اصول فراموش شده در تمرینات
هنگامی که بدنسازان برای تعویض برنامه به مربیان خود مراجعه می کنند، با وجودی که اکثر آنها پیش خودشان عدم نتیجه گرفتن را ناشی از کمبود دانش می دانند ولی در واقع مشکل آنها ضعف در دانش کاربردی و یا به زبان ساده تر استفاده صحیح و بجا از اطلاعات و آموخته ها در تمرین و موارد جانبی در بدنسازی می باشد. عمده ترین و شایع ترین مسئله ای که باعث می شود افراد به اهدافی که برای خود در نظر گرفته اند دست نیابند، در ندانستن کاری که باید انجام دهند نمی باشد بلکه آنها نمی دانند که چطور آن چیزی را که از قبل می دانند باید انجام دهند.
این موضوع برای بسیاری از ما سوال برانگیز است که چرا یک چنین مشکل بارزی اینقدر در میان مردم گسترده است. بطور کل در همه ما یک نوع کشش و تمایل برای انجام ندادن مواردی که به نظرمان ناخوشایند می آیند وجود دارد. در عوض دوست داریم سر خودمان را با سرگرمی های گوناگون برای مدت زیادی گرم کنیم، در نتیجه خیل عظیمی از افراد را می بینیم که به صورت مجازی فکر می کنند تمام موارد مربوط به بدنسازی مثل تغذیه، مکمل و تمرین را می دانند ولی در عوض قدرت و توانایی عمل کردن آن را حتی برای خودشان هم ندارند.
با دانستن موارد فوق در ذیل ۱۰ مورد از برجسته ترین اصول فراموش شده که اکثر افراد گمان می کنند آنها را از قبل می دانند ولی همیشه در عملی کردن به آنها با شکست مواجه شده اند، آورده شده است. من شرط می بندم که حداقل نصف مواردی که در این مقاله آورده شده برای هر کسی که این مطلب را می خواند صحت داشته باشد. بنابراین توجه داشته باشید که اطلاعات آورده شده در این مقاله می تواند به نحو قابل توجهی در تغییر روش و عادتتان در بدنسازی تاثیر گذار باشد. البته اگر آن را از قوه به فعل مبدل سازید.
هدف خود را بشناسید
اینطور گفته می شود که اگر چرا؟ بقدر کافی قوی باشد، پس به طور حتم چطور و چگونه بدون آن را به طور حتم می توان پیدا کرد.
همه ما به اهمیت هدف سازی واقف و آگاه هستیم پس با این وجود چرا تعداد اندکی قادر هستند آن را در زندگی بکار ببندند. شاید به خاطر اینکه پایه ای بودن آن، ولی واقعیت این است که موفقیت اصلا خسته کننده نیست بنابراین اگر می خواهید به موفقیت دست یابید، پس نیازمند صرف مدت زمان بیشتری برای این اصول هستید. یک هدف تا زمانی (SMART) نباشد ارزشمند و واقعی نخواهد بود.
(مشخص) S=Specific
(دارای حد و حدود معین) M=Measurble
(دست یافتنی) A=Attainable
(مرتبط) R=Relevant
(فاکتور زمان در آن حساب شده باشد) T=Time
بگذارید چند نگته مهم دیگر را نیز به این لیست اضافه کنیم.
هدف می بایست مکتوب شده و چهار چوب های قابل کنترل آن مشخص شود.
برای مثال: شما نمی توانید تعداد تعداد شرکت کننده های یک مسابقه را از قبل کنترل کنید. تنها کاری که شما می توانید انجام دهید، کنترل وزن خودتان و مقابله با حریفان در آن وزن می باشد. پس توجه داشته باشید یکسری موارد در کنترل انسان و یکسری دیگر خارج از کنترل می باشند. با این وجود مواردی همچون مقدار و کیفیت مواد غذایی دریافتی، مدت زمان و کیفیت اجرای تمرینات، میزان انسجام و پشتکار و خیلی موارد دیگر جزء موارد قابل کنترل می باشند بنابراین هنگامی که چهار چوب موارد قابل کنترل و خارج از کنترل را برای خود معین می سازید، شانس رسیدن به هدف های مشخص شده تان به نحو چشمگیری بیشتر خواهد شد.
نقاط ضعف را شناسایی و در صدد قوی تر کردن آنها برآیید. دوباره به یکی از مفاهیمی برخورد کردیم که به نحو گسترده ای همه از آن با خبر هستید ولی کمتر کسی در صدد رفع آن بر می آید. با منظور قرار دادن کلمه”فهمیدن” می خواهیم یک نکته خیلی مهم و ضروری را برایتان عنوان کنیم.
هنگامیکه یک فرد به معنای واقعی قدر و ارزش یک مفهوم را بفهمد، به طور قطع آن را در زندگی به کار خواهد بست و اگر آن را بکار نبست پس به طور حتم به ارزش آن پی نبرده است. دستیابی به یک سطح بدنی ایده آل، نیازمند تشریک مساعی میان چزء های تشکیل دهنده (رژیم غذایی، مکمل، تمرین، خواب با کیفیت، بالانس هورمونی بدن، ساپورت مالی و اجتماعی، تجهیزات و امکانات و…) آن می باشد.
