55

اهمیت بازگشت به اصول تمرین های بدنسازی

اهمیت بازگشت به اصول تمرین های بدنسازی در حالیکه این روزها شاهد رواج روشهای تمرین پیچیده، و عجیب

اهمیت بازگشت به اصول تمرین های بدنسازی
در حالیکه این روزها شاهد رواج روشهای تمرین پیچیده، و عجیب و غریبی هستیم، ولی برای ساختن عضلات حجیم هنوز هم هیچ جایگزینی برای حرکات پایه و قدیمی وجود ندارد. روزگاری نه چندان دور، باشگاههای بدنسازی مکانهای زمخت و خشنی بشمار می آمد که جز آهن سرد و سخت، و افرادی مشتاق عضلات حجیم و حیرت انگیز، چیز دیگری در آن به چشم نمی خورد ولی در هزاره جدید باشگاههای بدنسازی هم مانند هر چیزدیگری بسرعت در حال تغییر و تحولند، حالا تجهیزات عجیب و غریب و رنگارنگ مختلفی در اغلب باشگاه ها جلب توجه می کند، و بجای آهن بیشتر قابهای طلقی و لاستیکی که آهن را در زیر خود مخفی کرده به چشم می آیند. توپهای طبی، کشهای تمرین و تجهیزاتی که بنظر می رسد به هر دردی می خورند جز ساختن عضلات بیشتر و در هر جایی می توانند کاربردی داشته باشند مگر باشگاههای بدنسازی! نتیجه اینکه آن بدنهای حیرت آور و تحسین برانگیزی که زمان به تعداد زیاد در اغلب باشگاه ها دیده می شد، حالا به خاطره بدل شده و در بین جمعیت انبوهی که در باشگاهها به اصطلاح در تلاش برای ساختن عضلات بزرگتر هستند، تنها افراد معدودی را می بینید که در دستیابی به این هدف موفقیتی داشته باشند.

 

بدنسازی پرورش اندام

حقیقت این است که بنظر نمی آید کسی با اجرای قفسه سینه روی توپ طبی یا اجرای ددلیفت رومانیای بصورت تک پا، بتواند به هدفی با عنوان “هایپرتروفی” یا رشد عضلانی دست یابد. دیوید سندلر- پروفسور در زمینه فیزولوژی ورزشی در دانشگاه آتلانتیک فلوریدا- می گوید: “برای ساختن عضلاتی با کیفیت، لازم است تا هر گروه عضلانی از بدن را با بار کاری مناسب و مجزایی تحت فشار قرار دهید. تمرین روی تمام بخشهای بدن هم جایگاه و زمان خاص خود را دارد، ولی تلاش برای اینکه تمام بدن را در آن واحد تمرین دهید در واقع می تواند مانع پیشرفت شما شود.” و کافیست یک سطح تمرین بی ثبات، (مثل توپ طبی) را انتخاب کنید، تا خود را در حال نبرد در جنگی بیابید که از همان ابتدا جنگی شکست خورده بشمار می آید. پروفسور سندلر ادامه می دهد: در واقع غیر ممکن است که وقتی روی یک توپ طبی یا یک سطح بی ثبات دیگر قرار دارید، بتوانید عضلات خود را مشابه با زمانی که روی نیمکت یا سطحی با ثبات قرار گرفته اید تحت فشار قرار دهید.
پس بهتر است توپ طبی و تجهیزاتی از این قبیل را به همان کسانی که خود را با تمرینات ایروبیک سرگرم می کنند بسپارید و کشهای تمرین را هم به مربیان به اصطلاح خصوصی که بدنبال سرگرم کردن شاگردان خود هستند و بیشتر بدرد کلاس شیرینی پزی می خورند تا ساختن شاگردانی قدرتمند! بدنسازان مشتاق که به چیزی غیر از ساختن عضله بیشتر اهمیت نمی دهند، لازم دارند تا روی تمرینات سخت خود تمرکز کنند، افراد مبتدی به سمت اصول صحیح هدایت شوند و در نهایت همه ما به اصول اساسی عضله سازی بازگردیم.

