی انقباض عضلاتم تاکید دارم، ولی همزمان روی کشش آرنج هایم به سمت پایین و عقب تا حد ممکن هم تمرکز می کنم. شاید در تکرارهای آخر ۲ تا ۳ ثانیه در اوج انقباض مکث کنم.”

کشش پارویی نشسته با سیمکش
شروع حرکت:
دستگیره V شکل را به انتهای کابل متصل کنید. روی نشیمن دستگاه بنشینید و پاهای خود را روی صفحه دستگاه قرار دهید، زانوها را کمی خم کنید و پشت را صاف حفظ کنید.

نحوه اجرا:
با انقباض عضلات پشت، دستگیره را به سمت بالای شکم بکشید و آرنج ها را تا حد ممکن عقب بکشید، و لاتسیموس را کاملا منقبض کنید. سپس به آرامی اجازه دهید وزنه به نقطه شروع بازگردد و عضلات لاتسموس شما تحت کشش قرار گیرد. ولی نه آنقدر که باعث گردی ستون فقرات شود.
هر چه فاصله دستها کمتر باشد، فشار روی بخش پایینی لاتسیموس بیشتر خواهد بود؛ با استفاده از دستگیره بلند، آرنجهای شما از بدنتان فاصله می گیرد و فشار به بخش بالایی لاتسیموس منتقل می شود.

تی بار شیب مثبت
شروع حرکت:
از سمت سینه روی سطح شیب دار بخوابید. در حالیکه دستهای شما کاملا کشیده است، با فاصله زیاد بین دستها، دسته را از رو بگیرید. شست را هم برای امنیت بیشتر دور میله قفل کنید.

نحوه اجرا:
با انقباض عضلات پشت و عقب کشیدن کتفها به سمت هم، دسته را به سمت خودتان بالا بیاورید و آرنجها را تا حد ممکن به عقب بکشید. برای لحظه ای اوج انقباض را حفظ کنید قبل از اینکه به آرامی وزنه را به پایین و نقطه شروع بازگردانید.

ترفند:
با وجود تکیه گاه و در حالیکه بدن خود را به آن تکیه داده اید، نمی توانید چندان از حرکات اضافی بدن برای جابجا کردن وزنه استفاده کنید، آنطور که در اجرای آزاد و ایستاده حرکت دیده می شود، بنابراین این حرکت تفکیکی بهتری است و مجبورید در آن از وزنه های کمتری استفاده کنید.

زیربغل پارویی با دمبل تک دست:
شروع حرکت:
از کمر به پایین خم شوید و یک زانو و دست همان سمت را روی نیمکت صافی قرار دارد. پای دیگر خود را برای ثبات کافی در کنار نیمکت روی زمین حفظ کنید، و با دست همان سمت دمبلی را در دست نگه دارید و اجازه دهید، دست صاف و کشیده به سمت زمین باشد.

نحوه اجرا:
وزنه را به سمت عقب و پهلوی خود بالا کشیده، و آرنج را نزدیک به بدن حفظ کنید. با انقباض عضلات پشت، آرنج خود را تا حد ممکن بالا بیاورید و کتف خود را کاملا عقب بکشید تا دستیابی به انقباض کامل، سپس دمبل را در مسیر مشابهی به سمت پایین و نقطه شروع بازگردانید.

ترفند:
موقعیت آرنجها تعیین کننده این است که کدام بخش از لاتسیموس شما کار را انجام دهد. وقتی آرنج را مماس با بدنتان بالا بیاورید، بخش پایینی لاتسیموس تحت فشار بیشتری قرار می گیرد.

کشش سیمکش از بالا دست برعکس
شروع حرکت:
روی نشیمن دستگاه بنشینید که در نتیجه دستگیره مستقیما بالا سر شما یا کمی جلوتر از راستای بدن باشد. برای ثبات بیشتر، پاهای خود را زیر تکیه گاه قرار دهید، دستگیره را از زیر و با فاصله عرض شانه بین دستها بگیرید. شکم را منقبض کرده، پشت را کمی قوس  دهید و پاها را روی زمین قرار دهید.

نحوه اجرا:
کتفهای خود را پشت به سمت هم منقبض کنید و میله را مستقیما به سمت باسینه خود بیاورید، آرنج ها را تا حد ممکن به سمت پایین و عقب بکشید. برای لحظه ای انقباض کامل را حفظ کنید پیش از اینکه اجازه دهید وزنه به آرامی به نقطه شروع بازگردد، و لاتسیموس شما تحت کشش قرار گیرد.

ترفند:
در کشش از بالا دست برعکس، هرچه آرنج ها را نزدیک تر به بدن حفظ کنید، بخش پایینی لاتسیموس بیشتر درگیر می شود.
منبع: مجله MuscleMag