فیتنس
همه ما با هدف اینکه روی فرم تر بیائیم و سریع تر باشیم به باشگاه می رویم. آیا اینطور نیست؟ پس حتما برای تان جالب خواهد بود اگر بدانید تحقیقات جدید نشان داده شما حتی از یک تمرین ۳ دقیقه ای هم می توانید نتیجه بگیرید؟!
لطفا نگوئید که از لحاظ وقت در مضیقه هستید و به علت کمبود وقت نمی توانید تمرین کنید. در حال حاضر شواهد متقاعد کننده ای وجود دارد که می گوید چند ثانیه تمرین شدید می تواند خیلی از فواید سلامتی معادل با ساعت ها تمرین سنتی را به همراه داشته باشد.
احتمالا تا به حال درباره روش اینتروال پر شدت یا همان HIIT مطالبی خوانده یا شنیده اید. این روش تمرین مربوط است به انجام حرکات پرشدت با استراحت های کوتاه که حسابی عرق تان را در می آورد. دانشمندان ورزشی در حال حاضر می دانند که این روش برای افزایش حجم عضلات از چربی سوزی موثر است اما تحقیقات اخیر حاکی از آن است که این نوع تمرین روی آمادگی جسمانی پایه شما اثری مشابه معجزه دارد. Max VO2 شما (به عبارتی همان معیار توانایی بدن در استفاده از اکسیژن و تولید انرژی) نشان دهنده سرعت، توان و استقامت شماست و یک تحقیق که در ژورنال اروپایی فیزیولوژیکی کاربردی به چاپ رسیده یافته است که شما می توانید Max VO2 خود را در زمانی حدود تست کردن یک قطعه نان بهبود دهید. محققان نشان داده اند که ۳ مرحله دوی سرعت ۲۰ ثانیه ای (که تقریبا با همه توان اجرا شود) برای ۳ جلسه در هفته کافی است تا ظرفیت هوازی بدن را ۱۵ درصد افزایش دهد.
Max VO2 یکی از قوی ترین نشانگرهای سلامتی است. مردمی که آمادگی هوازی بالاتری دارند طولانی تر عمر می کنند و کمتر در معرض خطر ابتلاء به برخی بیماری ها قرار می گیرند.
در یک بررسی یافته شده که روش HIIT جواب می دهد چون بافت های عضلانی بیشتری را به خدمت می گیرد (حدود ۸۰ درصد فیبرهای عضلانی در مقایسه با حدود ۲۰ الی ۴۰ درصد که طی دویدن یا رکاب زدن با شدت متوسط اتفاق می افتد).
هرچه بافت های بیشتری در تمرین تحت تاثیر قرار بگیرند، قابلیت استفاده از گلوکز خون بیشتر بهبود می بابد که به عبارتی یعنی استقامت بیشتر و رشد عضلانی بیشتر.
به اوج رساندن عضله در فیتنس
دانشمندان از دانشگاه مک مستر در انتاریوی کانادا داوطلبانی را وارد یک برنامه HIIT کردند که شامل ۴ الی ۶ فعالیت شدید با حداکثر توان بود و بین هر کدام از آنها ۴ دقیقه استراحت بود. بعد از ۶ هفته این برنامه همان مقدار پیشرفت را در ظرفیت اکسیداتیو عضله (قابلیت عضله در استفاده از اکسیژن) به وجود آورد که چندین جلسه طولانی دوچرخه سواری با ریتم ثابت ایجاد می کرد و این در حالی است که روش HIIT حدود ۹۰ درصد زمان کمتری را نیاز داشت.
مردم تمایل دارند که درباره فواید هوازی این روش فکر کنند اما به همان میزان برای فیتنس توانایی عضله برای استفاده از اکسیژن هم مهم است. این روش خیلی پر فشار است اما اگر بتوانید آن را اجرا کنید، می توانید برخی از تغییرات را در عضله ببینید که مرتبط است با تمرینات طولانی تر.
به عبارت دیگر حتی اگر در حال حاضر تمرین می کنید، روشHIIT بازدهی عضلانی شما را ارتفاع می دهد.
