Shawn Rhoden-FLEX-Feb 2012-unk-145

پایان تابلوی نیمه کاره با شان رودن

در سال ۱۹۹۳ طی یک تصادف ۹ تاندون دست راست او پاره شد اما تمرینات خود را قطع

در سال ۱۹۹۳ طی یک تصادف ۹ تاندون دست راست او پاره شد اما تمرینات خود را قطع نکرد. از آنجایی که نمی توانست بالاتنه را تمرین دهد هفته ای ۳ نوبت روی پاها تمرین کرد. او می گوید بدن هایی که عضلات پشت پهن و ضخیم، سینه های ستبر، شانه های بزرگ و گرد و بازوهای عظیمی دارند، اما پاهای ضعیفی ساخته اند درست مثل نقاشی هستند که یک تابلو را نیمه کاره کشیده است.
او شان رودن است متولد دوم آوریل ۱۹۷۵ که در جامائیکا به دنیا آمده و هم اکنون در مریلند زندگی می کند و از ستاره های جدید عرصه حرفه ای به حساب می آید.

او از ناکجاآباد آمد و سوم المپیای ۲۰۱۲ شد و حالا خبر ساز عرصه حرفه ای است. در این مقاله یک جلسه تمرین عضلات ران او را بررسی می کنیم.
شروع و جلوپا

او روی دوچرخه ثابت خودش را گرم می کند و بعد از ۵ دقیقه از دوچرخه پائین می آید که تمرین پا را آغاز کند. در این ۵ دقیقه ساکت است تا ریتمی را در ذهن خود ایجاد نماید. وقتی که تمرین پا است به ویژه عضلات چهار سر ران، رودن می خواهد که از لحاظ ذهنی کاملا روی فرم باشد. او می گوید: در پایان اگر تمرین را درست انجام داده باشم، نمی توانم زانوهایم را دیگر خم کنم. درست به همین خاطر است که باید تمرین پشت پا را حداقل ۲ روز بعد از ران انجام دهم و هیچ راهی وجود ندارد که بتوانم این دو عضله را با هم تمرین دهم.
اولین ایستگاهی که انتخاب می کند جلوپا است با پای راست شروع می کند و ۲۵ تکرار انجام می دهد و پس از آن با پای چپ کار می کند. ۴ ست به همین صورت یکی در میان اجرا می کند. در این حرکت از روش هرمی پیروی می کند.
پس از آن ۴ ست حرکت را ۲ پا انجام می دهد. ابتدا ۲۵ تکرار انجام می دهد، سپس ۵۰ و بعد از آن ۷۵ تکرار با دست هایش خیلی محکم دستگیره ها را نگه می دارد و تا وقتی به عدد ۱۰۰ نرسد، خسته نمی شود. سوال این است که چرا ست های به این پرتکراری را انجام می دهد و او در پاسخ می گوید:بعضی ها شاید این کار را دیوانگی به حساب آورند اما برای من تمرین به معنای استفاده از وزنه های فوق سنگین نیست. من در هر حرکتی به حداکثر وزنه نمی رسم. هدفم این نیست که پاورلیفتر باشم، بنابراین چرا باید مثل آنها تمرین کنم؟ بدنسازی یعنی شکل دادن به عضلات و افزایش دادن تکرارها به این مهم کمک می کند“.
هدف شان این است که تمرین آنقدر سخت باشد که برای راه رفتن تا دم ماشین هم مشکل داشته باشد.

شان رودن

خلاصه ای از تاریخ

وقتی که نوجوان بود دیدگاه ذهنی متفاوتی داشت به طوری که می گوید: “در جامائیکا حتی یک دمبل هم ندیده بودم. می خواستم که پله یا مارادونای بعدی باشم. فوتبال تنها ورزشی بود که می شناختم“.
او همراه مادر و ۳ برادرش زندگی می کرد و زمان زیادی را صرف فوتبال ساحلی می کرد و پدرشان هم اهل واشنگتن دی سی بود. به خاطر کارش دائم بین جامائیکا و آمریکا در تردد بود. او می گوید: “در نهایت پدرم به این نتیجه رسید که این همه سفر برایش زیاد است و دید که برای ما در آمریکا فرصت ها و تحصیلات بهتری امکان دارد، لذا سال ۱۹۹۰ اقدام های اداری لازم را برای انتقال کل خانواده انجام داد”.
در دوره دبیرستان فوتبال را دنبال کرد و در کنارش ورزش دومی به نام شنا را برگزید و در هر دو ورزش خیلی پیشرفت نمود. یکی از اقوامش برای اولین بار او را با تمرینات وزنه در سال ۱۹۹۲ آشنا کرد و آن موقع تقریبا ۱۷ سالش بود.
درحالی که خیلی از بدنسازان می گویند پس از اولین جلسه تمرین وزنه عاشق این رشته شده اند،  ماجرا برای رودن فرق می کرد، این تفاوت را می توانید از توضیحاتش متوجه شوید: روز بعد از اولین تمرین وزنه از خواب بیدار شدم و دیدم همه بدنم درد می کند به فاویل مان زنگ زدم و هر بد و بی راهی که بلد بودم، نثارش کردم و گفتم که دیگر به هیچ عنوان به باشگاه نمی روم و قصد دارم ۲ روز کامل بخوابم و پس از آن هرگز تمرین وزنه نمی کنم.
فامیل شان برای توضیح داد این یورش درد تاخیری عضلانی است و در نهایت بدن به آن عادت می کند و برطرف می شود.
شان می گوید: “مدتی بعد او مرا به یک مسابقه محلی نوجوانان برد و من در حالی که حدود ۶۰ کیلو وزن داشتم و فقط عضلات شکمی کاتی داشتم آنجا شرکت کردم و اول شدم و آنجا برایم جالب شد و در آن تابستان هر یک هفته در میان در مسابقات مشابه شرکت کردم و برنده شدم.”
به طور اتفاقی باشگاه ما یک بدنساز با سابقه داشت به نام یونی شامبورگر که قهرمان تیم یونیورس ۱۹۹۵ بود و ۳
بار بین ۵ نفر اول پیشکسوتان المپیا قرار گرفته بود. او به من گفت که ژنتیک خوبی دارم و فقط باید رشد کنم. او تبدیل شد به الگوی من و سال ها با او تمرین کردم و کم کم متوجه شدم که چقدر از تمرین و این ورزش لذت می برم. رشته های دیگر تیمی هستند اما بدنسازی دقیقا بستگی به این دارد که شما چقدر شخصی تلاش می کنید.

