قوانین تغذیه حجیم دکتر استوپانی

قوانین تغذیه حجیم دکتر استوپانی گام به گام به سوی عضله سازی تغذیه برای عضله سازی تبدیل به

قوانین تغذیه حجیم دکتر استوپانی

گام به گام به سوی عضله سازی

تغذیه برای عضله سازی تبدیل به موضوع پیچیده ای شده است. به طور حتم مصرف مقادیر کافی از مواد مغذی برای رشد عضلات ضروری است.
همه ما می دانیم که این موضوع صحیح است. اما اکنون اطلاعات فراوانی درباره عضله سازی، غذاها، رژیم های مرتبط و … وجود دارد. واقعا باید کدام مقاله را باور کرد؟ من می گویم به حرف های من گوش کنید نه صرفا به این دلیل که دارای مدرک دکترا هستم بلکه باورم کنید چون این ۸ قانون را برای عضله سازی خودم رعایت کرده ام و به نتایج بزرگی رسیده ام.

قوانین تغذیه حجیم دکتر استوپانی

این قوانین هم آزمون تحقیقاتی شده اند و هم توسط من یعنی دکتر جیم استوپانی آزمایش شده اند. اولین موضوعی که نیاز به تمرکز دارد، مصرف مقدار زیادی کالری در طول روز است. اگر به حد کافی کالری نخورید نمی توانید انرژی لازم برای رشد را تامین کنید این هم یعنی عدم رشد. بنابراین در روزهایی که تمرین دارید، مصرف روزی ۴۴ الی ۴۸ کالری به ازای هر کیلو از وزن بدن را هدف قرار دهید.
در روزهایی که تمرین ندارید، اندکی کالری را کم کنید، چرا که به اندازه روزهای تمرین انرژی نمی سوزانید. در این روزها می توانید کالری را بر مبنای ۴۰ به ازای هر کیلو وزن بدن مصرف کنید.

پروتئین ۲ برابر

چون عضله از پروتئین ساخته شده، منطقی است که برای رشد نیاز به مصرف مقدار زیادی از پروتئین داشته باشید. سوال این است که چه میزان پروتئین “یک عالمه” به حساب می آید؟ جدا از استاندارد ۲٫۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن، سعی کنید این معیار را به ۴٫۴ نزدیک کنید چه در روزهای تمرین و چه در روزهای استراحت.
اینکه بیش از حد پروتئین بخورید بهتر از این است که کمتر به بدن برسانید. در مورد منبع پروتئین هم لازم است مقدار زیادی پروتئین وی و کازئین به صورت مکمل مصرف کنید، اما همچنین باید مقدار فراوانی هم از غذاهای کامل مثل تخم مرغ، گوشت قرمز، ماهی، مرغ و لبنیات دریافت کنید.

قوانین تغذیه حجیم دکتر استوپانی

تمرین سنگین و انجام تکرارهای فراوان بدون مصرف پروتئین کافی به نوعی تلف کردن وقت است. یک راه ساده و راحت جهت تامین پروتئین مورد نیاز روزانه استفاده از مکمل های پروتئین است.

تخم مرغ برای رشد عالی است وقتی که بحث پروتئین می شود، انواع مشخصی را لازم است که در رژیم خود جای دهید و تخم مرغ به طور مشخص یکی از آنهاست. روزانه حداقل ۳ عدد تخم مرغ کامل و ۳ عدد سفیده تخم مرغ بخورید تا حجم عضلانی قابل توجهی به دست آورید (لازم به ذکر است که در این زمینه اندکی بحث وجود دارد و بعضی کارشناسان اعتقاد دارند زرده بیش از روزی یک عدد مصرف نشود اما دکتر استوپانی اعتقاد دیگری دارد) و اگر نگران کلسترول هستید، می گویم که نباشید. کلسترولی که از تخم مرغ حاصل می شود، باعث بالارفتن کلسترول بد (LDL) نمی شود.

