ترفندهای تغذیه از زبان ۵ بدنساز حرفه ای

ترفندهای تغذیه از زبان ۵ بدنساز حرفه ای قصد داریم، نکاتی و برنامه هایی را از زبان قهرمانان

ترفندهای تغذیه از زبان ۵ بدنساز حرفه ای

قصد داریم، نکاتی و برنامه هایی را از زبان قهرمانان حرفه ای در اختیارتان قرار دهیم،نکاتی که به آنها کمک کرده تا چنین سطحی پیشرفت کنند و بدنهایی را بسازند که ضامن موفقیت آنها روی صحنه رقابت باشد. چرا؟

برای کمک به شما، در جهت تنظیم برنامه تغذیه  هر چه بهتر برای دستیابی به اهدافتان در بدنسازی. از این افراد پرسیده ایم که رژیم پایه برایشان چه معنایی دارد. برخی از آنها برنامه های معمول زمان حجم شان را هم برایتان شرح داده اند؛ و برخی دیگر برنامه غذایی شان در شروع دوران آماده شدن برای رقابت و برخی دیگر هم رژیم نزدیک رقابتشان را برای مثال، گریگوری آتویان اغلب در طول سال اغلب تغییرات چشمگیری در عادات غذایی اش همزمان با تغییر اهدافش ایجاد می کند.

اما اوگنی میشین، در تمام طول سال شیوه تغذیه نسبتا مشابهی دارد، اگرچه مقدار و نسبت درشت مغذیها در رژیم او تغییراتی دارد. بنابراین اگر توصیه های این بدنسازان حرفه ای موفق را دنبال می کنید، می توانید یکی از برنامه ها را که با اهداف شما سازگارتر است انتخاب کنید، یا اینکه از نکات ارائه شده توسط هر یک بهره برداری کنید برای تنظیم غذایی خودتان.

تغذیه

تغذیه

هر چند توصیه می کنیم از نکات ارائه شده توسط این بدنسازان موفق در رژیمهای خود بهره بگیرید، ولی همواره به یاد داشته باشید: هیچ برنامه خاصی وجود ندارد که برای همه ایده ال باشد، بنابراین باید ارزیابی کنید که کدامیک برای شما بهترین نتایج را دارد.

گرگ (گریگوری)آتویان

قد:۱۷۰ سانتیمتر
وزن: ۱۱۶ کیلوگرم (در زمان حجم)،۱۰۵ کیلوگرم(در زمان رقابت)

موفقیتهای قابل توجه:

مقام پنجم رقابت جایزه بزرگ استرالیا۲۰۱۱
مقام چهارم رقابت حرفه ای فونیکس۲۰۱۰
قهرمان دسته فوق سنگین وزن رقابت NPC آمریکا در سال ۲۰۰۹ و دریافت کارت حرفه ای

۵ نکته کلیدی در برنامه تغذیه گریگوری آتویان

-گرگ می گوید: در طول رژیم رقابت، روزانه ۳۵۰ گرم پروتئین و۳۵۰ گرم کربوهیدرات دریافت می کنم و مقدار چربی دریافتی را در سطح پایینی حفظ می کنم.
-وقتی در رژیم رقابت هستم، از وعده های غیر رژیمی استفاده نمی کنم؛ چون خارج از فصل رقابت آزادی بیشتری به خودم می دهم، و در طول رژیم رقابت خودم را ملزم به رعایت کامل رژیم می دانم.
-در سنین رشد، مقدار میوه و سبزیجات زیادی می خورم، و چندان اهل خوردن گوشت نبودم. البته می گوید که استیک یکی از غذاهایی بوده که به او بیشترین کمک را کرده برای اینکه حجم عضلانی با کیفیتی کسب کند. می گوید: هر روز استیک نمی خورم، ولی برای افرادی که در افزایش سایز مشکل دارند، غذای بسیار ارزشمندی است. وقتی در اولین رقابتم پیروز شدم تنها ۷۲ کیلو گرم داشتم.
-اغلب اوقات، در طول تمرین از نوشیدنی که حاوی BCAAاست استفاده می کنم.