اصول تمرین
لحظه ای به اهداف اولیه خود فکر کنید. چرا از ابتدا تمرین را شروع کردید؟ برای ساختن عضلات تان. و چطور عضلات خود را ساختید؟ با جابجا وزنه.
عضلات شما تنها تا سطحی رشد می کند که آنرا تحت فشار قرار می دهید، و عملی شدن این هدف نیازمند این است که هر بار به باشگاه می روید بطور پیش رونده ای ، بدن خود را تحت فشار بیشتری قرار دهید و در باشگاه کار بیشتری را از خود طلب کنید. و هر چند شاید در عصر تکنولوژی تلاش می کنید تا وسایل کاربردی روزمره شما مطابق با آخرین تکنولوژی های روز باشد، ولی وقتی صحبت از عضله سازی است، همه چیز واقعا ساده است! باب کیچیرلو، بدنساز اسبق حرفه ای و کارشناس و مربی بدنسازی می گوید: “از ابتدا تا همیشه، بدنسازی بر پایه دو فاکتور اساسی استوار است: تخریب و سپس ساخته شدن بافت عضلات. واضح است که نمی توانید با اجرای حرکات روی یک طناب بند بازی، یا اجرای اسکوات تک پا در حالیکه مثل یک فلامنگو روی یک پای خود ایستاده اید و برای حفظ تعادلتان در طول اجرا با خود نبرد کنید، بطور کارآمدی باعث تخریب عضلات شوید. اگر بدنبال دستیابی به عضلاتی واقعی و با کیفیت هستید، باید به تمرینات پایه و قدیمی که بخوبی اکتحان خود را پس داده، پایبند باشید.”
الگوی تمرین تفکیک شده، برای بدنساز حرفه ای موفقی در طول تاریخ بخوبی موثر بوده. یعنی تقسیم عضلات بدن به بخشهای مجزا در یک برنامه هفتگی که بتوانید روی هر بخش بسختی کار کنید و زمان کافی برای ریکاوری را در اختیار آن قرار دهید. در پایه ای ترین فرم، تمرکز هر جلسه روی یک یا دو بخش مجزا از بدن قرار دارد، مثلا سینه و پشت بازو. سپس هر ست از تمرین را باید برای تخریب آن بخش بدن با استفاده از بیشترین وزنه ممکن و بیشترین تعداد تکرارهای ممکن تا رسیدن به ناتوانی اجرا کنید. ساده است، نه!؟ البته که هست.
با این حال شاید افرادی در میان خوانندگان ما باشند که از این سادگی تعجب کرده اند، و بپرسند پس کی روی عضلانی مثل شکم و میان تنه تمرین کنم!؟ پاسخ این است که در واقع هر بار که به باشگاه می روید و هر بار که حرکتی را اجرا می کنید، در واقع در حال بکار گرفتن این عضلات هم هستید. تنها به این دلیل که روی یک توپ طبی نیستید یا روی سطح بی ثباتی حرکات خود را اجرا نمی کنید، به این معنی نیست که عضلات بنیادی شما در حال استراحت هستند.
