مناسب بدنسازانی که سخت رشد هستند
۲۰ قانون برای افزایش حجم بدنسازان
در قوانینی که در ادامه خواهید دید شاید هیچ قانون انقلابی وجود نداشته باشد،ولی آنها را در اختیار تان می گذاریم،چون اصولی هستند که بخوبی امتحان خود را پس داده اند و موثرترین ابزارهایند برای ساختن حجم عضلانی.
هرچه سخت تر تلاش کنید برای افزودن یک سانتیمتر دیگر به دور بازویتان یا افزودن ۲۰ کیلوگرم بر وزن بدن، این قوانین نقش بیشتری در موقعیت شما پیدا می کنند.
به تمام این ۲۰ قانون پایبند باشید تا بتوانید به حداکثر پتانسیل خود در بدنسازی دست یابید.
دریافت آنلاین برنامه بدنسازی و تغذیه
۱)سنگین تر تمرین کنید
سنگین یک اصطلاح نسبی است. شاید مقدار وزنه ای که برای شما سنگین بنظر می رسد برای فیل هیث اصلا سنگین نباشد. کلید تداوم پیشرفت این است که عضلات را با فشار پیش رونده ای به چالش بکشید. سعی کنید بطور مداوم بر تعداد تکرارها، مقدار وزنه های کاربردی یا شدت تمرین (با استفاده از تکنیکهای شدت دهنده) بیافزایید.
۲) از رنج متوسط تکرارها استفاده کنید
ستهای با تکرار کم شما را به ساختن حجم و قدرت بیشتر سوق می دهند، و وقتی تعداد تکرارهای بالایی اجرا می کنید اغلب سخت است تا ناتوانی پیش روید. اغلب ستهای خود را در رنج ۶ تا ۱۰ تکرار حفظ کنید. (البته برای ساق، شکم و ساعد بهتر است از تکرارهای بیشتر استفاده کنید).
۳) بر حرکات پایه تاکید کنید
تمرین خود را بر پایه حرکات ترکیبی وزنه آزاد طراحی کنید (حرکات با هالتر که همزمان بر بیش از یک بخش بدن فشار می آورند). حرکات ترکیبی کلیدی عبارتند از اسکوات، ددلیفت، زیربغل هالتر خم، پرس سرشانه با هالتر و پرسهای سینه با هالتر.
۴) از وعده های متعدد پروتئین استفاده کنید
هر روز، حداقل ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن دریافت کنید و مقدار پروتئین خود را حداقل بین ۵ تا ۶ وعده تقسیم کنید. تقریبا هر سه ساعت باید وعده ای میل کنید، با تاکید بر پروتئین های حیوانی.
۵)از افراط و تفریط خودداری کنید
انجام کار بیش از حد بدون استراحت کافی به تمرین زدگی منجر خواهد شد. مصرف کالری بیش از اندازه هم باعث افزایش ذخایر چربی شما می شود نه عضلات. استفاده از وزنه های بسیار سنگین هم تنها ریسک آسیب ها را افزایش می دهد. استفاده از داروها می تواند به بیماری و عوارض مختلف بیانجامد. در واقع در بدنسازی باید صبور باشید و تنها با پشتکار و جدیت است که می توانید به بهترین رشد دست یابید و سلامت خود حفظ کنید.
۶)ساختار خود را بهبود دهید
ساختار اسکلتی و عضلانی خود را ارزیابی کنید، و در صورت نیاز، برنامه تمرین تان را تغییر دهید برای اینکه در بخشهایی به رشد بیشتری دست یابید(از جمله سرشانه ها) و در بخشهای به رشد کمتر (از جمله عضلات پهلو و باسن). همواره بدنبال دستیابی به عضلانی متناسب باشید و بدنی به فرمX.
۷)به اندازه کافی استراحت کنید
وقتی رشد می کنید که تمرین نمی کنید! حداقل بین تمرین مجدد هر بخش بدن چهار روز فاصله در نظر بگیرید (بجز ساق و شکم). حداقل ۷ ساعت خواب شبانه داشته باشید، و ترجیحا هشت ساعت. تمرین هوازی و دیگر فعالیتهای بدنی را هم محدود کنید.
