تمرین بدنسازی

چطور تمرین خود را اولویت بندی کنیم برای اصلاح نقاط ضعف؟

چطور تمرین خود را اولویت بندی کنیم برای اصلاح نقاط ضعف؟ اصل اولویت بندی در تمرین ضعف شما

چطور تمرین خود را اولویت بندی کنیم برای اصلاح نقاط ضعف؟
اصل اولویت بندی در تمرین
ضعف شما کجاست؟ شاید بازو، سرشانه یا ساق پاهایتان باشد.شاید هم بالاسینه یا بخش پایینی زیربغل یا بخش بیرونی چهارسر.
در شروع بدنسازی همه بخشهای بدن ضعیف هستند، ولی با گذشت زمان هر چه بیشتر رشد می کنید و استعداد و پتانسیل شما بیشتر و بیشتر نمایان می شود. به مرور متوجه می شوید که همه بخشهای بدن با سرعت مشابهی رشد نمی کنند، همینطور تمام بخشهای یک گروه عضلانی هم متناسب با هم توسعه نمی یابند. از اینرو تمام افراد دارای نقاط ضعفی هستند، و این از بدنسازی به بدنساز دیگر متفاوت است. قانون اولویت بندی ویدر کلید گذر از این محدودیتهاست، که اگر باعث حذف آنها نشود، حداقل می تواند اختلاف بین ضعیف ترین و قویترین نقاط بدن شما را به حداقل برساند. نیاز دارید برای اینکه تمرکز بیشتری را روی بخشهای لجوج تر بدن قرار دهید برای اینکه به بدن متناسب تری دست یابید، ولی گفتن این حرف ساده تر از عمل کردن به آن است.  به همین دلیل است که در این ادامه نگاه خود را رو به الویت بندی در تمرین نشانه گرفته ایم.

 

تمرین بدنسازی

قانون اولویت بندی ویدر
از آنجایی که دستیابی به بدنی متناسب باید هدف بنیادی هر بدنسازی باشد، این قانون اشاره به این دارد که شما باید روی ضعیف ترین بخشهای خود تاکید بیشتری داشته باشید با هدف قرار دادن آنها در ابتدای تمرین. همزمان، اگر دارای نقطه قوت بسزایی هستید، باید تمرین آنها را به انتهای تمرین موکول کنید. به قرار دادن بخش ضعیف در ابتدای جلسه، می تواند در حالیکه انرژی و قدرت بیشتری دارید روی آن کار کنید. در نگاه جامع تر، قانون اولویت در تمرین ویدر تاکید بر این دارد که تمرکز بیشتری روی نقاط ضعف خود نسبت به نقاط قوت تان داشته باشید. علاوه بر ترتیب حرکات، راههای متعدد دیگری هم برای دستیابی به این هدف وجود دارد.

-تمرکز تمام تمرین
در نظر گرفتن یک جلسه مجزای تمرین برای ضعیف ترین بخش بدن می تواند بهترین راه برای تمرکز ویژه روی آن باشد یا حداقل همراه کردن آن با بخش کوچکی از بدن مثل شکم. در مورد پاها که یکی از بخشهای ضعیف در اکثر بدنسازان بشمار می آید، می توانید تمرین عضلات چهار سر و همسترینگ را از هم تفکیک کنید به جلسات تمرین مستقل و در روزهای مجزا، همانطور که بسیاری از بدنسازان حرفه ای هم این کار را انجام می دهند، که در نتیجه به شما امکان می دهد برای هر بخش شدت و حجم بالایی از تمرین را بکار گیرید.

-صرف نظر کردن از نقاط قوت
از سوی دیگر، برخی بدنسازان نقاط قوتی دارند که در سطح بسیار بالاتری از دیگر بخشهای بدنشان است که در نتیجه می توانند و در اصل باید حجم و شدت تمرین آنها را کاهش دهند تا وقتی دیگر بخشهای بدنشان به تناسب و تعادل بیشتری با این نقاط قوت دست یابد. انجام این کار باعث می شود تا زمان و انرژی بیشتری در اختیارتان قرار گیرد برای اختصاص دادن به نقاط ضعف.

-فرکانس بیشتر تمرین
شما می توانید الگوی تمرین خود را به شکلی تنظیم کنید که بخشهای ضعیف تر بدنتان را دو برابر بخشهای قویتر تحت فشار قرار دهید. برای مثال، اگر بازوهای شما رشد خوبی ندارند، سعی کنید دو بار در هفته آنها را تمرین دهید در مقابل دیگر بخشها را تنها یک بار تمرین دهید. و آن دو جلسه تمرین بازو را هم متفاوت از هم در نظر بگیرید. مثلا در یک جلسه روی ستهای ۸ تا ۱۰ تکراری تمرکز کنید و در دیگری روی به حداکثر رساندن پمپ خون با ستهای ۱۲ تا ۱۵ تکراری.

