استفاده از دستگاه های هوازی برای افزایش حجم!

استفاده از دستگاه های هوازی برای افزایش حجم! اگر تصور می کنید، تردمیل و دوچرخه تنها برای تقویت

استفاده از دستگاه های هوازی برای افزایش حجم!
اگر تصور می کنید، تردمیل و دوچرخه تنها برای تقویت قلب و عروق، و سیستم تنفسی شما هستند، باید بدانید که در اشتباهید؛ در ادامه خواهید دید که چطور می توانید با استفاده مناسب از آنها به طور واقعی بر حجم و توان خود بیافزایید!

 

وقتی قهرمانان دوچرخه سواری را می بینید، اولین چیزی که توجهتان را جلب می کند، پاهای حجیم آنهاست. بدون شک با خود فکر نکرده اید که این عضلات با اسکوات و پرس پا ساخته شده اند، بلکه آنچه این حجم عضلانی را در عضلات چهارسر و همسترینگ آنها بوجود  آورده، تمرین دوچرخه سواری است. این به تنهایی نشان می دهد دستگاههای هوازی نه تنها برای تقویت سیستم قلبی عروقی مناسبند بلکه می توانند رشد عضلات اسکلتی را هم در پی داشته باشند. حتی تردمیل هم می تواند باعث هایپر تروفی عضلات شود. دیوید سندلر، متخصص علم تمرین و تغذیه می گوید: “در حالیکه دستگاههای هوازی کمتر بعنوان وسیله ای برای افزایش سایز عضلانی استفاده می شوند، ولی  در واقع می توانید این هدف را هم با آنها دنبال کنید. اگر شما به انجام تمرین کاملا سرعتی با اعمال توان بالا در بازه های زمانی کوتاه روی دستگاههای هوازی تمرکز کنید، بدون شک می توانید به رشد عضلانی بیشتری دست یابید، از آنجاییکه ارتباط مستقیمی بین سایز عضلات و توان یک فرد وجود دارد. هم برداشتن گامهای بلند روی تردمیل و هم چرخاندن پدال دوچرخه نیاز به صرف توان بالایی دارد، بنابراین اگر بسختی روی افزایش توان خود در کار با این تجهیزات کار کنید، بتدریج همراه با افزایش توان شما بر سایز عضلات تان هم افزوده خواهد شد.”
برنامه تمرین هوازی عضله سازی که در ادامه خواهید دید توسط دیوید بار طراحی شده، کارشناس تغذیه و نویسنده کتاب شاخص آنابولیک (در سال ۲۰۰۸) سه مورد از این چهار برنامه کمک خواهد کرد به توسعه حجم و توان پاهای شما، در حالیکه تمرین روئینگ بصورت اینتروال کمک خواهد کرد به رشد عضلات پشت، سرشانه و بازوها. برنامه معمول تمرین با وزنه خود را هر چند وقت یک بار با یکی از این برنامه ها جایگزین کنید، یا اینکه قبل از تمرین با وزنه آنرا اجرا کنید. هر کدام از برنامه ها حداکثر شامل ۲۰ دقیقه تمرین است ولی بدون شک با قدم زدن در پارک تفاوت زیادی دارد! و البته قهرمانان دوچرخه سواری هم پاهای خود را با دوچرخه سواری تفریحی نمی سازند، خلاصه این که رشد عضلانی هرگز آسان بدست نمی آید.

