اسکوات

آیا اسکوات قاتل زانو و کمر شماست؟-بادی فول-

آیا اسکوات قاتل زانو و کمر شماست؟ برای اینکه به پاهای حیرت انگیزی دست یابید به هزاران ست

آیا اسکوات قاتل زانو و کمر شماست؟
برای اینکه به پاهای حیرت انگیزی دست یابید به هزاران ست اسکوات نیاز دارید. پس بهتر است بیاموزید که چطور باید از خطرات ناشی از آن جان سالم به در برید!در حالیکه اسکوات یک حرکت پایه و به ظاهر ساده است، ولی انواع متعددی از آن وجود دارد که هر یک شیوه اجرای متفاوتی دارد و سطح متفاوتی دارد و سطح متفاوتی از فشار را به عضلات مختلف پا اعمال می کند(مثلا فشار بیشتر بر چهار سر و فشار کمتر بر عضلات سرینی یا بلعکس). علاوه بر این، انواع اسکوات می تواند اثر متفاوتی هم بر فشار وارد شده بر بخشهای مختلف زانو داشته باشد، از جمله فشار تراکمی بر مفصل رانی کشککی، و همینطور فشار انتقالی بر مفصل درشت نئی رانی و ستون مهره ها. اجازه دهید نگاه علمی داشته باشیم بر این موارد و شرح هر یک:

 

اسکوات بدنسازی

دو نوع منحصر بفرد ولی رایج از اسکوات سنتی وجود دارد که طی آنها هالتر روی پشت شما قرار می گیرد: اسکوات در حالتی که هالتر روی بخش بالایی ترپز است که به اصطلاح “اسکوات میله بالا” گفته می شود، و اسکوات در حالی که هالتر روی بخش پایین تر و بین دلتوئید پشتی و ترپز شما قرار می گیرد یا به اصطلاح”اسکوات میله پایین”.
حالت اول نیاز دارد که فرد ستون مهره ها را در حالت عمودی تری در طول اجرا حفظ کند. در مقابل، در حالت دوم که هالتر کمی پایین تر بین دلتوئید پشتی و ترپز قرار دارد، لازم است تا فرد بیشتر به جلو خم شود. هر چند شاید بنظر برسد این چند سانتیمتر نباید تفاوت چندانی در اثر حرکت داشته باشید، ولی مطالعه ای که در ژورنال قدرت و آمادگی جسمانی منتشر شده نشان داد، قرار گرفتن هالتر در نقطه پایین تر، باعث گشتاور بیشتر در عضلات باز کننده مفصل ران می شود و گشتاور کمتر در عضلات باز کننده مفصل زانو در مقابل حالتی که هالتر در نقطه بالاتری قرار گرفته باشد. این تغییر تاکید از عضلات چهارسر ران به عضلات سرینی در طول “اسکوات میله پایین”، شاید دلیل این باشد که پاورلیفترها از این شیوه اسکوات برای جابجا کردن وزنه های بیشتر استفاده می کنند.
در حرکت”اسکوات از جلو”، هالتر روی بخش بالایی دلتوئید جلویی قرار می گیرد.بر اساس مطالعه ای که در ژورنال قدرت و آمادگی جسمانی منتشر شد، اسکوات از پشت و اسکوات از جلو، فعال سازی مشابهی را در عضلات چهارسر ران، سرینی و همسترینگ نشان دادند. ولی، حداکثر وزنه ای که می توان در اسکوات از جلو جابجا کرد، اغلب بطور چشمگیری کمتر از مقدار وزنه در اسکوات از پشت است.
تمام انواع اسکوات، عضلات سرینی، چهار سر ران و همسترینگ را بطور کارآمدی تحت فشار قرار می دهد. تحقیقاتی که به بررسی فشار تراکمی وارد شده بر مفصل رانی کشککی، و فشار تراکمی و انتقالی مفصل درشت نئی رانی، و مهره های کمر در بین انواع مختلف اسکوات پرداخته نشان دهنده تفاوت بین مقدار فشار وارد شده در این شیوه های مختلف است. باید توجه کنید که مفصل رانی کشککی یک مفصل مسطح بین کشکک و استخوان ران است و مفصل درشت نئی رانی، یک مفصل لولایی بین استخوان ران و استخوان درشت نی (ساق). تفاوت فشارهای تراکمی و انتقالی به زانو و کمر در بین سه نوع رایج اسکوات در ادامه با هم مقایسه شده:

مقایسه مقدار فشار و نیروی وارد شده درسه نوع اسکوات مختلف
اسکوات میله پایین
مفصل رانی کشککی
-بیشترین مقدار نیروی تراکمی
-فاصله کمتر بین پاها، نیروی تراکمی را کاهش می دهد.

