آناتومی و تمرین سرشانه
سرشانه ها چشم و چراغ بدن هستند. در واقع حکم تابلوی اعلانات بدن را دارند که میزان توسعه بدن را تا حدودی نشان می دهند. جالب است که اکثر مردم شانه ها را به عنوان مهم ترین بخش از فیزیک بدن معرفی نمی کنند اما همه آنها دوست دارند شانه های خوش ساختی داشته باشند.
معمولا از بازوها، پاهای قوی و … به عنوان عضلات مهم یاد می شود، اما اگر مقداری دقت کنید می بینید که داشتن شانه هایی پهن و قوی است که ساختار بدن را زیبا می سازد.
بنابراین سوال این است که وقتی شانه ها را تمرین می دهید آیا از فواید و تفاوت های حرکات تمرین اطلاعی دارید؟ البته همه می توانند وزنه را به بالای سر خود پرس کنند یا دمبل را صاف بالا ببرند اما آیا واقعا از تمام جزئیات و زوایا و اهرم های حرکت مطلع هستید؟ و اینکه حرکت کوچک تکنیکی باعث چه تغییراتی در فشار حرکت می شود؟
پرورش دادن عضلات سرشانه به صورت درست نیاز درک درست از آناتومی شانه ها دارد. باید بدانید که سرشانه ترکیبی از سرهای دلتوئید است. ۳ سر عضلانی هستند که حرکت دهنده های اصلی شانه به حساب می آیند.
سر جلویی
بخش جلویی شانه برای انجام پرس ها به طرف بالای سر و همچنین حرکت بازو به طرف جلوی بدن پاسخگو است. ساده ترین روش برای روش برای درک اینکه این عضله چگونه کار می کند این است که به حرکت روبه جلوی دست ها حین راه رفتن و دویدن دقت کنید.
انواع حرکات مخصوص بخش جلویی
- پرس سرشانه هالتر
- نشر از جلو
- پرس آرنولدی دمبل
سرکناری
بخش کناری شانه در بخش کناری قرار می گیرد و برای حرکات بازو به طرف بالا از کنار بدن درگیر می شود یا به عبارتی دور شدن بازو از کنار بدن.
حرکات مخصوص بخش کناری
- کول هالتر
- نشر از جانب
سر پشتی
این بخش پشت شانه قرار دارد و برای حرکت بازو به قب و چرخش بازو به طرف عقب جوابگو است.
انواع حرکات مخصوص بخش پشتی
- نشر از پشت
- بعضی حرکات زیر بغل در حالت خمیده که در آن بازوها بیشتر از ۴۵ درجه از بدن دور می شوند. همانطور که می بینید برای تمرین شایسته و درست روی عضلات سرشانه نیاز است که هر ۳ بخش مذکور به خوبی هدف قرار داده شوند و برای این منظور باید ابتدا نقاط ضعف و قوت شانه های هر فرد در نظر گرفته شود. به طور مثال بیش از ۷۰ درصد ورزشکاران در بخش پشتی شانه دچار ضعف شدیدی هستند که در این حالت لازم است روی بخش پشتی تاکید و تمرین بیشتری انجام دهند. به انضمام ۳ نمونه برنامه تمرین سرشانه معرفی شده که می توانید استفاده کنید.
تمرین اول
پرس سرشانه دمبل ۴ ست با تکرارهای ۱۵ تایی
نشر از جلو دمبل ایستاده ۴ ست با تکرارهای ۱۵ تایی
نشر از جانب ایستاده ۴ ست با تکرارهای ۱۵ تایی
نشر خم ایستاده ۴ ست با تکرارهای ۱۵ تایی
نشر از جانب از جانب دمبل ایستاده ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تایی
شراگ هالتر ایستاده ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تایی
شراگ دمبل ایستاده ۴ ست با تکرارهای ۱۵ تایی
تمرین دوم
پرس سرشانه دمبل ایستاده ۳ ست با تکرارهای ۸ تایی
پرس سرشانه ایستاده دمبل تکی ۴ ست با تکرارهای ۸ تایی
کول هالتر ایستاده ۴ ست با تکرارهای ۸ تایی
نشر خم ایستاده ۴ ست با تکرارهای ۸ تایی
شراگ ایستاده دمبل ۳ ست با تکرارهای ۸ ست
تمرین سوم
نشر از جانب ایستاده کابل تکی ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تایی
پرس سرشانه ایستاده دمبل ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تایی
پرس سرشانه اسمیت ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تایی
نشر خم دمبل نشسته ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تایی
نشر خم دمبل دمبل ایستاده ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تایی
شراگ ایستاده دمبل ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تایی
شراگ ایستاده باکش ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تایی