مثل تمام سیستم های پیچیده، امکان شناسائی یک یا چند جزء که در قیاس با اجزاء دیگر که به توسعه کافی و قابل قبول دست نیافته اند و همین ضعف و نقصان آنها باعث کاهش بازدهی و کارایی کل سیستم شده است، وجود دارد. یکی از مفیدترین کارها تهیه یک لیست ارزشیابی از وضعیت مختص خودتان می باشد. یک لیست از فاکتورهای متشکله که به فکرتان می رسد تهیه کنید. سپس هر فاکتور را درجه بندی کنید (یعنی به آنها اهمیت یک تا ده بدهید) و سپس ببینید که در عمل چه امتیازی را در آن بدست می آورید و در آخر ۲ تا ۳ فاکتوری را که در آنها کمترین امتیاز را آوردید انتخاب کنید و برای آنها یک هدف مشخص تعیین کنید و البته سعی کنید تلاش بیشتری بر روی یافتن یک حریف تمرینی مناسب انجام دهید. یافتن یک حریف تمرینی ایده آل را هیچ وقت برای خود یک هدف قرار ندهید چون این جزء یکی از مواردی است که صد در صد در کنترل شما نیست.
خواستن را در خود به یک نیاز مبدل کنید.
بطور کل در اینجا می خواهیم در خصوص دیسیپلین صحبت کنیم. برخلاف تفکر اکثریت افراد کلمه دیسیپلین از کلمه دیسیپل (disciple) یا شاگرد یعنی کسی که یاد می گیرد، نشات گرفته است و هیچ ربطی به تنبیه نداشته و در عوض به توانایی فرد در به تعویق انداختن موقعیت های کوچک و از خود متشکر شدن در قیاس با اهداف دراز مدت و موفقیت های بزرگ می باشد. خیلی از افراد از تمرین کردن با وزنه لذت می برند ولی با این وجود خوردن را به عنوان یک کار اجباری برای خود قلمداد می کنند و یا گروه دیگر بیشتر با تمرینات کششی و هوازی احساس خوشی کرده و از تمرین وزنه فراری هستند.
در تمام موارد این چنینی با وجودی که فرد از انجام کار مورد علاقه اش لذت می برد ولی می بایست به این نکته واقف باشد، بیشترین کمک را به او در رسیدن به هدف اش انجام می دهد.
اگر نتوانید تغییر را اندازه گیری کنید نخواهید توانست.
خیلی از افراد به صورت ناخواسته و به دلیل مستند نساختن وضعیت و روند تمرین، رژیم غذایی و… پیشرفت خود را محدود یا حتی منجر به شکست می نمایند. بگذارید با عنوان کردن یک مثال در این رابطه اهمیت این مفهوم را برایتان روشن سازیم.
یکی از بدنسازان حرفه ای هفته ای سه بار برای دویدن به پارک نزدیک منزلش در لاس وگاس می رود. ترتیب دویدن او به صورت اینتروال می باشد. یعنی ۲۰ ثانیه دوی سرعت و سپس ۴ ثانیه دوی آرام برای ۱۰ تا ۱۵ سیکل. او به صورت منظم مدت زمان دویدن خود را در دفترچه اش یادداشت می کند و بدین ترتیب از بابت نظم و حساب شده بودن برنامه اش اطمینان حاصل می کند. واقعیت این است که نمی توان انتظار داشت که میلیونر شد در صورتی که ندانید روزانه در آمدتان چقدر است.
بعضی مواقع توجه به ساده ترین و پیش پا افتاده ترین موارد بیشترین اهمیت را دارد بطور کل بدنسازها تمایل دارند که خیلی زود رابطه بین فشار تمرینی و ریکاوری را به فراموشی بسپارند.
در کل دو نوع ریکاوری وجود دارد.
- ریکاوری پنهان: که به صورت ساده به میزان استراحت کافی عضلات برای بازیابی تلقی می شود.
- ریکاوری آشکار: بکارگیری مناسب روش های مختلف مثل (ماساژ، تغذیه، مکمل و…) برای تسریع در بازیابی بدن. یک روش مناسب برای ارزیابی ریکاوری مناسب بدن گرفتن ضربان قلب بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب صبح می باشد. در صورتی که ضربان قلب فرد در این زمان بیش از حد نرمال باشد دلیل بر عدم ریکاوری فرد است.