مکملهای مورد علاقه گریگوری آتویان

-همراه صبحانه: مولتی ویتامین و مینرال، مکملی برای سلامت مفاصلی، BCAA و گلوتامین
-پیش از تمرین: کراتین ترکیبی، آرژنین،BCAAو گلوتامین
-در طول تمرین:BCAA
-پس از تمرین:BCAA، گلوتامین و کراتین
-قبل از خواب: ZMAو گلوتامین

برنامه غذایی نمونه گریگوری آتویان

وعده اول:

۱۲ عدد سفیده تخم مرغ
یک فنجان جودوسر
یک پیمانه پروتئین

وعده دوم:

۲۴۰گرم سینه مرغ
یک تا ذو فنجان کلم بروکلی

وعده سوم:

۲۴۰ گرم سینه مرغ
یک تا دو فنجان کلم بروکلی

وعده چهارم:

مکمل پروتئین ایزوله تند هضم(۶۰ تا ۷۰ گرم)، ۲۰ دقیقه بعد: گاتورید {نوشانه ورزشی حاوی کربوهیدراتهای ساده و الکتروایتها} (۶۰۰ سی سی)

وعده پنجم:

۳۶۰ گرم سینه مرغ
سیب زمینی
گوجه فرنگی و خیار

وعده ششم:

۱۲ عدد سفیده تخم مرغ
سالاد همراه سرکه بالزمیک

گرگ توصیه می کند: “وقتی برنامه غذایی خود را شروع می کنید، مهم است که با پشتکار و صبور باشید. نتایج یک شبه بدست نمی آید. اگر برنامه خوبی دارید، به آن پایبند باشید بجای اینکه مداوم در آن تغییراتی اعمال کنید.”

مانوئل رومرو

قد:۱۸۰ سانتیمتر
وزن: ۱۲۷ کیلوگرم (در زمان حجم)، ۱۱۹ کیلوگرم (در زمان رقابت)
موفقیتهای قابل توجه:
مقام یازدهم رقابت حرفه ای اورلاندو- نمایش قهرمانان ۲۰۱۱
مقام چهاردهم رقابت حرفه ای تامپا ۲۰۱۰
مقام چهاردهم رقابت حرفه ای نیویورک ۲۰۱۰

۴نکته کلیدی در برنامه تغذیه مانوئل رومرو:

-“از ظر من، وزن کردن و ارزیابی دقیق غذاها مهم است، چراکه تعیین می کند دقیقا چه مقداری کالری در طول روز در اختیار بدنتان قرار می دهید.”
-“رژیم غذایی ام بر اساس دریافت ۶۰۰۰ کالری در روز تنظیم شده” مانوئل مصرف ۴۵۰ گرم پروتئین، ۶۰۰ گرم کربوهیدرات، و ۲۰۰ گرم چربی را در رژیم روزانه اش مد نظر قرار می دهد.
-“هر هفته یک وعده غیر رژیمی دارم برای غافلگیر کردن بدنم! که باعث افزایش سوخت و ساز و کمک به ادامه سوختن ذخایر چربی بدنم می شود. در این وعده غیر رژیمی، عاشق خوردن سوشی و همبرگر هستم، گاهی هم کیک برنجی.”
-“بدون شک، غذاهایی که بیشترین کمک را به من کرده برای ساختن سایزی با کیفیت عبارتند از گوشت قرمز، مرغ، برنج و جو دوسر.”

مکملهای مورد علاقه مانوئل رومرو

-۲۰گرم آمینو اسید و ۲۰ گرم گلوتامین در وعده های قبل و پس از تمرین
-یک عدد مولتی ویتامین و مینرال همراه صبحانه
-۱۰۰۰میلی گرم ویتامینc برای مبارزه با رادیکالهای آزاد

برنامه غذایی نمونه مانوئل رومرو

وعده اول:

۱۵عدد سفیده تخم مرغ
یک فنجان جو دوسر به همراه قند مصنوعی و دارچین

وعده دوم:

۳۰۰ گرم مرغ
سیب زمینی

وعده سوم:

۱۸۰ گرم گوشت گوساله
۳۰۰ گرم سیب زمینی شیرین

وعده چهارم:

۳۶۰ گرم ماهی
برنج

وعده پنجم:

۳۰۰۰گرم مرغ
سبزیجات

وعده ششم:

۳۰۰گرم ماهی
سبزیجات

مانوئل توصیه می کند:

نظم و پشتکار مهمترین فاکتورها برای تغذیه ای موفق، در این ورزش است. توصیه می کنم برای خود اهداف مشخص تعیین کنید و به آنها پایبند باشید. اگر به آن سرعتی که مورد نظرتان است، شاهد پیشرفت نیستید، عجله نکنید، رشد و موفقیت در بدنسازی یک شبه رخ نمی دهد، و نیاز به زمان دارد.

