تاندون ها بافت هایی هستند که عضله را به استخوان متصل ساخته و انتقال نیرو از حرکت به عضله را بر عهده داشته و بدین ترتیب به مفاصل امکان حرکت می دهند.
توانایی های ساختاری تاندونها بسیار حائز اهمیت می باشند. تاندون ها قوی ترین جزء در مجموعه (استخوان- عضله– تاندون) محسوب شده و دارای قدرت تنش پذیری حدود نصف قدرت فولاد ضد زنگ می باشند و وقتی که نیروی وارده فراتر از محدوده بیومکانیک آنها باشد، تسلیم می شوند.
تاندون ها عمدتا مرکب از دو پروتئین به نام کلاژن و الاستین هستند که به آنها قدرت و انعطاف می دهد. تاندون تشکیل شده از ۷۰ درصد کلاژن ۲ تا ۵ درصد الاستین، گلیکوپروتئین (پروتئین متصل به قند) و ۱ تا ۳ درصد سلول با ۶۵ تا ۷۰ درصد آب موجود در آنها به انضمام آب موجود در دیگر المان ها.
کلاژن به تاندون قدرت می دهد. حدودا ۱۳ نوع کلاژن در بدن انسان وجود دارد. اما تاندون عمدتا تشکیل شده از کلاژن تیپ یک. این یک نکته مهم به حساب می آید چون وقتی یک تاندون پس از یک صدمه دیدگی ترمیم می شود، بدن بیشتر از کلاژن تیپ ۳ برای ترمیم جراحات استفاده می کند. مشکل اینجا است که کلاژن تیپ ۳ به اندازه کلاژن تیپ یک قوی نیست و به همین خاطر در صورت عدم مراقبت صحیح منجر به ظهور دوباره یا التهاب chronic می شود.
بدن کلاژن را از آمینو اسیدهایی مثل praline ،lysine،glycin، سنتز می نماید مواد غذایی دیگر همچون آهن، مس و ویتامین C در این شررایط می بایست حاضر باشند.
روند سنتز (تولید) بافت های اتصال دهنده با افزایش سن کاهش می یابد تاندون و دیگر بافت های اتصال دهنده در بدن شروع به از دست دادن آب و خشک شدن می نمایند و از آن به عنوان سفت شدن و خشکی مفاصل سراسر بدن یاد می شود. خشکی و سفتی در نتیجه دهیدراته شدن بافت های اتصال دهنده و همچنین تغییرات ساختاری در کلاژن و الاستین می باشد. هر چه از میزان فعالیت بدنی با افزایش سن کاسته می شود به همان میزان تاثیر نمایان تری پیدا می کند. تاندون هم مثل عضله جهت جلوگیری از تحلیل رفتن نیازمند فعالیت می باشد. کمبود آهن یکی از دلایل مستعد شدن به آسیب دیدگی به حساب می آید،
مکمل های حاوی گلوکوزامین و کندرایتین (chondroitin) از آنجا که حاوی ماده اولیه ای که (proteoglycans) از آن ساخته می شود، می باشند در این مواقع مفید واقع می شوند. استفاده مرتب از گلوکوزامین و کندرایتین می تواند باعث هیدراته شدن (پر آب شدن) تاندون ها کمک به بروز آسیب دیدگی در آنها شود.
تاندون آسیب دیده به مدت زمان به مراتب بیشتری در قیاس با آسیب وارده بافت های نرم همچون کشیدگی و پارگی عضله برای ترمیم نیاز دارد. علت تفاوت در سرغت ترمیم، مرتبط است با تفاوت در حجم خون رسانی به آنها.
چرا تاندون از نرخ پایین گردش خون برخوردار است؟ تاندون ها در مقاطع زمانی ادامه داری در زیر فشار قابل توجهی که از طریق نیروی وزنه به عضلات وارد می شود قرار دارند.
قرار گرفتن تحت یک چنین فشارهایی باعث تغییر ساختار تاندون می گردد. یعنی کشیدگی جهت وفق پیدا کردن و تحمل نیروی وارده. اگر حجم گردش خون در تاندون ها به قدر کافی باشد کشش حاصله منجر به فشرده شدن رگ ها شده و متقابلا باعث قطع شدن جریان خون و اکسیژن به بافت تاندون خواهد شد و بدین ترتیب باعث مرگ بافت می گردد. در صورتی که گردش پایین خون بر این مشکل فائق می شود. ولی در عوض سرعت ترمیم و درمان در آن کاهش می یابد یکی از مشخصه های فیزیولوژی تاندون این است که هر چه تاندون سفت تر باشد به همان نسبت قوی تر و نمایانگر داشتن ظرفیت بالاتر جهت ذخیره انرژی است.
