تمرین سینه با قهرمان بازنشسته حرفه ای
همراه با کریس کورمیر؛ دارنده عنوان سومی از مستر المپیای ۱۹۹۹و ۲۰۰۲
اولین مسئله ای که باید در مورد کریس کورمیر بدانید این است که او هنوزهم یک طرفدار پر و پا قرص پرورش اندام است. او هنوز هم با لذت و هیجان زیادی در مورد اولین حضورش در سنین نوجوانی در باشگاه گلدز جیم ونیس کالیفرنیا صحبت می کند، جایی که بت های آن زمان پرورش اندام چون رابی رابینسون و تام پلاتز را ملاقات کرد و هنوز هم با شور و شوق زیادی از آن خاطرات یاد می کند.

 chris_cormier

جایی که کورمیر عصر طلایی دوران ورزشی خودش را حدود یک دهه بعد در آن رقم زد، زمانی که با فلکس ویلر، پاول دیلت، و بدنسازان ریز و درشت دیگر بسیاری، رفاقتهای صمیمانه ای داشتند و زمان خود را سپری می کردند. و در حالیکه ۳۰ سال می گذرد از زمانی که برای اولین بار یک بدنساز حرفه ای را ملاقات کرد و متوجه شد این چیزیست که او بدنبالش است، با غرور از موفقیتهایی که در طول سالهای حضورش در رده حرفه ای کسب کرد صحبت می کند.
و دومین مسئله ای که باید در مورد کریس کورمیر بدانید: او هرگز بدنسازی را بعنوان وسیله ای برای تفریح و سرگرمی فراموش نکرده. او همواره از حضور در این ورزش لذت برده و حالا هم که از دنیای رقابت خداحافظی کرده، همچنان به حضور خود در بدنسازی ادامه می دهد و تمرینات منظمی را دنبال می کند.

استاندارد طلایی:
امروز قصد دارد تمرینش را در ورلدز جیم در مارینا دل ری کالیفرنیا انجام دهد، باشگاهی که تنها حدود سه کیلومتر از گلدز جیم ونیس فاصله دارد. این باشگاه به یک بازار بزرگ آهن شباهت دارد، و به باشگاه اصلی ورلد که جول گلد بنیانگذارش بود، شباهت دارد، و شاید وسایلش برای کورمیر که معمولا در باشگاه گلد ونیس و لاس وگاس تمرین می کند کمی قدیمی بنظر آید، ولی او نیاز چندانی به تجهیزات عجیب و غریب ندارد. این مقاله در سایت بادی فول تهیه شده است. در واقع بعنوان یک دلداده قدیمی و با سابقه بدنسازی، عاشق این واقعیت است که برخی از تجهیزات این باشگاه توسط خود جو گلد ساخته شده و توسط آرنولد استفاده می شده زمانی که شاید کورمیر تنها یک نوزاد بوده! امروز شاهد تمرین سینه او خواهید بود.

