-_1_~1

گرم کردن مثل سرمایه گذاری است!

گرم کردن مثل سرمایه گذاری است! ایوان سنتوپانی از جمله بلند قامت های بدنسازی حرفه ای است که

گرم کردن مثل سرمایه گذاری است!

ایوان سنتوپانی از جمله بلند قامت های بدنسازی حرفه ای است که در جرگه جوان های این عرصه نیز شناخته می شود. گرچه قد و قامت رعنایی دارد، اما با تکیه بر اصول درست بدنسازی موفق شده سایزهای عضلانی خوبی بسازد. اینجا نیم نگاهی داریم به تمرینات پای او.

 

ایوان سنتوپانی

افرادی که بلند قد هستند خیلی بهتر درک می کنند که تا چه حد افزایش دادن سایز عضلات کار دشواری است. در مقایسه با آنها که افرادی که قامت کوتاه تری دارند، زودتر حجم به دست می آورند، اما از طرفی وقتی یک قامت بلند به حجم و سایز مطلوبی می رسد، آن وقت است که کار برای یک کوتاه قامت در کنارش دشوار می شود. سنتوپانی چند سالی است که سخت تمرین می کند و رژیم دارد تا بتواند از لحاظ سایز و حجم خود را به اندازه قابل قبولی برساند وقتی یک سال از حضور در مسترالمپیا انصراف داد تا به قول خودش بتواند حجم خوبی جهت رقابت با اسطوره های این ورزش دست و پا کند.
ایوان مسابقاتی که می خواهد در آنها حضور پیدا کند را خیلی با دقت انتخاب می کند. او فقط رقابتهایی را انتخاب می کند که در آنها شانس قهرمانی دارد یا حداقل می تواند خیلی در آن مدعی باشد. گواه این ادعا درباره حرفه نسبتا کوتاه مدتش (حدود ۵ سال به عنوان یک حرفه ای) است که در طول آن مسابقاتی را برگزیده که بتواند کنار افرادی چون دنیس ولف، برانچ وارن، ویکتور مارتینز و دکستر جکسون رقابت کند و در واقع جکسون را یک بار شکست داد و به قهرمانی یک رقابت حرفه ای رسید.
او در مسابقه حرفه ای نیویورک سال ۲۰۰۹ هم قهرمانی را از آن خود ساخت.این مقاله در سایت بادی فول تهیه شده است. ایوان در حال حاضر تمرکز خود را برای مسابقه آرنولد کلاسیک و مستر المپیا گذاشته و در سال ۲۰۱۲ در همین مسابقات به ترتیب سوم و هشتم شده است که نشان از آمادگی بالای او دارد. در ادامه مروری می کنیم به تمرین پای ایوان که زیربنای فیزیک اوست.

نکات سرپایی
۶نکته ای که اینجا می خوانیم توصیه های ایوان درباره تمرین روی عضلات پا است.
۱-    پرس وزنه را از پاشنه های پا انجام دهید و نیرو را از لگن بگیرید نه از زانوهای خود.
۲-    در حرکت اسکوات مطمئن شوید که سر و سینه بالا هستند و بدانید هر وقت فرم مذکور را از دست بدهید و به طرف جلو متمایل شوید همه چیز بر هم می خورد.
۳-    کیفیت ارزش بالاتری نسبت به کمیت دارد این برای مقدار وزنه، فرم حرکت و شدت ست های تمرین مصداق دارد.
۴-    یک یار تمرینی خوب پیدا کنید تا در اجرای تکرارهای اضافی یاری تان دهد و بتوانید در حریمی ایمن از مرز ناتوانی عبور کنید.
۵-    وقتی که قرار است بین وزنه سنگین و تکرارهای زیاد یکی را انتخاب کنید، باید هر دو را انتخاب کنید.
۶-    گرم کردن بدن یک سرمایه گذاری است. فقط ۱۰ دقیقه وقت روی استپ میل ۱۰ دقیقه وقت روی استپ میل صرف کنید و یقین کنید سود آن به شما بازخواهد گشت.

روش تقسیم عضلات
ایوان روزهای هفته خود را اینگونه تقسیم می کند:
شنبه:سرشانه-پشت بازو
یکشنبه:استراحت
دوشنبه:سینه- جلوبازو- شکم
سه شنبه: ران
چهارشنبه: استراحت
پنجشنبه:پشت پا- ساق
جمعه: زیربغل

برنامه تمرین ران
جلوپا ۳ ست با تکرارهای ۳۰تایی
پرس پا(گرم کردنی) ۲ست با تکرارهای ۲۰تایی
پرس پا ۲ ست با تکرارهای ۲۰تا۲۵ تایی و ۲ ست با تکرارهای ۱۰ تایی
اسکوات (گرم کردنی) ۲ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۵ تایی
هاک پا ۲ ست با تکرارهای ۲۰ تایی

برنامه تمرین پشت پا
پشت پا خوابیده ۲ ست با تکرارهای ۱۵ تا ۲۰ تایی
پشت پا ایستاده تکی ۲ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
فیله کمر ۳ تا ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
ددلیفت ۲ ست با تکرارهای ۱۵ تا ۲۰ تایی

نکته:۲ ست حرکتی ددلیفت را با همه توان اجرا می کند یعنی هر چند تکرار که بتواند اجرا می کند تا به ناتوانی برسد.

 

بادی فول

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

ثبت دیدگاه