-تنظیم زمان استراحت
یکی از راههای تنظیم تمرین برای هدف قرار دادن ضعیف ترین بخشهای بدن این است که آنرا در ابتدای یک جلسه تمرین پس از یک روز استراحت قرار دهید. برای مثال، اگر هر روز به غیر از جمعه ها تمرین می کنید و پشت شما ضعیف ترین بخش بدنتان است، آنرا در ابتدای جلسه تمرین روز شنبه هدف قرار دهید.

-حجم تمرین
در ارتباط با اعمال فشار بر ضعیف ترین بخش بدن در ابتدای تمرین، بهتر است که حجم تمرین را هم برای آن بخش افزایش دهید. برای مثال، اگر بالاسینه شما ضعیف است، اغلب ستها را به حرکات بالاسینه اختصاص دهید و ستهای کمتری برای حرکات سینه و زیرسینه در نظر بگیرید.

-در معرض دید قرار دادن!
زمانی که آرنولد شوارزنگر در اوایل سالهای رقابت بود ساق پاهای بسیار ضعیفی داشت که اغلب سعی می کرد از دید دیگران مخفی نگه دارد. ولی وقتی این ضرورت را حس کرد که باید رشد ساق پاهای خود را در اولویت قرار دهد، همواره در تمرین شلوارک می پوشید تا این ضعیف ترین بخش همواره در معرض دیدش باشد و باعث شود تمرکز و انرژی هر چه بیشتری برای رشد آن صرف کند و این باعث شد تا بسرعت این بخش به یکی از نقاط قوتش بدل شود. شما هم از مخفی کردن نقاط ضعف تان خودداری کنید، در عوض آنها را در معرض دید بگذارید تا سریعتر نسبت به رفع آنها اقدام کنید.

برنامه های تمرین با استفاده از قانون اولویت بندی ویدر
ما نمی توانیم به شما بگوییم که اولویت را برای کدام بخش بدنتان در نظر بگیرید، چون این کاملا به ساختار بدنی شما بستگی دارد. به همین دلیل، دو برنامه را برای تمرکز روی دو مورد از نقطه ضعف های رایج در میان بدنسازان برایتان در نظر گرفته ایم. نقطه ضعف اول، بخش میانی دلتوئید است،  که بطور عمده توسط قرار دادن در ابتدای تمرین بعنوان اولویت در نظر گذفته شده. و نقطه ضعف دوم، پاهای ضعیف که از طریق الگو و حجم تمرین مورد اولویت قرار گرفته با تفکیک تمرین عضلات چهار سر و همسترینگ، و انجام هر یک پس از یک روز استراحت.

برنامه سرشانه با اولویت بخش میانی دلتوئید
حرکت    ست    تکرار
نشر طرفین با دمبل    ۴    ۸-۱۲
نشر از جانب تکدست با سیمکش    ۴    ۱۰-۱۲
پرس سرشانه دمبل نشسته    ۴    ۸-۱۲
نشر خم با دستگاه    ۴    ۱۰-۱۲

برنامه تمرین عضلات پا با تفکیک عضلات چهارسر و همسترینگ
روز شنبه: تمرین با اولویت چهارسر
حرکت    ست    تکرار
اسکوات از جلو    ۴-۵    ۶-۱۲
پرس پا    ۴    ۱۰-۱۲
اسکوات با دستگاه اسمیت    ۴    ۱۰-۱۲
جلو پا ماشین    ۴    ۱۲-۲۰ *

روز چهارشنبه: تمرین با اولویت همسترینگ
حرکت    ست    تکرار
ددلیفت رومانیایی    ۴    ۸-۱۰
پشت پا خوابیده با دستگاه    ۴-۵    ۸-۱۲ *
پشت یا نشسته با دستگاه    ۴    ۸-۱۲ *
*آخرین ست را بصورت نزولی با دو بار کاهش وزنه انجام دهید.

الگوی تمرین با اولویت دادن به عضلات چهار سر و همسترینگ
روز    بخش بدن
شنبه    چهارسر ران، ساق
یکشنبه    سینه، سرشانه
دوشنبه    پشت، شکم
سه شنبه    استراحت
چهارشنبه    همسترینگ، ساق
پنج شنبه    جلوبازو، پشت بازو، شکم
جمعه    استراحت