۸)شدت تمرین را تقویت کنید
در اغلب ستهای خود تا ناتوانی پیش روید (یعنی تا نقطه ای که نتوانید تکرار کامل دیگری اجرا کنید). در برخی از ستها هم فراتر از ناتوانی پیش روید، با استفاده از تکنیکهایی از جمله تکرارهای کمکی، تکرارهای نیمه و ستهای نزولی.
دریافت آنلاین برنامه بدنسازی و تغذیه
۹)از تکنولوژی بهره بگیرید
هرچند که حرکات پایه وزنه آزاد باید هسته تمرینات شما را تشکیل دهند، اما از تجهیزات مختلفی که امروز در اغلب باشگاههای بدنسازی در دسترس است هم بهره بگیرید برای کار روی بدن از زوایای خاص و متنوع. برخی دستگاههای جدید عضلات را به شیوه ای تحریک می کنند که از دمبل و هالتر ساخته نیست.
۱۰)تنوع در تمرین را فراموش نکنید
نوع حرکات، ترتیب اجرای آنها، و ستها و تکرارهای خود را تغییر دهید برای سردرگم نگه داشتن عضلات و تحریک مداوم آنها به رشد بیشتر. افراد سخت رشد معمولا نیاز دارند برنامه های تمرین خود را نسبت به کسانی که رشد آسانی دارند با فرکانس بیشتری اجرا کنند.
۱۱) محدودیتهای خود را بدانید
نسبت به استعداد و توانایی های خود واقع بین باشید و سعی نکنید خود را با قهرمانان حرفه ای مقایسه کنید. اغلب قهرمانان بدنسازی ژنتیک بسیار خوبی برای رشد و افزایش حجم عضلانی دارند، ضمن اینکه زمان و هزینه و تلاش بسیاری را صرف می کنند تا به سطوح بالا برسند. ولی شما باید متناسب با شرایط خودتان از بدنتان انتظار داشته باشید. بطور معمول بعنوان یک بدنسازان سخت رشد، لازم است حجم تمرین کمتری نسبت به بدنسازان پیشرفته برای خود در نظر بگیرید و البته به آن مقدار کالری هم نیاز ندارید.
۱۲)از مکملهای مناسب بهره بگیرید
یک پودر پروتئین وی، راه آسان و موثری است برای اطمینان یافتن از دریافت پروتئین کافی در هر روز. کراتین، گلوتامین و یک مولتی ویتامین و مینرال هم بشدت توصیه می شوند، و دیگر مکملهایی که می تواند رشد و سلامت عمومی بدن را تقویت کنند.
۱۳)از آسیب دیدگی اجتناب کنید
آسیبهای ورزشی می تواند بیش از هر عامل دیگری سایز و قدرت شما را تحت تاثیر منفی قرار دهد. آنها می توانند شما را برای مدت محدود یا حتی نامحدودی از دستیابی به پتانسیل بدنی خود بازدارند. پیشگیری و اجتناب از آسیب دیدگی بهترین استراتژی است که می توانید در پیش بگیرید. قبل از هر جلسه تمرین بخوبی بدن را با استفاده از حرکات نرمشی و کشش های دینامیک آماده تمرین کنید؛ ستها را بصورت هرمی شروع کنید (با تکرارهای بیشتر و وزنه های سبک تر و بتدریج افزایش وزنه ها و کاهش تکرارها). از یک یار تمرین با تجربه بخواهید در ستهای سنگین مراقب شما باشد.
۱۴) تمرین خود را در حجم پایینی حفظ کنید
بعنوان یک بدنساز سخت رشد، تعداد ستهایی را که برای هر بخش از بدن اجرا می کنید محدود کنید. بیش از ۱۵ ست برای بخشهای بزرگ یا بخشهای مرکب(چهارسرران، پشت، سینه و سرشانه) و بیش از ۱۲ ست برای بخشهای کوچکتر (جلوبازو، پشت بازو،ساعد،همسترینگ،ساق و شکم) اجرا نکنید.
