تکامل شکم از تمام زوایا

تکامل شکم از تمام زوایا

تکامل شکم از تمام زوایا وقتی صحبت از تراش دادن و حک کردن عضلات شش تکه شکم است،

تکامل شکم از تمام زوایا
وقتی صحبت از تراش دادن و حک کردن عضلات شش تکه شکم است، اغلب افراد بر این باورند که تنها چند حرکت شکم در کنار هم جمع شوند تا این هدف قابل دسترس باشد. ولی کلید دستیابی به حداکثر نتیجه در حداقل زمان، ارتباط زیادی با تعداد حرکاتی که اجرا می کنید ندارد، بلکه بیشتر به نوع آنها بستگی دارد.
ابتدا، لازم است چند قانون ساده را برایتان ذکر کنیم: هر زمانی که از شکم تان استفاده می کنید، بدن خود را در یکی از این سطوح حرکتی تمرین می دهید:
۱-    سطح سهمی یعنی حرکت بالاتنه یا پاها یا هر دو به سمت هم.
۲-    سطح عرضی شامل حرکت سطحی از یک طرف به طرف مقابل.
۳-    سطح افقی شامل چرخش از کمر به یکی از جهات.

 

شکم

به یک این اهمیت دارد. پروفسور آوردی لین میلار، فوق تخصص ورزش درمانی از دانشگاه اندروز می گوید: “برای تمرین دادن یک عضله، هر چه از سطوح حرکتی بیشتری استفاده کنید، فیبرهای بیشتری را وادار بکار می کنید و در نتیجه بهتر می توانید نیاز خود را برآورده کنید. اغلب افراد حرکات نوع اول را انتخاب می کنند، از جمله کرانچ، و میان تنه خود را تنها در سطح سهمی، تمرین می دهند. بدتر اینکه تغلب حرکات پایه، از جمله اسکوات، لانگ و پرسها هم میان تنه را در همین سطح تمرین می دهند.” و به این معنی است که اگر این بخش از بدن را در هر سه سطح ذکر شده تمرین ندهید، به احتمال زیاد باعث تمرین زدگی در تعدادی از فیبرهای عضلات می شود و عدم تمرین کافی روی تعداد دیگری از فیبرها، و این باعث خواهد شد تا ریسک آسیب دیدگی افزایش یابد، ضمن اینکه به توسعه عضلانی مورد نظر در ناحیه شکم و پهلو که برایش تلاش می کنید، دست نخواهید یافت. در مقابل تمرین روی تمام زوایا تضمین می کند رشد قابل توجهی را در دیگر عضلات خود هم شاهد باشید. هر بار که وزنه ای را از بالاتنه خود فراتر می برید، چه شامل میله ای باشد که روی پشت شما قرار گرفته یا دمبلهایی که از جلو به سمت بالا حرکت می کنند، در حال اعمال فشار روی عضلات بنیادی بدن هستید. اگر عضلات میان تنه شما از تمام زوایا قدرت برابری نداشته باشد، تحمل وزنه برایتان سخت تر خواهد بود، و این می تواند توانایی شما در اجرای حرکات را کاهش دهد. عدم تعادل عضلات بنیادی بدن همچنین می تواند توانایی تان را برای انجام حرکاتی مثل حرکات یک ضرب و دو ضرب وزنه برداری، و دیگر انواع حرکات قدرتی و انفجاری که می تواند بطور گسترده ای باعث افزایش قدرت، سایز و توان شما شوند، محدود کند.
بجای تمرکز روی بخش خاصی از یک عضله، کلید توسعه عضلات شکمی خیره کننده هم از نظر زیبایی و هم از نظر کارایی این است که حرکاتی را انتخاب کنید که باعث شود در هر جلسه تمرین در هر سه سطح ذکر شده کار کنید. ساختاری که برای طراحی برنامه های شکم در ادامه خواهید دید به شما امکان می دهد تا حرکات مورد نظرتان را با آگاهی کامل انتخاب کنید برای اینکه بطور کامل بخش میان تنه را تحت فشار قرار دهید. با توجه به نکاتی که ذکر خواهد شد، می توانید برنامه ای را خلق کنید که شکم شما را از زوایای متعددی تحت فشار قرار دهد برای ساختن میان تنه ای سخت و قدرتمند که بتواند در تمام تمرین شما موثر باشد و مهمتر از آن از هر زاویه ای سخت و زیبا بنظر برسد.

