هوازی

تشریح یک تمرین هوازی ترکیبی

یک هوازی افزاینده تستوسترون فعالیت های هوازی بخش مهمی از مبحث آمادگی جسمانی به حساب می آیند که

یک هوازی افزاینده تستوسترون

فعالیت های هوازی بخش مهمی از مبحث آمادگی جسمانی به حساب می آیند که داشتن آمادگی لازم در آن یکی از زیربنایی ترین فاکتور های سلامت و آمادگی است.

از آنجایی که بدنسازان نسبت به فعالیت های هوازی به ویژه در فاز خارج فصل مسابقات کم توجهی می کنند کارشناسان بدنسازی و تمرینات وزنه بعضا برنامه های هوازی کوتاه تر اما با شدت بالاتر را توصیه می کنند که نمونه های آن را به نام hiit می شناسید. اینجا دکتر جیم استوپانی یک تمرین هوازی ترکیبی را معرفی می کند که بخش عمده آن یک روش خاص به نام هوازی توانی (power cardio) است.
این هوازی نسبتا پر شدت مضاف بر اینکه سیستم قلبی- عروقی را به کار می اندازد می تواند سطح تستوسترون را در بدن افزایش دهد و از آنجایی که مدت زمان آن خیلی کوتاه است دکتر استوپانی توصیه می کند آن را به عنوان گرم کردن در برنامه های خود جای دهید و بعد از آن با سطح بالاتری از تستوسترون تمرین وزنه را آغاز کنید.

برنامه ترکیبی

این برنامه یک مدل HIIT معمولی را با مدل دیگری که من هوازی توانی می گویم ترکیب کرده است. شما با ۵ دقیقه گرم کردن توسط طناب زدن شروع به کار می کنید (یا اگر طناب در اختیارتان نیست می توانید پرش کنید). طناب زدن باید با نسبت ۲ به ۱، فعالیت به استراحت انجام شود. در این نمونه شما ۳۰ ثانیه طناب می زنید و پس از آن ۱۵ ثانیه استراحت می کنید. این سیکل را ۷ بار تکرار می کنید تا زمان ۵ دقیقه کامل شود. پس از گرم کردن باید مستقیم به برنامه HIIT توانی بروید.

هوازی

HIIT توانی
این روش ترکیبی است از حرکات انفجاری (اسکوات پرشی، شنا سوئدی توانی، پرس سرشانه با کشش، لیفت وزنه تا روی شانه) به اضافه تمرینات اینتروال.
این ترکیب فواید افزایش توان، چربی سوزی و آمادگی عضلات را به همراه دارد اینجا نسبت فعالیت به استراحت ۱ به ۱ است. در این مورد باید ۲۰ ثانیه تمرین کنید بعد از آن ۲۰ ثانیه استراحت دهید. من ترجیح می دهم برای هوازی توانی HIIT نسبت ۱ به ۱ را استفاده کنم. تا ریکاوری برای تولید توان بهتر رخ دهد و میزان تستوسترون هم افزایش یابد.
یک محقق از نیوزلند یافته است که وقتی دوچرخه سواران مسابقه ای به مدت ۴ هفته برنامه های HIIT را کامل کردند که در آن روی دوچرخه ثابت به مدت ۳۰ ثانیه سرعتی رکاب می زدند و پس از آن ۳۰ ثانیه استراحت می کردند (یعنی همان نسبت ۱ به ۱) چه با مقاومت بالاتر دستگاه چه با مقاومت پائین، گروهی که با مقاومت بالا پدال می زدند سطح تستوسترون شان حدود ۱۰۰ درصد افزایش یافت در حالی که گروهی که با سطح پائین تری از مقاومت رکاب می زدند چیزی حدود ۶۰ درصد افزایش در تستوسترون را تجربه کردند.
به عبارت دیگر، هوازی توانی می تواند به ساختن سایز و قدرت عضلات توسط افزایش تستوسترون کمک کند. به همین علت است که من علاقه دارم این مدل هوازی قبل از تمرین وزنه به عنوان گرم کردن اجرا شود چون سطح تستوسترون را بالا می برد و عضله سازی بیشتر می شود.