شان رودن

پرس پا

پرس پا در واقع حرکت ویژه هفته رودن است. اما فهم این برای دیگران سخت است. او با ۴ حلقه ۲۰ کیلویی هر طرف پرس پا و ۲۵ تکرار آغاز می کند. پس از آن ۲ حلقه دیگر هر طرف اضافه می کند و ۲۵ تکرار دیگر اجرا می کند با اضافه کردن وزنه های بیشتر، او تکرارها را به ۲۰ می رساند.
میزان تعریق زیاد شده و برای هر تکرار نفس عمیقی می کشد و پاهایش هم مثل پیستون هایی که به خوبی روغن کاری شده اند وزنه را پرس می کنند و تفکیک پاها هم در بالای هر تکرار به وضوح دیده می شود.
با تمام این اوصاف مبارزه او در پرس پا همین جا تمام نمی شود، تا جایی که او وزنه را به حداکثر می رساند و در تمام فضای ممکن دستگاه وزنه قرار می دهد. بعد از آن وزنه ها را به پایه باز می گرداند و به طرف هاگ اسکوات می رود.
همانطوری که توضیح می دهد، از هاک دستگاه و هاگ هالتر به صورت تعویضی استفاده می کند. او می گوید: “گاهی هاگ دستگاه می روم و فاصله پاها را زیاد می گیرم تا عضلات نشیمن گاهی هدف قرار بگیرند، گاهی هم فاصله را کمتر می گیرم تا عضلات ران درگیر شوند یا اینکه نوک پاها را به طرف داخل و خارج متمایل می کنم. با حرکاتم بازی می کنم تا بر اساس آنچه در آینه می بینم اصلاحات لازم را اعمال کنم.”
دستگاه هاگ را ۵ ست مورد استفاده قرار می دهد و دامنه تکرار را ۱۵ الی ۲۰ رعایت می کند و همیشه حرکت را در یک جریان مداوم اجرا می کند و هیچ قفل کردن مفصلی برای مدت طولانی وجود ندارد تا به این رویه فشار دائمی روی عضلات حفظ نماید.

لانج با صفحه وزنه

حرکت آخر از برنامه رودن برای عضلات ران لانج است که با نگهداشتن صفحه وزنه ای جلوی بدن آن را اجرا می کند. نفس عمیقی می کشد پای راست را جلو می گذارد، پائین می رود و حرکت را ادامه می دهد.

برنامه تمرین ران
جلو پا تکی ۴ ست با تکرارهای ۲۵ تایی
جلوپا ۳ست با تکرارهای ۲۵ تا ۱۰۰ تایی
پرس پا ۶ تا ۷ ست با تکرارهای ۱۲ تا ۲۵ تایی
هاگ ۴ تا ۵ ست با تکرارهای ۱۵ تا ۲۰ تایی
لانج راه رفتنی ۲ ست طول زمین فوتبال

برنامه تمرین پشت پا
پشت پا نشسته ۵ ست با تکرارهای ۲۵ تا ۵۰ تایی
پشت پا تکی ایستاده ۶ ست با تکرارهای ۲۵ تا ۵۰ تایی
لیفت پشت پا ۴ ست با تکرارهای ۱۵ تا ۲۵ تایی
پشت پا خوابیده ۴ ست با تکرارهای ۲۵ تا ۵۰ تایی
پشت پا روسی ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تایی

*حرکت پشت پا روسی حرکت خاصی است که توصیف آن دشوار است و برای راحتی کار می توانید نام Russian Hamstring curl در اینترنت جستجو کنید و تصویر آن را مشاهده کنید.

بادی فول

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

ثبت دیدگاه