کلسیم

چهار مینرال ضروری برای بدنسازان کلاسیک

چهار مینرال ضروری برای بدنسازان کلاسیک بزرگتر و قوی تر شدن تنها وابسته به نوع تمرینات نیست، بلکه

چهار مینرال ضروری برای بدنسازان کلاسیک

بزرگتر و قوی تر شدن تنها وابسته به نوع تمرینات نیست، بلکه ارتباط نزدیکی به ریکاوری کافی از آسیب های میکروسکوپی که در طول تمرینات به بدن وارد می شود دارد. ریکاوری موثر، وابسته به دو فاکتور اساسی است-تغذیه مناسب و استراحت کافی.

تغذیه مناسب مسئله حساس و پیچیده ای است. پایه تغذیه ای خوب شامل برنامه ریزی صحیح و مصرف مواد غذایی بر اساس برنامه ریزی انجام شده است؛ بدون صرف نظر از حتی یک وعده غذایی یا مکمل هایی که جهت بازتوانی بدن در برنامه غذایی در نظر گرفته شده.

یکی از مهم ترین و ایتدایی ترین موارد در برنامه مصرف مکمل های یک بدنساز کلاسیک، بهره گیری از یک مولتی ویتامین/ مولتی مینرال کامل است. حتی ورزشکارانی که با جدیت برنامه تغذیه خاصی را دنبال می کنند ممکن است در مورد بسیاری از مینرالهای مهم دچار کمبود باشند و یک مواتی مینرال خوب می تواند به رفع این کمبودها کمک کند. ولی از آنجایی که هنوز هم مسائل بسیاری است که در مورد علم تغذیه حل نشده، غذاهای کامل که منابع مینرال به حساب می آیند نسبت به مکمل های موجود برتری دارند. به همین دلیل است که باید سعی کنید تا حد ممکن مینرال های مورد نیاز را از منابع غذایی دریافت کنید.
کلسیم،منیزیم،سلنیوم و روی چهار مینرالی است که برای کسب نتایج ایده آل، باید در رژیم غذایی تان، روی آنها تکیه کنید.

کلسیم

ضروری برای ساختن و حفظ استخوان ها و دندان هایی قوی، همچنین لازم برای ساختار عضلات. هر چند در مقایسه با استخوان ها مقدار کمی کلسیم در عضلات یافت می شود، ولی همین مقدار کم برای اطمینان از عملکرد صحیح رشته های عصبی در ارسال سیگنال های عصبی ضروری است تا عضلات به درستی منقبض شوند و ضربان قلب منظم باقی بماند. مطالعات اخیر نشان داده اگر کلسیم به مقدار کافی مصرف شود، در دوران عضله سازی برای اجتناب از افزایش چربی و در زمان رژیم در کاهش چربی اضافی موثر است. با توجه به این مسائل کلسیم مینرالی لازم برای بدنسازان است.

مقدار مصرف روزانه : ۱۰۰۰ میلی گرم

مقدار جذب کلسیم تا حد زیادی به افزایش سن، جنس، فاکتورهای سلامتی و شیوه زندگی وابسته است. بنابر تحقیقات برای یک فرد عادی سالم (۱۹ تا ۵۰ سال) مقدار پیشنهاد شده ۱۰۰۰ میلی گرم در روز می باشد. البته ورزشکاران افراد عادی به حساب نمی آیند و شاید بهتر باشد کمی بیش از این مقدار مصرف کنند، ولی نه خیلی بیشتر. مطالعات اخیر نشان داده مردانی که به مقدار ۲۰۰۰ میلی گرم یا بیشتر کلسیم در روز مصرف می کنند ۶۰ درصد ریسک بیشتری برای ابتلا به سرطان پروستات دارند. هرگز بیش از ۲۵۰۰ میلی گرم در روز مصرف نکنید چرا که ممکن است باعث ایجاد توده های رسوبی از جمله سنگ کلیه شود. البته کمبود کلسیم هم عوارض بسیاری در پی دارد که افزایش ریسک ابتلا به فشار خون بالا از آن جمله است.

منیزیم

حدود نیمی از منیزیمی که مصرف می کنیم در استخوان ها مصرف می شود. نیمه دیگر باقیمانده در بافت های نرم و مایعات بدن برای عملکرد بهینه سیستم قلبی عروقی و اعصاب مرکزی حیاتی است. منیزیم به حفظ عملکرد طبیعی عضلات، رشته های عصبی و مبارزه با افسردگی کمک می کند و در سوخت و ساز انرژی و تولید پروتئین نقش دارد.