وقت همر!
کورمیر تمرین را با پرس سینه نشسته با دستگاه همر آغاز می کند، با یک صفحه وزنه در هر طرف یک ست گرم کردنی انجام می دهد، سپس با دو صفحه گرم کردن سینه را ادامه می دهد و پس از آن سراغ ستهای اصلی می رود. می گوید: “دوست دارم در بالای هر تکرار سینه ام را کاملا منقبض کنم، که فکر می کنم کمک می کند برای اینکه بر چگالی سینه ام بیافزایم. تلاش می کنم تا حد ممکن حرکت را محکم انجام دهم ولی در عین حال از بیشترین وزنه هایی که در توانم باشد استفاده کنم.”
او ۲ ست سنگین شش تکراری اجرا می کند، در آخرین ست تا ناتوانی کامل پیش می رود، و بین ستها با گرفتن ستون با یک دست و چرخش بالاتنه به سمت مخالف کشش خوبی را در سینه اش اعمال می کند.
کریس کورمیر که در زمان اوج از جمله قویترین بدنسازان بشمار می آمد در مورد روزگاری که بر وزنه های آزاد تاکید زیادی داشت و انتقال به سمت استفاده بیشتر از دستگاهها می گوید:”زمانی که برای اولین بار تمرین را شروع کردم، کسی سمت من آمد و گفت هرگز بدنساز قابل توجهی نمی شوی مگر وقتی با چهار صفحه وزنه (۲۰کیلویی) پرس بالاسینه اجرا کنی، واین همواره در ذهن من ماند، به همین دلیل عاشق اجرای پرس بالاسینه با وزنه های سنگین بودم.”
“سال ۱۹۹۹، در بهترین جلسه تمرین سینه ام، با پنج صفحه وزنه در هر طرف پرس سینه با هالتر را اجرا کردم، با دمبلهای ۹۰ کیلویی پرس سینه با دمبل، با دمبلهای ۹۰ کیلویی پرس بالاسینه با دمبل و با وزنه ۴۵ کیلویی قفسه سینه، هر کدام برای ۸ تا ۱۰ تکرار! ولی پس از سال ۲۰۰۰، بتدریج شروع کردم به کاهش مقدار وزنه هایم چون حس کردم که با ادامه آن روند سرانجام آسیب دیدگی در انتظارم خواهد بود. بنابراین تمرکزم را روی  ماندن طولانی مدت در این ورزش قرار دادم؛ حالا هم که دوران رقابت سپرس شده و دیگر نیاز به استفاده از چنان وزنه هایی نیست.”
در چند سال اخیر  از آرنجبند در طول تمرین استفاده می کند و اغلب به اجرای حرکات پرسی با دستگاه متکی است.”برای سالهای زیادی، در حال مبارزه با آسیب آرنجهایم بودم، و خوشبختانه وقتی استفاده از دستگاه همر را شروع کردم، کاملا از درد آرنجهایم رها شدم، و می توانم حرکات مختلفی را که اجرایش با وزنه آزاد برایم ممکن نیست با دستگاه همر انجام دهم.”
او چهار ست برای پرس بالاسینه با دستگاه همر را هم بصورت هرمی اجرا می کند، در رنج ۸ تا ۱۲ تکرار. می گوید: “یکی از راههایی که فشار بیشتری را در طول اجرای این حرکت روی بالاسینه ام متمرکز می کنم این است که روی بخش جلویی نشیمن می نشینم در حالی که باسنم حدود ۱۰ تا ۱۵ سانتیمتر با پشت نشیمن فاصله دارد، در حالیکه شانه ها را کاملا عقب می دهم. تغییرات جزئی مثل این می تواند تفاوت زیادی در محلی که وزنه روی عضله فشار می آورد ایجاد می کند.”
تمرین با دستگاه همر به پایان رسیده و حرکت بعدی برای کریس، اجرای چهارست با دستگاه پرس زیرسینه همر است، بازهم بصورت هرمی، شروع با ۱۲ تکرار و افزایش وزنه و کاهش تکرارها تا شش تکرار و رسیدن به ناتوانی.

می توانم پرواز کنم!
کورمیر حرکت قفسه بالاسینه با دمبل را در حالی اجرا می کند که کف دستهایش روبه جلوست (مشابه پرس سینه با دمبل) بجای اینکه کف دستها را روبه هم بگیرد، مثل اینکه در حال پرواز کردن است!
او ستهای هشت تکراری اجرا می کند با تمرکز بر دستیابی به کشش کامل در طول هر تکرار که به آهستگی اجرا می کند. همچنین روی بخش بالایی میز میخوابد تا ترپز او خارج از میز قرار گیرد. می گوید: “اغلب افراد حرکت قفسه را به روش سنتی آن اجرا می کنند، مثل اینکه در حال بغل کردن یک تنه درخت هستند! ولی چارلز گلاس(که زمانی مربی کریس بود) به من یاد داد حرکت را در حالیکه کف دستانم روبه جلوست اجرا کنم. همچنین روی بخش بالایی نیمکت قرار گیرم تا شانه هایم از انتهای آن بالاتر باشد. هر دو این تکنیکها کمک می کند تا به کشش عمیق تری دست یابم و تمرکز بیشتری روی سینه ام داشته باشم. نیازی نیست در این حرکت از وزنه های واقعا سنگین استفاده کنید. روی دستیابی به عمیق ترین کشش و انقباض در هر تکرار تمرکز کنید.”
سپس کورمیر سراغ حرکت پایانی اش می رود. او تمرین سینه را با چهار ست کراس اور به پایان می رساند، در رنج ۸ تا ۱۰ تکرار. دستهایش را کاملا به سمت زیرشکم پایین می آورد تا به هم برسند، سپس اوج انقباض را برای لحظه ای حفظ می کند. شرح می دهد:” خودم را در حال اجرای فیگور کول تصور می کنم. این حرکت پایانی خوبی است و پمپ نهایی را در سینه تکمیل می کند.”