تمرین با تردمیل تنظیمات: شیبتند، سرعت بالا
دلیل استفاده:
شاید تردمیل رایجترین دستگاه هوازی باشد که امروز در باشگاههای بدنسازی با هدف چربی سوزی مورد استفاده قرار می گیرد، در عین حال اگر شیب و سرعت آنرا افزایش دهید می تواند افزایش قدرت، توان و حجم پایین و حجم پایین تنه را هم در پی داشته باشد. مسلما می توانید در صورت عدم دسترسی به تردمیل مناسب به دویدن در یک مسیر سربالایی در فضای آزاد بپردازید.
سندلر می گوید: “دویدن با سرعت بالا یا در شیب تند نیاز به برداشتن گامهای سریع و بلند دارد؛ با هر گام استفاده از قدرت تمام عضلات پا، ساق و حتی پنجه ها ضروریست. دویدن در شیب زیاد باز هم نیاز به اعمال توان بیشتری دارد. این امر بوسیله همگکاری بیشتر و سخت تر عضلات باسن و چهار سر امکان پذیر خواهد بود، که به معنی دستیابی به عضلاتی حجیم تر و قوی تر است.”
برنامه تمرین:
با گرم کردن آغاز کنید و مستقیما سراغ اولین فاز استراحت فعال بروید. انرژی بیشتری که کار روی شیب بالا صرف می کند، نیاز به استراحت ۸۰ ثانیه ای بین هر بخش را ضروری می کند.
گرم کردن:
سرعت را روی ۵ کیلومتر در ساعت تنظیم کنید و روی شیب صفر، پنج راه بروید(سرعت تپش قلب شما باید به حدود ۱۱۰ تا ۱۲۰ ضربان در دقیقه برسد.)
استراحت فعال:
بین هر یک از فازهای تمرین به مدت ۸۰ ثانیه روی شیب ۳ (۲۰ درجه) با سرعت ۵ کیلومتر در ساعت راه روید (باید ضربان قلب شما به حدود ۱۳۰ برسد)
فازهای تمرین:
با سرعت ۱۳ کیلومتر در ساعت روی شیب ۳۰ برای ۲۰ ثانیه بدوید (ضربان قلب باید به حدود ۱۶۰ تپش در دقیقه برسد).
نسبت فاز تمرین به فاز استراحت:
یک به چهار(۲۰ ثانیه تمرین در برابر ۸۰ ثانیه استراحت)
کل ستها و زمان تمرین:
۱۰ست(هر ست ۱۰۰ ثانیه خواهد بود) که در مجموع ۱۶ دقیقه و ۴۲ ثانیه خواهد شد(بدون گرم کردن بدن در ابتدا و سرد کردن بدن در انتها).
سرد کردن:
پنج دقیقه با سرعت ۵ کیلومتر در ساعت با شیب صفر راه بروید(ضربان باید به حدود ۱۱۰ تا ۱۲۰ بار در دقیقه برسد).
ترفندی برای افراد پیشرفته:
پیش از افزایش سرعت در هر فاز تمرین، به پشت بچرخید و برای ۳۰ ثانیه به سمت عقب روی تردمیل حرکت کنید. این فشار متفاوتی را روی عضلات پا اعمال می کند که تحریک خوبی برای رشد است.
توصیه دیوید بار:
“در تمام طول تمرین از گرفتن دسته ها یا قرار دادن دست روی بخش جلویی تردمیل خودداری کنید، شاید برخی از شما به این کار عادت کرده اید، ولی لازاین عادت را ترک کنید.”

