BenPakulski-FLX-PavelYthjall-531-271x300

اصول طراحی سیستم تمرینات دوره ای

اصول طراحی سیستم تمرینات دوره ای تمرینات دوره ای را می توان به عنوان سیستمی برای طراحی برنامه

اصول طراحی سیستم تمرینات دوره ای
تمرینات دوره ای را می توان به عنوان سیستمی برای طراحی برنامه تمرین شرح داد که شامل سیکل ها و فازهای تمرینی مناسبی می شود شامل چندین حرکت و متغیر تمرینی کلبد طراحی برنامه های تمرین کوتاه، متوسط و بلند مدت به صورت خلاصه سیستمی را طراحی کنید که به طور موثری در آن همه متغیرهای حرکتی و تمرینی قابل کنترل و برنامه ریزی باشند. تمرینات دوره ای را می توان سیتمی دانست برای طراحی برنامه های تمرینی مناسب برای اهداف مختلف در تمرین.
در این مقاله مولفه های اصلی تمرینات دوره ای را معرفی می کنیم و در مورد هر کدام در حد کفایت توضیحات کاربردی ارائه می دهیم.

 

بدنسازی پرورش اندام

طراحی تمرین
یک برنامه تمرین همیشه باید به عنوان یک پروسه ادامه دار در نظر گرفته شود و نیاز است که به بخش های کوچک تر و طولانی تقسیم شود که به هر کدام از آنها یک سیکل می گوئیم.
تقسیم کردن یک برنامه تمرین به سیکل های مختلف برای اولویت دهی به اهداف تمرینی و نیازمندی ها سودمند است. سیکل ها می توانند از لحاظ مقدار زمانی با هم تفاوت های زیادی داشته باشند.
سیکل ها طراحی می شوند تا روی اهداف مشخص و خاص تمرکز کنند در حالی که روی  دیگر فاکتورها تمرکز کمتری در آن دوره قرار می گیرد. میکروسیکل ها هم سیکل های بلند مدتی هستند که می توانند تا چندین ماه از یک سال را پوشش دهند و کمک می کنند تا اولویت ها مشخص شوند و به اهداف خاص و منحصر به فرد برسید.
میکروسیکل ها باید به بخش های قابل مدیریت تر به نام مزوسیکل ها تقسیم شوند. مزوسیکل ها فرد را قادر می کنند تا پیشرفت، بازبینی اهداف، طراحی برنامه های جدید و ایجاد اصلاحات ضروری(در تمرین ، رژیم، استراحت، خواب و…) را در راستای همسومانئن با میکروسیکل بهتر انجام شود.
مزوسیکل ها می توانند از لحاظ زمان خیلی باهم فرق کنند و معمولا از ۳ تا ۱۲ هفته قابل طراحی هستند. یک منوسیکل نرمال ۶ الی ۸ هفته به دراز می کشد و برای اکثر افراد هم به خوبی جواب می دهد.
این زمان برای مشاهده نتایج قابل اندازه گیری و چشمگیر کافی است و در عین حال باعث نمی شود فرد از برنامه خود خسته شود.
این محدوده زمانی همچنین به حد کافی کوتاه هست که به فرد اجازه دهد مشکلات قابل کنترل را شناسایی و اصلاح نماید و در مورد متغیرهای غیرقابل کنترل هم تغییراتی به وجود آورد و به نوعی پیشگیری از توسعه مشکل نماید.
ورزشکار باید مجدد مسائل را برآورد کند و تا حداکثر ممکن بین مزوسیکل ها اطلاعات جمع آوری کند تا به طراحی برنامه های جدید کمک کند و به تداوم پیشرفت یاری برساند.