مفصل درشت نئی رانی
-بیشترین مقدار نیروی تراکمی
-فاصله کمتر بین پاها نیروی تراکمی را کاهش می دهد و برای کسانی که دچار آسیبهای مفصل یا مینسک زانو هستند مناسب تر خواهد بود.
-فاصله بیشتر پاها باعث می شود تا زانوها کمتر به سمت جلو متمایل شود. و این می تواند برای کسانی دچار آسیبهای رباطACL مناسب تر باشد.

ستون مهره ها
-بیشترین مقدار نیروی تراکمی
-مقدار فشار انتقالی مشابه حرکات اسکوات میله بالا و اسکوات از جلوست.

اسکوات میله بالا
مفصل رانی کشککی
-مقدار فشار تراکمی بالاست ولی نه در بیشترین حد.
-فاصله کمتر بین پاها می تواند نیروی تراکمی را کاهش دهد.
مفصل درشت نئی رانی
-مقدار فشار تراکمی بالاست ولی نه در بیشترین حد.
– فاصله کمتر بین پاها، مقدار فشار تراکمی را کاهش می دهد و برای کسانی که دچار آسیبهای مفصل یا مینسک زانو هستند مناسب تر خواهد بود.
-فاصله بیشتر بین پاها باعث می شود تا زانوها کمتر به سمت جلو متمایل شود. و این می تواند برای کسانی که دچار آسیبهای رباط ACL مناسب تر باشد.

ستون مهره ها
-مقدار فشار تراکمی بالاست ولی نه در بالاترین حد.
-مقدار فشار انتقالی مشابه حرکات اسکوات میله پایین و اسکوات از جلوست.

اسکوات از جلو
مفصل رانی کشککی
-مقدار فشار تراکمی پایین تر از دو شیوه دیگر است.
-فاصله کمتر بین پاها می تواند نیروی تراکمی را باز هم کاهش دهد.

مفصل درشت نئی رانی
-مقدار فشار تراکمی پایین تر از دو شیوه دیگر است.
-فاصله کمتر بین پاها، مقدار فشار تراکمی را باز هم کاهش می دهد و برای کسانی که دچار آسیبهای مفصل یا مینسک زانو هستند مناسب تر خواهد بود.
-فاصله بیشتر بین پاها باعث می شود تا زانوها کمتر به سمت جلو متمایل شود. و این می تواند برای کسانی که دچار آسیبهای رباط ACL مناسب تر باشد.

ستون مهره ها
-مقدار فشار تراکمی پایین تر از دو شیوه دیگر است.
-مقدار فشار انتقالی مشابه حرکات اسکوات میله بالا و اسکوات میله پایین است.
لازم به ذکر است که اسکوات یک حرکت اساسی و ارزشمند در برنامه تمرینی یک بدنساز بشمار می آید، ولی باید به مقدار و تفاوت های فشارهای وارد شده به کمر و بخشهای مختلف زانو دقت کنید تا بتوانید متناسب با شرایط بدنی و آسیب دیدگیهای احتمالی، انتخاب بهتری برای جلسات تمرین خود داشته باشد بخصوص اگر دچار آسیبهای قبلی در زانو یا ستون مهره هایتان هستید. در واقع تنها تنظیمات کوچک ولی ظریف می تواند، عضلات شما را در مسیر رشد حفظ کند و همزمان احتمال تشدید یا بروز آسیب در بخشهای مختلف بدن بخصوص مفاصل این بخشهای حساس را به حداقل برساند.
منبع: مجله MusleMag- اگوست ۲۰۱۲
 

بادی فول

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

ثبت دیدگاه