تمرین با ماشین روئینگ
تنظیمات: اینتروال با شدت بالا
دلیل استفاده:
برخلاف تردمیل، دستگاه پله و دوچرخه، دستگاه روئینگ به شما امکان می دهد تا بطور مناسبی پشت، شانه ها، و بازوهای خود را برای هایپرتروفی تحت فشار قرار دهید؛ این خصوصیات، روئینگ با شدت بالا را به خوبی بدل کرده برای تمرین دادن عضلات بالاتنه وقتی در تلاش هستید برای اینکه از بن بست رشد بگذرید.
سندلر می گوید: “کشش سخت تر روی دستگاه روئینگ به این معنی است که نیروی بیشتری را توسط عضلات لاتسیموس، جلوبازو، ترپز و دیگر عضلات کششی خود تولید می کنید. بازه های زمانی کوتاه با شدت بالا روی دستگاه روئینگ مشابه کشش قایقی با سیمکش است. هر چند که در ساختن حجم عضله لاتسیموس به اندازه حرکات سنتی تر پشت از جمله ددلیفت و زیربغل هالتر خم موثر نیست، با این حال کمک زیادی می کند به ساختن حجم بالاتنه.”
برنامه تمرین:
کلید رشد عضلانی سرعت اجرای حرکات نیست، بلکه توانی است که در طول حرکت صرف می کنید. هدف شما باید کششی سخت باشد مثل اینکه می خواهید دسته دستگاه را از جای در بیاورید! در واقع یک حرکت انفجاری و سپس بازگرداندن دسته با کنترل به نقطه شروع. نباید تلاش کنید در زمانی مشخص تعداد کشش های انفجاری را تا حد ممکن افزایش دهید، بلکه باید تا حد ممکن کششها را با قدرت انفجاری بالاتری اجرا کنید، و در باقیمانده دامنه بر حرکت کنترل داشته باشید، حتی اگر این به معنی اجرای تکرارهای کمتر باشد.

گرم کردن:
پنج دقیقه به اجرای روئینگ با سرعتی آرام بپردازید.(ضربان قلب بین ۱۱۰ تا ۱۲۰ تکرار در دقیقه)
فاز استراحت فعال:
بین هر فاز تمرین، ۹۰ ثانیه روئینگ با سرعت کم تا متوسط اجرا کنید. (ضربان قلب باید به حدود ۱۳۵ تکرار در دقیقه برسد)
فازهای تمرین: ۱۵ کشش انفجاری(۲۵ تا ۳۰ ثانیه) با اعمال حداکثر قدرت اجرا کنید و بدنبال آن یک ثانیه برای بازگشت به نقطه شروع در هر تکرار. (افزایش ضربان قلب به حدود ۱۶۰ تپش در دقیقه مورد نظر است)
نسبت فاز تمرین به فاز استراحت:
یک به سه (۳۰ ثانیه تمرین در برابر ۹۰ ثانیه استراحت)
کل ستها و زمان تمرین:
۸ ست(هر ست ۱۲۰ ثانیه خواهد بود) که در مجموع ۱۶ دقیقه خواهد شد (بدون گرم کردن بدن در ابتدا و سرد کردن در انتها).
سرد کردن:
پنج دقیقه روئینگ با سرعتی آرام اجرا کنید(ضربان قلب به حدود ۱۱۰ تا ۱۲۰ تکرار در دقیقه خواهد رسید.)
ترفندی برای افراد پیشرفته:
درجه سختی تمرین را روی دستگاه افزایش دهید، زمانهای استراحت فعال را به ۶۰ ثانیه کاهش دهید و در نتیجه ستهای بیشتری اجرا کنید.
توصیه ویوید بار:
“در تمام لحظات اجرا باید تفکر قدرتمندی داشته باشید!”

