9804-BodyBuilding-2

رسیدن به اوج انقباض

رسیدن به اوج انقباض بگذارید مقدمه را اینطوری شروع کنیم که این مقاله برای چه کسانی است و

رسیدن به اوج انقباض
بگذارید مقدمه را اینطوری شروع کنیم که این مقاله برای چه کسانی است و چرا این مقاله به قلم تحریر در آمده است؟بعضی ها بلند قدتر و کم عضله تر از دوستان کوتاه قدتر خود هستند. ما به این افراد می گوئیم اکتومورف.
اکتومورف ها کسانی هستند که به نظر می رسد هر چیزی که دل شان می خواهد می خورند اما کوچک ترین رشدی عایدشان نمی شود. از سوی دیگر آنها همچنین نمی توانند به اندازه دیگران به راحتی عضله سازی کنند.

 

گرچه این مقاله تیپ بدنی اکتومورف را هدف قرار داده است، اما می تواند برای کسانی که دنبال رشد بهتر در عضلات سینه یا همان پکتورال هستند، نیز مناسب باشد. اینجا ۵ تکنیک هستند، نیز مناسب باشد. اینجا ۵ تکنیک کلیدی معرفی می شود برای ساختن عضلات سینه ای بزرگ و قوی.

۱-    حرکات کششی
 حرکاتی که اساس شان است کدام حرکات هستند و چرا استفاده می شوند؟ به پرس سینه توجه کنید. شما باید طور کامل عضلات خود را منقبض کنید تا وزنه به طرف بالا پرس شود.
در مقایسه با قفسه سینه با دمبل، فشار کمتری روی عضلات اعمال می شود. حرکت قفسه سینه یا فلای برای هدف قرار دادن سینه و اعمال مقدار زیادی استرس و کشش عالی است و به همین علت است که به این حرکت می گویند مدل کششی.
سعی کنید حرکتی که اساس آن کشش است را در پایان جلسه تمرین سینه جای دهید تا پمپاژ خون به حداکثر برسد، غلاف روی عضله کشیده شود و فیبر عضله که تخریب دهنده به مرور زمان با بزرگتر و قوی تر شدن خود را ریکاوری می کند.
سعی کنید ۴ ست یا بیشتر با استراحت خای کوتاه تر(کمتر از ۳۰ ثانیه) با ۸ الی ۱۰ تکرار از این حرکت اجرا کنید. این کار خیلی سریع تمام می شود، اما بسیار شدید است بنابراین مطمئن شوید که وزنه انتخابی شما خیلی سنگین نباشد. بعضی از حرکات خوب که اساس شان کشش است عبارتند از:
-قفسه سینه دمبل
قفسه سینه با کابل
-پرس سینه دست باز
-پارالل
-شنا سوئدی دست باز

۲-    رسیدن به اوج انقباض
گرچه در این باره گفته شده اما به نظر نمی رسد تعداد زیادی از بدنسازان آماتور این موضوع را جدی بگیرند. وقتی که به بخش بالایی حرکت پرسی سینه می رسید، مرکز عضلات سینه را منقبض می کنید و انقباض را سفت می کنید.
اکثر افراد خیلی ساده درگیر اجرای حرکت می شوند و واقعا تمرکزی روی ۵ درجه آخر حرکت نمی کنند. نوبت بعدی که در حال اجرای حرکات سینه بودید، سعی کنید در بخش بالایی حرکات عضلات سینه را سفت منقبض کنید و برای ۱ الی ۳ ثانیه مکث کنید، زمانی که این مهم را انجام دهید نتایج آن را خیلی سریع خواهید دید.

۳-    شروع صحیح
برای تکمیل نکته قبلی، این نکته هم مهم است که حرکت را به درستی آغاز کنید. چند بار تا به حال عضلات سینه خود را قبل از حرکت دادن حداکثر با دمبل منقبض کرده اید؟ به احتمال زیاد این کار را انجام نداده اید و این می تواند باعث خراب شدن پیشرفت تان شود.
نوبت بعدی که در حال آماده شدن برای حرکت سینه هستید، قبل از آنکه حتی یک سانتی متر میله را جابجا کنید، عضلات خود را منقبض کنید. این کار باعث می شود ارتباط عصبی – عضلانی آماده شود و اجازه می دهد که واقعا عضلات هدف خود را حس کنید.
در غیر این صورت دیگر عضلات وارد عمل می شوند و بیش از اندازه درگیر می شوند بنابراین رشد عضلات تان محدود می شود.