برعکس، باید بدانید که فشار روی عضلات بنیادی بدن شما از جمله شکم و فیله کمر، در حرکات پایه بدنسازی، از جمله اسکوات، پرس سینه و ددلیفت در سطح بسیار بالایی است. ولس اخیرا به نظر می رسد برخی در تلاشند تا کار مجزایی را روی هر یک از عضلات بنیادی خود انجام دهند، یعنی عضلات عمیقی که ستون مهره های شما را در برگرفته اند بعلاوه شکم، پهلوها، عضلات بین دنده ای ، پایین پشت و کمر. برخی براین باورند که حتی تمرین عضلات بنیادی، باید عضلات سرینی، زیرسینه و بالای ران را هم شامل شود، در حالیکه برخی دیگر بر این باورند که عضلات بنیادی بسته به موقعیت شما نسبت به زمین می تواند تغییر کند. این ایده های بیهوده را با توپهای طبی و دستگاههای ظریف و پلاستیکی ترکیب کنید تا در مدت زمانی کوتاه بجای یک کوه عضله به یک پسر بچه ضعیف و بی آزار بدل شوید!
حالا، قبل از اینکه شما هم اسیر فریبها و ادعاهای دروغین برخی از به اصطلاح کارشناسان شوید، به یاد بسپارید که: در زندگی روزمره تقریبا غیرممکن است که مانع کار عضلات بنیادی بدن خود شوید، چه روی یک صندلی نشسته باشید، در حال پیاده روی در خیابان باشید، یا اجرای پشت بازو با سیمکش. چه بخواهید یا نه، تمام عضلات پیچیده ای که ستون مهره های شما را در برگرفته اند و تمام عضلات تثبیت کننده بنیادی بدن شما فعال می شوند.
پروفسور سندلر می گوید: “احتمالا ورزشکارانی که قوی ترین عضلات بنیادی را روی زمین دارند، پاورلیفترها، بدنسازان و شرکت کنندگان قوی ترین مردان هستند، و این در حالیست که هیچیک از آنها زمان خود را با اجرای حرکات روی توپ طبی یا ایستادن تعادلی روی طناب بند بازی بدست نیاورده اند!”
کیچرلو می گوید:”کافیست بهترین بدنسازان تاریخ را در ذهن خود مرور کنید تا متوجه شوید که هیچیک از حرکات عجیب و غریب برای تقویت عضلات بنیادی خود استفاده نمی کردند.”
منظور ما این نیست که نباید روی این عضلات تمرکزی داشته باشید. در واقع باید به آنها اهمیت دهید، ولی نه وقتی در حال تمرین روی بخشهای دیگر از بدن خود هستید. جمله مشهوری از اندیشمند مشهور چینی –کنفسیوس- هست که می گوید: “اگر دو خرگوش را هدف قرار دهید، هر دو را از دست خواهید داد. “سندلر می گوید:”در واقع نمی توانید به اجرای شنا سوئدی روی توپ طبی بپردازید، و انتظار داشته باشید که سینه شما به بیشترین رشد عضلانی دست یابید. چون در چنین شرایطی آن قدر فشار را به عضلات مناطق شانه ها، شکم و کمر خود منتقل می کنید که نمی توانید فشار کافی را روی سینه خود متمرکز کنید برای اینکه بتوانید به نتایجی که می خواهید دست یابید.” بنابراین عضله ای را انتخاب کنید و در طول تمرین تمام تمرکز خود را روی همان عضله متمرکز کنید.

