تمرینات اساسی برای عضلات پشت

تمرینات اساسی عضلات پشت

اکثر افراد تنها عضلانی مثل: بازو، سینه، شکم و… را که می توانند در آینه ببینند تمرین می دهند و این افراد با تمام وجود این عضلات را تمرین می کنند. اگر از آنها بخواهید که تی شرتشان را بالا بزنند و عضلات بازویشان را به شما نشان بدهند بدون هیچ خجالتی اینکار را برایتان انجام می دهند. حتی اگر از آنها بخواهید که عضلات شکمشان را هم نمایش دهند باز آنقدر ها برایشان مشکل نیست که اینکار را انجام دهند. ولی اصلا از آنها نخواهید که برگردند و فیگور عضلات پشت را بگیرند چون خیلی به آنها بر می خورد.

چرا انجام تمرینات برای عضلات پشت مهم هستند؟(قسمت اول)

به این منظور به معرفی چند حرکت مناسب برای عضلات پشت می پردازیم. بعد از اجرای چند ست گرم کردنی و کششی که از سیم کش و بارفیکس تشکیل شده است، سراغ حرکت پاروئی نشسته می رویم. حرکات نشسته پاروئی (روئینگ) عالی ترین شیوه برای افزایش ضخامت عضلات پشت و پایین زیر بغل (لت) به حساب می آید. اگر می خواهید کشش عضلات زیر بغل و درگیر شدن و وارد شدن حداکثر فشار بر روی عضلات پشت را احساس کنید، پس اندکی زانوی خود را خم کنید و دست را کاملا به سمت جلو باز کنید و سپس دسته روئینگ را به سمت شکم بکشید ضمن اینکه در قسمت انقباض نهایی عضله از داشتن زاویه بالاتنه به عقب اطمینان خاطر داشته باشید و دقیقا در همین وضعیت سعی کنید عضلات و زیر بغل را تا حد ممکن سفت کنید.