لی بنگز

قد:۱۷۷ سانتیمتر
وزن:۱۲۳ کیلوگرم (در زمان حجم)، ۱۰۷ کیلوگرم (در زمان رقابت)

موفقیتهای قابل توجه:

مقام پنجم رقابت حرفه ای اورلاندو- نمایش قهرمانان۲۰۱۱ (اولین تجربه حرفه ای)
قهرمان دسته سنگین وزن و اورال رقابت آمریکای شمالی ۲۰۱۰

۵ نکته کلیدی در برنامه تغذیه لی بنگز

-لی می گوید: هر روز حداقل از ۵ منبع پروتئین مختلف بهره می برم و می افزاید استفاده از منابع مختلف پروتئین به شما اطمینان می دهد که رنج متعادلی از آمینو اسیدها را در اختیار بدن قرار دهید.
-معمولا در طول هفته، حداقل یک وعده غیر رژیمی دارم هم در طول خارج از فصل رقابت و هم در طول رژیم پیش از رقابت. ولی از سه هفته مانده به رقابت لی تمام ئعده های غیر رژیمی خود را حذف می کند. می گوید: غذای غیر رژیمی مورد علاقه ام، همبرگر و سیب زمینی سرخ شده است. واقعا از خوردن چنین غذایی لذت می برم!
-در هر حال مطمئن می شوم که روزانه حداقل ۳٫۳ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنم دریافت کنم، و کربوهیدرات و چربی را بسته به ظاهر بدنم تنظیم می کنم.
-رژیم پیش از رقابت من تغییر خیلی زیادی نسبت به برنامه غذایی خارج از فصل ندارد، به جز این استثناء که وقتی لازم باشد از کربوهیدرات دریافتی ام می کاهم.
-همواره غذای مورد علاقه ام برای عضله سازی، استیک و سیب زمینی پخته بوده؛ افزایش گوشت قرمز دریافتی واقعا به من کمک کرد تا بر حجم عضلاتم بیافزایم.

مکملهای مورد علاقه لی بنگز

-مولتی ویتامین و مینرال همراه وعده اول
این به من اطمینان می دهد که حداقل ریزمغذی های مورد نیاز روزانه ام را دریافت می کنم.
-آمینو اسید در وعده پیش از تمرین.
می گوید: مصرف آمینو اسیدها پیش از تمرین تولید پروتئین را در عضلاتم افزایش می دهد و از تجزیه آنها ممانعت می کند.
-لی در به همراه وعده آخر خود از مکملهای ترکیبی که برای پیش از خواب طراحی شده اند، استفاده می کند که شامل آمینواسیدها و ریزمغذیهایی است برای پشتیبانی از ریکاوری و رشد بدن در طول خواب شبانه.

برنامه غذایی نمونه لی بنگز

وعده اول:

۲عدد تخم مرغ کامل
۱۸۰ گرم استیک
یک فنجان جو دوسر

وعده دوم:

۳۰۰گرم سینه مرغ
۳۶۰ گرم سیب
یک فنجان لوبیا سبز

وعده سوم:

۳۰۰ گرم ماهی سالمون
۳۶۰ گرم سیب زمینی شیرین
یک فنجان اسفناج

وعده چهارم:

۳۰۰ راسته گوساله
۳۰۰گرم سیب زمینی
سالاد به همراه سرکه و روغن زیتون

وعده پنجم(پس از تمرین):

۲٫۵ پیمانه پروتئین وی (شامل ۶۰ گرم پروتئین)

وعده ششم:

۳۰۰ گرم سینه مرغ
۲۴۰ گرم سیب زمینی شیرین
یک فنجان مارچوبه

لی می گوید: “مهمترین توصیه من به بدنسازان جوان این است که یاد بگیرند چطور تغذیه مناسبی داشته باشند. زمان رونی کلمن می گفت: همه دوست دارند یک بدنساز باشند، ولی هیچکس نمی خواهد به خودش زحمت دهد و وزنه های استخوان خرد کن جابجا کند.”
ولی من می گویم همه می خواهند بدنساز باشند ولی هیچکس نمی خواهد زحمت پایبندی به رژیمی مناسب را به خودش بدهد!