قوانین تمرین
ما حرکات را به سه دسته تقسیم می کنیم: حرکات جمع شدنی.  حرکات چرخشی و حرکات خم شدنی. اولین حرکت را برای هر تعداد تکرار که ممکن باشد اجرا می کنید، سپس بلافاصله سراغ حرکات دوم و سوم رفته، و برای هر یک هر چند تکرار که ممکن باشد. اجرا خواهید کرد. (اگر حرکتی را انتخاب کنید که از وزنه اضافی در آن استفاده شود، مقدار وزنه ای را انتخاب کنید که به شما امکان دهد ۲۰ تا ۲۵ تکرار اجرا کنید.)وقتی هر سه حرکت را تمام کردید، برای ۳۰ ثانیه استراحت کنید، سپس چرخه را دو بار دیگر تکرار کنید برای مجموع ۹ ست. هر ۲ یا ۳ جلسه یکبار حرکات را تغییر دهید. وقتی از حرکتی یک بار استفاده کردید، مقدار وزنه مورد استفاده را تغییر دهید برای اینکه بتوانید در برخی جلسات ۲۰ تا ۲۵ تکرار در هر ست اجرا کنید، ۱۲ تا ۲۰ تکرار در برخی جلسات دیگر و حتی ۸ تا ۱۰ تکرار در جلسات باقیمانده.

حرکات جمع شدنی
کرانچ با توپ طبی:
پشت به زمین بخوابید، زانوها را خم کنید و کف پاها را کاملا روی زمین قرار دهید. یک توپ طبی را با هر دو دست بگیرید و دستها را در حالت کشیده نگه دارید تا توپ بالای سینه شما قرار گیرد. به سمت بالا حرکت کنید تا شانه ها و بالای پشت شما از زمین جدا شود. مکثی کنید و سپس به نقطه شروع بازگزدید. حرکت را برای تکرارهای مورد نظر اجرا کنید.

کرانچ دوبل:
پشت به زمین بخوابید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دستها را کنار سر نگه دارید (از گرفتن سر خودداری کنید) و آرنجها را رو به زانو متمایل کنید. شانه و بالای پشت خود را از زمین جدا کنید و همزمان زانوها را هم بالا بیاورید، مکثی کنید و به نقطه شروع بازگردید.

کرانچ دوبل با وزنه:
پشت به زمین بخوابید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. توپ طبی سبکی را بین زانوهای خود قرار دهید و یک صفحه وزنه ۵ کیلویی را با دستهایتان روی سینه بگیرید. زانوها را به سمت سینه بالا بکشید و همزمان شانه ها را از زمین جدا کنید. مکثی کنید، و به نقطه شروع برگردید.
غلتاندن توپ طبی توسط خم کردن زانو:
در موقعیت شنا سوئدی قرار بگیرید ولی پاهای خود را روی یک توپ طبی قرار دهید. باید از سر تا پا در یک راستای مستقیم قرار گیرید، شکم را داخل بکشید و به آرامی زانوها را سمت شکم بکشید، و در واقع توپ را به سمت خود بغلتانید. باسن را پایین حفظ کنید. مکثی کنید، سپس پا را به حالت کشیده بازگردانید، توپ را بیش از شروع حرکت به عقب بغلتانید تا دستهای شما حدود ۱۰ سانتیمتر جلوتر از شانه هایتان قرار گیرد.

بالا آوردن زانو با سیمکش:
صاف بایستید، پشت به سیمکش قرقره را پایین آورده و تسمه مچ پا را به سیمکش متصل کرده و مچ پای راست خود را داخل آن قرار دهید. برای ثبات بهتر ستون دستگاه را بگیرید. پشت را صاف حفظ کنید، به آرامی زانو را تا حد ممکن بالا بیاورید. مکثی کنید وسپس پا را به پایین بازگردانید. تکرارهای مورد نظر را برای یک پا اجرا کنید، سپس سراغ پای مقابل بروید.

کرانچ با دستهای کشیده:
پشت به زمین بخوابید و زانوها را خم کنید، کف پاها را روی زمین قرار دهید و دستها را در کنار و بالای سر بصورت کشیده در کنار هم قرار دهید. در همین حالت شانه ها را از زمین بلند کنید. مکثی کنید، سپس به نقطه شروع باز گردید.

کرانچ با وزنه:
به پشت روی یک میز بخوابید، به نحوی که سر و شانه ها خارج از انتهای میز قرار گیرد. زانوها را خم کنید و کف پاها را روی میز قرار دهید، و یک توپ طبی یا یک صفحه وزنه را روی سینه نگه دارید. مکثی مکنید، سپس پایین روید تا وقتی شانه های کمی پایین تر از سطوح میز قرار گیرد.