۱۵)روی ضعیف ترین بخشها تمرکز کنید
برای دستیابی یا حفظ بدنی متناسب، تمرکز خاصی را روی ضعیف ترین بخشهای بدنتان قرار دهید. بهترین راه به این منظور این است که آنها را در ابتدای جلسه، تمرین دهید وقتی انرژی و قدرت شما در بالاترین حد است، شاید نیاز باشد که حجم تمرین را برای بخش ضعیف تر افزایش دهید، و حتی حجم تمرین دیگر برای بخش ضعیف تر افزایش دهید، و حتی حجم تمرین دیگر بخشها را کاهش دهید. برای مثال، اگر زیرسینه شما بر بالاسینه تان سایه افکنده، تمرین بیشتری برای بالاسینه در نظر بگیرید و تمرین کمتری برای سینه یا زیر سینه.
دریافت آنلاین برنامه بدنسازی و تغذیه
۱۶)از هیچ بخشی غافل نشوید
بعنوان کسی که در تلاش برای دستیابی به حداکثر حجم عضلانی است، ضرورت دارد که از هیچ کدام از عضلات خود غافل نباشید. هر بخش بدن را بطور منظم و با شدت بالا تمرین دهید، از جمله بخشهایی را که اغلب نادیده گرفته می شوند مثل ساعد، ساق، پایین پشت و حتی گردن.
۱۷)در کنترل عضلات خود مهارت پیدا کنید
از تکنیکهایی برای تقویت ارتباط بین ذهن و عضلات خود بهره بگیرید. یکی از راههای ساده این است که عضلات خود را بطور مداوم و بصورت ارادی در خارج از تمرین هم تحت انقباض قرار دهید. همینطور اجرای فیگور حتی در خارج از ساعت تمرین، و انقباض کامل عضلات تحت تمرین مثلا در حرکاتی مثل بارفیکس یا نشر می تواند در این جهت بسیار موثر باشد.
۱۸) به غریزه خود اعتماد کنید
وقتی سابقه تمرین مداوم شما به بیش از یک سال افزایش یابد، باید به این احساس دست یابید که کدام حرکات و تکنیکها بهترین اثر را برایتان دارند، چه زمانی بیشترین قدرت را دارید، و مسائلی از این قبیل. بدقت بدن خود را تحت نظر داشته باشید، و برنامه تمرین تان، همینطور وعده ها و زمان استراحت را برای دستیابی به بهترین نتایج تنظیم کنید.
۱۹)برای خود اهداف واقعگرایانه تعیین کنید
بدون شک، در رقابت آتی مسترالمپیا شما قهرمان رقابت نخواهید بود! پس بهتر است تمرین و تغذیه تان را هم در جهت چنین چیزی برنامه ریزی نکنید. افزایش ۵ کیلوگرم وزن عضلانی در سال یا از دست دادن ۱۰ کیلوگرم چربی اهداف واقع گرایانه ایست. هم اهداف کوتاه مدت داشته باشید(از جمله شکست رکورد جلسه قبل خود در باشگاه) و هم اهداف بلند مدت (مثل افزایش ۵ کیلوگرم وزن عضلانی در طول یک سال پیش رو).این مقاله در سایت بادی فول تهیه شده. ولی باید به هر حال اهداف تان منطقی و قابل دستیابی باشد.
۲۰)نگاه مثبت داشته باشید
رشد عضلانی آسان بدست نمی آید بخصوص اگر جزو افراد سخت رشد باشید، ولی با جدیت و کار سخت، تغذیه مناسب و استراحت کافی، بدن شما بطور مداوم بهبود خواهد یافت. پشتکار داشته باشید و در هر سطحی که هستید بطور مداوم برای نکات لازم برای پیشرفت بیشتر را در اختیارتان قرار دهیم، از نکات علمی تازه گرفته تا ایده های نو در مورد اینکه چطور هر بدنسازی متناسب با توانایی هایش می تواند به حداکثر پتانسیل خود دست یابد.