اینکار را برای هر تکراری که اجرا می کنید، انجام دهید. به صورت معمول می بایست  ۴ ست ۸ تا ۱۰ تکراری و آنهم با وزنه متوسط و یا سنگین این حرکت را انجام دهید. در نحوه اجرای این حرکت تنوع زیادی وجود دارد. برای مثال سیم کش از جلو که در آن دسته را از بالا به سمت مرکز سینه پائین می آوریم و یا زمانی که وزنه پائین تر از مرکز ثقل قرار دارد و دسته را از پایین به سمت شکم بالا می آوریم. یک راه برای به حداکثر رساندن فشار تمرینی در این حرکت استفاده از بند لیفت می باشد.
با استفاده از بند لیفت می توان درگیری عضلات جلوبازو را به حداقل رساند و حداکثر درگیری را متوجه عضلات پشت و زیر بغل نمود و بدین ترتیب بک جلسه کاملا سنگین را برای تمرین عضلات در نظر گرفت.
حرکت دوم در این برنامه زیر بغل تک دمبل می باشد. حرکت زیر بغل دمبل تک معمولا به صورت گذاشتن زانو یک پا بر روی میز و پای دیگر روی زمین اجرا می شود. با وجودیکه خیلی از افراد روش مخصوص به خود را در این حرکت دارند در موقع اجرای این حرکت بهتر است که دست مخالف هم کاملا بر روی میز ثابت شده باشد. بنابراین پای چپ روی زمین و با دست چپ هم حرکت زیر بغل تک دمبل را اجرا می کنید و پای راست و دست راست نیز بر روی میز قرار دارد.
هنگامی که در حال پائین آوردن دمبل هستید در پایین ترین نقطه آن را برای دو تا سه ثانیه در همان وضعیت نگه دارید، تا کشش کامل عضلانی را در عضلات زیر بغل (لت) احساس کنید. زمانی که خواستید دمبل را بالا بیاورید آن را کاملا در مسیر صاف بالا آورده و از زاویه دادن به آن خودداری کنید. ضمن اینکه از انقباض کامل عضله زیر بغل (لت) در بالاترین نقطه حرکت نیز اطمینان حاصل نمائید. این رویه را می بایست در هر تکرار از یک ست انجام دهید. برای این حرکت نیز ۴ ست، ۸ تا ۱۰ تکرار را در نظر بگیرید. خیلی خوب است که در این حرکت سراغ وزنه تقریبا سنگین بروید فقط به شرطی که فرم صحیح اجرای حرکت را قربانی وزنه نکنید. اگر احساس کردید که با اضافه کردن وزنه هنوز فرم صحیح را حفظ کرده اید پس ادامه بدهید در غیر این صورت حتما از مقدار وزنه بکاهید. باز اگر می خواهید می توانید از بند لیفت در این حرکت استفاده کنید و از خسته شدن زودتر بازو به دلیل درگیری عضلانی زیاد آن جلوگیری بعمل آورید و بدین ترتیب یک حرکت کاملا مجزا را برای عضلات زیر بغل (لت) اجرا نمائید.
حرکت بعدی که در این برنامه می بایست اجرا کنید، حرکت سیم کش دست باز از جلو (کشش دست باز) می باشد. موقع اجرای حرکت سیم کش دست باز دسته را از بازترین قسمت آن که همان قسمت زاویه دار میله اش می باشد، بگیرید سپس روی ران را زیر تکیه قرار دهید و دسته سیم کش را به سمت مرکز سینه پائین بکشید. از اندکی خم شدن به قسمت عقب در موقع پائین آوردن دسته نگرانی نداشته باشید.
در پائین ترین قسمت حرکت و در زمانی که دسته بر روی سینه قرار گرفته سعی کنید عضلات پشت را سفت کنید. اینکار را در هر تکرار انجام دهید و تمام تمرکز خود را روی درگیر شدن عضلات متمرکز سازید و از دستان خود تنها به عنوان یک رابط بین عضلات پشت و دسته سیم کش استفاده کنید.
در موقع اجرای حرکت سیم کش دست باز از پشت (کشش پشت گردن) دسته را به سمت پشت گردن پائین بیاورید و در پائین ترین نقطه حرکت برای یک تا دو ثانیه مکث کنید و سپس در مقابل بالا رفتن دسته مقاومت کنید. در موقع اجرای این نوع حرکت به هیچ عنوان سعی نکنید از وزنه خیلی سنگین استفاده کنید چون بدین ترتیب فشار و کشش بسیار زیادی را متوجه مفاصل سرشانه (Rotatorcuff) و عضلات آن می نماید. یک شیوه دیگر در اجرای حرکت سیم کش دست باز گرفتن دسته به صورت کف دست برعکس می باشد که به آن کشش دست برعکس نیز می گویند. در این شیوه می توان فاصله دست ها را به هم نزدیک تر کرد و بدین شکل فشار بیشتر را متوجه عضلات بالای زیر بغل نمود. حال اگر فاصله دستها را از هم دورتر بگیرید فشار بیشتر بر روی قسمت پائین زیر بغل وارد خواهد شد. به هر ترتیب این حرکت همیشه جزئی از برنامه تمرینی پشت بدنسازان حرفه ای می باشد. باز در این حرکت می توانید با استفاده از بند لیفت فشار وارده بر روی عضلات پشت را افزایش دهید.
برای این حرکت نیز ۴ ست ۸ تا ۱۰ تکرار را اجرا کنید. اگر در موقع اجرای این حرکت احساس کردید که حرکت را در دامنه کامل حرکتی آن اجرا نمی کنید و یا اینکه احساس کردید موقع پائین آوردن وزنه در حال تقلب هستید پس از مقدار وزنه کم کنید. حرکت چهارم در این برنامه حرکت زیر بغل تی می باشد. این حرکت یک حرکت بی نظیر در افزایش کلی حجم عضلات پشت به شمار می آید. این حرکت را می توان با سه نوع گرفتن دسته اجرا کرد. در روش اول دسته را از بازترین قسمت آن که دسته ها خم می باشند، می گیرند. ضمن اینکه حتما می بایست زانوها را کمی خم کرد تا فشار وارده به قسمت پائین پشت (کمر) را به حداقل رساند. حال دسته را به سمت سینه بالا بکشید و در بالاترین نقطه یک ثانیه مکث کنید و عضلات پشت را کاملا منقبض کنید.
برای اینکه بتوان دامنه حرکت را به حداکثر رساند در این حرکت حتما از وزنه های با قطر کم می بایست استفاده کرد. چون استفاده از وزنه هایی با قطر بالا دامنه حرکتی را محدود می کند و بدین شکل حرکت به صورت نیمه اجرا می شود (بدلیل اینکه در بالاترین نقطه حرکت بالا وزنه با سینه برخورد می کند). سعی کنید در طول اجرای حرکت انحنای طبیعی پشت را حفظ کنید و از قوز کردن خودداری کنید. نحوه گرفتن دسته را هم می توانید برای تمام ست ها ثابت نگه دارید و هم می توانید عوض کنید و مثلا ست اول را به صورت دست باز از رو اجرا کنید و ست دوم را به صورت دسته برعکس و ست سوم را به صورت دست جمع از رو و الی آخر …
و یا اینکه به مرور زمان ببینید کدام نوع فاصله در گرفتن میله برای شما بهترین نتیجه را دارد و بیشتر از آن استفاده کنید.
برای این حرکت نیز ۴ ست، ۸ تا ۱۰ تکرار را اجرا کنید در این حرکت هم می توانید تا جایی که فرم صحیح اجرای حرکت قربانی وزنه نشود بر مقدار وزنه بیفزایید. ضمنا در این حرکت نیز می توانید با استفاده از بند لیفت حداکثر بازدهی را از تمرین عضلات پشت به دست آورید. شاید به جرات بتوان گفت که عضلات پشت جزء سخت ترین عضلات است.
برای ساختن عضلات پشت کامل به مدت زمان بیشتری در قیاس با عضلات دیگر بدن زمان نیاز است و شاید به جرات بتوان گفت که ساختن عضلات پشت یکی از سخت ترین کارها در بدنسازی بشمار می آید. بنابراین صبور باشید و با شدت و ممارست به تمرین این بخش از عضلات که به عنوان تکیه گاه بدن به حساب می آیند بپردازید.
در خصوص اهمیت فوق العاده عضلات پشت ذکر این نکته بجا است در چندین سال اخیر قهرمانانی همچون لی هنی، دوریان یتس و رونی کلمن عنوان های قهرمانی خود را مدیون همین عضلات هستند.

بادی فول