۴-    روش هایی برای رشد
گرچه پرس سینه استاندارد با ۵ ست ۱۰ تایی برای یک اکتومورف مفید خواهد بود، اما شماهایی که این مقاله را می خوانید دنبال راه حل خاص هستید، به طور حتم این کار را قبلا بارها آزمایش کرده اید و هنوز به نتیجه دلخواه نرسیده اید.
بنابراین نمی خواهیم شما را با گزاف گویی خسته کنیم. به جای آن از چند تکنیک شدت دهنده استفاده کنید که برای خیلی از قهرمانان دارای عضلات سینه بزرگ موثر واقع شده است.
تکرارهای اضافی: احتمالا بهترین روش برای ساختن عضلات سینه بزرگ است. همه کاری که باید انجام شود این است که ست های عادی خود را انجام دهید. سپس به بخش بالای حرکت بروید و همانطور که از نام سیستم برمی آید تکرارهای نیمه انجام دهید. حتی می توانید وزنه را خیلی سریع بالا ببرید چون وزنه فقط باید یک چهارم از دامنه اصلی را طی کند. انجام ۱۰ الی ۱۵ تکرار در پایان ست با همان وزنه تمرین می تواند حس شدیدی به شما بدهد.
تکرارهای منفی: این رویه برای تخریب های میکروسکوپی فیبرهای عضلانی عالی است که برای تحریک عضله به رشد مورد نیاز است تنها مشکلی که این روش دارد، این است که نیاز به یار تمرینی دارد که در بخش مثبت حرکت کمک دهد.
سعی کنید یک ست عادی اجرا کنید و پس از آن به بخش بالای حرکت بروید. سپس به آرامی وزنه را در بخش منفی کنترل کنید تا به خوبی عضلات کشش داده شوند، زمانی که به بخش پائین رسیدید، با کمک یار تمرینی وزنه را بالا برگردانید و رویه را تکرار کنید.
سعی کنید ۵ الی ۱۰ تکرار منفی اضافی اجرا کنید، اگر بتوانید این کار شما را خواهد کشت.
ست های ۲۱ تایی: این تکنیک نسبت به روش اول فرق دارد چرا که خودش یک ست کامل است و صرفا بخش اضافی به ست عادی نیست و بنابراین سوال این است که روش چگونه اجرا می شود؟
وزنه ای را بردارید که توان اجرای ۱۵ الی ۲۰ تکرار با آن را دارید. در بخش میانی حرکت شروع کنید. برای پرس می شود نیمه پایین اول ۷ تکرار در نیمه پائین اجرا کنید. سپس بلافاصله نیمه بالایی حرکت را ۷ تکرار اجرا کنید و در نهایت ۷ تکرار با دامنه کامل اجرا کنید تا در کل بشود ۲۱ تکرار.

۵-    حرکت کششی
یک سری تئوری های اضافه مطرح شده است، تحت این عنوان که کشش می تواند مانع از رشد عضلات شود. این حقیقت ندارد و جالب است که حقیقت درست برعکس است. این یکی از دلایلی است که حرکات کششی ۲ بار در این مقاله تاکید شده اند. یکی به صورت حرکات وزنه ای است که اساسا کششی دارند و دیگری به صورت حرکات کششی اصلی بعد از تمرین.
حرکت کششی را آخر برنامه اجرا می کنید (طبق قانون۱) و کشش خوبی به عضلات می رسید، اما با این روش غلاف روی عضله کامل کشیده نمی شود. نیاز است که چند کشش مستقیم روی سینه داشته باشید و هر کدام را حداقل ۳۰ ثانیه. بهتر است که ۶۰ الی ۱۲۰ ثانیه اجرا کنید.
دلیل تاکید روی کشش برای داشتن عضلات سینه بزرگتر این است که غلاف روی عضله می تواند باعث محدود شدن رشد عضله شود.
همچنین باید مد نظر قرار دهید که بدنسازان این استعداد را دارند که غلاف نازکتری داشته باشند و در نتیجه پتانسیل رشد بیشتر می شود. چه این تئوری درست باشد چه نباشد، می توانید آن را آزمایش کنید و نتایج را بررسی کنید.

حرف آخر
هیچ فرمول جادویی برای رشد وجود ندارد. مقدار زیادی وقت و تلاش نیاز است که در کنار تمرینات درست و خلاق می تواند شما را به نتیجه برساند. برای داشتن عضلات سینه ای بزرگ تعدادی یا همه این نکات را رعایت کنید.

بادی فول

 

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

3 thoughts on “رسیدن به اوج انقباض

  1. www.pezhmantaebe@yahoo.com'

ثبت دیدگاه