-ارزیابی بدن
شاید بهتر بود اگر این قانون، به “قانون تمرین بر اساس ارزیابی بدن” تغییر نام پیدا می کرد، چون تجزیه و تحلیل دقیق نقاط ضعف و قوت اولین قدم در استفاده از قانون اولویت بندی ویدر است.چنانچه در ادامه در مورد نقطه ضعف این قانون شرح خواهیم داد بدون ارزیابی درست از بدن، استفاده از این قانون می تواند به ضرر شما باشد تا اینکه به سودتان؛ و در واقع در صورت تخمین اشتباه تناسب بدنی شما را کاهش دهد.
چشمهای تیز بین
بهترین راه یک ارزیابی دقیق این است که پیش چشم یک داور بدنسازی، یا یک قهرمان با تجربه یا حداقل یک مربی تیز بین که به خوبی یک بدن متناسب را می شناسد به اجرای فیگور بپردازید.
استفاده از وربین عکاسی
اما، از آنجایی که اغلب شما این امکان را ندارید یا شاید نخواهید که از یک متخصص درخواست کنید بدن شما را ارزیابی کند، دوربینهای دیجیتال ابزار ارزشمندی هستند برای اینکه بسرعت عکسهایی از خودتان از زوایای مختلف تهیه کنید. برای ارزیابی بدنتان بهتر است زیر نور مناسبی قرار بگیرید و از کسی بخواهید که از زوایای مختلف از شما عکسهایی بگیرد یا اینکه با استفاده از پایه و استفاده از تایمر دوربین به تنهایی این کار را انجام دهید. عکسها را در حالیکه بصورت آزاد ایستاده اید از طرفین، جلو و پشت بدن تهیه کنید، همینطور در فیگور های اصلی، (جفت بازو از جلو و پشت، زیربغل از جلو و پشت، فیگور سینه از هر دو طرف، فیگور پشت بازو از هر دو طرف، فیگور ران و شکم، فیگور کول).
استفاده از دو آینه
سومین روش مناسب برای ارزیابی بدن، استفاده از دو آیینه تمام قد است که با زاویه های مناسب نسبت به هم قرار داده شده باشند تا بتوانید بطور کامل بخشهای مختلف بدنتان را ارزیابی کنید یا حداقل استفاده از یک آیینه تمام قد و یک آینه متوسط برای دیدن پشت.
به هر حال چه از کسی بخواهید که بدن شما را تجزیه و تحلیل کند یا اینکه خودتان این کار را انجام دهید مهم این است که ترس و خجالت را کنار بگذارید و با شجاعت نقاط ضعف خود را تعیین کنید و بپذیرید. نگاه دقیق و پذیرش نقاط ضعف اولین و مهمترین قدم است برای برنامه ریزی در جهت برطرف نمودن آنها.

-مزایا
چند مزیت برای استفاده از تکنیک اولویت بندی برای رفع نقاط ضعف شما وجود دارد:

تعادل بدنی بهتر
انجام تمرین متناسب با نیاز هر بخش از بدن برای دست یافتن به رشدی متناسب باید شیوه اصلی شما باشد که می تواند باعث شود با گذشت زمان به عضلانی متناسب دست یابید.
افزایش قدرت کلی
شاید این ضرب المثل را شنیده اید که “قدرت یک زنجیر تنها به اندازه ضعیف ترین اتصالش است”. در واقع با بهبود نقطه ضعف بدن تان، قدرت کلی هم افزایش می یابد. برای مثال، اگر شما پشت بازو را اولویت خود قرار دهید، تقویت آن باعث افزایش قدرت شما در اجرای حرکات پرسی مربوط به سینه و سرشانه هم خواهد شد.
استفاده بهینه از وثت و انرژی
با تمرکز بر بخشهایی از بدن که رشد کمتری دارند و تمرکز کمتر بر نقاط قوت، می توانید از زمان و انرژی محدود خود به بهترین وجه استفاده کنید. در روزهای پرمشغله وقتی زمان کافی برای انجام یک جلسه تمرین کامل ندارید، می توانید حداقل بطور موثری ضعیف ترین بخشهای بدن را تحت تمرین قرار دهید.

-معایب
یک اشکال بالقوه در مورد روش الویت بندی وجود دارد:
گم کردن هدف!
بطور معمول افراد مبتدی نیازی به استفاده از تکنیک اولویت بندی ندارند تا وقتی که به مقدار عضله قابل قبولی دست یابند. افراد متوسط و پیشرفته هم اغلب در مشخص کردن نقاط ضعف خود ناتوان هستند. در واقع آنها بیشتر روی بخشهایی از بدن که بیشترین علاقه را به آن دارند تمرکز می کنند نه ضعیف ترین بخشها. از اینرو، اغلب بخشی از بدن را که بیشترین نیاز را دارد در اولویت قرار نمی دهند، و در نتیجه بخشهای ضعیف آنها همچنان ضعیف و ضعیف تر باقی می ماند.
بنابراین بخاطر بسپارید که تشخیص صحیح نقاط ضعف اولین و مهمترین قدم در راه رفع آنها بشمار می آید.
منبع: مجله فلکس

 

بادی فول

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

ثبت دیدگاه