اوگنی میشین

قد:۱۸۵ سانتیمتر
وزن:۱۵۵ کیلوگرم(در زمان حجم)، ۱۳۴ کیلوگرم (در زمان رقابت)
موفقیتهای قابل توجه:
مقام سوم نمایش اروپایی قهرمانان۲۰۱۱
مقام سوم نمایش اروپایی قهرمانان۲۰۱۰

۵ نکته کلیدی در برنامه تغذیه اوگینی میشین:

-اوگنی می گوید: من رژیم غذایی ام را ساده حفظ می کنم. تنها پروتئین و کربوهیدرات رژیمم را اندازه گیری می کنم. روزانه حدود ۵۰۰ تا ۶۰۰ گرم پروتئین دریافت می کنم و شاید در طول رژیم رقابت این به ۸۰۰ تا ۹۰۰ گرم در روز هم افزایش یابد!
-در مورد کربوهیدراتها، در اوج زمان حجم حدود ۸۰۰ گرم کربوهیدرات دریافت می کند. می گوید: “این کار را تنها برای مدتی انجام می دهم، سپس به تدریج از این مقدار می کاهم.” دقیقا پیش از رقابت، دریافت کربوهیدرات خود را کاهش می دهد به حدود ۵۰ تا ۱۰۰ گرم در روز.
-در هیچ زمانی از طول سال، وعده های غیررژیمی نمی خورم. از غذاهای بی ارزش اجتناب می کنم چون فایده ای برای بدنم ندارند، ضمن اینکه وقتی چنین غذاهایی می خورم دچار مشکل گوارش می شود.
-بر مرغ و ماهی سالمون تکیه دارم بعنوان منبع اصلی پروتئینم به این دلیل که به آسانی هضم می شوند، و کمک می کنند تا در طول سال افزایش حجم داشته باشم. از استیک زیاد استفاده نمی کنم شاید تنها یک بار در ماه
-مقدار زیادی تخم مرغ می خورم، بخصوص سفیده- که سرعت هضم بالایی دارد. این کمک می کند تا آمینواسیدهای مورد نیاز برای عضله سازی را در اختیار عضلاتم بگذارم و در عین حال معده ام بسرعت خالی شود و جلوی اشتهایم را نگیرد و بتوانم وعده بعدی ام را در زمان تعیین شده مصرف کنم.

مکملهای مورد علاقه اوگنی میشین

-کراتین و تقویت کننده های تستسترون برای پیش از تمرین
-VCAA و گلوتامین، ۳-۴ بار در روز، بخصوص قبل و پس از تمرین؛
-مکملهای آمینواسید دو بار در روز؛
-مولتی ویتامین و مینرال؛
“مصرف مکملهای مولتی ویتامین و مینرالپ، کمک می کند به من برای ریکاوری از تمرین و اطمینان یافتن از اینکه بیمار نشوم. به همراه وعده های غذایی ام هم از مکملهای روغن ماهی استفاده می کنم، برای اینکه اطمینان یابم مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا-۳ در اختیار بدنم قرار می دهم. پیش از خواب هم از مکملهای روی استفاده می کنم.”

برنامه غذایی نمونه اوگنی میشین

وعده اول:

۱۲ عدد زرده
یک فنجان جودوسر یا برنج سفید

وعده دوم:

مکمل پروتئین(۱۰۰گرم)

وعده سوم:

۳۶۰گرم سینه مرغ
برنج سفید

وعده چهارم:

مکمل پروتئین(۱۰۰ گرم)

وعده پنجم:

۳۶۰گرم سینه مرغ
سیب زمینی
گوجه فرنگی و خیار

وعده ششم:

مکمل پروتئین (۱۰۰ گرم)

وعده هفتم:

۲۴۰ گرم ماهی
برنج سفید

اوگنی توصیه می کند: “باید روزانه ۵ تا ۶ وعده (یا حتی بیشتر) مصرف کنید. فاصله زمانی بین وعده ها نباید بیش از سه ساعت باشد. همچنین اعتقاد دارم که بدنسازان جوانتر باید حداقل در وعده پیش از تمرین، از گلوتامین و آمینو اسیدهای شاخه دار استفاده کنند.”