علاوه بر اینها آثار منفی استرس که می تواند برای عضلات مخرب باشد را خنثی کرده و درد ناشی از آسیب های ریز عضلانی را تعدیل کند. این ماده حتی می تواند باعث ارتقاء توان فرد شود. بسیاری از افرادی که با وزنه تمرین می کنند پس از یک جلسه تمرین سخت در خوابیدن دچار مشکل هستند و نمی توانند خواب راحتی داشته باشند که اغلب بدلیل فعل و انفعالات داخلی بدن در مقابل استرس اعمال شده به آن در تلاش برای بازسازی آسیب های ایجاد شده در عضلات می باشد.
منیزیم به کاهش این استرس کمک می کند، بدن را در موقعیت بهتری برای خواب و استراحت قرار می دهد و تاثیر و عمق خواب را افزایش می دهد، در نتیجه نه تنها میزان ریکاوری در زمان خواب افزایش می یابد بلکه باعث سرحال بودن در زمان بیداری- از جهت ذهنی و جسمی- و در نتیجه آمادگی بهتر برای جلسه بعدی تمرین می شود.

منابع غذایی منیزیم

مقدار مصرف روزانه : ۵۰۰ میلی گرم

حداقل مقدار مصرفی روزانه منیزیم برای افراد ۱۹ تا ۳۰ سال ۴۰۰ میلی گرم، برای افراد ۱۴ تا ۱۸ سال ۴۱۰ میلی گرم و برای افراد بالاتر از ۳۰ سال ۴۲۰ میلی گرم می باشد. ورزشکارانی که تحت تمرینات سخت هستند به مقدار بیشتری نیاز دارند، چون مقداری از این ماده را بخاطر تمرین از دست می دهند(به خصوص اگر مقدار مصرف کلسیم بالا باشد، باعث تخلیه منیزیم داخل سلول ها می شود.) هر چند منیزیم به همراه کلسیم در افزایش سلامت سیستم عصبی نقش دارد ولی وقتی به همراه مکمل ها یا غذاهای حاوی کلسیم مصرف شود به مقدار ناچیزی جذب بدن می شود.برای حداکثر جذب بهتر است تا حد ممکن این دو ماده را با فاصله از هم مصرف کرد.

سلنیوم

با اینکه مقدار بسیار کمی از این ماده برای بدن لازم است با این حال برای رشد و باروری ضروری می باشد. در ضمن یک آنتی اکسیدان کلیدی به حساب می آید و بیشترین اهمیت این ماده برای بدنسازان از همین جهت است.
این ماده نقش مهمی در مبارزه با رادیکال های آزادی که در اثر تمرینات سخت ایجاد می شوند دارد، علاوه بر این در اجتناب از تجزیه بافت ها و حفظ قابلیت ارتجاعی سلول ها نقش دارد و در مقادیر کافی یک ضد سرطان قوی به حساب می آید. تجمع این مینرال در مواد غذایی به شرایط جغرافیایی بستگی دارد به عبارت دیگر مقدار این ماده در خاک مناطق مختلف تعیین کننده مقدار این ماده در گیاهانی که در آن منطقه رشد می کنند می باشد و مشابه همین مسئله حیواناتی که از این گیاهان تغذیه می کنند به همان نسبت سلنیوم در گوشت شان یافت می شود. در ضمن سلنیوم در غذاهای دریایی هم وجود دارد.

سلنیوم

مقدار مصرف روزانه : ۵۵ میکرو گرم

مقدار پیشنهادی برای فردی بالغ و سالم ۵۵ میکروگرم است و حداکثر مقدار تحمل برای بدن ۴۰۰ میکرو گرم می باشد. واضح است که مصرف بیش از این می تواند عوارض مختلفی به همراه داشته باشد و حتی افزایش ریسک انواع خاصی از سرطان ها. بنابراین باید مقدار سلنیوم دریافتی از طریق مواد غذایی به دقت محاسبه شود تا مشخص شود آیا مصرف این ماده بیش از آنچه از طریق رژیم غذایی وارد بدن می شود به صورت مکمل مورد نیاز است یا خیر. البته مطالعات انجام شده نشان دهنده این است که اغلب افراد عادی مقدار کافی از این مینرال را از طریق رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند.

روی

پس از آهن روی فراوان ترین مینرال موجود در بدن است. این ماده معدنی تقریبا در تمام سلول های بدن یافت می شود، به عنوان یکی از اجزاء سازنده انسولین و نقش اساسی در اغلب اعمال بدن ایفا می کند. مهمترین خصوصیات آن برای بدنسازان کلاسیک این است که این ماده در بهبود و ترمیم زخم ها (در شکل گیری ساختار سلول ها)، پشتیبانی از فعالیت هورمون های آنابولیک و در افزایش سلامت سیستم ایمنی نقش دارد و اینها مسائل اساسی برای ریکاوری پس از جلسات تمرین هستند و به عبارت دیگر یعنی ترمیم و رشد بافت عضلانی پس از تمرین. وقتی روی به مقدار کافی مصرف شود به نظر می رسد به حفظ متابولیسم بدن در سطوح بالا کمک می کند و برعکس کمبود آن باعث کاهش سرعت متابولیسم می شود.