این ماجرا مثل ناقوس آهسته مرگ برای جلسات هوازی ۳۰ دقیقه ای است. اما کارشناسان هنوز آماده نیستند که گواهی ضمانت این روش را امضاء کنند! آنها در حال تحقیق درباره این روش هستند چون اکثر مردم به سطح فیزیکی توصیه شده نمی رسند. دانشمندان نمی گویند که HIIT بهتر از روش هوازی سنتی است و همچنان در حال تحقیق برای یافتن معایب جای دادن روش HIIT در برنامه های تمرین هستند.
جلوگیری از دیابت در فیتنس
اینجا فایده ارزشمند دیگری وجود دارد؛ در تحقیقات یافته شده که ۱۸۰ ثانیه فعالیت در هفته اثر متناوبی روی احتمال بروز دیابت دارد. بعد از ۶ هفته افراد شرکت داده شده در تطبیق یک افزایش ۲۸ درصدی را در حساسیت انسولین (معیاری برای اینکه عضلات چقدر خوب از انسولین برای گلوکز از خون استفاده می کنند) ثبت کردند.
زمانی که حساسیت انسولین کم می شود، قند خون بالا می رود و در نهایت می تواند منجر به بروز دیابت نوع دوم شود. بنابراین صرف چند دقیقه وقت روی دوچرخه می تواند به میزان قابل توجهی حداقل یکی از نشانه های سلامت را بهبود دهد. تحقیقات بیشتری انجام خواهد شد و تا به حال هم خیلی انجام گرفته است.
اما در حال حاضر واضح است که فعالیت های کوتاه و پر شدت (HIIT) یک جایگزین خوب برای کسانی است که وقت کمی برای ورزش دارند. حتی اگر به طور منظم تمرین می کنید (به ویژه اگر تمرینات طولانی مدت و کم شدت را دنبال می کنید) جلسات تمرین HIIT فواید بسیار مشخصی برای تان خواهد داشت.
فقط یادتان نرود که اگر در حال حاضر بدن روی فرمی دارید، باید شدت های بالاتری را انتخاب کنید تا به فواید اضافی برسید.
چگونه از این روش در فیتنس استفاده کنیم؟
تئوری دیگر کافی است! آنچه در ادامه می بینید کوتاه ترین و موثرترین روش های تمرین با چهار هدف متفاوت هستند که هر کدام جداگانه هستند.
افزایش Max VO2
روی دوچرخه ثابت بروید یا سراغ دستگاه پله بروید. با حداکثر تلاش به مدت ۲۰ الی ۳۰ ثانیه پدال بزنید. بعد از آن به مدت ۲ دقیقه با شدت ملایم پدال بزنید. این سیکل را ۳ بار تکرار کنید و هفته ای ۳ نوبت آن را تکرار کنید. زمانی که به آمادگی بهتری رسیدید می توانید تکرار سیکل را از ۳ به بیشتر افزایش دهید.
ساخت عضلات سریع در فیتنس
عضلات بزرگ بدن را با این روش ۳*۳ هدف قرار دهید.
زیر بغل سیمکش۵-۶-۸
پرس پا ۱۰-۱۲-۱۵
پرس سینه۵-۶-۸
هر تکرار را ۶ ثانیه طول دهید و بین ست ها ۱ دقیقه استراحت کنید.
چربی سوزی در چند دقیقه
از اینتروال های قدرتی روی دستگاه پاروزدن استفاده کنید. به مدت ۳۰ ثانیه با شدت پارو بزنید سپس ۲ دقیقه آهسته بزنید. ۴ نوبت این توالی را تکرار کنید و هفته ای ۲ الی ۳ جلسه کار کنید. این کار باعث تحریک هورمون رشد و افزایش چربی سوزی می شود.
افزایش سرعت
این ترکیب اسکوات پرشی در کل ۱۰ دقیقه زمان می خواهد. باید اسکوات را با سنگین ترین وزنه ای که می توانید ۳ ست ۳ تکراری اجرا کنید و بین هر ست ۱ دقیقه استراحت کنید. پس از آن ۲ دقیقه استراحت کنید و ۳ ست ۱۰ ثانیه ای به حداکثر ارتفاع ممکن پرش کنید و بین ست ها ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
بادی فول
