کدام حرکت شانه ها را عریض می کند

پرس سرشانه هالتر از جلو و هالتر از پشت، هر دو حرکاتی اصلی برای عضلات سرشانه هستند، اما کدام یک از این حرکات بهترین گزینه برای هدف قرار دادن بخش کناری سرشانه است؟و در واقع کدام مدل است که به پهن تر شدن شانه ها کمک می کند. مدل پرس از جلو رایج تر است و روی هر ۳ بخش شانه فشار می آورد. اگر باشگاه شما میز مخصوص پرس سرشانه دارد می توانید به راحتی آن را اجرا کنید.

اگر پایه مخصوص پرس سرشانه هم داشته باشید، خیلی راحت می توانید هالتر را در ارتفاع شانه در دست بگیرید و حرکت را شروع کنید و پس از اتمام ست هم به راحتی وزنه را به پایه بازگردانید. این خاصیت مهمی است چون بعضی ست ها با ناتوانی کامل به پایان می رسد. اگر هم که میز مخصوص در دسترس تان قرار ندارد هالتر را با فاصله ای نسبتا زیاد دست بگیرید و شست های دست را کامل دور میله حائل کنید.
چنانچه حرکت برای تان جدید است یا اینکه برای پرس سرشانه خیلی زیاد روی پرس دمبل تکیه دارید، باید حواس تان باشد که وقتی که هالتر را پائین می برید باید اندکی بدن را به طرف عقب متمایل کنید تا میله با صورت برخورد نکند، اما از عقب رفتن اضافی هم اجتناب کنید چون این حالت می تواند باعث اعمال فشاری ناخوشایند روی کمر و ستون فقرات شود.
پرس سرشانه از پشت گردن هم دیگر در کتابهای آموزش حرکات نیست، چرا که حرکات قدیمی و متعلق به مکتب قدیمی با حرکات خوب تر و ایمن تر جایگزین شده اند. اما سال هاست که بدنسازان پرس پشت گردن را برای ساختن شانه هایی بزرگ مورد استفاده قرار داده اند. در این حرکت مهم است که سر بیش از حد به جلو حرکت داده نشود و دقت شود که هالتر با پایین گردن تماس پیدا نکند. اما با این گفته ها، خیلی بد است که این حرکت از لیست تمرینات بدنسازان حذف شده چون روی هر ۳ بخش شانه فشار می آورد.
اگر مدل پشت گردن را اجرا می کنید، باید آن را اوایل تمرین اجرا کنید که شانه ها سرحال هستند و قبل از آن هم به خوبی شانه را با استفاده از وزنه های سبک گرم کنید.

حرکت برتر

سوال این است که کدام مدل برای پهنای بیشتر شانه موثرتر است؟
پهنای بیشتر شانه بستگی به توسعه بخش کناری شانه دارد، لذا باید دید کدام حرکت روی این بخش بیشتر فشار می آورد. برای پاسخ این سوال باید ۲ حرکت تک مفصلی را مد نظر قرار دهیم: نشر از جلو و نشر از جانب. وقتی که نشر از جلو را انجام می دهید که در آن آرنج ها جلوی بدن حرکت می کنند، بخش جلویی شانه بیشتر درگیر می شود. زمانی هم که نشر از جانب را انجام می دهید، آرنج ها کنار بدن هستند و بخش کناری شانه بیشتر فعال است. چنین ماجرایی درباره پرس های جلو و پشت هم صدق می کند. در پرس از جلو که آرنج ها جلوتر از بدن هستند، تاکید روی بخش جلوی شانه است و در پرس از پشت که آرنج ها کنار بدن قرار می گیرند تاکید روی بخش میانی شانه بیشتر است.بنابراین حرکت برتر برای پرورش بخش کناری شانه همان پرس از پشت گردن است.