تعدادی از بهترین حرکات برای هر بخش از بدن:
سینه:
پرسهای سینه با هالتر و دمبل
پرسهای بالاسینه با هالتر و دمبل
پرسهای زیرسینه با هالتر و دمبل
پول اور
انواع قفسه با دمبل و سیمکش
پارالل
پشت:
انواع بارفیکس (با فواصل مختلف بین دستها)
کششهای سیمکش از بالا(با فواصل مختلف بین دستها)
زیربغل پارویی با هالتر، دمبل و سیمکش
پا:
انواع اسکوات
انواع لانگ
انواع ددلیفت
جلوبازو:
انواع جلوبازو با هالتر، دمبل و سیمکش
انواع جلوبازو چکشی با دمبل
پشت بازو:
انواع پشت بازو با هالتر از پشت سر(نشسته و خوابیده)
پرسهای دست جمع
دیپ
حرکات پشت بازو با دمبل و سیمکش
سرشانه:
پرسهای سرشانه با هالتر و دمبل
انواع نشر با دمبل و سیمکش(طرفین، روبرو و خم)
شکم:
انواع کرانچ
بالا آوردن پا در حالت خوابیده یا آویزان از بارفیکس

برنامه تمرین ۳ روزه برای عضله سازی با تکیه بر حرکات پایه
شنبه
سینه:       
حرکت    ست    تکرار
پرس سینه با هالتر    ۳-۴    ۱۰-۱۲
پرس بالا سینه با دمبل    ۳-۴    ۱۰-۱۲
پارالل(*)    ۳-۴    ۸-۱۰
کراس اور    ۳-۴    ۱۰-۱۲
پشت:       
کشش سیمکش از بالا با فاصله زیاد بین دستها    ۳-۴    ۱۰-۱۲
زیربغل پارویی با هالتر    ۳-۴    ۱۰-۱۲
کشش پارویی با سیمکش(*)    ۳-۴    ۸-۱۰
شراگز    ۳-۴    ۱۰-۱۲

یکشنبه: استراحت
دوشنبه
پا:       
حرکت    ست    تکرار
اسکوات با فاصله عرض شانه بین پاها    ۳-۴    ۱۰-۱۲
پرس پا    ۳-۴    ۱۰-۱۲
پشت پا خوابیده با دستگاه    ۳-۴    ۱۰-۱۲
ددلیفت رومانیایی با هالتر(*)    ۳-۴    ۸-۱۰
ساق:       
ساق پا ایستاده    ۳-۴    ۱۰-۱۲
شکم:       
کرانچ با سیمکش    ۳-۴    ۱۵-۲۰
کرانچ معکوس روی میز با شیب منفی    ۳-۴    ۱۵-۲۰

سه شنبه:استراحت
چهارشنبه
سرشانه:       
پرس سرشانه ایستاده با هالتر    ۳-۴    ۱۰-۱۲
نشر طرفین با دمبل    ۳-۴    ۱۰-۱۲
فلایمعکوس با دستگاه (برای دلتوئید پشتی)     ۳-۴    ۱۰-۱۲
کشش پارویی عمودی با دمبل(*)    ۳-۴    ۸-۱۰
جلوبازو:       
حرکت    ست    تکرار
جلوبازو ایستاده با هالتر    ۳-۴    ۱۰-۱۲
جلوبازو با دمبل روی میز شیبدار    ۳-۴    ۱۰-۱۲
جلوبازو روی میز لاری با دمبل    ۳-۴    ۱۰-۱۲
پشت بازو:       
پشت بازو با سیمکش    ۳-۴    ۱۰-۱۲
دیپ دو میز(در صورت امکان با وزنه اضافه)    ۳-۴    ۱۰-۱۲
پشت بازو ایستاده با سیمکش    ۳-۴    ۱۰-۱۲

پنجشنبه: استراحت
جمعه: استراحت

برنامه تمرینی ۵ روزه برای عضله سازی با تکیه بر حرکات پایه
شنبه
سینه:       
حرکت    ست    تکرار
پرس سینه با دمبل    ۳-۴    ۱۰-۱۲
قفسه بالاسینه با هالتر    ۳-۴    ۱۰-۱۲
پول اور با دمبل    ۳-۴    ۱۰-۱۲
پارالل(*)    ۳-۴    ۸-۱۰

یکشنبه
پشت:       
حرکت    ست    تکرار
بارفیکس(*)    ۳-۴    ۸-۱۰
زیربغل پارویی با دمبل تک دست    ۳-۴    ۱۰-۱۲
کشش سیمکش از بالا با دستان صاف    ۳-۴    ۱۰-۱۲
حرکت فیله کمر    ۳-۴    ۱۵-۲۰
شراگز    ۳-۴    ۱۰-۱۲
شکم:       
کرانچ دوبل    ۳-۴    ۱۵-۲۰

دوشنبه
پا:       
حرکت    ست    تکرار
اسکوات با فاصله عرض شانه بین پاها    ۳-۴    ۱۰-۱۲
پرس پا(*)    ۳-۴    ۸-۱۰
جلوپا با دستگاه    ۳-۴    ۱۰-۱۲
ددلیفت رومانیایی با هالتر    ۳-۴    ۱۰-۱۲
پشت پا نشسته با دستگاه    ۳-۴    ۱۰-۱۲
ساق:       
ساق پا نشسته    ۳-۴    ۱۰-۱۲
ساق پا ایستاده تکی    ۳-۴    ۱۰-۱۲