فاز های تمرین
مزوسیکل ها (فازهای موجود در میکروسیکل ها) برنامه ریزی شده اند برای تمرکز روی اولویت های مشخص تمرین اما دیگر اهداف نباید در این جریان به طور کامل مورد کم توجهی قرار بگیرند.
ورزشکارانی که در مسابقات شرکت می کنند به صورت نرمال نیاز به تمرکز روی فازهای تمرینی مشخصی مثل قدرت، استقامت و یا سرعت دارند.
بیشترین سود از پیشرفت در چندین ناحیه حاصل می شود. اگر کسی ۶ الی ۸ هفته وقت را در یک مزوسیکل کاملا قدرتی صرف کند آن فرد ممکن است استقامت خود را از دست بدهد اگر تا حدودی روی آن فاکتورها کار نکند.
بالانس کردن اولویت ها در مزوسیکل ها دقیقا چیزی است که در طراحی فازهای تمرین در نظر گرفته می شود. خیلی از بررسی ها نشان داده اند تلاش برای ارتقاء توانایی هر bio-motor به صورت همزمان در هر برنامه تمرین وجود که بشود آن را به کار گرفت تا تحریک عضله به صورت خیلی متفاوت انجام شود.
بنابراین یک مزوسیکل می تواند به فازهای ۱ الی ۳ هفته ای تقسیم شود  که تمرکز اصلی آنها فقط روی تطبیق پذیری عصبی خاصی باشد.
این دوره های کوتاه تر از لحاظ زمانی اجازه پیشرفت در یک ناحیه را می دهند بدون آنکه در دیگر فاکتورها دچار افت شوید.
به هر حال فازهای تمرینی باید به صورت درست در سراسر مزوسیکل طراحی شوند تا ضمانت کنند که همه اولویت ها پوشش داده می شوند.
 به عنوان مثال یک مزوسیکل ۸ هفته ای با تمرکز اصلی روی قدرت می تواند شامل یک فاز یک هفته ای استقامتی می باشد و شامل یک فاز ۱ الی ۲ هفته ویژه هایپر تروفی (رشد عضلانی) تا بدین ترتیب اهداف آمادگی بدن حفظ شود و مواد تشکیل دهنده بدن شخص هم مطلوب حفظ شود. در ادامه به بررسی انواع مختلف فازهای تمرین می پردازیم که می توانند در یک مزوسیکل هدف قرار داده شوند.

فاز انتقالی
این فاز به طور نمونه اولین هفته از یک مزوسیکل است و از خواصش شدت و مقدار تمرین پائین است. این فاز به صورت نرمال برای شروع یک مزوسیکل استفاده می شود، وقتی که مزوسیکل قبلی با شدت بالایی از قدرت یا توان به پایان رسیده باشد.
طی این هفته ارزیابی ها و تخمین ها انجام می شود تا مقدار پیشرفت اندازه گیری شود و تمام تطبیق پذیری های حاصل شده در فاز قبلی شناسایی شود.
برنامه جدید در این هفته طراحی می شود و اصطلاحا به بدن معرفی می شود با تاکید روی تکنیک اجرای سیستم تمرین. حرکات جدید و مسیرهای حرکتی آموخته می شوند و اولویت حرکات تمرین می شوند. رژیم و روش های تغذیه هم بازبینی می شوند. مقدار تمرین پیشنهادی برای این فاز ۱ الی ۲ ست برای هر حرکت است و تکرارها بین ۱۰ الی۱۲ در نظر گرفته می شوند.

فاز استقامتی
این فازها به عنوان نمونه شامل شدت تمرین کمتر و مقدار تمرین بیشتر هستند. استقامت عضلانی و قلبی عروقی هدف اصلی در این برنامه هاست. با این حال این یک فاز منطقی برای تمکرکز روی اجرای مکرر حرکات جدید یا مشکل است چون شدت تمرین کم است و این کمک می کند تا بتوانید روی فرم حرکات مهارت خوبی پیدا کنید.
حرکاتی که نیاز به استراتژی های ثبات دهنده مختلفی دارند یا نیاز به بالانس بالاتری دارند برای تمرین اضافی در این فازها ایده آل به حساب می آیند. عناوین توضیح دهنده بیشتری هم می توان اضافه کرد اگر هفته های استقامتی با دیگر فازها ترکیب شوند، مثل فاز انتقالی- استقامتی با یک فاز استقامتی –هایپرتروفی.
مقدار تمرین پیشنهادی در این فاز بین ۱ الی ۳ ست با تکرارهای ۱۵ الی۲۰ است اما هر از گاهی توصیه می شود به تکرارهای ۵۰ هم برسید.