قوانین تغذیه حجیم دکتر استوپانی

پیروی از استراتژی وی

پروتئین وی که در بدنسازی همه جا حرف آن است، چگونگی مصرفش مهم ترین فاکتورش به حساب می آید. اول از همه به عنوان یک قانون صبح خود را با یک وعده پروتئین وی آغاز کنید. بعد از ۸ ساعت خواب شبانه بدن در حالت کاتابولیک قرار می گیرد چرا که مغز نیاز به گلوکز دارد و ممکن است آن را از عضلات تامین کند.
این که عضله تخریب می شود تا سوخت تامین کند. تخریب عضله برای تامین گلوکز کارآمدترین راه برای مغز است جهت تامین نیاز انرژی که دارد، اما این مسئله برای عضله سازی اتفاق خوبی نیست.

قوانین تغذیه حجیم دکتر استوپانی

از مصرف تخم مرغ یا دیگر غذاهای پروتئینی در اولین وعده صبح اجتناب کنید، چون هضم آنها بسیار آهسته رخ می دهد. یک نوشیدنی وی حاوی ۲۰ الی ۴۰ گرم را با مقداری میوه صرف کنید تا کربوهیدرات و گلوکز صبحگاهی به خوبی تامین شود. حدود ۲۰ الی ۶۰ دقیقه بعد از آن می توانید صبحانه میل کنید و آنجا از منابع دیر هضم پروتئین که غذایی هستند مثل تخم مرغ و جودوسر استفاده کنید.

قوانین تغذیه حجیم دکتر استوپانی

حالا دیگر پنجره فرصت پس از تمرین به خوبی شناخته شده است و همه می دانند بعد از تمرین یک فرصت خوب و حیاتی برای تامین مواد غذایی مهم وجود دارد. در حقیقت یک تحقیق انجام شده در دانشگاه ویکتوریا سال ۲۰۰۶ به این نتیجه رسیده که وقتی افراد تمرین کننده با وزنه یک نوشیدنی حاوی پروتئین، کربوهیدرات و کراتین بلافاصله قبل و پس از تمرین مصرف کردند و این کار را به مدت ۱۰ هفته ادامه دادند، تقریبا ۲ برابر حجم عضلانی اضافه کردند در قیاس با کسانی که همان ۲ وعده را قبل صبحانه و قبل از خواب خورده بودند.

۳۰ دقیقه قبل تمرین و ۳۰ دقیقه بعد از آن در واقع پنجره ای خاص برای دریافت پروتئین است و پروتئین وی سریع الجذب ترین پروتئین است. برای حصول بهترین نتایج توصیه می کنم ۲۰ گرم پروتئین وی را همراه با کربوهیدرات و کراتین قبل تمرین مصرف کنید و بلافاصله پس از تمرین هم ۲۰ الی ۴۰ گرم پروتئین وی را با ۱۰ الی ۲۰ گرم کازئین مخلوط کنید تا ترکیبی از پروتئین های زود هضم و دیرهضم را تامین کنید.

قوانین تغذیه حجیم دکتر استوپانی

مصرف فنی کربوهیدرات

کربوهیدرات ها فوق العاده مهم می شوند وقتی که می خواهید سایز عضلانی خوبی به بدن اضافه کنید. بدن شما نیاز به یک اضافه انرژی دارد تا رشد عضلانی به صورت موثری اتفاق بیافتد. وقتی که ذخایر گلیکوژن پر باشد سیگنالی به بدن می رسد که یعنی اضافه انرژی وجود دارد و این باعث می شود سوئیچ آنابولیک (سازنده) روشن شود.
علاوه بر این ذخایر گلیکوژن آب را داخل عضلات می کشند و باعث کامل تر شدن می شوند. گلیکوژن همچنین کشیده شدن فیبر غشاء عضله را حمایت می کند که منتج به رشد کامل تر و بهتر در بلند مدت می شود.