بهترین برنامه تمرینی برنامه ای است که تا بحال انجام نداده اید
انسان به معنای واقعی مخلوق عادت ها بحساب می آید. بنابراین سعی نکنید که پیش خود فکر کنید شما یک استثنا هستید به رغم اینکه انسجام رمز موفقیت به حساب می آید ولی انسجام بیش از حد در بدنسازی آن چنان مفید و مثمر ثمر نمی باشد. هنگامی که بدن را برای مدت طولانی در مقابل یک نوع فشار ثابت قرار می دهید دو مشکل ایجاد می شود:
- رشد عضلات بدن آهسته تر گشته و در نهایت به دلیل فعال شدن بیش از حد سیستم هموستاز به نقطه ایست کامل می رسد. برای مثال هنگامی که بدن برای دفعات اول در شرایط اجرای حرکت اسکوات قرار می گیرد، حالت واکنشی شدیدی گرفته و شوک عجیبی را متحمل می شود و به مرور زمان و با اجرای حرکت اسکوات و یا هر حرکت دیگر بدون روند تطبیق دهی، مسیر خود را طی می کند و هر بار از شوک وارده می کاهد و این کار را تا جایی ادامه می دهد که حرکت برایش کاملا عادی و یکنواخت می شود.
- تواما در همین زمان به دلیل اجرای یکنواخت یک حرکت و یک برنامه برای چند هفته و چند ماه به صورت پشت سر هم میزان آمادگی فرد برای آسیب پذیری و صدمه دیدگی به میزان قابل توجهی در مفاصل و عضلات افزایش می یابد.
یک رویکرد مناسب برای جلوگیری از عارضه تمرین بیش از حد تغییر برنامه تمرینی بصورت هر ۴ تا ۸ هفته یکبار می باشد. تغییر در برنامه تمرینی تنها به تغییر در حرکات، تکرارها و ست ها خلاصه نمی شود بلکه در تعداد روزهای تمرین، شدت اجرای تمرین رژیم غذایی، استراحت و… تعمیم پیدا می کند.
سعی نکنید که استاد درد باشید
خیلی از ما در مواجه با درد حاصله از تمرین تصمیمات غیر منتظره و عجولانه می گیریم. دامنه این تصمیمات می تواند برای فائق آمدن بر درد عضلانی، کاهش در مقدار وزنه تمرینی انتخابی یا جایگزینی حرکتی که بی درد است باشد. مراقب کاهش وزنه تمرینی باشید چون کاهش وزنه تمرینی می تواند از فواید حاصله از تمرین به میزان قابل توجهی بکاهد. بنابراین بهتر است که از اجرای حرکت آزار دهنده دست برداریدو در صورت لزوم به یک متخصص برای رفع عارضه مراجعه کنید. اگر جزء آن دسته از افراد هستید که حرکات جایگزین انتخاب می کنند، بدانید که به آن گروه خواهید پیوست که در باشگاه تنها قادر هستند دوتا سه حرکت را انجام دهند.
به دنبال عملکرد بهتر باشید نه خستگی
به دلایل مختلف ما کیفیت تمرین را به وسیله میزان درد حاصله در خلال و پس از تمرین اندازه گیری می کنیم. تبعیت از این امر تنها سودی که در برخورد داشت این خواهد بود که به مرور زمان باعث می شود در اعمال تکنیک های تشدید کننده و صدمه دیدگی و درد استاد شویم. اگر این طور باشد ما راه های فراوانی را می شناسیم که بدون اینکه باعث عضلانی تر و ضعیف تر شدن شما شود، درد را برایتان به ارمغان بیاورد.
اما اگر به دنبال ارتقاء سطح فیزیکی بدنی خود هستید افزایش فشار تمرینی به صورت منظم و تدریجی و کار کشیدن بیشتر از بدن بهترین راهکار است. تمرکز بر روی کاری که انجام می دهید و نه آن چیزی که احساس تان به شما می گوید، یک اصل است. برای مثال شاید این طور فکر کنید که می خواهید سنگین ترین وزنه را برای حرکت پرس سینه برای ۳ ست، ۱۰ تکراری اجرا کنید شاید این سه ست ۱۲ دقیقه به طول بیانجامد و مجبور باشید بیشترین درد عضلانی را متحمل شوید صبر کنید راه دیگری هم برای انجام اینکار وجود دارد به جای اجرای ۳ ست، ۱۰ تکراری ۱۰ ست ۳ تکراری را اجرا کنید. با تمرین به این شکل دقیقا به همان اندازه تمرین کرده و همان وزنه را در همان مدت زمان انجام داده اید. ضمن اینکه همان نتیجه و خروجی را نیز دریافت کرده اید. تنها فرقی که ایجاد شده در میزان درد عضلانی وارده می باشد.
چون شما تصمیم گرفتید که به جای خستگی عضلانی، بازدهی بیشتری از تمریناتتان را به دست آورید. دانستن به تنهایی کافی نیست؛ باید عمل کرد ، با مطرح کردن این نکته به درون مایه و جان کلام این مطلب نزدیک می شویم. یک عده از افراد از ترس اینکه به اندازه کافی اطلاعات ندارند وعده ای هم به دلیل تاکید بیش از اندازه بر دانستن صرف در عملی کردن برنامه تمرینی و رژیم غذایی شان شکست می خورند وظیفه شما این است که به آن چیزی که می دانید، جامه عمل بپوشانید تنها در این صورت است که رسیدن به موفقیت غیر قابل انکار خواهد بود.