فرد اسمالز

قد:۱۶۸ سانتیمتر
وزن:۱۲۳ کیلوگرم (در زمان حجم)، ۱۰۵ کیلوگرم (در زمان رقابت)
موفقیتهای قابل توجه:
مقام پنجم در اولین حضور حرفه ای در رقابت اروپایی نبرد قهرمانان ۲۰۱۱
قهرمانی دسته سنگین وزن رقابت NPC ملی در سال ۲۰۱۰ و دریافت کارت حرفه ای

۵ نکته در برنامه تغذیه فرد اسمالز

-فرد اسمالز: “معمولا سعس می کنم روزانه بین ۳۰۰تا۴۵۰ گرم پروتئین دریافت کنم.”
-“خارج از فصل رقابت، یک یا دو بار در هفته روزانه ۱۰۰۰ گرم کربوهیدرات دریافت می کنم، سپس در روزهای دیگر این مقدار را به حدود ۶۰۰ گرم کاهش می دهم. ” فرد از تمرین هوازی استفاده می کند برای اینکه مصرف نسبتا بالای کربوهیدرات خود را تنظیم کند. در روزهای پرکربوهیدرات، تنها مقدار کربوهیدرات دریافتی از غذاهایم را افزایش می دهم- از جمله سیب زمینی قرمز، برنج و سیب زمینی شیرین.
-چربی یا روغن به رژیمم اضافه نمی کنم. در عوض به چربیهایی که در منابع پروتئین دریافتی ام وجود دارد، تکیه می کنم. از جمله اینکه صحبتها سه عدد تخم مرغ کامل می خورم بعلاوه چربیهایی که از طریق مصرف گوشتها در اختیار بدنم قرار می گیرد.
-وقتی در تمام طول سال چربی بدنم را در سطح پایین تری حفظ می کنم، زمانی هم که برای رقابت رژیم می گیرم، عضله کمتری از دست می دهم. همچنین کمک می کند تا مقدار تستسترون بدنم در سطح بالاتری حفظ شود که در نتیجه آسانتر می توانم در طول رژیم عضلاتم را حفظ کنم.
-خارج از فصل رقابت، فرد در طول هفته، سه وعده غیر هفته، سه وعده غیر رژیمی هم دارد. وقتی در دوران آماده شدن برای رقابت هستم، این مقدار را به یک وعده در هفته محدود می کنم.

مکملهای مورد علاقه فرد اسمالز

-در طول رژیم بر مصرف گلوتامین و آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAAها) تاکید دارم، برای اطمینان یافتن از حفظ حجم عضلانی ام.
-قبل از تمرین هوازی تایروزین سطوح انرژی ام را تقویت می کند و یوهمبین به چربی سوزی کمک می کند.
از ۵-HTP استفاده می کنم، که کمک می کند در طول رژیم از نظر عصبی آرام تر باشم و رفتار بهتری با اطرافیانم داشته باشم.
-فرد از یک نوشیدنی پیش از تمرین هم استفاده می کند که تولید نیتریک اکسید را در بدنش تقویت می کند، ولی فاقد کالری است. می گوید: “نیتریک اکسید کمک می کند به افزایش جریان خون و انتقال مواد مغذی بیشتر به عضلات شما.”

برنامه غذایی نمونه فرد اسمالز

وعده اول:

استیک
تخم مرغ
جو دو سر
نان تست

وعده دوم:

مرغ
برنج
سیب

وعده سوم:

گوشت چرخ شده
سیب زمینی قرمز

وعده چهارم:

مکمل پروتئین به همراه گاتورید و کرایتن

وعده پنجم:

سیب زمینی شیرین
کلم بروکلی
سفیده تخم مرغ
گردو
پروتئین کازئین

فرد توصیه می کند: “مهمترین نکته ای که می توانم در اختیار بدنسازان جوانتری که در تلاش برای افزایش حجم عضلانی هستند قرار دهم این است که کمتر در مورد مقدار پروتئین دریافتی خود حساسیت به خرج دهند، و در مورد دریافت کربوهیدراتهای با کیفیت برای تامین سوخت مورد نیازشان در طول جلسات سخت تمرین، کوشاتر باشند. اگر مقدار کافی ذخیره گلیکوژن در عضلات خود نداشته باشید، نمی توانید جلسات تمرینی که برای رشد نیاز دارید را اجرا کنید.”

منبع: مجله MuscleMag

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

ثبت دیدگاه