حرکات چرخشی
بالاآوردن بصورت ضربدری:
بصورت آزاد از یک میله بازفیکس آویزان شوید، دستها را بازتر از عرض شانه قرار دهید. به آرامی زانوی خود را همزمان با بالا کشیدن لگن به سمت چپ بالا بیاورید. مکثی کنید، سپس پا را پایین بازگردانید و تکرار بعدی را برای طرف مقابل اجرا کنید.

چرخش به پهلو با سیمکش:
در سمت راست پایه سیمکش بصورت صاف بایستید. به چپ بچرخید و با دست راست دستگیره را بگیرید و دست چپ را روی دست راست خود قرار دهید و با حفظ خمیدگی کمی در زانوها به آرامی بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید و دستها را به سمت پایین بکشید. وقتی دستهای شما به سطح کمر رسید، همین مسیر را به سمت نقطه شروع بصورت معکوس طی کنید. تکرارهای مورد نظر را برای یک طرف اجرا کنید، سپس سراغ طرف مقابل بروید. می توانید این حرکت را با یک توپ طبی هم اجرا کنید و دامنه حرکت را از سطح شانه سمت چپ تا مچ پای سمت راست در نظر بگیرید.

بالا آوردن پا و بالاتنه بصورت چرخشی:
به پشت روی زمین بخوابید و پاها را صاف قرار دهید، دستها طرفین بدن و کف دست روی زمین. پاها و بالاتنه را بصورت همزمان از زمین بالا بیاورید. تا هر دو بخش زاویه ۴۵ درجه با زمین بسازند و یک فرم V شکل بسازید. دستها را هم از کنار پاها تا حد ممکن بالا بیاورید تا پیش از اینکه پشت شما گرد شود. مکث کنید، سپس به سمت چپ بچرخید و دستهای خود را به سمت پای چپ ببرید. به پایین بازگردید و در تکرار بعدی به راست بچرخید و دستها را به سمت پای راست ببرید. و ادامه تکرارها را هم به همین صورت ادامه دهید.

چرخش پاها به راست و چپ:
به پشت روی زمین بخوابید، دستها را کنار بدن و کف دستها را زیر باسن قرار دهید. پاها را همزمان از زمین بلند کنید و بالا بیاورید تا وقتی در راستای عمود با زمین قرار گیرد. سر و شانه هایتان را روی زمین حفظ کنید، به آرامی پاها را تا جایی که می توانید به سمت چپ پایین بیاورید. مکثی کنید، سپس پاها را به مرکز بازگردانید و به سمت راست پایین ببرید. تکرارها را به همین نحو ادامه دهید.

پا دوچرخه:
به پشت روی زمین بخوابید، زانوها را خم و پاها را در کنار هم بالاتر از زمین حفظ کنید. دستها را در کنار سر نگه دارید (از گرفتن سر خودداری کنید). زانوی چپ را به سمت سینه بکشید و پای راست را به حالت صاف و کشیده در آورید. همزمان بالاتنه را هم به سمت پای چپ بچرخانید بعبارتی باید آرنج راست شما زانوی چپ را لمس کند. به آرامی به نقطه شروع بازگردید و تکرار بعدی را برای سمت مقابل اجرا کنید.

غلتاندن توپ طبی توسط خم کردن زانو به سمت طرفین:
در موقعیت شنا سوئدی قرار گیرید ولی ساق پایتان را روی یک توپ طبی قرار دهید. پاها را در کنار هم حفظ کنید، به آرامی با خم کردن زانون توپ را بغلتانید. پاها را تا حد ممکن به آرنج راست نزدیک کنید، مکثی کنید، سپس پاها را به عقب و نقطه شروع بازگردانید و تکرار بعدی را برای سمت مقابل اجرا کنید و به همین صورت ادامه دهید.

کرانچ چرخشی با وزنه:
به پشت روی زمین بخوابید، زانوها را خم کنید و کف پاه را روی زمین قرار دهید. صفحه وزنه سبکس را با هر دو دست بگیرید، در حالیکه دستها کشیده است بالای زانو نگه دارید. به آرامی بالاتنه را از زمین جدا کنید و به سمت راست بچرخید، و صفحه وزنه را به سمت خارج زانوی راست هدایت کنید. به آرامی به پایین و نقطه شروع بازگردید و تکرار بعدی را برای سمت مقابل اجرا کنید و با همین روند تمام تکرارها را اجرا کنید.