سه شنبه: استراحت
چهارشنبه
جلوبازو:       
حرکت    ست    تکرار
جلوبازو ایستاده تک تک با دمبل    ۳-۴    ۱۰-۱۲
جلوبازو ایستاده با هالتر خمیده    ۳-۴    ۱۰-۱۲
جلوبازو با دمبل تک خم(تمرکزی)    ۳-۴    ۱۰-۱۲
پشت بازو:       
پشت بازو خوابیده با هالتر    ۳-۴    ۱۰-۱۲
کیک بک با دمبل    ۳-۴    ۱۰-۱۲
دیپ بین دو میز(در صورت امکان با وزنه اضافه)    ۳-۴    ۱۰-۱۲

پنجشنبه
سرشانه:       
حرکت    ست    تکرار
پرس سرشانه ایستاده با هالتر    ۳-۴    ۱۰-۱۲
کشش پارویی عمودی با هالتر    ۳-۴    ۱۰-۱۲
نشر از جانب با سیمکش تک دست(*)    ۳-۴    ۸-۱۰
نشر خم با دمبل    ۳-۴    ۱۰-۱۲
شکم:       
کرانچ با وزنه روی شیب منفی    ۳-۴    ۱۵-۲۰
جمعه: استراحت
نکته(۱): افراد مبتدی پس از اجرای ۱ تا ۲ ست گرم کردنی، باید برای هر بخش بدن ۹ تا ۱۲ ست اجرا کنند (۳تا۴ ست) برای هر بخش و ۱۰ تا ۱۲ تکرار در هر ست.
نکته(۲): حرکاتی که با (*) مشخص شده اند حرکات اضافی هستند که تنها برای افراد با تجربه در نظر گرفته شده. ضمن اینکه اگر جزو چنین دسته ای هستید، باید برای هر حرکت ۸ تا ۱۰ تکرار اجرا کنید.

تمرین را ساده حفظ کنید
در حالیکه در گذر زمان روشهای عجیب و غریب مختلفی برای تمرین ابداع شده و رواج یافته ولی هنوز هم برای ساختن حجم عضلانی قابل توجه، مطمئن ترین و ثابت شده ترین راه این است که از روشهای پایه و اصولی در تمرین استفاده کنیدو تمرین را ساده حفظ کنید. باب کیچرلو می گوید: “اگر می خواهید شبیه یک بدنساز باشید، باید مثل یک بدنساز هم تمرین کنید، و این یعنی استفاده از حرکات پایه با وزنه های سنگین، فرم مناسب اجرا و سرعت کنترل شده.”
بدنسازان در هر سطحی باید تمرین خود را متمرکز و هدفمند حفظ کنند، با تاکید بر حرکات پایه مثل پرسهای با هالتر و دمبل برای سینه، جلوبازو با هالتر برای عضلات دوسر بازو و اسکوات برای پاها. پروفسور سندلر توصیه می کند افراد مبتدی و با تجربه ای که مشغله زیادی دارند از الگوی سه روز در هفته استفاده کنند و روزهای زوج یا فرد را به تمرین اختصاص دهند، دو روز برای حرکات کششی و پرسی و روز بین آنها را به تمرین پا اختصاص دهند برای اجتناب از تمرین زدگی در عضلات سرشانه.
همزمان با اینکه پیشرفت می کنید، یا اگر زمان بیشتری برای تمرین داشته باشید، می توانید هر روز تنها روی یک بخش از بدنتان کار کنید، با حداقل یک یا دو روز استراحت کامل در هفته. و ضمنا اجرای حرکات تک دست را هم در تمرین مد نظر قرار دهید.
اگر یک فرد مبتدی هستید، بیش از ۹ تا ۱۲ ست برای هر بخش از بدن اجرا نکنید؛ این فشار و تحریک کافی را بر سیستم عصبی عضلانی شما اعمال می کند برای رشد و توسعه بهینه. همزمان با پیشرفت تان می توانید حجم تمرین را به ۱۲ تا ۱۶ ست برای هر بخش افزایش دهید. بسته به رنج تکرارها، با ۱۰ تا ۱۲ تکرار شروع کنید و همزمان با افزایش قدرت تان این رنج را به ۸ تا ۱۰ تکرار کاهش دهید. باب کیچرلو هم توصیه می کند: “باید به اندازه کافی استراحت کنید برای اینکه تنفس شما به حالت نرمال بازگردد و برای ست بعدی آماده شوید، ولی نه آنقدر که بتوانید کتاب جنگ و صلح را تمام کنید! بین ستها حدود یک تا سه دقیقه استراحت کافیست.”
برای انتخاب وزنه ها، احساسات بی مورد را پشت درب باشگاه بگذارید و با وزنه های سبک شروع کنید. باب می گوید: “تمرین بیش از اندازه سنگین،بخصوص در مورد افراد مبتدی، نتایج معکوس در پی دارد. به این دلیل که مجبور می شوید از حرکات اضافی بدن، تقلب و تاب دادن وزنه استفاده کنید و ریسک آسیب دیدگی را افزایش دهید.”