کشیدن تاندونها (یا همان اجرای حرکات کششی) قبل از بلند کردن وزنه، باعث کاهش ظرفیت جذب انرژی تاندونها شده، افزودن مقدار فشار وارده به تاندون می تواند در نهایت پارگی را سبب شود. این نوع آسیب دیدگی یکی از آسیب دیدگی های متداول در میان بدنسازها به شمار می آید. به عنوان مثال می توان به پارگی عضلات پکتورال سینه اشاره کرد. اجرای حرکات کششی بدون انجام حرکات و تکرارهای گرم کردنی پیش از آن و رفتن سراغ اجرای پرس سینه با وزنه سنگین می تواند ظرفیت جذب انرژی توسط تاندون را کاهش دهد. و زمانی که نیروی وارده در طول پرس سینه سنگین از ظرفیت تحمل و قدرت انتقال تاندون فزونی یابد، پارگی عضله پکتورال سینه را در برخواهد داشت.
درسی که از این نکته باید گرفت این است که کشیدن (کشش) یک عضله قبل از اجرای حرکت با وزنه ای سنگین به هیچ وجه از آسیب دیدگی جلوگیری نمی نماید.
با این کار نه تنها عضله مورد نظر ضعیف تر می گردد بلکه احتمال پارگی تاندون نیز چند برابر می شود. پارگی تاندون بیشتر در بخش واگرایی حرکت و یا همان (پایین آوردن وزنه) وجود دارد. چون که حداکثر فشار بر روی عضله و تاندون در این بخش از اجرای تکرار می باشد. خبر خوش این که تاندون هم مثل عضله به تمرین پاسخ می دهد. تمرین باعث افزایش سنتز کلاژن در تاندون می گردد. یعنی ساخت فیبرهای کلاژن ضخیم تر و با کارائی بالاتر.
بی تحرکی و نداشتن فعالیت بدنی عکس نتیجه فوق را دارد. بدین معنا که میزان سنتز کلاژن در تاندون ها کاهش می یابد. فیبرهای کلاژن ها نامنظم و نازک همچنین شاخص های ساختاری منفی از تبعات دیگر نداشتن فعالیت بدنی محسوب می شوند. تاندون نیز مثل سایر بافت های دیگر بدن از اصل “از آن استفاده و الا ازدستش خواهی داد” پیروی می کنند. البته تمامی تمامی صدمات وارده به تاندون به پارگی آن منجر نمی شوند. اگر نیروی وارده از توانائی تاندون فراتر رود ممکن است باعث پارگی جزئی تاندون شود.
پارگی های بسیار ریز همانطور که از اسمش بر می آید دردهای مزمن تاندونی قابل تشخیص می باشند. بروز این قبیل آسیب دیدگی ها می تواند به علت اجرای حرکت در زاویه نادرست بیومکانیکی آن و یا ادامه دادن به تمرین با وجود درد در آن ناحیه باشد. تلاش در جهت ادامه دادن تمرین با وجود درد تنها موجب وخیم تر شدن اوضاع و همچنین کندتر شدن روند بهبودی بخش آسیب دیده شده و در نهایت موضع ملتهب شده به درجه ای از سستی خواهد رسید که آمادگی کامل برای پارگی را پذیرا می باشد.
روند بهبودی تاندون آسیب دیده از سه مرحله تشکیل شده است:
مرحله اول یا التهاب که در آن پروستا گلندینس (prostaglandis): التهاب زا به همراه عناصر مرتبط با درد وارد موضع می گردند، افراد بطور مرتب با استفاده از مسکن درصدد رفع کردن درد برمی آیند. تحقیقات نشان داده که استفاده از مسکن در دوران اولیه بروز التهاب در تاندون آسیب دیده موجب کندتر شدن روند در حال می شود.
در مرحله سوم: که داستان متفاوتی دارد و از آن به عنوان به عنوان فاز بازسازی نام می برند. بدن شروع به تولید پروتئین های گوناگونی که ساختار تاندون از آنها تشکیل شده می نماید.
بهترین درمان برای مراحل اولیه آسیب دیدگی تاندون استفاده از یخ و استراحت در موضع آسیب دیده می باشد. بالا آوردن موضع آسیب دیده تا حد ممکن و استفاده از کیسه یخ در این مرحله بهترین راه در جهت درمان اولیه تاندون آسیب دیده می باشد.
بهبودی کامل تاندونهای آسیب دیده حتی تا یک سال هم به درازا می کشد. بنابراین تمرین با شدت آن بخش و قبل از بهبودی کامل می تواند منجر به بروز دوباره آسیب دیدگی گردد. در طول دوران آسیب دیدگی تاندون بدن بر میزان تولید رادیکال های آزاد یا همان محصولات ثانوی مخرب که بر اثر سوخت ناقص اکسیژن حاصل می شوند، می افزاید. به همین دلیل استفاده از آنتی اکسیدان هایی همچون ویتامین C و E موجب کاهش تاثیرات منفی رادیکال های آزاد می گردد.
کلام آخر
بهترین راه جهت جلوگیری از آسیب دیدگی های مزمن تاندونها پیروی از عقل سلیم است. با حفظ فرم صحیح اجرای حرکت در طول انجام ست و سعی در عدم اجرای حرکت با وزنه ای سنگین تر از حد توان و از همه مهمتر عدم تمرین به هنگام احساس درد بهترین راهکار ها در این ارتباط است.
بادی فول