حرکات خم شدنی
خم شدن به پهلو با دستهای کشیده:
صاف بایستید و یک جفت دمبل سبک را به بالای سر پرس کنید و مستقیما بالای شانه ها نگه دارید، پشت را صاف حفظ کرده و آرنجها را قفل نکنید، تا حد ممکن از پهلو به سمت چپ متمایل شوید بدون اینکه بدن را بچرخانید. مکثی کنید، به نقطه شروع بازگردید و به سمت مقابل پایین روید و سایر تکرارها را هم به همین نحو اجرا کنید.

حفظ وزن بدن در حالت تعادلی از پهلو:
به پهلو روی زمین بخوانید، ساعد و آرنج را در راستای شانه ها و ساعد را عمود با بدن قرار دهید، بالاتنه باید روی بازوی شما تکیه کند و از زمین جدا باشد. به آرامی باسن را از زمین بالا بیاورید تا جایی که بدن از سر تا پا در یک راستا قرار گیرد. تا جایی که می توانید این حالت را حفظ کنید (خواهید دید که بیش از چند ثانیه نمی توانید در این وضعیت باقی بمانید)، سپس سراغ طرف مقابل بروید.

خم شدن به پهلو با دمبل:
صاف بایستید و دمبلی را در یک دست خود بگیرید و کنار بدن نگه دارید. به آرامی از پهلو به سمت چپ پایین روید. پس از مکثی به نقطه شروع بازگردید، تمام تکرارها را به همین نحو برای یک طرف اجرا کنید، سپس سراغ طرف متقابل بروید.

بالا آوردن یک پا از پهلو بصورت خوابیده:
از طرف چپ و بازو چپ روی زمین بخوابید، و سر را روی دست چپ قرار دهید. دست راست را از جلو روی زمین قرار دهید، زانوی چپ را کمی خم کنید و پای راست را ۳ تا ۵ سانتیمتر از زمین بلند کنید. پای راست را بصورت صاف حفظ کنید، و آنرا تا حد ممکن بالا بیاورید. مکثی کنید، سپس به نقطه شروع بازگردانید. تعداد تکرارهای مورد نظر را اجرا کنید، سپس سراغ طرف مقابل بروید.

خم شدن به پهلو با سیمکش:
قرقره سیمکش را پایین بیاورید و یک دسته D شکل را به آن متصل کنید. از پهلوی راست کنار سیمکش بایستید. دستگیره را با دست راست بگکیرید، و دست را در کنار بدن حفظ کنید. به آرامی از پهلو به سمت راست پایین روید. سپس به حالت ایستاده بازگردید و پس از اتمام تکرارهای مورد نظر سراغ طرف مقابل روید.

بالا آوردن هر دو پا از پهلو در حالت خوابیده:
از پهلو به سمت چپ بخوابیدريال پاها را صاف کرده ولی زانو ها را قفل نکنید. دست راست را از آرنج خم کنید و دست را در حالیکه انگشتان مماس با پشت سر است، نگه دارید به نحوی که آرنج رو به سقف باشد. به آرامی هر دو پا را به سمت آرنج راست بالا بیاورید. اگر آنها مماس با هم نیستند ناراحت نشوید؛ مهم این است که بتوانید هر دو با هم بالا بیاورید، مکثی کنید، سپس پا را به پایین بازگردانید، تعداد تکرارهای مورد نظر را برای یک سمت اجرا کنید، سپس سراغ سمت مقابل بروید.

کرانچ از پهلو:
به پهلوی چپ روی زمین بخوابید، زانوها و مفصل ران را کمی خم کنید. دست چپ را روی سینه یا شکم قرار دهید و دست راست را به آرامی پشت سر بگذارید. از پهلو شانه خود را به سمت باسن راست نزدیک کنید. مکثی کنید، سپس به آرامی به پایین بازگردید، پیش از اینکه شانه شما با زمین تماس یابد تکرار بعدی را آغاز کنید. تکرارها را به همین نحو ادامه دهید، سپس سراغ سمت مقابل بروید.
کرانچ از پهلو:
به پهلوی چپ روی زمین بخوابید ، زانوها و مفصل ران را کمی خم کنید. دست چپ را روی سینه یا شکم قرار دهید و دست راست را به آرامی پشت سر بگذارید. از پهلو شانه خود را به سمت باسن راست نزدیک کنید. مکثی کنید، سپس به آرامی به پایین بازگردید، پیش از اینکه شانه شما با زمین تماس یابد تکرار بعدی را آغاز کنید. تکرارها را به همین نحو ادامه دهید، سپس سراغ سمت مقابل بروید.
منبع: مجلهMuscle&Fitness

بادی فول

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

2 thoughts on “تکامل شکم از تمام زوایا

  1. h_hooryar82@yahoo.com'
  2. liorezasharifi@yahoo.com'

ثبت دیدگاه