پرسش با پاسخ با نیل هیل استاد بریتانیا

نیل هیل استاد بریتانیا

نیل هیل مربی ای که در حال حاضر به عنوان یکی از برترین مربی های بدنسازی حال حاضر جهان از او یاد می شود به سئوالات رایج بدنسازان، پاسخ داده و این پرسش و پاسخ در مجله فلکس ۲۰۱۲ به چاپ رسید که آن را ترجمه و تقدیم می نماییم.
خاطر نشان می شود که نیل هیل، مربی جیمز فلکس لوئیس می باشد؛ لوئیس نیز تحت رهنمودهای این مربی انگلیسی، موفق به کسب عنوان قهرمانی دسته ۲۱۲ پوند رقابت های مستر المپیای ۲۰۱۲ شد. در ذیل از تجربیات این مربی ارزنده، بهره مند شوید.

• من در سوزاندن چربی اطراف ران پایم به بن بست رسیده ام- آیا توصیه ای برای حل این مشکل دارید؟

نیل هیل “بطور معمول همه ما دارای بخش های لجوجی هستیم که بنظر می آید در آن نواحی ذخایر چربی در برابر سوختن مقاومترند و ذخیره چربی بیشتری هم در آن مناطق انباشته می شود. از دیدگاه من این مسئله با سطح هورمونهای بدن در ارتباط است. بسته به عدم تناسب های خاص هورمونی، مشخص می شود که در چه بخشهایی ممکن است چربی بیشتری ذخیره شود. در مورد شما، تصور می کنم این بواسطه هورمون استروژن باشد، بنابراین توصیه می کنم روزانه سه تا پنج وعده کلم بروکلی مصرف کنید- کلم بروکلی غنی از ایندول-۳- کربونیل است که استروژن را به ماده بی ضررتری تبدیل می کند، و متوجه شده ام که به خوبی روی شاگردانم اثر داشته.”

• ۱۸سال سن دارم، برای سه ماه است که بطور منظم تمرین می کنم، و تغذیه هم دارم. متناسب با سن و سابقه تمرینم، چه توصیه ای برایم دارید؟

نیل هیل : اول از همه اینکه، تبریک می گویم بابت اینکه مسیر خود را برای ساختن بدنی سالم و قوی آغاز کرده ای- بر این باورم که مهارتهای بنیادی که در بدنسازی می آموزید در تمام زندگی به نفع شما خواهد بود. در ارتباط با سوالتان، توصیه می کنم روی اجرای حرکات با فرم کاملا کنترل شده تمرکز کنی، از تمرین زدگی اجتناب کن، و در ۱۲ ماه اول تمرین، از تکرارهای کمی بیشتر استفاده کن. دلیلش این است که از این طریق به بافت های همبند (تاندون ها و لیگامنت ها) و همچنین ساختمان استخوانها فرصت می دهی تا با فشار ناشی از تمرینات مقاومتی وفق یابند.
وقتی تمرین با وزنه را شروع می کنید ضروری است که با پایبندی به فرم صحیح اجرای حرکات به ارتباط ذهنی- عضلانی خوبی دست یابید. امیدوارم این پاسخ برایتان مفید بوده باشد.

• می دانم که استفاده از اسکوات می تواند در پیشرفت کلی افراد اثر مثبتی داشته باشد، ولی من نمی توانم آنرا بدرستی اجرا کنم. در طول اجرا، پاشنه پایم از زمین بلند شده و زانوهایم بیش از اندازه به جلو متمایل می شود. توصیه شما چیست؟

این مشکل بسیار رایجی است و اغلب به چند دلیل مشخص روی می دهد، شامل: عدم انعطاف کافی در عضلات همسترینگ، ضعف عضلات ناحیه کمر، کوتاهی تاندون آشیل، و یا تکنیک غلط اجرا.
توصیه ام این است که بطور معمول تمرین خود را با انجام حرکات کششی برای همسترینگ شروع کنید و تلاش هوشمندانه ای انجام دهید برای تقویت عضلات پایین پشت با اجرای حرکت فیله کمر (که ضمنا کمک خواهد کرد به اجتناب از آسیب های مرتبط با ستون فقرات). در مورد تاندون آشیل، توصیه می کنم کفشی بپوشید که دارای پاشنه ای با ضخامت حدود دو سانتیمتر باشد، برای اینکه به شما کمک کند تا بر این مشکل غلبه کنید، یا اینکه از یک قطعه چوب با ضخامت دو تا سه سانتیمتر استفاده کنید، و آنرا زیر پاشنه خود قرار دهید. در مورد تکنیک اجرا هم، مطمئن شوید که در طول پایین رفتن، باسن را کاملا به سمت عقب هدایت کنید تا از تمایل زانو به سمت جلو ممانعت شود.

• اغلب وقتی به باشگاه می روم احساس بی حالی و سستی می کنم. در حال حاضر وعده پیش از تمرین من شامل ۱۵۰ گرم استیک و ۳۰۰ گرم سیب زمینی شیرین بعلاوه سبزیجات می باشد. لطفا حلی برایم ارائه کنید.

معمولا مصرف گوشت قرمز را بعنوان وعده پیش از تمرینی که فاصله کمی با تمرین دارد توصیه نمی کنم، چون چگالی بالایی دارد و معنایش این است که به زمان بیشتری برای گوارش و جذب نیاز دارد. در عوض توصیه می کنم چنین وعده ای را حدود ۹۰ دقیقه پیش از تمرین میل کنید برای اینکه زمان کافی در اختیار بدن قرار گیرد برای هضم و گوارش غذای صرف شده.