در روزهای تمرین ۴٫۴ الی ۶٫۶ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو از وزن بدن مصرف کنید و در روزهای استراحت با معیار ۲٫۲ الی ۳٫۳ گرم کربوهیدرات بخورید چرا که این روزها باشگاه نمی روید که کربوهیدرات بسوزانید. زمان بندی مصرف کربوهیدرات نسبت به تمرین خیلی مهم است. در حد فاصل ۳۰ دقیقه مانده به شروع تمرین کنار پروتئین وی ۲۰ الی ۴۰ گرم کربوهیدرات دیر هضم استفاده کنید تا انسولین بالا نرود.

در حد فاصل ۳۰ دقیقه پس از تمرین در کنار پروتئین خود لازم است ۴۰ الی ۱۰۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. در این زمان نیاز به منابع کربوهیدرات زود هضم مثل نان سفید، شیرینی بدون چربی و … دارید. افزایشی که این قندها در بالا رفتن انسولین ایجاد می کنند نه تنها به بازسازی سریع گلیکوژن عضلات کمک می کند بلکه همچنین سنتز پروتئین را بالا می برد و کورتیزول را سرکوب می کند.

قوانین تغذیه حجیم دکتر استوپانی

کربوهیدرات مورد علاقه من بعد از تمرین شیرینی است که عنصر اصلی آن دکستروز باشد. دکستروز اساسا گلوکز است، نوعی از قند که بدن می تواند آن را استفاده کند. یعنی وقتی که شما شیرینی درست شده از دکستروز را می خورید، بدن نیازی به هضم آن ندارد و در عوض بلافاصله جذب جریان خون می شود و مستقیم به طرف عضلات می رود.

مصرف به اندازه چربی

معنایش این است که چربی فراوان بخورید و از چربی ها نترسید. انسان نیاز به چربی دارد، حتی از نوع اشباع شده اش، تا بدین وسیله ترشح طبیعی تستوسترون به حداکثر برسد. چربی های غیر اشباعی تکی برای حفظ سطح تستوسترون و ارتقاء کلی سلامت بدن مهم هستند. چربی های امگا۳ در ماهی های چرب یافت می شود که باعث رشد بهتر عضله می شود و به سلامت مفاصل کمک می کند.

برای مصرف چربی، به ازای هر کیلو وزن بدن در روز ۱٫۱ گرم را هدف قرار دهید. یک سوم آن باید از نوع اشباع شده باشد، یک سوم از چربی های غیر اشباعی تکی مثل روغن زیتون و آجیل و یک و یک سوم و دیگر هم از امگا۳ که چربی غیر اشباعی چندتایی است.

قوانین تغذیه حجیم دکتر استوپانی

گوشت برای حجم

گوشت قرمز نیز منبع مهمی از پروتئین است. علاوه بر اینکه پروتئین مرغوبی تامین می کند چربی های اشباع نشده دارد که برای سلامت سطح تستوسترون و به حداکثر رسیدن حجم عضلانی عالی است. گوشت قرمز نیز غنی از ویتامین های B، روی و آهن است که عناصر عالی برای رشد عضله و حفظ انرژی در روزهای تمرین هستند. حالا دیگر می دانید که گوشت قرمز چرا برای شام است.

قوانین تغذیه حجیم دکتر استوپانی

کازئین و کارهای آهسته

به خاطر بیاورید که مغز چگونه خود خواهانه عضله می سوزاند تا انرژی مورد نیازش را هنگام خواب تامین کند! بهترین راه برای جلوگیری از این اتفاق ، مصرف کازئین قبل از خواب است. کازئین بخش اعظم پروتئین شیر را تشکیل می دهد. کازئین وقتی با آب مخلوط می شود باعث تشکیل Micelles می شود و این هم آرام آرام هضم می شود و باعث می شود طی ۷ ساعت جریان موادی از آمینو اسیدها به خون برسد و مانع از عضله سوزی می شود.

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

2 thoughts on “قوانین تغذیه حجیم دکتر استوپانی

  1. zarea.majid@yahoo.com'
    1. نویسنده:

ثبت دیدگاه