مقدار مصرفی پیشنهاد شده برای مردان بالغ ۱۱ میلی گرم می باشد، که البته این مقدار برای بدنسازانی که تمرینات سختی انجام می دهند خیلی کم است چرا که تمرین باعث از دست دادن این ماده می شود. در واقع از آنجایی که مقدار زیادی روی در غذاهایی که بدنسازان مصرف می کنند وجود دارد در حالت معمول هم مقداری بیش از این وارد بدن آنها می شود. به خاطر اثرات مفید روی بر ریکاوری دریافت مقادیر بالای آن از طریق مواد غذایی همواره اهمیت دارد.

روی

مقدار مصرف روزانه : ۳۰ میلی گرم

مصرف روی به عنوان مکمل بیشترین ارزش را زمانی داردکه در دوره کات هستید، چرا که در این زمان با توجه به نوع رژیم، اغلب مقادیر دریافتی از طریق غذا کاهش می یابد. اغلب مولتی ویتامین ها/ مینرال ها حاوی مقداری روی می باشد و مکمل هایی هم وجود دارد که به طور عمده حاوی این ماده هستند به عنوان مثال مکمل ZMA که در هر بار مصرف ۳۰ میلی گرم از این ماده به بدن می رساند. برای کسب بهترین نتیجه از این نوع مکمل ها باید آنها را باشکم خالی مصرف کنید. مقدار مصرفی روی که از طریق رژیم غذایی، مکمل یا داروهای حاوی روی وارد بدن می شود نباید از ۵۰ میلی گرم در روز تجاوز کند. چرا که می تواند باعث آسیب به سیستم ایمنی، باعث کمبود ماده معدنی مس و حتی کم خونی شود.

سخن آخر

حالا زمان خوبی است برای تاکید مجدد بریکی از اصول اساسی در مورد مکمل ها. مکمل ها برای تکمیل کمبود های احتمالی در رژیم غذایی ساخته شده اند نه برای اینکه جایگزین مواد مغذی شوند. بسیار هستند افرادی که قصد دارند با مصرف مکمل ها غفلت از مصرف مواد مغذی را جبران کنند به عنوان مثال از مصرف میوه و سبزیجات امتناع می کنند و می گویند به جایش مکمل های حاوی ویتامین مصرف می کنیم که این می تواند بزرگترین اشتباه در تنظیم رژیم غذایی باشد؛ هرگز مصرف یک عدد قرص مولتی ویتامین نمی تواند تمام مواد مغذی را که از طریق میوه و سبزیجات دریافت می شود برای بدن تامین کند.

در ضمن در بسیاری از موارد مینرال ها از طریق مواد غذایی طبیعی خیلی بهتر جذب می شوند تا از طریق مکمل ها. در ادامه منابع غذایی مهم این چهار ماده معدنی ارئه شده تا بتوانید با آگاهی و دقت بیشتر رژیم غذایی تان را تنظیم کرده و نتایج بهتری از تمرینات خود کسب کنید.

منابع غذایی حاوی کلسیم

ماده غذایی و مقدار آن          مقدار کلسیم موجود(برحسب میلی گرم)

۲۴۵ گرم ماست بدون چربی    ۴۵۲
۸۵ گرم ماهی ساردین    ۳۲۵
۲۵۰ میلی لیتر شیر کم چربی    ۲۸۵
۲۸ گرم پنیر چدار    ۲۰۴
۸۵ گرم ماهی آزاد    ۱۸۱
۹۰ گرم کلم بروکلی    ۶۱
۲ عدد تخم مرغ بزرگ    ۵۰

منابع غذایی اصلی حاوی منیزیم

ماده غذایی و مقدار آن    مقدار منیزیم موجود(برحسب میلی گرم)

۱۸۰ گرم اسفناج    ۱۵۷
۲۸ گرم بادام    ۷۸
۲ قاشق کره بادام زمینی    ۶۲
۱ عدد آوکادو    ۵۸
۱ عدد سیب زمینی پخته متوسط با پوست    ۵۶
۱۲۵ گرم لوبیای پخته    ۴۱
۱۸۰گرم کلم بروکلی آب پز    ۳۳
۱ عدد موز متوسط    ۳۲

منابع غذایی اصلی حاوی سلنیوم

ماده غذایی و مقدار آن    مقدار سلنیوم موجود(برحسب میکروگرم)

۸۵ گرم ماهی تن    ۶۸
۱ عدد سینه مرغ    ۴۸
۱۰۰ گرم سینه بوقلمون    ۳۲
۲۴۰ گرم جو پخته    ۱۹
۲۲۵ گرم پنیر محلی کم چربی    ۱۰
۵۶ گرم گردو    ۱۰

منابع غذایی اصلی حاوی روی

ماده غذایی و مقدار آن    مقدار روی موجود(برحسب میلی گرم)

۶عدد متوسط صدف خوراکی     ۷۶
۲۹گرم غلات بو داده    ۱۵
۱۷۰ گرم فیله گوساله    ۱۴
۲ عدد ران مرغ    ۵
۲۴۵ گرم ماست کم چربی    ۲
۱عدد سینه مرغ    ۲
۱۲۵ گرم لوبیای پخته    ۲

منبع:تناسب و عضله

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

ثبت دیدگاه