• آیا برای تقویت پیک جلوبازو توصیه ای دارید؟

نیل هیل : از نظر من اینکه افراد پیک جلوبازو را اغلب به چگونگی تمرین جلوبازو ارجاع می دهند کمی اشتباه است، چون این مسئله بیشتر به ژنتیک بر می گردد. برخی افراد بطور طبیعی پیک بهتری در جلوبازوی خود دارند در حالیکه دیگران فاقد آن هستند؛ حتی می توانید این مسئله را در میان بدنسازان حرفه ای هم ببینید.در ارتباط با توسعه سه بعدی عضله جلوبازو، استفاده از انواع مختلف حرکات با فاصله کم و زیاد بین دستها را توشیه می کنم. در پروتکل تمرین من که به عنوان Y3T شناخته می شود، تغییر تکرارها را هم در طول دوره های سه هفته ای توصیه می کنم برای تحریک مقدار بیشتری از فیبرهای عضلات.

تمرین تفکیک شده برای تقویت پیک جلوبازو

• نظر شما در مورد افزایش مداوم قدرت با هدف افزایش سایز چیست؟ من در افزایش قدرت به بن بست رسیده ام و این ذهن مرا مشغول کرده.

معتقدم افزایش قدرت مفید است و می تواند به افزایش سایز عضلات منجر شود، ولی روی شدت و فشاری که بر عضلات اعمال می شود تاکید بیشتری دارم. این لزوما به این معنی نیست که عضله باید وزنه های سنگین یا سنگین تری را جابجا کند در عوض به این معنی است که تلاش عضله باید در بالاترین سطح ظرفیت آن باشد، که نتیجه آن بکارگیری واحد حرکتی بزرگتر و فیبرهای عضلانی بیشتر خواهد بود. بنابراین، بله،این مقاله در سایت بادی فول تهیه شده است، بر این باورم که افزایش وزنه می تواند به افزایش سایز کمک کند، ولی تمرکز من در اغلب مواقع روی سطح تلاش عضله است به این دلیل که بنظرم، هیچ راهی وجود ندارد که فردی بطور مداوم و هر هفته بر قدرت خود بیافزاید.

• همواره خصوصیات خوب و بدی به کراتین نسبت داده می شود نظر شما در مورد آن چیست؟

کراتین مکملی است که به آن باورم دارم و بسیاری از شاگردانم (نه همه آنها) در زمانهای مشخصی از آن استفاده می کنند. کراتین بر تقویت استقامت و قدرت عضلانی موثر است، چرا که در بازتولید آدنوزین تری فیفات نقش دارد. برخی افراد در پی مصرف آن ممکن است دچار اسپاسم های معده شوند. اما، بر اساس تجربه شاهد بوده ام که وقتی این قبیل افراد هم از کراتین های با کیفیت بیشتر (که دانه های بسیار ریزتری دارد) استفاده می کنند، معمولا مشکل شان برطرف می شود.

• من از مصرف چرخه ای کربوهیدرات ها استفاده می کنم، ولی در روزهای کم کربوهیدرات احساس می کنم سطح انرژی ام بسیار کم است- روزهای کم کربوهیدرات من تقریبا فاقد کربوهیدراتهای مرکب است.

نیل هیل : شخصا توصیه می کنم از کربوهیدرات های مرکب حتی در روزهای کم کربوهیدرات هم بهره بگیرید. حتی وقتی شاگردانم تحت مصرف کربوهیدرات بسیار کم دارند، باز هم همواره در وعده پس از تمرین شان کربوهیدرات قرار می دهم چون بر این باورم که بدن در این زمان خاص، از تمام کالری حاصل از آن برای پروسه های مهم بهره می گیرد و در نتیجه در جهت ذخیره سازی چربی بکار گرفته نخواهد شد. پس از تمرین فعالیت هورمونی بدن در شرایطی است که از کربوهیدرات مصرف شده به بهترین وجه بهره می برد. همچنین کمک خواهد کرد به بازسازی ذخایر گلیکوژن شما، و بعنوان یک ماده آنتی کاتابولیک هم عمل می کند که منجر به عضلات پر انرژی تر در روزهای کم کربوهیدرات می شود.

• نظر شما در مورد تمرینات هوازی با شدت بالا چیست؟

طرفدار این شیوه از تمرینات هوازی هستم چون واقعا کمک می کند به افزایش سرعت سوخت و ساز پس از تمرین و ضمن اینکه در زمان کمتری نسبت به تمرینات هوازی با شدت متوسط یا پایین به انجام می رسد. با روش HIIT همچنین پاسخ هورمونی مثبتی در بدن ایجاد می شود در جهت چربی سوزی. اگر بتوانید از ترکیبی از تمرینات هوازی کم شدت و HIIT در کنار پروتکل Y3T در تمرینات با وزنه استفاده کنید، می توانید به پیشرفت چشمگیری از نظر نسبت های بدنی (نسبت عضله به چربی) دست یابید.

• برای اینکه بتوانم شرایط میان تنه ام را بهبود دهم، چه مقدار تمرین روی عضلات شکم را توصیه می کنید؟

در ارتباط با تمرین شکم برای دستیابی به ظاهر بهتر، فکر می کنم یک یا دو بار تمرین در هفته کافی باشد، یکی از آن جلسات برای تمرین روی عضلات بالای شکم و عضلات بین دهنده ای، و دومی برای تمرکز بر پایین شکم و پهلو. اما، برای اینکه به عضلات قابل توجهی در این بخش ها دست یابید، همه چیز به ترکیب بدنی شما برمی گردد- در واقع تمرین شکم به تنهایی نمی تواند باعث نمایان شدن عضلات این بخش شود. برای این منظور نیاز است تا درصد چربی پایینی داشته باشد. البته از لحاظ عملکرد و آمادگی بدنی هم، تمرین شکم برای تقویت ثبات میان تنه و سلامتی دراز مدت شما، مفید خواهد بود.