تمرین با استپ میل:
تنظیمات: قدم برداشتن دو پله یکی!
دلیل استفاده:
دو نوع دستگاه پله وجود دارد. دستگاه استپ میل، که دارای پلکانهایی است که به دور یک محور می چرخد و بالا رفتن واقعی از یک پله را شبیه سازی می کند، و دستگاه استیر استپر، که دارای دو پدال نزدیک به هم است که در خلاف جهت هم بالا و پایین می روند. این برنامه تمرین برای استپ میل طراحی شده چون کار با آن سخت تر است، سندلر می گوید: “در کار با استپ میل واقعا باید پای خود را بلند کنید مثل اینکه در حال بالا رفتن از پله های حقیقی هستید. در کار با استیر استپر، پرس کردن یک پدال به سمت پایین باعث بالا آمدن پدال مقابل می شود، می بینید که وقتی افراد خسته می شوند، کمی به طرفین متمایل می شوند و از این طریق باعث می شوند تا تمایل وزن آنها به هر طرف باعث حرکت پدالها شود بجای اینکه عضلات پا آنطور که باید تحت فشار قرار گیرند.”
در تمرین با استپ میل می توانید شدت را با افزایش سرعت حرکت پله ها یا قدم برداشتن بصورت دو پله یکی افزایش دهید.  سندلر می گوید:”این حرکت بالا رفتن از پله را شبیه سازی می کند مثل اینکه وزنه اضافی با خود حمل می کنید. حتی برای افزایش فشار تمرین می توانید، از جلیقه هایی که وزنه اضافی به آنها متصل می شود استفاده کنید و وزن بیشتری را بر پاها تحمیل کنید.”
برنامه تمرین:
در فازهای تمرین بصورت متناوب یک پله و دو پله یکی قدم بردارید با سرعتی بالا به همراه استراحتهای فعال بین فازهای تمرین که شامل کاهش سرعت حرکت پله و قدم برداشتن با سرعتی کم تا متوسط خواهد بود. در مجموع ۱۰ ست اجرا خواهید کرد.
گرم کردن :
پنج دقیه بالا رفتن از پله با سرعتی کم (افزایش ضربان قلب به ۱۱۰ تا ۱۲۰ تکرار در دقیقه مناسب است)
فاز استراحت فعال:
۶۰ ثانیه با سرعتی کم تا متوسط بین فاز تمرین قدم بردارید (هدف رسیدن ضربان قلب به حدود ۱۳۵ تپش در دقیقه است)
فاز تمرین۱:
فاز اول شامل بالا رفتن از پله با سرعتی زیاد است، یک پله در هر بار برای ۳۰ ثانیه (ضربان قلب در حدود ۱۶۰ تکرا در دقیقه مورد نظر است)
فاز تمرین۲:
فاز دوم شامل بالا رفتن از پله با سرعتی زیاد، دو پله در هر قدم برای ۳۰ ثانیه است که با فاز اول بصورت یک در میان اجرا می شوند. (تپش قلب به حدود ۱۶۵ ضربان در دقیقه خواهد رسید)
نسبت فاز تمرین به فاز استراحت:
یک به دو(۳۰ ثانیه تمرین در برابر ۶۰ ثانیه استراحت)
کل ستها و زمان تمرین:
۱۰ ست(هر ست ۹۰ ثانیه خواهد بود) که در مجموع ۱۵ دقیقه خواهد شد (بدون گرم کردن در ابتدا و سرد کردن بدن در انتها).
پنج دقیقه بالا رفتن از پله با سرعتی آرام(ضربان قلب به حدود ۱۱۰ تا ۱۲۰ تکرار در دقیقه خواهد رسید.)

ترفندی برای افراد پیشرفته:
وقتی در حال تمرین هستید، ۲۰ درصد از وزن بدن خودتان(برای مثال اگر ۱۰۰ کیلوگرم هستید، ۲۰ کیلو وزنه به جلیقه بیافزایید). این نه تنها باعث افزایش تنوع می شود بلکه بالا رفتن از یک تپه با یک کوله سنگین را هم شبیه سازی می کند.
توصیه دیوید بار: “در هر بار زانو را به اندازه کافی بالا بیاورید تا از اعمال فشار نامناسب به زانوها ممانعت کنید.”