عواقب بعدی:
در جمع بندی فلسفه تمرینش در سینه، کریس می گوید: “در اغلب حرکات روی حفظ انقباض تاکید دارم. برای اینکه سینه خود را بهبود دهید، لازم است روی کشش و انقباض سینه تمرکز کنید بجای اینکه تنها وزنه را بالا و پایین ببرید و تکرارها را بشمارید. باید تمرین را برای خودتان سخت تر کنید نه آسانتر.”
هر چند زمان زیادی از آخرین حضور او روی صحنه رقابت می گذرد(رقابت حرفه ای آتلانتیک ۲۰۰۷) ولی هنوز هم فرم بدنی خوبی دارد و شاید اگر بازهم ارائه کند، بتواند روی صحنه رقابتهای حرفه ای عرض اندام کند. نام او بعنوان یکی از قویترین و موفق ترین بدنسازان تاریخ ثبت شده و حالا هم بعنوان کارشناس و مشاور در پیشبرد بدنسازی و آماده سازی بدنسازان جوانتر برای رقابت فعالیت می کند و البته بدون شک همچنان یکی از بزرگترین طرفداران بدنسازی بشمار می آید.

دو توصیه از کریس کومیر:
“فکر می کنم، افراد متوسط باید هر دو ماه تمرکز خود را در تمرین تغییر دهند؛ دو ماه روی حرکات پرسی با دمبل تمرکز کنند، دو ماه روی حرکات پرسی با هالتر و دو ماه روی پرسهای با دستگاه.”
“در هر جلسه تمرین حرکات پرسی و قفسه را در کنار هم مورد استفاده قرار دهید، دو حرکت برای بالاسینه (پرس بالاسینه و قفسه بالاسینه) و دو حرکت هم برای بخش پایینی سینه(پرس سینه و قفسه روی نیمکت صاف یا زیرسینه). در استفاده از هالتر زیاده روی نکرده و مثل بچه های دبیرستانی تمام برنامه سینه را روی پرس سینه با هالتر متمرکز نکنید. برای دستیابی به سینه های کامل و توسعه یافته باید از تمام زوایا عضله سینه را تحت فشار قرار دهید.”

الگوی تمرین کریس کورمیر:
روز تمرین    بخش بدن
دوشنبه    سینه
سه شنبه    چهارسر ران، همسترینگ، ساق
چهارشنبه    پشت
پنجشنبه    سرشانه
جمعه    جلوبازو،پشت بازو
شنبه    استراحت
یکشنبه    استراحت

برنامه تمرین سینه کریس کورمیر
حرکت    ست    تکرار
پرس سینه با دستگاه همر    *۳    ۸-۶
پرس بالاسینه با دستگاه همر    ۴    ۸-۴
پرس زیرسینه با دستگاه همر    ۴    ۱۰-۶
قفسه بالاسینه با دمبل    ۴    ۸
کراس اور    ۴    ۸-۱۰

(*) کورمیر پیش از ستهای اصلی، دو ست گرم کردنی اجرا می کند.
منبع:مجله فلکس

بادی فول

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

ثبت دیدگاه