هوازی

برنامه تمرین

۳ ست ۲۰ ثانیه ای از هر حرکت اجرا می کنید و بین هر ست ۲۰ ثانیه استراحت می دهید. با اسکوات پرشی شروع می کنید تا روی توان پاها کار کنید. سپس نوبت شنا سوئدی توانی است برای پرورش توان عضلات سینه و پشت بازو.
حرکت بعدی پرش ساق است ،در حالت ایستاده باید وزن پا را به نوک پاها وارد کنید و پاشنه ها را بلند کنید بدون آنکه پرش انجام شود در واقع نوعی ساق ایستاده روی زمین است برای عضلات ساق.
پس از آن نوبت عضلات بالاتنه است که با پرس شانه با کش انجام می شود. اگر کش در اختیارتان نیست مس توانید پرس پرتابی سرشانه را به جای آن اجرا کنید. تمرین با لیفت وزنه از جلوی ساق تا روی شانه به پایان می رسد که این حرکت نامش Power cleans است که با هالتر یا دمبل قابل اجراست.
از آنجایی که ۵ حرکت را در قالب ۳ ست ۲۰ ثانیه ای اجرا می کنید و استراحت ها هم ۲۰ ثانیه هستند کل برنامه ۱۰ دقیقه زمان نیاز دارد تا اجرا شود. پس از هوازی توانی می توانید برنامه تمرین وزنه خود را آغاز کنید یا اگر این برنامه را جدا از تمرین وزنه می خواهید اجرا کنید، ۵ دقیقه دیگر هم طناب زدن HIIT به آن اضافه کنید.

برنامه گرم کردن

طناب زدن با نسبت ۲ به ۱
  ۱-    ۳۰ ثانیه طناب زدن
  ۲-    ۱۵ ثانیه استراحت
  ۳-    ۳۰ثانیه طناب زدن
  ۴-    ۱۵ثانیه استراحت
  ۵-    ۳۰ثانیه طناب زدن
  ۶-    ۱۵ثانیه استراحت
  ۷-    ۳۰ثانیه طناب زدن
  ۸-    ۱۵ثانیه استراحت
  ۹-    ۳۰ثانیه طناب زدن
۱۰-    ۱۵ثانیه استراحت
۱۱-    ۳۰ثانیه طناب زدن
۱۲-    ۱۵ثانیه استراحت
۱۳-    ۳۰ثانیه طناب زدن
۱۴-    ۱۵ثانیه استراحت

برنامه تمرینی هوازی توانی

  ۱-    ۲۰ ثانیه اسکوات پرشی
  ۲-    ۲۰ثانیه استراحت
  ۳-    ۲۰ثانیه اسکوات پرشی
  ۴-    ۲۰ثانیه استراحت
  ۵-    ۲۰ ثانیه اسکوات پرشی
  ۶-    ۲۰ ثانیه استراحت
  ۷-    ۲۰ ثانیه شنا سوئدی توانی
  ۸-    ۲۰ثانیه استراحت
  ۹-    ۲۰ ثانیه شنا سوئدی توانی
۱۰-    ۲۰ ثانیه استراحت
۱۱-    ۲۰ ثانیه شنا سوئدی توانی
۱۲-    ۲۰ثانیه استراحت
۱۳-    ۲۰ثانیه پرش ساق
۱۴-    ۲۰ثانیه استراحت
۱۵-    ۲۰ثانیه پرش ساق
۱۶-    ۲۰ثانیه استراحت
۱۷-    ۲۰ثانیه پرش ساق
۱۸-    ۲۰ثانیه استراحت
۱۹-    ۲۰ثانیه پرس سزشانه با کش
۲۰-    ۲۰ثانیه استراحت
۲۱-    ۲۰ثانیه پرس سرشانه با کش
۲۲-    ۲۰ ثانیه استراحت
۲۳-    ۲۰ثانیه پرس سرشانه با کش
۲۴-    ۲۰ثانیه استراحت
۲۵-    ۲۰ ثانیه Power cleans
۲۶-    ۲۰ثانیه استراحت
۲۷-    ۲۰ ثانیه Power cleans
۲۸-    ۲۰ثانیه استراحت
۲۹-    ۲۰ ثانیه Power cleans
کل زمان= ۱۰ دقیقه

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

3 thoughts on “تشریح یک تمرین هوازی ترکیبی

  1. regyt@yahoo.com'
  2. Ardashir15@gmail.com'
    1. نویسنده:

ثبت دیدگاه