تمرین با دو چرخه ثابت:
تنظیمات: اینتروال با شدت بالا
قهرمانان دوچرخه سواری همگی بدلیل توسعه عضلانی بالا در ناحیه پا نسبت به ورزشکاران سایر رشته ها قابل تشخیص هستند. اغلب آنها عضلات بالاتنه لاغری دارند، ولی عضلات چهارسر، همسترینگ و ساق پایشان توجه زیادی را بسوی خود جلب می کند، بخصوص تمرین دوچرخه سواری در نواحی کوهستانی با شیب زیاد تاثیر بسزایی در این رشد دارد. در حالیکه این مساله برای آنها طبیعی بنظر می رسد، شما می توانید با گنجاندن این بخش از تمرین آنها در برنامه پای خود و شبیه سازی آن بوسیله دوچرخه ثابت بر حجم و توسعه عضلات پا بیافزایید.
سندلر می گوید: “با اعمال نیروی بیشتر می توانید باعث افزایش سایز و قدرت پاهای خود شوید؛ در حالیکه جابجا کردن مقاومتی کم با سرعتی بالا به افزایش سرعت و شتاب شما کمک می کند، ولی شواهد نشان داده که این کار به اندازه تمرین با مقاومتی سنگین باعث ساختن عضلات پا نخواهد شد. وقتی قدرت و حجم مورد نظر است، درجه سختی دوچرخه را در حدی قرار دهید که تنها پس از ۱۰ تا ۱۵ ثانیه (و حداکثر ۳۰ ثانیه) خستگی را حس کنید؛ این بخشهای اینتروال تمرین را تشکیل خواهد داد. اگر بتوانید بیشس از ۳۰ ثانیه با سرعتی یکنواخت رکاب بزنید نشان دهنده این است که درجه سختی که انتخاب کرده اید به اندازه کافی بالا نیست.”

برنامه تمرین:
ساختار برنامه ای که در ادامه می بینید، بین رکاب زدن آسان (استراحت فعال) و پدال زدن بسیار سخت (فازهای تمرین) نوسان دارد. در اینجا جلسه تمرین طولانی تری انجام خواهید داد، در مجموع ۲۰ دقیقه – چون در کار با دوچرخه ثابت برخلاف تردمیل یا استپ میل وزن بدن بی تاثیر است، به این معنی است که حداقل آسیب های عضلانی (در سطح میکروسکوپی) رخ می دهد. بنابراین در تمرین با دوچرخه ثابت، باید از سرعتی تقریبا یکنواخت استفاده کنید و بیشتر مقاومت و شدت سختی تغییر خواهد کرد.

گرم کردن:
شامل پنج دقیقه رکاب زدن با شدت پایین (ضربان قلب حدود ۱۱۰ تا ۱۲۰ تکرار در دقیقه مورد نظر است)
فاز استراحت فعال:
۴۵ ثانیه رکاب زدن با سرعتی متوسط با مقاومت پایین تا متوسط بین هر فاز تمرین (ضربان قلب در حدود ۱۳۰ تکرار در دقیقه)
فازهای تمرین:
پدال زدن با مقاومت بسیار بالا برای ۱۵ ثانیه (هدف افزایش تپش قلب به حدود ۱۶۵ ضربان در دقیقه است)
نسبت فاز تمرین به زمان استراحت:
یک به سه (۱۵ ثانیه تمرین در برابر ۴۵ ثانیه استراحت)
کل ستها و زمان تمرین:
۲۰ ست (هر ست ۶۰ ثانیه است) که در مجموع ۲۰ دقیقه خواهد شد(بدون گرم کردن بدن در ابتدا و سرد کردن در انتها).
سرد کردن:
پنج دقیقه رکاب زدن نرم(ضربان باید به حدود ۱۱۰ تا ۱۲۰ تکرار در دقیقه برسد.)
ترفندی برای افراد پیشرفته:
نسبت فاز تمرین را به زمان استراحت تغییر دهید، ۲۰ ثانیه در برابر ۴۰ ثانیه، یعنی ۵ ثانیه از فازهای استراحت بکاهید و به فاز تمرین بیافزایید. شاید در ابتدا این تغییر را حس نکنید ولی وقتی به اواخر تمرین نزدیک شوید متوجه تفاوت خواهید شد.

توصیه دیوید باز:
“اگر حس کردید با پیش رفتن زمان کار برایتان دشوار شده و نمی توانید به سرعت مورد نظر دست یابید از روی زین به حالت ایستاده تغییر موقعیت دهید تا بتوانید با استفاده از وزن بدن بر سرعت خود بیافزایید.”
منبع : مجله Muscle & Fitness

بادی فول

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

ثبت دیدگاه