بازگشت به اصول پایه در تغذیه
هرچند برای ساختن عضله ابتدا باید بافت آنرا از طریق تمرین تخریب کنید، ولی پس از آن لازم است شرایط لازم را برای ریکاوری و بازسازی عضله فراهم کنید.
باب کیچیرلو می گوید: “هرگز کسی در باشگاه عضله ای نمی سازد. در واقع اگر اینطور بود تمام افرادی که در کارهای بدنی فعالیت می کنند باید عضلانی مثل بدنسازان حرفه ای داشتند!” در واقع ساخته شدن حجم عضلانی در زمان استراحت رخ می دهد، زمانی که در خواب هستید و وقتی مواد غذایی مناسب را در اختیار بدن قرار می دهید.
تمام بدنسازان باید روزانه حداقل ۵ تا ۶ وعده غذا میل کنند، که بطور عمده شامل غذاهای کامل و کم چربی باشد. پروتئین دریافتی خود را در حدود ۲٫۲ گرم به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن حفظ کنید، مقدار زیادی کربوهیدراتها مرکب مصرف کنید (۴ تا ۶ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن)، و هر قدر سبزیجات بخارپز شده بیشتری مصرف کنید به نفع سلامتی شما شما بخصوص دستگاه گوارش تان خواهد بود. و مگر در صورتیکه که سوخت و ساز بسیار بالایی دارید (که اگر مقدار کالری زیادی در اختیار بدن نگذارید بسرعت وزن و حجم شما کاهش می یابد)، باید مقدار چربی مصرفی خود را تحت کنترل داشته باشید.
“باب می گوید:”گاهی مجازید از وعده های غیر رژیمی هم استفاده کنید، ولی کالریهای بیهوده سودی برای رشد و پیشرفت تان ندارند، و کار شما را در زمان رژیم سخت تر می کنند “او می افزاید: “اگر مقدار کافی از مواد مغذی مناسب را از منابع پروتئین کم چربی و کربوهیدراتها مرکب در اختیار بدن قرار ندهید، عضلاتی را که بسختی روی آنها تمرین کرده اید و آسیبهایی را در آنها ایجاد کرده اید تا در پی تغذیه به رشد و سایز بیشتر دست یابند، نمی توانند به ریکاوری و رشد ایده آل برسند و هدفتان برآورده نخواهد شد.
همچنین در مورد جایگزین کردن مکمل های غذایی بجای غذاهای کامل هشدار می دهد و می گوید:”پودرهای پروتئین ارزش زیادی دارند، ولی نمی توانید تنها با استفاده از آنها به رشد حیرت انگیزی دست یابید. اینها مکمل هستند و نباید اساس و بنیاد رژیم غذایی شما را تشکیل دهند.” بهترین زمان برای مصرف پودرهای پروتئین قبل و پس از تمرین است و همچنین در فاصله بین وعده هایی غذایی کامل.

بادی فول

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

ثبت دیدگاه