فاز هایپرتروفی
این فازها طراحی می شوند تا بزرگترین ترکیب شدت و مقدار تمرین را به کار ببرند تا هایپر تروفی یا همان رشد عضلانی را نتیجه دهند.این همزمانی شدت بالا و بالا بودن مقدار تمرین باعث می شود این فازها خیلی متابولیک شوند و باعث پاسخ های هورمونی بزرگتر نسبت به دیگر فازها شوند و از این جهت برای کاهش چربی بدن و همچنین هایپرتروفی مناسب هستند.
این فازها می توانند حتی برای کسانی که خیلی دنبال افزایش عضله نیستند، هم مناسب باشند به شرطی که انتخاب حرکات و مقدار تمرین عضلات مشخص به درستی برنامه ریزی شوند.
توصیه برای ست ها و تکرارها ۳ الی۵ ست است با ۸ الی ۱۲ تکرار. تمرینات هایپر تروفی باعث می شوند زمان تحت فشار بودن عضلات زیاد شود بنابراین می شود به آن نام  هایپرتروفی- استقامتی یا هایپرتروفی- قدرتی هم داد.

فازهای قدرتی
این فازها با ویژگی سطح بالایی از شدت و کاهش مقدار تمرین شناسایی می شوند. استراحت های بیشتر همین ست ها و ریتم آهسته تر تمرین نیز برای به اوج رساندن استفاده از موتورهای عصبی – عضلانی استفاده می شوند.
این فازها تمرکزشان بیشتر روی تطبیق پذیری داخل عضلانی و عصبی است و کمتر روی فازهای هایپر تروفی و استقامتی است.برای به اوج رسیدن قدرت، ثبات در واقع یک پیش نیاز به حساب می آید. بنابراین حرکات کمتری انتخاب می شود و گزینه های حرکتی کمتری داریم. مقدار تمرین ۵ الی ۸ ست است با ۳ الی۵ تکرار برای هر حرکت.
با این توصیه می توانید ببینید که چرا اکثر مردم ترجیح می دهند ترکیب فازهای هایپر تروفی و قدرت را داشته باشند چون این فاز با چندین ست سنگین اغلب خیلی پرریسک است.

فاز توان افزایی
برای تولید توان، سرعت یا نرخ تولید نیرو به اندازه مقدار نیرو مهم است. به همین دلیل فازهای قدرتی دارای شدت متوسط و حتی کم هستند با مقدار تمرین کمتر اما با ریتم اجرایی بیشتر.
تمرینات توان افزایی با حرکات استاندارد تمرین وزنه مشکل است چون مقدار کافی از تلاش که باعث افزایش توان نمی شود باید صرف کم کردن مقدار وزنه شود. تمرین توان افزایی اغلب شامل حرکات پرتابی مختلف مثل پاورکلین، لیفت یک ضرب وزنه برداری، حرکات پلایو متریک و… می شود. این تمرینات به طور دقیق نیاز عصبی بالایی برای تولید سریع قدرت و کاهش قدرت دارند مضاف بر اینکه نیاز به ثبات پویا و بالانس را افزایش می دهند.
بنابراین مقدار تمرین پیشنهادی برای تمرینات توان افزایی ۳ الی ۵ ست است با ۵ الی ۱۰ تکرار.

بادی فول

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

One thought on “اصول طراحی سیستم تمرینات دوره ای

  1. merzai.navid@yahoo.com'

ثبت دیدگاه