JamesFlexLewis-MM-RobtReiff-0021

ریکاوری خوب بعد از یک جلسه تمرین

ریکاوری خوب بعد از یک جلسه تمرین هیچ کس دوست ندارد بعد از برگزاری یک جلسه تمرینی درد

ریکاوری خوب بعد از یک جلسه تمرین
هیچ کس دوست ندارد بعد از برگزاری یک جلسه تمرینی درد بکشد. برای همین ما سوالات بسیاری از خواننده هایمان مبنی بر این مسئله دریافت کرده ایم. این افراد سوال کرده اند چگونه می توانند به رفع درد ها و گرفتگی ها بعد از یک جلسه تمرینی بپردازند. اگر چه این درد کاملا طبیعی است و نمی تواند به صورت کامل برطرف شود، می تواند کنترل .و به صورت صحیح ریکاوری شود. با این کار نه تنها سطح دردها و ناراحتی های عضلانی بعد از تمرین دچار کاهش می شود، بلکه به بدن تان این اجازه را می دهید که با سرعت بیشتری به ریکاوری خود بپردازید و فواید عضلانی بیشتری را از طریق یک جریان تمرینی به دست آورد.

 

چرا ریکاوری مهم است؟
همانطور که می دانید عضلات رشد می کنند و وقتی در اثر نیروهای تحمیل شده دچار پارگی های جزیی در فیبرهای عضلانی می شوند روز به روز خود را قدرتمند تر می سازند. در طی دوره ریکاوری بعد از برگزاری یک جلسه تمرینی بدن به مرمت این فیبرها می پردازد و رگ های خونی جدیدی را در نواحی تحت فشار می سازد. علاوه بر آن انرژی تولید شده توسط اجزاء سلولی به توسعه یک ظرفیت کاری بیشتری می پردازند و تراکم استخوانی را افزایش می دهند.
اما هیچ یک از این اتفاقات مثبت رخ نمی دهند مگر اینکه بدن به ریکاوری و استراحت مناسب بپردازد. به عبارتی، تمرین بدون ریکاوری به درستی میسر نیست و شما را به نتایج نهایی مورد نظرتان نمی رساند.

درد بعد از تمرین
در زیاد معمولا یک نشانه است که نشان دهنده افزایش حجم یا شدت در یک دوره زمانی نامناسب در برنامه تمرینی روزمره تان است. یا این که نشانگر این مسئله است که شما به صورت صحیح ریکاوری نکرده اید. درد بلافاصله بعد از یک جریان تمرینی اوج نمی گیرد اما چیزی در فاصله زمانی ۲۴ الی ۴۸ ساعت بعد از تمرین افزایش می یابد. البته توجه داشته باشید دردهای تیز و شدید در مفاصل عادی نیستند و در این رابطه حتما باید به پزشک مراجعه کنید به ویژه اگر با لمس ناحیه دردناک دردتان بیشتر شود.

نحوه ریکاوری بعد از تمرین
 تغذیه: بلافاصله بعد از تمرین حداکثر چیزی در حدود یک ساعت فرصت دارید تا چیزی بخورید. اگر غذای کربوهیدراتی نخورید، به اندازه کافی انرژی برای برگزاری جلسه بعدی تمرین تان ندارید و اگر به اندازه کافی به مصرف پروتئین نپردازید نمی توانید به مرمت عضلات تان بپردازید و در صورت عدم مصرف چربی به میزان کافی در رابطه با تولید میزان مناسب هورمون ها و مفاصل دچار مشکل می شوید. سعی کنید به مصرف یک کاسه برنج قهوه ای با جوجه، پروتئین وی و یک عدد میوه در این زمان بپردازید.

هیدراته شدن: وقتی نوبت به ریکاوری می رسد، کم آبی از بزرگترین دشمن هاست. بنابراین سعی کنید حداقل به ازاء هر ساعت از تمرین به مصرف یک بطری آب ۲۰ اونسی بپردازید. ظرف چند ساعت بعد از تمرین، رنگ ادرارتان باید روشن باشد. اگر رنگ ادرار تیره باشد؛ به اندازه کافی آب مصرف نکرده اید.

کمپرس کردن:با انجام کمپرس سرد بعد از تمرین به رفع انقباض عضلات تان کمک می کنید. تکنیک هایی نظیر ماساژ نیز نه تنها کمک می کند از احتباس آب عضلانی دور بمانید، بلکه به رفع درد نیز کمک می کنند.

جریان گردش خون: تسریع جریان گردش خون در بخش تحت استرس منجر به تسریع ریکاوری می شود. تکنیک هایی می توانند منجر به بهبود جریان گردش خون شوند از جمله سرد کردن بعد از تمرین، تناوب ۳۰ الی ۶۰ ثانیه ای جریان آب سرد و گرم دوش بعد از زمان تمرین، استفاده از کیسه یخ و یک پیاده روی سبک، شنا کردن یا یک جریان تمرینی بسیار ساده که اگر یک روز بعد از انجام یک برنامه تمرینی سنگین صورت گیرند بسیار مهم خواهند بود.

پکمادهای موضعی: چندین ترکیب وجود دارند که شما می توانید آنها را روی عضلات تان بمالید تا به این طریق به کاهش درد و بهبود فرآیند ریکاوری تان بپردازید. اکثر این ترکیب ها منجر به کاهش درد می شوند، جریان خون را افزایش می دهند یا که منجر به افزایش سطح کلسیم می شوند. همه این پمادها می توانند بلافاصله بعد از تمرین یا چند روز بعد از آن بر روی عضلات مالیده شوند تا جایی که گرفتگی و درد برطرف شود. دیگر احتیاجی نیست که بگوییم اگر دچار دردها و گرفتگی های عضلانی بعد از تمرین شدید از تکنیک های فوق استفاده کنید تا بتوانید به صورت صحیح ریکاوری کنید و با سرعت هر چه تمام به اهداف تان نزدیک تر شوید.

بادی فول

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

4 thoughts on “ریکاوری خوب بعد از یک جلسه تمرین

  1. maryam_ramezanikarim@yahoo.com'
    1. نویسنده:
  2. azarkhaniii.74@gmail.com'
    1. نویسنده:

ثبت دیدگاه